采取行動(dòng)——遇到抵制——弄清背后的心理原因——不再恐懼

改變的過(guò)程：不可能一下子改變自己，從一點(diǎn)小的進(jìn)步和改變開始

1）前階段：無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)（前改變）

2）關(guān)注：有意識(shí)無(wú)行動(dòng)（醒悟）

3）準(zhǔn)備：有意識(shí)有行動(dòng)（決心改變）

4）行動(dòng)：無(wú)意識(shí)有行動(dòng)（不再抵制和恐懼），已經(jīng)成為習(xí)慣

找出導(dǎo)致拖延的因素：

1）對(duì)成功所需要的能力缺乏信心：設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的、容易衡量的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)可以分成容易操作的幾個(gè)小單元，每個(gè)小單元可以短時(shí)間內(nèi)完成

2）對(duì)要完成某個(gè)任務(wù)具有反感心理：了解到我們反感的事情的背后的相關(guān)的情緒，問題并不在事情本身，而在于情緒和事情之間被你建立了一個(gè)連接

3）目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)，感受不到意義：分成小段，階段完成時(shí)給與自己獎(jiǎng)賞

4）無(wú)法自我約束（容易沖動(dòng)和分心）

如何運(yùn)用克服拖延的技巧：

一次嘗試一個(gè)技巧：由易到難，避免因困難而導(dǎo)致放棄嘗試

慢慢來(lái)：

觀察內(nèi)心的抵抗：

使用筆記或者日記：幫助我們了解到客服拖延的嘗試中不被扭曲和遺忘的信息，更好的了解自己的情緒和思維模式；自由書寫：繞開內(nèi)心的檢察官，幫助我們發(fā)現(xiàn)某些我們沒有意識(shí)到的想法，給予我們開始的動(dòng)力。

考慮心理治療

1.拖延大盤點(diǎn)

1）內(nèi)心的掙扎

2）外在的和內(nèi)在的因果

外在：金錢上的損失、丟掉工作、成績(jī)下降

內(nèi)在：自責(zé)、尷尬或者羞辱、焦慮、擔(dān)憂

3）拖延的領(lǐng)域

每個(gè)人都有自己的拖延的領(lǐng)域，像是一個(gè)全集里面的一個(gè)個(gè)小子集。反過(guò)來(lái)，我們每個(gè)人也有不拖延的領(lǐng)域

4）拖延風(fēng)格

拖延著非常具有創(chuàng)造性，比如我會(huì)去睡覺，看神秘和科幻小說(shuō)。

區(qū)分拖延和放松：是否享受

5）拖延的借口：

逃避的理由，例如，現(xiàn)在開始做太晚啦；干嘛去問，反正答案是不

很多借口都有真是的一面，但關(guān)鍵是借口的真是功用——不管怎么樣，我們總可以花上15分鐘做一點(diǎn)事。

固定心態(tài)：不愿冒險(xiǎn)，不敢行動(dòng)，尋找借口，退縮

成長(zhǎng)心態(tài)：樂于采取行動(dòng)，不管事情是否難易，是否自己喜歡，直接采取行動(dòng)

2.作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃

1）可操作目標(biāo)

①可觀察性

②具體性和特殊性

③可以被分解成幾個(gè)小的部分

④第一步可以在五分鐘之內(nèi)完成

2）一周試驗(yàn)

①選定一個(gè)目標(biāo)：只選定一個(gè)目標(biāo)——列出步驟——可行性檢查——征求意見

②啟動(dòng)：注意開始時(shí)的反應(yīng)——觀想進(jìn)步（減輕焦慮和緊張，有助于果斷行動(dòng)）——機(jī)會(huì)最大化（考慮環(huán)境等各方面對(duì)行動(dòng)的影響）——堅(jiān)守時(shí)間期限（最初不要超過(guò)時(shí)間期限）——不要的等到自己有意愿和感覺的時(shí)候開始

③跟進(jìn)：小心自己的借口——在一段時(shí)間內(nèi)只專注一個(gè)步驟——解決困難（困難只是困難，并不會(huì)代表著我們的成功或者失?。欢ㄟM(jìn)步后獎(jiǎng)賞自己——靈活對(duì)待目標(biāo)（評(píng)估可能性并調(diào)整）——無(wú)需完美

④回顧：評(píng)估進(jìn)步和不足——觀察感受——回想選擇關(guān)口——學(xué)到了什么