最近悶宋去健身房鍛煉的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)一個(gè)很早之前就想說(shuō)但是一直忘了說(shuō)的問題，（容我做個(gè)悲傷的表情）
其實(shí)就是看到好多在做肩部訓(xùn)練的小伙伴們，大多數(shù)只是在練前平舉和側(cè)平舉，大家都知道，這兩個(gè)動(dòng)作主要的刺激部位是肩的前束和中束，而往往忽視了肩后束的練習(xí)。
肩部包括了三部分：前束中束還有后束，在人體解破學(xué)中叫做三角肌，顧名思義，如果只關(guān)注前束和中束的練習(xí)而忽視后束，相當(dāng)于原本三塊完整的立體拼圖缺了一塊，所以很不好看，就像后邊少了一塊似的。因此，重點(diǎn)加強(qiáng)三角肌后束的訓(xùn)練尤為重要。
因?yàn)榫毜貌诲e(cuò)的部位只管盡情的練讓它變得更好，加強(qiáng)平常練得少或者干脆忽略的部位身材才能更加完美，優(yōu)者更優(yōu)，弱者加強(qiáng)嘛。
首先大家要知道，為什么要加強(qiáng)肩部的練習(xí)呢？
因?yàn)榧绮坎还軐?duì)男性還是女性來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)很重要的部位，立體，發(fā)達(dá)的肩部可以讓你穿衣服看起來(lái)更好看（自行腦補(bǔ)男孩子穿襯衣肩撐爆有型和女孩子穿無(wú)袖肩部立體飽滿的感覺）
并且肩部肌肉如果發(fā)達(dá)，會(huì)對(duì)很多健身動(dòng)作和關(guān)節(jié)穩(wěn)定起著很重要的作用，可以減少受傷的幾率，提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率，所以，各位小可愛們，一定要加強(qiáng)你的肩。
那么為什么肩部鍛煉是不少但是往往肩后束卻容易被忽略呢？
第一點(diǎn)就是因?yàn)橐曈X效應(yīng)了，因?yàn)橥ǔＴ阱憻挼臅r(shí)候器械區(qū)前面有鏡子，在對(duì)著鏡子練完后往往第一眼看到的是前束和中束是否充血酸脹，而忽略了位于鏡子相反面的后束。
第二點(diǎn)就是因?yàn)榧绾笫挠?xùn)練動(dòng)作發(fā)力點(diǎn)難找，不是特別好掌握，有些小伙伴開始的時(shí)候還能按順序前、中、后束每個(gè)部位都練幾組，但是練一段時(shí)間之后發(fā)現(xiàn)相對(duì)于訓(xùn)練前束和中束，后束的刺激感并不是特別強(qiáng)，而且開始的時(shí)候動(dòng)作難掌握，比較別扭，而且發(fā)力點(diǎn)感覺有時(shí)候容易與上背部混淆，所以干脆放棄不練了。
如何有效練習(xí)三角肌后束
其實(shí)肩部練習(xí)并不難，而且注意一點(diǎn)不需要用太大的重量，小重量刺激就可以，因?yàn)榧绮咳羌橛馉罱Y(jié)構(gòu)，比較薄弱，且發(fā)揮的力量有限，主要是控制手臂的方向。力量從來(lái)都不是肩部應(yīng)該承受的，所以我們?cè)趶?qiáng)化肩部肌肉的時(shí)候，要注意重量的選擇。很多人一開始就練的力量過(guò)大，對(duì)肩部造成極大壓力，一是容易受傷，二是會(huì)讓其它肌肉輔助用力勉強(qiáng)完成動(dòng)作，這都不是想要的健身結(jié)果。一般像側(cè)平舉這樣的動(dòng)作，要做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，不借力的話，選擇10kg以內(nèi)的啞鈴，初學(xué)者在5kg以內(nèi)就足夠了。
而最有效的三角肌后束練習(xí)動(dòng)作是啞鈴坐姿俯身側(cè)平舉和啞鈴俯身側(cè)平舉，兩個(gè)動(dòng)作一坐一站，初學(xué)者采用坐姿穩(wěn)定性比較高，之后過(guò)渡到站姿，站姿小肌肉群更容易參與運(yùn)動(dòng)，線條的塑造會(huì)更好。
Tips：肩胛骨保持穩(wěn)定盡量不參與運(yùn)動(dòng)，站姿雙腿微曲，都要保持抬頭挺胸收腹。
動(dòng)作一：反式蝶機(jī)展肩
動(dòng)作二：俯立側(cè)平舉
動(dòng)作三：坐姿俯身側(cè)平舉
動(dòng)作四：?俯臥側(cè)平舉
動(dòng)作五：拉力器俯身側(cè)平舉
(單側(cè)俯立側(cè)平舉亦可)
動(dòng)作六：高位繩索面拉
