《自控力》

麥格尼格爾????印刷工業(yè)出版社

推薦指數(shù)? ??????????

“自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵?！?/p>

想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。

請至少選一天，把你做的決定都記下來。

在這一天結(jié)束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會磨損你的意志。

堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強你的意志力。

認(rèn)清兩個自我。

沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？

利用一周時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。

你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。

它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。

5分鐘冥想：

1.原地不動，安靜坐好。

2.注意你的呼吸。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。

如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。

研究發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力。

如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。

嘗試將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。

放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異率，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。

“什么樣的鍛煉最有效？”

只要是你想做的，就是最好的起點。

整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或是逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。

任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。

長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。

有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。

如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。

低期待值，超額完成。——微習(xí)慣

如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨嘗試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。

1.增強“我不要”的力量：不要隨便發(fā)誓、不說某些口頭禪、坐下時不蹺二郎腿、用不常用的手進行日?；顒樱ㄈ绯燥埡烷_門）等。

2.增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）、冥想五分鐘、每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西等。

3.增強自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在刷手機上的時間。

你的疲憊感是真的嗎？

有時候疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。

下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。

我們很容易認(rèn)為縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了！”

應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”

記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑，這是個很有效的辦法。因為當(dāng)你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機遇，以便完成目標(biāo)。

你是在向明天賒賬嗎？

有時候，大腦會對能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯把可能性當(dāng)成真正完成了的目標(biāo)。

我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。

這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。我們相信，未來不僅能彌補今天沒做的事，還能做到更多。

試著逐漸減少行為的變化性。把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾。

因此，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

光環(huán)效應(yīng)

我們會認(rèn)為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。

所以，想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做“善事”時的光環(huán)，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標(biāo)相符。

如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你多巴胺神經(jīng)元燃燒的事（讓你渴望、感到快樂的事）聯(lián)系在一起，促使你去做那些事。

當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。屈服于誘惑、意志力挑戰(zhàn)失敗會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。

眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。

試驗從以下三個角度思考自己的失敗或挫折，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感覺如何？

當(dāng)你想到挫折時，花一點時間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。

2.你只是個凡人。

每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失于自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。

3.你會跟朋友說什么？

想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個視角會為你指明重歸正途之路。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。

研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

壓力是自控力的死敵。?

為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。

即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫媾R沖突。“未來的自己”會被你一直推向未來，就像“天降救星”一樣，在最后的時刻出現(xiàn)，拯救那時的自己。

你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事？

我們無法預(yù)測自己會怎么受到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標(biāo)。如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。

當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事，這是心理學(xué)家所謂的“社會認(rèn)同”。

和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏。

我們的大腦會把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海里，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。

在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個意志力問題？同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會黏合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？

當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想到改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。回想自己的目標(biāo)能強化這個目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。

認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果。但是我們大多數(shù)人在犯下這個戰(zhàn)略性錯誤后，并不會在反省失敗時認(rèn)識到這一點。我們反倒會認(rèn)為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。

相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。?

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。

當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，關(guān)注你的想法，然后將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法隨著呼吸像浮云一樣逐漸淡去。

直面自身欲望，但不要付諸行動。

當(dāng)欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。

來源：擬南芥的小窩