? 一. 熱身:站立體前屈
1.雙腳分開與髖同寬或者自己舒服的寬度
? 山勢站姿（床上省略此站姿）
2.吸氣雙手拇指從體側(cè)帶起向上
（一直保持大腿剛健有力）
? 呼氣折疊髖部帶動上半身向下，雙手抓住踝關(guān)節(jié)，吸氣大腿肌肉繼續(xù)腹股溝上提，非常有力，呼氣背部陰柔放松，腹部放松，讓腹部一點點貼近大腿面，此過程隨著呼吸背部不斷放松，腿肌肉繼續(xù)上提，保持剛健有力，呼與吸堅持30秒以上。
二.趴下來? 人面獅身過度到眼鏡? ? ? ? 蛇式
? ? 保持伸展，保持呼吸，堅持30秒以上
保持延展，注意呼吸和力度方向，保持30秒以上
? 趴下雙手支撐地面退回
? 由眼鏡蛇式過渡到金剛坐前屈伸展
三、貓伸展式
1.準(zhǔn)備階段:（四腳板凳式）
雙膝分開與髖同寬跪在床上，大腿與小腿垂直，小腿面和腳面下壓床板，兩手分開與肩同寬，雙臂垂直地面，頸部頭部向前伸展，臀部向后延展
2.深深吸氣時頭和胸部向前延展，肚臍向下尋找床板，臀部向后延展，小腿面和腳面繼續(xù)下壓床板，雙手始終保持支撐，感受延展拉伸的舒服感
3.呼氣頭部向下背部拱起，肚臍內(nèi)收臀部內(nèi)收，小腿面和腳面繼續(xù)下壓床板。
吸氣胸部向前，臀部向后延展，呼氣頭部胸部肚臍內(nèi)收，背部拱起，臀部內(nèi)收，吸延展，呼內(nèi)收。
一直往返做十次以上!感受脊柱一節(jié)一節(jié)的拉伸，一節(jié)一節(jié)內(nèi)收，感受自己做這個體式時身體的細微變化。
由金剛坐前屈過渡到駱駝式
四、駱駝式
雙腳分開與髖同寬，雙手叉腰（髂骨的位置）吸氣左手上舉后繞抓住左腳后跟，呼氣，吸氣右手迅速后繞抓住右腳后跟，大腿面向前用力延展，胸部向上，脊柱向后延伸，雙手的力量需分散到大腿面，胸部，脊柱延展上。剛開始練會有點困難，多練就好。注意感受拉伸，保持五個呼吸。
還原時，左手扶住腰部，右手向上向前、大腿脊柱發(fā)力帶動身體回到原來位置。
最后臀部坐在腳后跟上，讓腹部胸部貼近大腿面和膝蓋，金剛坐前屈放松。注意均勻深層次呼吸。
五、蝴蝶＋束角式
如下圖，保持30秒左右
