覺得自己需要這本書，這本書叫作《掌控注意力》。現(xiàn)在是一個(gè)注意力稀缺的時(shí)代，因?yàn)槲覀兠刻毂桓魈幍男畔ⅰ稗Z炸”，分散了大量的精力，所以注意力變得特別珍貴。很多老師會(huì)跟父母說，你的孩子最大的問題是缺乏注意力，但在講這本書之前，我要跟大家鋪墊一下：不要過度地神化注意力，尤其是不要太重視小孩子的注意力。因?yàn)閷τ趯W(xué)齡前的孩子來說，注意力分散是一種非常大的優(yōu)勢，它可以給自己今后的人生帶來很多的可變性。但是對于成年人來講，注意力確實(shí)是一種很需要具備的能力，如果我們到二三十歲，依然無法集中注意力地做一件事情，我們就很難在某一個(gè)領(lǐng)域里邊，掌握到別人無法掌握的技能，這就是注意力重要的原因。

有人說：“其實(shí)我注意力還可以，比如說我看手機(jī)就能連續(xù)看幾個(gè)小時(shí)?！闭垎柲軌蜻B續(xù)幾個(gè)小時(shí)看手機(jī)、看電視、看電影，叫不叫作專注力？答案是不叫。我們看手機(jī)時(shí)的反應(yīng)，叫作定向反應(yīng)。定向反應(yīng)是什么呢？這是原始社會(huì)我們?nèi)祟愒趨擦种械囊环N習(xí)慣，你在叢林里邊走，你聽到草叢有動(dòng)靜，你要是不看那就很危險(xiǎn)。所以在原始社會(huì)，只要哪個(gè)地方有動(dòng)靜，哪個(gè)地方有變化，我們就一定會(huì)關(guān)注，這個(gè)叫定向反應(yīng)，而不是專注力。你刷手機(jī)之所以能夠刷幾個(gè)小時(shí)，是因?yàn)樗傆行聳|西，總在不斷地變。但是如果你讀一本書能夠讀幾個(gè)小時(shí)，那就是專注力，因?yàn)闀蠜]有自然界中那種攫取你注意力的動(dòng)作。或者你做一個(gè)木工活能做時(shí)間很長，你解一道題能夠解時(shí)間很長，這些都是專注力，而不是定向反應(yīng)。

這本書最大的貢獻(xiàn)是一張倒U形的圖（如圖1）。各位可以在腦海當(dāng)中構(gòu)建一張倒U形的圖，橫軸是我們所接受的刺激水平，縱軸是我們的注意力。這個(gè)倒U形的圖反映出來，在刺激水平的這條橫軸上，刺激水平太低時(shí)，注意力是不夠的；而刺激水平過高時(shí)，注意力也是不夠的；只有中間的這一段，注意力是合適的、足夠的，所以我們把中間的這一段叫作注意力專區(qū)。

圖1 你的注意力專區(qū)在倒U形曲線中的位置

我們曾經(jīng)講過米哈里·契克森米哈賴的《心流》，這本書告訴我們，當(dāng)你處在注意力專區(qū)時(shí)，你會(huì)特別專注，很容易忽略時(shí)間的流逝。那么，注意力專區(qū)外的兩端分別是什么呢？叔本華講過，人生就是痛苦和無聊，欲望得不到滿足的時(shí)候痛苦，欲望得到了滿足覺得無聊。注意力也是如此。當(dāng)外部刺激不夠的時(shí)候，我們覺得干什么事都沒意思，提不起精神來，注意力難以集中，這就是一種缺乏注意力的表現(xiàn)。另外一端叫作過度刺激，過度刺激就是太緊張、太焦慮，腎上腺素分泌水平太高，以至于你坐臥不寧，什么也干不了。處于刺激水平過高的時(shí)候，大家會(huì)有這種感覺：假如現(xiàn)在讓你上臺(tái)講話，按理說你上臺(tái)講話要面對眾人，你的注意力應(yīng)該很集中，因?yàn)槟闳鄙硇亩荚谶@兒，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人到了臺(tái)上以后什么都不會(huì)，完全忘記要講的內(nèi)容，注意力沒辦法集中，因?yàn)樗o張，壓力太大，導(dǎo)致腎上腺素分泌過多。

衡量我們對外部刺激的感受程度（從無聊到亢奮）最重要的一個(gè)指標(biāo)，就是我們體內(nèi)的腎上腺素分泌水平。太少了不行，太少了提不起勁；太多了也不行，最重要的是合適。兩個(gè)步驟能讓我們回到合適的狀態(tài)，待會(huì)兒我們還會(huì)講兩個(gè)步驟的具體方法。第一步叫作意識(shí)，就是你先感受自己是出了注意力專區(qū)，或者是根本沒進(jìn)入注意力專區(qū)。第二步叫作恢復(fù)或者平靜，就是當(dāng)你所受刺激不夠的時(shí)候，給予自己足夠的刺激；當(dāng)你所受刺激過高的時(shí)候，讓自己逐漸平靜下來。

這就牽扯到一個(gè)家長們經(jīng)常問的問題：我的孩子做作業(yè)時(shí)喜歡聽音樂，這到底行不行？這個(gè)叫作多重任務(wù)問題，要看具體情況。如果你的孩子是因?yàn)椴粔蚺d奮，所以沒法專注地做作業(yè)，那么他聽音樂就是對的。但是如果他已經(jīng)過度亢奮了，他還在那兒聽搖滾樂，或者是聽熟悉的、中文歌詞的音樂（因?yàn)橹形母柙~是我們熟悉的語言，所以它很容易分散我們的注意力），就會(huì)特別容易讓他分心，如果他聽的是沒有歌詞的輕音樂，或者是英文、法文這些聽不懂的歌詞，那么它對他來講可能就是一種背景。如果他已經(jīng)是因?yàn)檫^度亢奮而無法認(rèn)真，再聽歌就會(huì)更亢奮，就會(huì)更學(xué)不進(jìn)去，所以做作業(yè)能不能聽歌是要看狀態(tài)的。大部分人被注意力問題困擾，都是因?yàn)樗跓o聊和過度刺激之間不斷搖擺。

那你說我怎么判斷我是不是過度刺激了？有辦法。你可以根據(jù)你在這兩個(gè)情況下的反應(yīng)來判斷。第一個(gè)叫作“你面對沮喪時(shí)的反應(yīng)”。假如一個(gè)沉浸、專注做事的人失敗了、遇到了挫折，他的反應(yīng)是接受失敗、重新再來，這就是一個(gè)正常的狀態(tài)；但是如果你面對挫折以后，反應(yīng)是生氣、憤懣、摔東西，那么你很有可能是過度投入，這就是過度刺激。很多打游戲非常專注的人，他打到一定的程度以后，誰敢打擾他，他整個(gè)人就“爆炸”了，這說明他的腎上腺素分泌水平實(shí)在是太高了。

要判斷是否受到過度刺激，第一是看面對沮喪的反應(yīng)，第二是看面對打擾的反應(yīng)。一個(gè)深度投入的人在面對打擾的時(shí)候，他不會(huì)憤怒，他只會(huì)停下來，只會(huì)覺得遺憾，但他不會(huì)憤怒；而如果是一個(gè)過度投入的人、一個(gè)過度興奮的人，他面對打擾的時(shí)候會(huì)憤怒，他會(huì)極其生氣。存在三種被注意力問題困擾的人：第一種人是永遠(yuǎn)提不起精神；第二種人是永遠(yuǎn)過度亢奮，而無法集中注意力；第三種人是忽冷忽熱，一會(huì)兒在無聊這邊，一會(huì)兒在過度興奮那邊。

在電子時(shí)代，定向反應(yīng)變得越來越多，我們的注意力被定向反應(yīng)所替代。我們的大量行為，都不是因?yàn)槲覀兊闹鲃?dòng)關(guān)注，而是因?yàn)槲覀儽煌獠渴澜鐮恳?，所以我們?jīng)常在無精打采和心煩氣躁之間徘徊。

以上是我們的困境，那好消息是什么呢？最重要的一個(gè)好消息：二十世紀(jì)腦科學(xué)研究最大的成果之一，是讓我們知道，人腦是可塑的，在長大以后，人腦依然是可塑的。不光是在童年的時(shí)候是可塑的，成年以后，我們的頭腦同樣是可塑的。我們大腦當(dāng)中的“CEO”（首席執(zhí)行官）是誰呢？在你的腦子里掌控全局的“人”是誰呢？前額葉皮質(zhì)。我們在《自驅(qū)型成長》里詳細(xì)地介紹過前額葉皮質(zhì)，前額葉皮質(zhì)就代表我們頭腦當(dāng)中的理性，它來負(fù)責(zé)決定，它來負(fù)責(zé)分配注意力，它來負(fù)責(zé)進(jìn)行自我約束。但是如果前額葉皮質(zhì)太薄，我們大腦的“CEO”就不夠強(qiáng)大，這個(gè)是物理上的差別。那些經(jīng)常打坐的高僧、哲學(xué)家，他們的前額葉皮質(zhì)比一般人要厚一些，因?yàn)樗麑η邦~葉做了足夠多的訓(xùn)練，他能夠冷靜、理智，然后克制自己。

如果你的大腦“CEO”沒有受過訓(xùn)練，它就會(huì)被情緒綁架。比如說你晚上回到家，本來要減肥，突然打開冰箱吃一個(gè)冰淇淋，那肯定不是你的“CEO”讓你干的，那是你的情緒讓你干的。當(dāng)我們總是被情緒綁架的時(shí)候，我們就會(huì)喪失專注度。“CEO”的特點(diǎn)是不能太忙，你不能給它施加太大的壓力，你不能讓這個(gè)CEO天天忙亂，因?yàn)榫薮蟮膲毫Σ焕谇邦~葉皮質(zhì)的發(fā)育，尤其是對小孩子。

當(dāng)我們知道了大腦是可塑的，我們才能有信心去學(xué)下面的東西。作者在這本書里給了大家最重要的八串鑰匙，不是八把鑰匙，是八串鑰匙，因?yàn)槊恳淮€匙里還有很多細(xì)節(jié)和工具。第一串鑰匙叫自我意識(shí)，這個(gè)是解決情緒調(diào)節(jié)問題的。大家知道，要想把注意力這件事搞好，首先要有一個(gè)好的情緒。如果一個(gè)人的情緒是不穩(wěn)定的、激動(dòng)的，或者情緒是痛苦的、沮喪的，你不能夠指望他有好的注意力。

說到這兒，我特別想讓家長們反思一下，我們整天說孩子注意力不集中，請問是誰讓孩子天天生氣的？是誰讓孩子天天生活在焦慮當(dāng)中，情緒像坐過山車一樣的？所以想讓孩子專注地寫作業(yè)，一個(gè)情緒穩(wěn)定的家長、一個(gè)和和氣氣的家庭環(huán)境、一個(gè)快樂幽默的對話氛圍才是最重要的。但是很多家長不明白情緒的重要性，所以咱們今天專門講《掌控注意力》這本書。

第一串鑰匙叫作自我意識(shí)。能夠使我們的情緒快速平靜，讓我們的大腦“CEO”上線，最有效的方法是自我觀察。你首先得提醒自己我是誰、我在哪兒、我在干嗎、我為什么會(huì)這樣，這叫作退后一步。當(dāng)你拉開了這個(gè)距離，退后一步、用看戲的方法來觀察自己的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒什么好生氣的，因?yàn)槟阒皇莿≈腥?。我們在生活?dāng)中為什么活得那么認(rèn)真、那么在意、那么計(jì)較，是因?yàn)槟悴皇菑膭≈型顺鰜砜吹哪莻€(gè)人，你是那個(gè)正在劇中受苦的人。

這個(gè)作者特別逗，他說有一次他看到他的兩個(gè)女兒一塊兒看恐怖片，兩個(gè)小女孩看恐怖片嚇得要“死”，捂著眼睛不敢看。姐姐就給小女兒出主意說，你可以盯著電視機(jī)的邊框看，就是你看恐怖片的時(shí)候，把注意力放在電視機(jī)的邊框上。作者說真是個(gè)好主意。這就是退后一步，你不要沉浸在那個(gè)劇情里面，你退后一步，你的情緒馬上就好很多。所以，自我觀察是非常有效的方法，但這是非常難的。為什么在生活當(dāng)中絕大多數(shù)人天天生活得很痛苦，因?yàn)樗J(rèn)為痛苦就是他的一部分，他根本不會(huì)站出來看自己為什么這么痛苦。當(dāng)你觀察自己為什么這么痛苦的時(shí)候，你的痛苦就已經(jīng)減少了一大半。

還有一個(gè)具體的方法，就是你可以給自己的腎上腺素打分，從0分到10分。比如說，你悠閑地躺在海邊曬太陽，就是0分；你的家人在手術(shù)室里做手術(shù)，你在門外焦急地等待，就是10分。比如說，像我此刻這樣在講書，那大概是5分。你要評(píng)估一下，不需要準(zhǔn)確，你不需要抽血，說我抽一下血看我的腎上腺素。你只需要意識(shí)到這件事，并且給自己打個(gè)分，你的腎上腺素水平就會(huì)往正常的方向發(fā)展，就是這么神奇，這就是自我意識(shí)的重要性。

像我此刻在這兒講書，我就能夠評(píng)估得到我現(xiàn)在大概是5分。如果這時(shí)候，我覺得腦子跟不上，老在想書里的內(nèi)容，老想翻書，那可能是3分以下，因?yàn)槲易⒁饬Σ粔蚣?；如果我此刻興奮得停不下來，完全忘記了我要講的這本書，到了7分以上，那就過高了。3到7分是做事的階段，我覺得我此刻就是5分左右。這件事不用追求精確，而是讓你的意識(shí)能夠感覺到自己的腎上腺素水平大概什么樣，你的注意力就能夠趨于正常。

還有一個(gè)辦法就是自我提問：我為什么此刻還沒有去做。比如說，你一直想寫一份報(bào)告，但是就一直沒寫。我為什么此刻不想寫報(bào)告呢？當(dāng)你問自己這個(gè)問題的時(shí)候，你就可能快想寫了，你就可以去寫了。就是要做自己的觀察者。這是第一串鑰匙，就是喚醒你的自我意識(shí)，把自己的那個(gè)觀察者調(diào)動(dòng)出來，而不是完全被本性裹挾。

第二串鑰匙是改變狀態(tài)，這也是情緒調(diào)節(jié)的方法。當(dāng)我們情緒不好的時(shí)候，怎么改變狀態(tài)呢？這里邊有一招很管用的，叫作四角呼吸法（如圖2）。拿出一張紙，就像我這樣拿出一張紙，大家應(yīng)該很容易能找到一張A4紙，找到紙以后：“①看著左上角，深深吸氣并數(shù)到4（1、2、3、4，數(shù)到4）。②將目光轉(zhuǎn)到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4（你剛才吸了一口氣，現(xiàn)在屏住呼吸數(shù)到4）。③將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4。④將目光定在左下角，默默地對自己說，‘放松……放松……微笑’，很簡單吧，只要這樣做就行了?！边@是一個(gè)很常用的放松方法，尤其適合考試或者面試。你的孩子要去考試，你教他這個(gè)：吸氣、屏住呼吸、呼氣、放松，把這四個(gè)角分別數(shù)上1、2、3、4，我們的情緒馬上就會(huì)變得安定。這是一個(gè)很有效的、可以改變狀態(tài)的方法。

圖2 四角呼吸法

改變狀態(tài)的第二個(gè)方法叫中斷電源法。中斷電源法就是累了出去走走，停下你正在做的事，出去走走或者喝杯咖啡，或者去跟人聊兩句天，然后回來再接著做，這個(gè)叫中斷電源法。有人說，中斷電源法和逃避有什么不一樣呢，這不就是拖延，一聊天一下午不就過去了嗎？區(qū)別就是中斷電源法你得承諾回來，你不能說我逃避了以后，就不知道到哪兒去了。

這里邊有一個(gè)區(qū)別，就是針對不同的工作，我們會(huì)有不同的中斷電源法?！叭绻愕墓ぷ鞅容^枯燥，如數(shù)據(jù)錄入、技術(shù)報(bào)告編寫等，那你就需要刺激程度高的中斷休息，你需要做一些能讓你感興趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打開音樂軟件跟著唱唱歌。在辦公室的話，去爬爬樓梯，或者跟你的朋友打個(gè)電話閑聊一下。”

“如果你的工作是解決沖突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動(dòng)來緩解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或澆一下植物是不錯(cuò)的選擇。如果在辦公室，在你的車?yán)锘蛘邌T工休息室里，閉上你的眼睛，傾聽卡農(nóng)長笛版這種舒緩的音樂對你會(huì)更加適合。”你需要一種既刺激又放松的方法的話，你可以試著去做一些輕松的體育鍛煉。什么意思呢？還是回到那個(gè)倒U形曲線，如果你的工作太無聊，就刺激一下自己；如果你的工作太緊張，就放松一下自己，想辦法回到這個(gè)注意力專區(qū)。這是中斷電源法。

然后還有一個(gè)叫要留神的多重任務(wù)法。多重任務(wù)法并不是在所有情況下都有效的。對于某些人來講，多重任務(wù)會(huì)提高效率。假如說他的任務(wù)比較無聊，那么多重任務(wù)就能夠給他帶來刺激。怎么判定這件事呢？作者說你測試一下就知道了，比如說孩子寫作業(yè)到底該不該聽音樂，你跟你的孩子一塊兒研究一下，聽音樂對于寫作業(yè)到底是有幫助還是沒幫助，測試一下就知道了。聽舒緩的音樂、聽激昂的音樂，聽搖滾樂、聽帶歌詞的音樂、聽不帶歌詞的音樂，還有不聽音樂，這些都試一下，孩子就能夠知道哪一個(gè)對他有幫助。

接下來的三串鑰匙是面對恐懼的。為什么注意力跟恐懼有關(guān)呢？因?yàn)榭謶謺?huì)帶來嚴(yán)重的后果，是焦慮和拖延。我們很多事不愿意做、老是拖著不做，背后的核心原因是恐懼?？謶质裁茨?？恐懼失敗，恐懼成功，恐懼被控制，這是我們絕大多數(shù)的恐懼來源。

首先是第三串鑰匙，叫作終結(jié)拖延。我們專門講過一本關(guān)于終結(jié)拖延癥的書，我個(gè)人覺得，如果你真的想解決拖延癥的問題，最重要的一個(gè)心法是接納自己，允許自己在某些事上拖延一點(diǎn)。因?yàn)槟阍绞桥u(píng)自己，你越不會(huì)改，而當(dāng)你愿意接納自己的時(shí)候，你反而越容易去堅(jiān)定地做事。

作者在這兒給的方法，道理也是一樣的。第一個(gè)方法叫作建立信心，就是你別老批評(píng)自己。老批評(píng)自己只會(huì)讓自己更恐懼、更怕自己做不好、更怕自己亮出了底牌，讓別人覺得“原來你非常認(rèn)真做事，也就只能做成這個(gè)樣子”，這就是拖延者心中的獨(dú)白。所以，拖延者更愿意說：“我就昨天晚上臨時(shí)做的，實(shí)在來不及了，我這么湊合做一下。”因?yàn)樗麄兪冀K要讓別人知道自己沒有盡全力，自己沒有充分的準(zhǔn)備時(shí)間，這是太喜歡批評(píng)自己或者長期被別人批評(píng)的結(jié)果。那么，如果你真想改變這件事，你得給自己建立信心。建立信心就意味著你要經(jīng)常鼓勵(lì)自己，你要經(jīng)?？吹阶约哼M(jìn)步的地方。

很多書友一見到我就問，讀了書記不住怎么辦，好多人都喜歡問這個(gè)問題。我就不信你一個(gè)字都沒記住，你記住一個(gè)字就行，哪怕你把別的都忘了，你應(yīng)該也能肯定自己記住了一個(gè)字。但是因?yàn)槲覀兝虾雎宰约河涀〉哪蔷湓?，老忽略自己學(xué)到的東西，老盯著那個(gè)沒記住的東西，過度地自我批評(píng)，所以我們就不會(huì)建立信心。老在猶豫、懷疑、自我否定，那么你拿起下本書也會(huì)變得很慢。所以，要鼓勵(lì)自己。然后給自己設(shè)定一系列的小目標(biāo)，持續(xù)小贏，持續(xù)地讓自己創(chuàng)造一個(gè)又一個(gè)的小里程碑，這時(shí)候你會(huì)更有動(dòng)力去做事。

第二個(gè)方法叫點(diǎn)燃希望。何帆教授寫了本新書叫《找事》，我覺得這個(gè)題目起得特別好，他說現(xiàn)在已經(jīng)過了找工作的時(shí)代了，現(xiàn)在叫找事，哪怕你有工作干，你也得學(xué)會(huì)找事。找事是什么呢？就是你要給自己找到意義，找到你想要干的東西，然后讓自己能夠不斷地為組織、為他人創(chuàng)造出價(jià)值來，這時(shí)候你內(nèi)心當(dāng)中的希望、愿景、理想就被點(diǎn)燃了，這才是我們工作的動(dòng)力。我們工作的動(dòng)力不應(yīng)該是為了讓老板喜歡我、讓老板不要開除我、讓我覺得安全，你越是用被動(dòng)防守的態(tài)度去做事，你越不安全。如果你能夠在心中點(diǎn)燃希望，你就能夠更多地去找一些事情做，反而可能會(huì)更好。

接下來的方法是重新審視過去。一個(gè)愛拖延的人，他最大的問題是把自己身上發(fā)生過的事情都解讀得非常糟糕，比如“我是一個(gè)失敗者”“這件事我沒做好”“那件事我沒做好”“我那次放棄了”……當(dāng)你在用負(fù)面的情緒解讀自己所有的過去時(shí)，你面對新的事情時(shí)所投射出來的狀態(tài)，同樣是放棄或者恐懼，總是感覺做不好。所以如果我們能夠重新看待我們的過去，在內(nèi)心當(dāng)中重新做成功的心理排練，這種重新解讀就會(huì)得到非常重要的一股力量。

比如說，你有一次參加了某個(gè)考試，結(jié)果沒考上——我就曾經(jīng)有過應(yīng)聘某一個(gè)大部門但沒考上的經(jīng)歷，在過去你會(huì)覺得好失敗，覺得別人都考上了我沒考上，那現(xiàn)在你回過頭來解讀，你會(huì)覺得那就是命運(yùn)安排我做更重要的事。命運(yùn)自有安排，你這一生當(dāng)中，可以有很多別的途徑，來實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值，而不是非得每件事都做得跟別人一樣。如果那件事做對了，反而很有可能讓你失去了選擇空間，這就是重新解讀。用建立信心的方法、點(diǎn)燃希望的方法、重新審視過去的方法，能夠有效地幫我們終結(jié)拖延。當(dāng)你內(nèi)心變得強(qiáng)大以后，你就不會(huì)太過緊張、恐懼、害怕。這是第三把鑰匙——終結(jié)拖延癥。

第四把鑰匙叫作抗焦慮。有的人焦慮是因?yàn)榉抢硇哉剂松巷L(fēng)。各位，如果你是純理性的，就不會(huì)覺得這個(gè)世界有什么好焦慮的。蘇格拉底就比較接近純理性的狀態(tài)，蘇格拉底在面對死亡的時(shí)候也不覺得焦慮。為什么？因?yàn)樗腥硕紩?huì)死，我也是個(gè)人，所以我也會(huì)死。所以蘇格拉底不焦慮。而伊壁鳩魯說我就死不了。為什么？因?yàn)樗劳鰶]來的時(shí)候我活著，死亡來了我不在，所以我不會(huì)見到死亡，我死不了。你如果能站在純理性的角度來分析世界，你什么都不怕，這個(gè)世界上沒有什么可怕的事。我們曾經(jīng)講過，一個(gè)修佛的人為什么不害怕呢？如果因緣注定了要發(fā)生，有什么可害怕的；如果因緣注定了不能發(fā)生，那更不用怕了。

所以假如你的頭腦是理性占上風(fēng)的話，你是不容易焦慮的。焦慮就是我們頭腦當(dāng)中的非理性占了上風(fēng)，導(dǎo)致我們產(chǎn)生很多不必要的想法和感覺。那么要戰(zhàn)勝這個(gè)焦慮的狀況，有一招叫作現(xiàn)實(shí)檢查?，F(xiàn)實(shí)檢查就是把你頭腦當(dāng)中這種糟糕、危險(xiǎn)的想法列出來，擺在自己面前，甚至拿張紙把它寫下來，然后問自己“這是真的嗎？”“這件事一定是這樣嗎？”比如說，把“這次考試如果考不上，我就完了”這句話寫下來，看看可笑不可笑?！斑@次考試考不上，我就完了”，這可能是真的嗎？那你想想，歷史上有多少人參加這個(gè)考試沒考上，或者歷史上有多少個(gè)人根本就不知道這個(gè)考試，人家都沒完，人家不都挺好的嗎？

當(dāng)你做現(xiàn)實(shí)檢查時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多非理性的想法是沒必要的。但你不能什么都不做，你可以制訂個(gè)計(jì)劃。比如，為了能夠很好地通過這個(gè)考試，那么我要制訂一個(gè)計(jì)劃。一個(gè)好的計(jì)劃能夠幫助我們找到安定感。事情當(dāng)然未必會(huì)完全按照計(jì)劃進(jìn)行，但是有一個(gè)計(jì)劃會(huì)讓我們覺得安定一點(diǎn)。真正的高手，連計(jì)劃都不用。我見過有的大公司CEO講自己從來不做計(jì)劃，有人問他們公司下半年的計(jì)劃，他們說：“沒有，我們怎么可能有下半年的計(jì)劃？我們連下個(gè)月的計(jì)劃都沒有，因?yàn)槭澜缱兓炝恕！边@是高手，但我們一般人做不到，我們覺得這也太不安全了，那我們就做個(gè)計(jì)劃。

制訂的計(jì)劃需要有三條特點(diǎn)：第一個(gè)叫可行，第二個(gè)叫具體，第三個(gè)叫積極。你不能做消極的計(jì)劃，如果你這個(gè)計(jì)劃全部是為了自己考不上而準(zhǔn)備的，那何必呢？應(yīng)當(dāng)做一個(gè)具體的、可行的、積極的計(jì)劃，這能夠幫助你減緩焦慮。有時(shí)候就只是因?yàn)閷懴掠?jì)劃這件事，你的焦慮情緒就已經(jīng)好了一半。

抗焦慮還有一個(gè)方法是替代思想，就是看到自己的非理性思維，并且找到一個(gè)理性的思維來代替它。這是心理學(xué)里邊講的認(rèn)知行為療法。我們在所有講焦慮癥和壓力的書里邊，都講過認(rèn)知行為療法，我相信大家能夠理解。就是ABC原則（不良情緒或行為并非由事件直接引發(fā)，而是個(gè)人對事件的想法造成的），你能夠用一個(gè)正確的思想B，來替代你過去的那個(gè)錯(cuò)誤思想B，這時(shí)候你才能夠真的讓自己的壓力變小。

還有如果你過度分心、過度擔(dān)憂，你可以問自己一個(gè)問題：我還能做什么？這個(gè)問題是飛行員經(jīng)常用來問自己的。大家看《薩利機(jī)長》這部電影，飛機(jī)剛從機(jī)場起飛就被加拿大黑雁撞上，兩個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)同時(shí)失靈，機(jī)長在電光石火之間完成一系列迫降的操作，最后平穩(wěn)地降落在哈德遜河上，這簡直是人類航空史上的一個(gè)奇跡。因?yàn)槟銢]有時(shí)間去焦慮，你沒有時(shí)間去擔(dān)憂，而是問自己“那么，我能做什么”。當(dāng)你害怕自己考試考不過的時(shí)候，你可以問自己能在考試前做什么，比如你是不是可以再多做兩道題，這才能夠緩解你的焦慮，而不是焦慮到?jīng)]法行動(dòng)。這是第四串鑰匙，叫作抗焦慮。

第五串鑰匙叫強(qiáng)度控制，也是面對恐懼的工具。強(qiáng)度控制是什么意思呢？就是當(dāng)一個(gè)人壓力大的時(shí)候，情緒水平一定會(huì)上升。有時(shí)候，我們會(huì)看到很多家長對孩子發(fā)脾氣，我其實(shí)對兩者都很心疼，我覺得孩子很可憐、家長也很可憐。你能夠理解那個(gè)家長為什么脾氣那么大，因?yàn)樗麎毫Υ?。一個(gè)人生活、生存的壓力巨大，尤其在單位里邊受到了壓迫，回到家里邊以后，他很難有一個(gè)好脾氣。所以，當(dāng)我們壓力過大的時(shí)候，情緒很高漲，那專注度肯定不行。

因此，在這兒有一個(gè)冷靜小貼士，就是教大家怎么能夠快速“熄火”、快速冷靜下來。

1.輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）。

2.雙手緊緊合攏，然后盯著你緊繃的手掌。

3.閉上眼睛，并想象你置身于大自然中（仿佛聽見鳥叫聲自森林中傳出）。

4.從100倒數(shù)（我們之前講過《十分鐘冥想》，這本書建議大家睡不著覺的時(shí)候從1000倒數(shù)，那當(dāng)你日常生活當(dāng)中脾氣不好時(shí)，可以從100倒數(shù)）。

5.想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么（這個(gè)方法沒想到還能夠讓我們舒緩壓力）。

如果你還是處在崩潰的邊緣，沉溺于剛才的事情不能自拔，那么休息一下，聽聽音樂。這個(gè)減壓的小貼士很簡單，我們立刻就能做。

控制強(qiáng)度還有一個(gè)辦法，就是調(diào)動(dòng)你的理性，去尋找你的恐懼到底在哪兒：你害怕的到底是什么，你究竟擔(dān)心的是什么。找到這個(gè)點(diǎn)以后交給你的大腦“CEO”，讓它判斷自己這樣擔(dān)心有沒有道理，有沒有用，是不是對的。實(shí)際上你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有很多我們擔(dān)心的事情，都是因?yàn)橐粋€(gè)完全沒必要的原因。比如說面子問題，你明明知道這件事沒有那么重要，但是因?yàn)槊孀訂栴}你很焦慮。那只要你能夠放下這個(gè)面子問題，就不需要那么焦慮了，無可無不可了。這時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)孔子講的是對的。孔子講：“我則異于是，無可無不可?！本褪钦f“我跟別人不一樣，我怎么都行，這樣也行，那樣也行”，因?yàn)榭鬃邮且粋€(gè)理性的人。這是第二招，找到恐懼交給你的大腦“CEO”。

還有就是自信的技巧。你得學(xué)會(huì)一些自信的技巧，讓你能夠有辦法去應(yīng)對矛盾、解決問題。作者在這兒談的就是非暴力溝通。你們可以去聽一下咱們講過那本《非暴力溝通》，遇到了問題，你要主動(dòng)提出請求。如果你不提出請求，別人就不知道你要干什么。然后不必害怕錯(cuò)過所有的事情，該說“不”的時(shí)候要學(xué)會(huì)說“不”，要學(xué)會(huì)拒絕。很多人因?yàn)閷W(xué)不會(huì)拒絕，所以每天負(fù)擔(dān)特別重，然后注意力完全不能夠集中。

還包括為自己設(shè)定底線，就是我到什么時(shí)間一定要做什么樣的事，這就叫作觸發(fā)扳機(jī)。比如說，你要去讀一本書，你給自己規(guī)定說，我兒子出門我就開始讀書，早上送他上學(xué)，他一出門我開始讀書。當(dāng)你給自己設(shè)定好這么一個(gè)扳機(jī)的時(shí)候，就比你空泛地告訴自己說我要讀書要強(qiáng)。你看到他出門，就能想起來讀書，因?yàn)槟阋呀?jīng)形成了這樣一個(gè)扳機(jī)。我們講過睡眠的書，你會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠特別需要扳機(jī)，流程就是關(guān)燈、入睡。但是如果我們的入睡流程特別復(fù)雜，又是看手機(jī)，又是玩，又是做其他事情，一下子搞到一兩點(diǎn)也睡不著覺，這就是我們的扳機(jī)沒有設(shè)定好。這講的是強(qiáng)度控制。以上三個(gè)，終結(jié)拖延癥、抗焦慮和強(qiáng)度控制，是面對恐懼的三串鑰匙。

接下來是心理調(diào)節(jié)技巧。前面講了情緒調(diào)節(jié)，接下來是心理調(diào)節(jié)。心理調(diào)節(jié)就是調(diào)整我們的想法，這里邊有一串鑰匙，即第六串鑰匙，叫作自我激勵(lì)。我們的動(dòng)力絕對不應(yīng)該只來自別人的激勵(lì)。老板說了，這件事干好了有二十萬獎(jiǎng)金，你當(dāng)然會(huì)覺得很受激勵(lì)，但問題是并非每件事都有人給你設(shè)定一個(gè)這樣的獎(jiǎng)金，所以，我們做很多事，做著做著就感覺沒勁了。我們應(yīng)該自己去找到目標(biāo)與意義，就是我們能夠自己看到這件事情背后的重大意義，能夠感受到自己所做的這件平凡而普通的小事的美好。

第二個(gè)方法叫作可持續(xù)性的工具，比如說這個(gè)人以努力為中心，而不是以目標(biāo)為中心，成功的可能性就大一點(diǎn)。參加奧運(yùn)會(huì)游泳比賽的運(yùn)動(dòng)員，如果他滿腦子想的都是戰(zhàn)勝對手，很有可能節(jié)奏就亂了，游著游著就亂了。有好多奧運(yùn)冠軍接受采訪時(shí)說：“啊，我都沒發(fā)現(xiàn)突然結(jié)束了?！碑?dāng)他在以過程為中心做事的時(shí)候，他并沒有在意結(jié)果，最后會(huì)驚訝自己成了冠軍。所以，很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也好，優(yōu)秀的老師也好，優(yōu)秀的科學(xué)家也好，他往往不是沖著最后那塊獎(jiǎng)牌去的，他是沖著過程去的。以過程為中心，以努力為中心，這才是一個(gè)可持續(xù)性的工具。假如我們是一個(gè)以獎(jiǎng)牌為目標(biāo)的人，那拿到獎(jiǎng)牌的時(shí)候就是退休的時(shí)候了，因?yàn)槟玫姜?jiǎng)牌的那一天這事已經(jīng)結(jié)束了，沒法持續(xù)。然后，我們需要給自己設(shè)定成功的階梯，就是一件事接著一件事做下去，我們能夠持續(xù)性地做下去，讓自己能夠不斷地看到更有意義的新目標(biāo)。

還有一個(gè)就是“彎曲的樹”?！皬澢臉洹笔鞘裁匆馑寄?？你發(fā)現(xiàn)臺(tái)風(fēng)過后，有些樹東倒西歪，彎得很厲害，但正是這棵彎得很厲害的樹能夠活下去，而那些挺著不動(dòng)的樹就斷了。所以，靈活性對于一個(gè)人來講是很重要的。當(dāng)我們能夠明白彎曲的樹能夠活得更久，我們就能夠知道這個(gè)世界沒有所謂的“本應(yīng)該”。比如說，你本來的目標(biāo)是要當(dāng)一個(gè)外交官，結(jié)果你去參加外交部的考試沒考上，這對你來講肯定是一個(gè)很大的打擊。但假如你就此就說：“完了，我這輩子理想已經(jīng)毀掉了，因?yàn)槲业哪繕?biāo)只有這個(gè)，我的目標(biāo)是剛性的，我必須當(dāng)外交官?！蹦悄憧赡苓@輩子就沒意義了。但是如果你能夠像那個(gè)彎曲的樹一樣，發(fā)現(xiàn)當(dāng)不上外交官，我還可以干點(diǎn)什么事，干點(diǎn)什么事依然能夠讓我感受到溝通、感受到文化交流、感受到多元文化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的工作其實(shí)很多。這就是所謂“彎曲的樹”，你得知道目標(biāo)不是單一的。

龔自珍寫過一篇文章叫《病梅館記》。《病梅館記》就是講，人們認(rèn)為傾斜稀疏的梅花是好看的，所以把梅花全部都剪成這個(gè)樣子，但實(shí)際上梅花的天性未必是這個(gè)樣子，梅花很有可能長得枝枝杈杈的，或者長得很高，這都有可能。我們沒必要設(shè)定非得是某一種樣子才對，這也是自我激勵(lì)當(dāng)中的一個(gè)方法。

還有一個(gè)就是“臨終”考驗(yàn)，這招很多培訓(xùn)都會(huì)用，我很少用。但你自己可以想想，就是假如你要死了，你打算給自己寫個(gè)悼詞，會(huì)怎么寫？你希望自己的悼詞上留下什么話？你是一個(gè)什么樣的人？想想這個(gè)你就會(huì)知道，我們每天痛苦和執(zhí)著的事，跟我們那張悼詞上寫的東西幾乎都沒關(guān)系。這個(gè)方法也是自我激勵(lì)的一種。這個(gè)很容易被人罵成“心靈雞湯”，但它是行之有效的，它是被證明過的心理學(xué)的方法，能夠調(diào)節(jié)我們的心理。實(shí)際上，心理調(diào)節(jié)就是訓(xùn)練我們的大腦“CEO”，訓(xùn)練我們頭腦中的前額葉皮質(zhì)，讓它能夠更靈活、更理智、更有創(chuàng)造力地去工作。

第七串鑰匙叫保持狀態(tài)。就是好不容易我來了點(diǎn)勁，但是持續(xù)下去就很累，所以慢慢地就放棄了。那怎么能夠保持這個(gè)狀態(tài)，不會(huì)往回退縮呢？一個(gè)方法叫自我對話。你給自己列今天的事項(xiàng)，比如說我今天要干事，要列個(gè)事項(xiàng)，不要列太多。有人會(huì)列一個(gè)長長的單子，列了七八件事，干不完就會(huì)沮喪。其實(shí)三件事就夠了，這叫“三個(gè)項(xiàng)目的待辦事項(xiàng)清單”。我今天不管怎么樣把這三件事干了，只要我把這三件事干了，我就覺得很好。我基本上每天也就兩三件事，比如準(zhǔn)備一本書、跑個(gè)步，然后讀上兩章書，我這一天時(shí)間就過去了。如果你想再干點(diǎn)別的事，那就見縫插針了，如果完成了就會(huì)開心，又多完成了一件事。沒做也沒關(guān)系，一天里你有三件重要的事能干完就好了。

還有個(gè)方法是自我引導(dǎo)。你看電影上那些人經(jīng)常會(huì)說“注意力、注意力，集中、集中、集中”，這叫自我引導(dǎo)?！肮ぷ鳌⒐ぷ?、工作，來，工作、工作”，用語言來引導(dǎo)自己把注意力集中在當(dāng)下。在你用這種語言來引導(dǎo)自己的時(shí)候，注意要用正向的詞，盡量不要用“不要”這樣的詞，比如不要分散注意力、不要走神，我們的大腦很有可能聽不見“不要”這個(gè)詞，它只聽到了分心、走神。要跟自己說“集中集中、認(rèn)真、開始”，這是正向的引導(dǎo)。

還有一個(gè)方法是找到一個(gè)錨，什么是錨呢？你可以以過去的成功為錨，比如說你在腦海當(dāng)中有一個(gè)自己狀態(tài)特別好的情景——得獎(jiǎng)的情景、獲勝的情景，在你遇到困難的時(shí)候，你想一想那件事，想一想那次你是怎么拿下的，這就是一個(gè)錨，把你帶到了那個(gè)好的狀態(tài)。你也可以以他人為錨，比如說遇到了事，想一想如果是孔子，他會(huì)怎么做，如果是拿破侖，他會(huì)怎么做，如果是你很敬佩的長輩，比如你的爸爸或者爺爺，他會(huì)怎么做，這就是以人為錨。還可以以某種情緒為錨，就是你喜歡自己的一種情緒，你希望能夠回歸到那個(gè)情緒，記住那個(gè)場景。這些都是有效的自我對話的方法，讓我們能夠更好地保持狀態(tài)。

還有一個(gè)方法叫轉(zhuǎn)變態(tài)度。什么叫積極的態(tài)度？積極的態(tài)度首先要能夠做到不殺“信使”。你就想想看，早上鬧鐘響的時(shí)候，你是不是想把那個(gè)鬧鐘給砸了？早上睡得昏天黑地，鬧鐘響起來了，你就特想把那鬧鐘一巴掌扇飛，這就是殺掉“信使”。所以當(dāng)這個(gè)鬧鐘提醒的時(shí)候，當(dāng)有人說你哪兒不對的時(shí)候，或者有老板批評(píng)你的時(shí)候，有客戶反饋你的時(shí)候，不要?dú)⒌簟靶攀埂?，要去想想看，這是一個(gè)提醒，這個(gè)對我來講很重要。第二個(gè)就是重新看待失敗與錯(cuò)誤。沒有失敗與錯(cuò)誤，就沒有進(jìn)步。如果你每天做的所有的事都是正確的、成功的，那么證明你所做的都只是最簡單的事，都是你最熟悉的事而已。

第三個(gè)，重新定位“舒適”。我們經(jīng)常說進(jìn)入了一個(gè)舒適圈，什么叫舒適圈？有好多網(wǎng)友就問：“你們都說要走出舒適圈，為什么沒有人告訴我怎么進(jìn)入舒適圈？”舒適圈到底是什么呢？有一句話講得特別好，人們愿意生活在熟悉的“地獄”，就是這事雖然糟糕，但是你熟悉了，你就會(huì)愿意待在這個(gè)地方。如果讓你發(fā)生一個(gè)轉(zhuǎn)變，雖然你也知道那個(gè)轉(zhuǎn)變很好，但你就是不愿意動(dòng)，這就是不愿意走出舒適圈。我把它改個(gè)說法，咱就別說走出舒適圈了，走出舒適圈難道是去不舒適的地方嗎？不是，我們是要不斷地?cái)U(kuò)大舒適圈，讓我們感到舒適的東西變得更多。我們之前說待在舒適圈比較糟糕，是因?yàn)槲覀冎辉谶@個(gè)小屋子里邊舒服，我們只在打游戲的時(shí)候舒服，我們只在吃泡面的時(shí)候舒服，以后，你可以試試看，讓舒適圈擴(kuò)大。這就是我們說的重新看待舒適圈。

包括信息過載的時(shí)候，我們怎么看待“錯(cuò)過”這件事？好多人不敢不接電話，遇到問題就要接，所有的信息都要回，因?yàn)樗X得很多信息都很重要，怕錯(cuò)過。實(shí)際上，錯(cuò)過是什么？錯(cuò)過就是取舍，就是分清楚主次。比如說，小孩子要買一個(gè)玩具，你想告訴他不要買，很多爸爸會(huì)強(qiáng)迫說：“不行，不許買”，這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)小孩子會(huì)反彈，他會(huì)覺得：我就是想要、你就不給我買。小孩子需要的是什么呢？小孩子需要的是獲得一個(gè)東西，你此刻沒有給他買這個(gè)玩具，那你可以讓他獲得什么東西呢？你要教會(huì)他說，我們學(xué)會(huì)了一件事，叫作選擇。我們今天不買這個(gè)東西，是因?yàn)槲覀儗W(xué)會(huì)了一件事叫選擇。這時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)孩子反而就容易接受。當(dāng)我們錯(cuò)過一個(gè)東西的時(shí)候，我們實(shí)際上是在做出一個(gè)取舍。

這書里邊有個(gè)案例特別好，就是作者的女兒聽到她的夏令營同學(xué)抱怨，說自己有一個(gè)比賽沒參加，來參加這個(gè)活動(dòng)了，很可惜，那個(gè)比賽真的特別重要。他女兒說：“那要祝賀你，因?yàn)槟阕龀隽巳∩?，你知道哪件事更重要，所以你做出了選擇?！蹦莻€(gè)同學(xué)就說：“真的嗎？”他馬上狀態(tài)就不一樣了。什么叫作心態(tài)？就是你怎么看待這件事。我們過去看待這件事，說：這叫失去、倒霉、錯(cuò)過。你重新?lián)Q個(gè)角度想，這叫作選擇、取舍、判斷。你有了自己的判斷力，你愿意承擔(dān)這份責(zé)任。這都是保持狀態(tài)的方法。

還可以給自己做心理排練。心理排練就是當(dāng)你遇到一件很難的事，不知道該怎么做、該怎么集中注意力的時(shí)候，在腦海當(dāng)中預(yù)演一遍，想象那件事完成的過程。這個(gè)方法我在什么時(shí)候用過呢？我們當(dāng)年參加國際大專辯論會(huì)的時(shí)候，每場開始前一天，我都會(huì)躺在床上把第二天要發(fā)生的比賽整個(gè)想一遍——從開頭一辯怎么說、二辯怎么說，到自由辯論怎么說，全部想一遍。這個(gè)演練有很多部分在第二天往往是會(huì)出現(xiàn)的，這就是心理演練的作用。以上是第七串鑰匙的所有方法。

我們很久沒有講過這么工具化的書了，但工具化的書能幫助大家各取所需。你不一定所有的工具都會(huì)，里邊哪一條工具觸動(dòng)了你，就夠了。最后一串鑰匙是關(guān)于行為技巧的。情緒、心理、行為，各個(gè)層面都跟我們的專注度有關(guān)。在行為技巧方面，只有一串鑰匙，叫作健康的習(xí)慣。怎樣養(yǎng)成一個(gè)健康的習(xí)慣？首先是要有冷靜而專注的生活方式。

怎么才能夠幫我們養(yǎng)成一個(gè)冷靜而專注的生活方式呢？作者說：第一，充足的睡眠，如果睡不夠覺，人是沒法專注的；第二，優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)；第三，明智地運(yùn)用刺激，不要到了半夜還來杯咖啡，那就有點(diǎn)不明智了；第四，健身；第五，放松和娛樂，在放松和娛樂當(dāng)中你會(huì)發(fā)現(xiàn)，感激、幽默和信念是非常重要的。如果我們內(nèi)心當(dāng)中總是憤恨，總是覺得別人對不起你，你是不會(huì)活得很愉快的，也放松不了。當(dāng)你能夠不斷地感激“我運(yùn)氣真好”“大家對我真不錯(cuò)”“這個(gè)社會(huì)環(huán)境對我真寬容”時(shí)，你會(huì)容易放松。然后，還要有幽默感，如果還能有點(diǎn)信念的話，你可能心情就會(huì)更好。這就是我們說第一個(gè)方法，叫作冷靜而專注的生活方式。

第二個(gè)帶來幫助的習(xí)慣，就是尋找良師益友?？鬃又v：“益者三友，損者三友?！比绻覀兡軌蛘业健坝阎?，友諒，友多聞”這樣的好朋友、好老師，我們能夠受到極大的影響。最后一個(gè)叫井井有條的生活習(xí)慣。為什么要把生活收拾得井井有條？作者說，我們在生活當(dāng)中亂糟糟、很多東西放得到處都是，有一個(gè)很重要的原因是稟賦效應(yīng)和厭惡損失。

我們在丹尼爾·卡尼曼的《思考，快與慢》中講過這個(gè)原理，稟賦效應(yīng)就是這個(gè)杯子我用過了，所以這個(gè)杯子更值錢了。人對于自己的東西都會(huì)這樣想：我用過的東西，比它放在那個(gè)櫥窗里的時(shí)候顯得更珍貴，因?yàn)槲矣眠^了，這就是稟賦效應(yīng)。而厭惡損失就是你覺得失去一個(gè)東西總是不好的，所以哪怕是很簡單的一張紙片、一張沒用的舊掛歷，你都不舍得扔。但是如果你不清除它的話，你的生活就沒法清爽。所以要學(xué)會(huì)斷舍離，學(xué)會(huì)讓自己的生活變得簡單、井井有條，這都是行為技巧。以上就是我們說的八串鑰匙，分別針對我們的情緒調(diào)節(jié)、我們的恐懼心理、我們的心理調(diào)節(jié)，還有我們健康的生活習(xí)慣。

最后總結(jié)一下，在數(shù)字時(shí)代，我們應(yīng)該如何應(yīng)對專注度不足的問題？首先，你要小心干擾和信息過載，因?yàn)閿?shù)字時(shí)代最大的問題就來自信息過載，我們每天被大量的信息“轟炸”。這時(shí)候，我們需要簡單化，讓我們的生活和工作環(huán)境簡單化。

還有一些處理干擾的小竅門。第一，“盡量使用大塊的不會(huì)被打斷的時(shí)間開始重要的項(xiàng)目”，比如說，今天上午有三個(gè)小時(shí)我是不看手機(jī)的，我只做一件事；第二，“留心分辨干擾中有多少是工作的，有多少是休息中的”；第三，“在你的正前方設(shè)置一個(gè)提醒，記錄下你正在進(jìn)行的工作，這樣你就可以在受到干擾后很快返回正常工作”，這是個(gè)好辦法，我可以在桌子正前方寫個(gè)提醒條“寫書”，然后離開了，回來以后一看“寫書”，趕緊接著寫；第四，“應(yīng)用‘自信的技巧’鑰匙限制那些與工作無關(guān)的干擾”，可以說No；第五，“應(yīng)用‘自我對話’鑰匙引導(dǎo)自己返回正常工作”。這都是處理干擾的一些竅門。

還有一個(gè)非常重要的提醒：不要給自己留下大量的、未完成的工作，就好像你身邊很多線頭，這些線頭沒結(jié)束、沒有畫上句號(hào)。這些未完成的工作就會(huì)使得我們枯竭。心理學(xué)上有個(gè)術(shù)語叫蔡加尼克效應(yīng)，比如一個(gè)點(diǎn)菜的服務(wù)員記了很多人的菜單，轉(zhuǎn)身去干了很多事，忙完回來他還記得這件事，就是因?yàn)檫@件事沒完成（沒有上完菜）。所以，很多服務(wù)員上完菜之后，一定要把那個(gè)上過的菜劃掉，這個(gè)劃掉的動(dòng)作代表著結(jié)束。蔡加尼克效應(yīng)給我們帶來的影響就是，當(dāng)一件事沒結(jié)束的時(shí)候，它就老在你腦海當(dāng)中盤旋。

我自己也有這種體驗(yàn)。有些事情很小，你要處理起來可能就是一分鐘或者是幾十秒，發(fā)一條微信就結(jié)束了，但是因?yàn)槟銘械冒l(fā)、懶得做，那件事占有你頭腦大量的空間，你就會(huì)經(jīng)常覺得有個(gè)事很煩，好像有什么事沒做完。人一天當(dāng)中最清爽的感覺，就是啥事都沒了，心無掛礙，沒有事好想的，這就代表這些未完成的事都做完了。

然后在數(shù)字時(shí)代提升注意力的第三個(gè)方法，就是訓(xùn)練自己的洞察力。主動(dòng)地使用電子設(shè)備，而不是被動(dòng)地使用。我們當(dāng)然可以刷抖音、看短視頻，如果完全不看也很奇怪，但是要主動(dòng)地看：在自己規(guī)定的時(shí)間看自己有興趣的東西，完全無聊的就不要再看了。不要那么沉迷于看別人的評(píng)論，因?yàn)槟莻€(gè)評(píng)論是無窮無盡的。好多人現(xiàn)在看視頻一定要看評(píng)論，看大量的評(píng)論。

還有一些管理持續(xù)的不完全注意的小竅門，比如說：

1.運(yùn)用需留神的多重任務(wù)使自己保持在注意力專區(qū)里。（不夠刺激的時(shí)候加點(diǎn)任務(wù)，太刺激的時(shí)候減點(diǎn)任務(wù)。）

2.主動(dòng)而非被動(dòng)地使用電子通信設(shè)備。

3.不再“害怕失去”。

4.別讓未完成的任務(wù)堆積如山。

5.花時(shí)間鍛煉參與性注意力。

比如說，看書就是鍛煉參與性注意力。好多人老問我現(xiàn)在看書的習(xí)慣，說：“你怎么能夠把一本書那么快地看完？”我看書的特點(diǎn)是先看一下這書有多少章，比如這書一共有十章，那一章沒多少頁，那么我不看完這一章我是不起來的。我一定要把這一章看完，哪怕要喝水、要上廁所，我也是把這一章看完再去喝水、上廁所。因?yàn)橐话阄覀兒韧晁?，就要拿起手機(jī)再看一會(huì)兒，所以很容易分心，因此我得把這一章看完。如果你規(guī)定了看完這一章再去做別的事，那這一共不就十章，一天看個(gè)三章，三天多就看完了，這件事很簡單。所以，要有主動(dòng)性。

訓(xùn)練參與性注意力的方法好多，比如看畫。有一些方法就是讓我們?nèi)ゲ┪镳^看畫訓(xùn)練注意力，因?yàn)槊嫯?dāng)中的很多細(xì)節(jié)是我們根本看不到的。好多人看盧浮宮，三個(gè)小時(shí)就看完了，覺得沒什么好看的，他就是像跑步一樣各處打卡，每一個(gè)展覽或展品跟前照張相，但實(shí)際上他什么都沒看見。真正會(huì)看的人，一幅《蒙娜麗莎》就能看一天。你認(rèn)真地盯著這個(gè)畫看，這就是訓(xùn)練參與性注意力。包括對很多警察的訓(xùn)練都是看畫，讓他去注意細(xì)節(jié)，訓(xùn)練得跟福爾摩斯似的。這個(gè)叫作洞察力的訓(xùn)練。

然后要警惕信息疲勞和信息狂躁。有時(shí)候，信息過多會(huì)導(dǎo)致我們疲勞；有時(shí)候，信息過多會(huì)導(dǎo)致我們狂躁。很多人不知道什么叫信息狂躁，比如說，有一個(gè)明星出事了，絕大多數(shù)的普通人只是興奮地“吃瓜”、興奮得睡不著覺，這個(gè)就叫作信息狂躁。它不給你帶來任何東西，只是給你帶來了一些興奮感。我們應(yīng)該少吃瓜，少去參與這些信息狂躁的行為。然后還要提高網(wǎng)上沖浪的技巧。作者總結(jié)了三個(gè)技巧，第一個(gè)叫“設(shè)定時(shí)間限制”，時(shí)間別設(shè)定太長；第二，“眼前放一個(gè)時(shí)鐘”；第三，“問問自己‘我為什么現(xiàn)在沒有這么做？’”比如，我為什么還在刷視頻，我為什么現(xiàn)在沒有去讀書，我為什么現(xiàn)在沒有去工作？

這本書有一個(gè)提醒非常重要，就是網(wǎng)上看到的信息絕大部分是假的。越是欺騙的聲音傳播得越快，因?yàn)樗恢v科學(xué)、不講證據(jù)、不講理性。在網(wǎng)上講理性的東西傳播得很慢，因?yàn)樗枰M(fèi)腦子，一費(fèi)腦子，大家就懶得看了。

對于孩子，我們要重新定義ADD，ADD就是我們所說的注意力缺乏癥或者說多動(dòng)癥（ADD原意是“注意力缺陷”，現(xiàn)醫(yī)學(xué)界將注意力缺陷和多動(dòng)癥統(tǒng)稱為ADHD）。作者講，有多動(dòng)癥的人其實(shí)就是農(nóng)夫世界里的獵人。我們現(xiàn)在這個(gè)世界希望把大家都打造成農(nóng)夫這樣專心種田的人，但獵人不能這樣，獵人就得四處尋摸，獵人就得注意力不那么集中。這就叫愛迪生特質(zhì)，愛迪生最大的思維特質(zhì)就是發(fā)散。正是因?yàn)樗駛€(gè)獵人，所以一輩子有了非常多發(fā)明。因此，要重新看待ADD這件事（如圖3）。

圖3

我們可以用認(rèn)知—對策的技巧來重新看待注意力。比如說，認(rèn)知是“我總覺得事情迫在眉睫”，那么對策就是“我得留出多余的時(shí)間”；認(rèn)知是“我需要一些刺激”，那給它的對策是“那我到書店去學(xué)習(xí)”；認(rèn)知是“我需要安靜”，對策就是“我得到圖書館去學(xué)習(xí)”。當(dāng)我們受到ADHD的困擾，當(dāng)我們覺得自己沒法集中注意力的時(shí)候，我們更需要的是調(diào)動(dòng)我們的理性、觀察力，來看待自己現(xiàn)在有什么問題，相應(yīng)地要有什么樣的對策，這就能夠使得獵人逐漸地適應(yīng)農(nóng)夫的世界。

那能不能像愛迪生一樣，保持獵人的狀態(tài)到老呢？當(dāng)然可以。我覺得在這個(gè)世界上，注意力確實(shí)是一把雙刃劍，它不是一個(gè)所謂純好的東西，不是什么事只要有專注度就行。很有可能你雖然有專注度，但是一輩子都在做一件沒有意義的事。所以，專注力要結(jié)合批判性思維，然后配合上一定的靈活度，這可能才是更重要的。

現(xiàn)在大量的家長和老師，都過于希望我們的孩子專注了，所以這本書最后也不能免俗，給了一個(gè)培養(yǎng)孩子專注力的方法。大家各取所需，如果你需要的話。書里邊主要講了五步。第一步叫“做個(gè)好榜樣”，要培養(yǎng)孩子專注力，父母要自己做個(gè)好榜樣。第二步，“鼓勵(lì)專注而非打斷”，好多孩子專注力被破壞，是因?yàn)榭偙桓改复驍?。其?shí)小孩子玩游戲時(shí)很專注。小時(shí)候玩樂高、玩沙坑、玩過家家這些游戲的時(shí)候，孩子玩的時(shí)候非常專注，但是被家長打斷。第三步，“給孩子工具”，像我們剛剛講的這些幫助孩子的方法，其實(shí)就是工具，你要把這些工具告訴他。第四步，“劃定界限”，就是我們說好什么時(shí)間能夠做些什么，比如說，什么時(shí)候睡覺、什么時(shí)候打游戲。

第五步叫作“信任孩子”，這一步是最難做到的。為什么？因?yàn)楹芏嗉议L會(huì)覺得，一旦我信任他，他做的事就不值得我的信任。請問，當(dāng)你被一個(gè)人信任的時(shí)候，你有沒有做過一些錯(cuò)事？當(dāng)我們這樣自問的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)每個(gè)人都很難保證自己一點(diǎn)錯(cuò)事都不做。但是很多家長的問題是，我給了你這份信任，你就不能夠讓我失望，你讓我失望，我就收回這份信任。于是，這份信任變成了一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)、一個(gè)要挾、一個(gè)交換條件，所以，它不是信任，它只是一種誘惑。

這本書最后有句話：“在一項(xiàng)研究中，那些成功地克服了兒童時(shí)期注意力問題的成年人，在被問及對他們幫助最大的是什么時(shí)，你猜他們怎么回答？那就是有一個(gè)成年人能信任他們?！鄙踔炼疾皇撬谐赡耆诵湃嗡麄儯灰幸粋€(gè)就夠，父親、母親、爺爺、奶奶、外公、外婆、老師都可以。只要有一個(gè)成年人發(fā)自內(nèi)心地信任他，他就有可能重新找回自己的專注力。所以，盡管孩子可能會(huì)讓我們失望，可能會(huì)做一些糟糕的事，但是人都一樣，我們也是這樣過來的，不做錯(cuò)事是不可能學(xué)會(huì)東西的。除了信任孩子之外，我們沒有別的事可以做。

謝謝大家，我們下本書再見。