肱二頭肌
部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。
起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。
止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜。
功能：
?????近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。
?????遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏。
訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴集中彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲。
2.動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。
3.呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，到最高點(diǎn)時(shí)開始呼氣直到最低點(diǎn)。
注意事項(xiàng)：
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部，一般收縮過程的時(shí)間要比放下的時(shí)間短。
啞鈴交替彎舉
直立啞鈴彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌
上斜仰臥啞鈴彎舉
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。
可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)
啞鈴斜托彎舉 - 斯科特彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌，能重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。
注意事項(xiàng)：
1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。
2.一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動(dòng)，否則會影響訓(xùn)練效果。如不這樣做就完不成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作那就說明重量過大，需要減輕。
3.想加大難度，可雙手各持一只啞鈴交替練習(xí)，注意背部挺直。避免受傷。
4.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。
直立杠鈴彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項(xiàng)：
1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對小臂也有促進(jìn)。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
錘式彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然握持啞鈴下垂于身體兩側(cè)；
2.單側(cè)手臂朝肩部方向彎舉啞鈴到最大位置，稍作停留，另一只手始終保持不動(dòng)；
3.將緩慢放回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
為了重點(diǎn)針對肱橈肌訓(xùn)練，可以改進(jìn)訓(xùn)練方法：不是在體側(cè)舉啞鈴而是在胸前舉啞鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的肱橈肌訓(xùn)練方法。
反握彎舉
