導(dǎo)語
人到中年，經(jīng)歷過或看到聽到過很多周圍人的家人或親戚健康出現(xiàn)問題的情況，以前覺得這些健康問題會離自己很遠(yuǎn)，現(xiàn)在不得不承認(rèn)人類在疾病面前的渺小，除了基因的問題，很多健康問題還是源自長期的不良生活習(xí)慣所致，包括飲食、作息、遠(yuǎn)動等方面。于是覺得有研究飲食與健康的必要，正式步入中年養(yǎng)生階段。
最近在看的飲食與健康的書，講地還是比較清晰易懂，結(jié)合了作者臨床的經(jīng)驗和很多病例分析，對日常健康飲食很有指導(dǎo)意義。
書名：《你是你吃出來的：吃對少生病，病了這樣吃》
作者：夏萌
出版社：江西科學(xué)技術(shù)出版社
七大營養(yǎng)素是什么？
不偏食，營業(yè)搭配，從臨床 醫(yī)學(xué)角度準(zhǔn)確地描述，叫做七大營養(yǎng)素，包括：
--碳水化合物（又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）
--蛋白質(zhì)（必需氨基酸和非必需氨基酸）
--脂類（脂肪和類脂）
--維生素（溶脂性維生素和水溶性維生素）
--礦物質(zhì)（常量元素和微量元素）
--膳食纖維（可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
--水
準(zhǔn)確地說，平衡膳食是指選擇食物能滿足成人和兒童對能量及各種營養(yǎng)素的需求。
這里的需求是指人每一天的輸出，包括：為細(xì)胞新陳代謝提供能量，為新生細(xì)胞更新提供結(jié)構(gòu)原料，為人體新陳代謝提供媒介，維持腸道細(xì)菌均衡，等等。這些都要消耗各種營養(yǎng)素，比如維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等。
七大營養(yǎng)素中，有三大營養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類，被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。
能量平衡：比例合理更重要
能量攝入過多還是不足，有一個相對簡單的判斷方法：當(dāng)能量的攝入大于消耗時，多余的產(chǎn)能物質(zhì)會在人體內(nèi)儲存起來，人就會發(fā)胖；反之，人就會消瘦，全身無力，抵抗力下降。要讓攝入和消耗達(dá)到平衡，我們首先要計算清楚消耗，消耗多少補(bǔ)多少。（ 消耗：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動、食物消化）
下面介紹每一種營養(yǎng)素是什么，有什么功效，健康占比應(yīng)是多少？失衡了會有哪些表現(xiàn)？怎么吃比較合理？
一、蛋白質(zhì)
1.是什么？
蛋白質(zhì)是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%左右。
2.有什么功效？
沒有蛋白質(zhì)它就沒有生命。人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分，同時蛋白質(zhì)還是身體生長發(fā)育、衰老組織更新和損傷組織新生細(xì)胞的修補(bǔ)原料。
蛋白質(zhì)的攝入與免疫系統(tǒng)功能強(qiáng)弱息息相關(guān)。
3.健康占比？
蛋白質(zhì)一般是占總能量的10%～15%，總能量需要越高，蛋白質(zhì)需求也就越高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占一半。
4.蛋白質(zhì)失衡的表現(xiàn)？
頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等。胃腸道蠕動能力下降和消化酶的缺乏，導(dǎo)致消化不良；全身發(fā)冷，沒有力氣，甲狀腺功能低下；貧血，雙下肢水腫或有腹水，骨質(zhì)疏松，等等。如果蛋白質(zhì)不是缺乏到很嚴(yán)重的程度，是很難表現(xiàn)出來的。通常有兒童生長發(fā)育遲緩、成人頭發(fā)稀少干枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質(zhì)類激素減少、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現(xiàn)，因為這些往往不以疾病的形式出現(xiàn)，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結(jié)構(gòu)不加以改善，蛋白質(zhì)更加缺乏，慢慢身體就會出現(xiàn)一些疾病的癥狀。
5.怎么合理攝入？
蛋白質(zhì)的攝入：動物類蛋白價值優(yōu)于植物類蛋白
廣泛存在于動、植物食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后能被利用的氨基酸越多，其營養(yǎng)價值越高，否則蛋白質(zhì)含量再高，如果所含的氨基酸與人體需求不匹配也沒用，甚至還有壞處。
從這一點(diǎn)來說，肉蛋類蛋白質(zhì)的生物利用率高于植物類蛋白質(zhì)。
舉個例子，我們都知道大豆的蛋白質(zhì)含量非常高，但是它是植物，缺乏某種人體必需的氨基酸。如果只靠喝豆?jié){、吃大豆來獲取蛋白質(zhì)，氨基酸被人體利用會受到影響，代謝產(chǎn)物增多，對腎臟的壓力會很大，所以腎功能有問題的人我們都不讓吃大豆。對于這種高蛋白質(zhì)而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互補(bǔ)的方法，也就是說缺哪種氨基酸就尋找含這種氨基酸高的食物來搭配。在這里再叮囑一句：豆制品不要單吃。
一般來講，我們在計算蛋白質(zhì)攝入量時有幾個原則：
一看總能量：前面已經(jīng)介紹了，蛋白質(zhì)一般是占總能量的10%～15%，總能量需要越高，蛋白質(zhì)需求也就越高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占一半。
二看身體需求：低蛋白血癥的患者、身體虛弱的人蛋白質(zhì)的比例和計量都要相對多一些。
三看平時習(xí)慣：純吃素的人在配置蛋白質(zhì)飲食時比較麻煩，為了保證攝入氨基酸的比例與人體所需接近，要想方設(shè)法把幾種互補(bǔ)的食物搭配在一起。
二、碳水化合物
1.是什么？
碳水化合物也稱糖類，說白了基本上可以等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等。主食吃多了可不是好事兒，并不會生成超多的能量，讓你力大無窮，而是以化學(xué)能的形式儲存起來，形式上卻表現(xiàn)為多余的脂肪。
2.有什么功效？
為人體提供能量。碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)都可以產(chǎn)生能量，但論其功績，碳水化合物提供的能量當(dāng)數(shù)第一。
3.健康占比？
每天至少要吃夠150克糧食，碳水化合物的攝入量，主要是由體力消耗的多少來決定。
體力勞動者要多吃些碳水化合物，具體數(shù)量根據(jù)工作性質(zhì)和運(yùn)動量決定，沒有一定之規(guī)；腦力勞動者同時運(yùn)動少的人吃的糧食量要少一些，但是每天至少要保證150克左右的糧食。另外，正在長身體的少年兒童要多吃糧食，而老年人要相應(yīng)減少。
4.失衡的表現(xiàn)？
血糖不正常、腹部肥胖。如果碳水化合物攝入不足，人就容易出現(xiàn)低血糖癥狀，皮下脂肪及肌肉也會分解來供能，長期下去就會明顯消瘦；反之，如果一個人很胖，特別是腹部肥胖，或者血漿中甘油三酯明顯增高，排除飲酒的因素，則提示碳水化合物攝入過多。
有些人體重正常或者還有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高，應(yīng)該調(diào)整。
由于運(yùn)動量迅速減少，而我們的飲食習(xí)慣沒有改變，攝入能量多于消耗能量，造成能量的蓄積，于是肥胖者增多，患上了很多疾病。
對于能量平衡，我們可以從它的消耗想辦法，多運(yùn)動就可以減少庫存。而對于如何優(yōu)化攝入，就要看下面的內(nèi)容了。
5.怎么合理攝入？
碳水化合物的攝入：谷薯雜豆等糧食類主食
白米、白面中的淀粉含量較高，同樣100克，米面的淀粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭等）的四倍，是豆類（赤小豆、蕓豆等）的近兩倍。
平時可以少吃多餐，多吃復(fù)合型碳水化合物（天然的食物都是復(fù)合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暫時吃糊精（白米粥里的湯汁）。
三、脂類
1.是什么？
脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。
2.有什么功效？
提供熱量和構(gòu)建細(xì)胞膜，提供必需脂肪酸、保護(hù)內(nèi)臟等
脂肪主要有三大功能：
第一，供給人體熱量。雖然三大產(chǎn)能營養(yǎng)素都能供能，但是有先后順序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人體中的葡萄糖使用完了以后才會被分解去提供能量。
第二，是脂溶性維生素的載體。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，只有在有油脂的環(huán)境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常會出現(xiàn)脂溶性維生素不足等癥狀。
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。這類脂肪酸只能依賴從外界的攝入，且往往在身體里承擔(dān)了重要的角色，是合成很多生物活性物質(zhì)的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和調(diào)節(jié)膽固醇等。
3.健康占比？
每日攝入量不能低于總能量的30%。
4.失衡的表現(xiàn)？
肥胖、腦萎縮、不孕不育
攝入大于消耗時：肥胖
攝入低于消耗時：消瘦、皮膚干燥干癢、眼睛干澀、脫皮屑、出皮疹。
5.怎么合理攝入？
脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等
食物中含脂類的有植物油、動物油、堅果、加工食品中的脂肪、動物的皮下脂肪、動物大腦中的脂質(zhì)（磷脂、膽固醇、糖脂），還有魚油。
一般來講，我們每天攝入的脂類應(yīng)占一天總能量的30%左右。大多數(shù)發(fā)達(dá)國家的攝入量要高于這個數(shù)，發(fā)展中國家要低于這個數(shù)。在此范圍內(nèi)，北方寒冷地區(qū)居民的脂類攝入量要多于南方溫暖地區(qū)居民。在這30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應(yīng)各占10%。
少吃或不吃反式脂肪酸。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……
另外，大家還要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚寫著“植脂末”，這也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡會顯得潤滑而香甜，因而這種配料的使用特別廣泛。
