自由泳是一項優(yōu)雅的運動，作為只會狗刨的小白，長期處于“心向往之”的狀態(tài)。從前年開始斷斷續(xù)續(xù)花了2年時間開始自學，如今終于小有所成，整理自己的學習筆記成為了這個專題。一是記錄自己的成長，二是再次加深自己對自由泳的理解，三是分享給同好的朋友。
這一篇講移臂，自由泳移臂沒有唯一的標準，以下要點是我個人比較認可的
移臂是放松手臂的機會
移臂是劃手階段中重要的休息時刻。提起手臂后，手肘、小臂、手腕和手掌都應(yīng)當放松?？梢韵胂笫种馓幱幸桓€提起了肘部，像木偶一樣往前拖動，自身處于放松狀態(tài)。越懂得放松的人，在水中消耗的能量越少，游起來自然越輕松。游的放松了，才有可能有優(yōu)雅的感覺。
一種意念引導的方法：移臂時，手不能發(fā)力，要想象小臂以下是“脫臼”的感覺，任由大臂向前牽引，如果手部發(fā)力，很可能出現(xiàn)“鷹爪”形態(tài)。
縮短移臂路徑
提臂或換氣時，浮力變小，身體容易下沉，此時應(yīng)該異側(cè)打腿以保持平衡，同時盡量縮短手臂停留在水面之上的時間。
走最短的移臂的路徑，時間自然就縮短了。最理想的移臂路徑是：手指尖沿著肋骨側(cè)，經(jīng)過腋下、肩膀，最后在額前入水。手掌離軀干越近越好。這可以通過每次提臂時都用手指觸碰一下肩膀來練習。要做到這個動作，轉(zhuǎn)肩的幅度就要更大。
從做功的角度分析，手掌靠近軀干，是做功最少的方式，節(jié)省體力。直臂掄圓的方式不僅做了很多無用功，手臂也一直處于繃緊的狀態(tài)，得不到放松。
一種練習方法：先在陸地上練習，手一開始放在身側(cè)，起手讓它順著肋骨到達耳側(cè)，就好像在身體側(cè)面拉拉鏈一樣。手到達耳側(cè)后，小臂可以輕輕擺動，檢查上臂是否完全放松。
靠轉(zhuǎn)體抬高肘部，不能別肩
別肩是初學者常犯的錯誤，如下圖右側(cè)所示，長此以往會帶來運動損傷。正常情況下肩胛骨和大手臂應(yīng)該是平的，靠身體的滾動來把肘部抬高。
轉(zhuǎn)體的角度沒有統(tǒng)一的說法，不一定是上圖的35度，換氣的時候轉(zhuǎn)體幅度會變大一些，保持在水中的平衡和穩(wěn)定就好（否則就是轉(zhuǎn)體過度）。通過轉(zhuǎn)體，自然就把肘部抬高了。這里需要注意，如果只轉(zhuǎn)體，不換氣，則應(yīng)當保持頭部不動，目光看向池水底部。
抬起肘關(guān)節(jié)，勉強的轉(zhuǎn)體是不對的。應(yīng)該先把身體轉(zhuǎn)過來，再把肘關(guān)節(jié)抬起來。也不一定要把肘關(guān)節(jié)抬的很高，往外撇一點點都是可以的。
全程高肘，手指頭要對著水面
全程高肘，即高肘移臂（移臂的時候，肘部高于手掌，腋部露出水面），高肘入水（入水順序是手，腕，小臂，大臂，就像一洞式跳水一樣漂亮），高肘抱水和推水（抱水、推水時肘的位置比肩部和手的連線要高一些，否則就是拖肘、沉肘）。
很多人把精力放在高肘移臂上，往往忽略了高肘入水，經(jīng)常低肘拍入水中，即肘部先于手入水，俗稱抱頭式，低肘拍水。會造成身體左右扭動幅度過大，不利于保持身體的超直流線型。
入水的時候，大拇指食指中指領(lǐng)先入水，依次是手，小臂，肘，無論怎樣，入水的聲音都應(yīng)該很安靜，水花和聲音是由于大量空氣被帶入水中，會產(chǎn)生阻力，應(yīng)該是有浪無花兒。
一種意念引導的方法：想象肘部有一只眼睛，需要一直看向側(cè)面，就不會低肘拍水或者過度伸展了。此處參考 高肘移臂的正確路線和技術(shù)要領(lǐng) - bilibili，如果沒有講解到位，可以去深入研究。
秘技：手抽褲襠，矯正移臂起始階段的動作
在推水的最后，初學者務(wù)必先要把手臂伸直，靠攏軀干。開始移臂的初始階段，正確的動作要領(lǐng)是從軀干側(cè)慢慢抽出小臂和手掌。
一種意念引導的方法：想象手和小臂整體都套在了褲襠里，如上圖所示，從褲襠中抽出手臂的動作，就是移臂初始階段的標準姿勢。更具體的講解，可以看看 ”夢覺教游泳-自由泳入門-第30課-劃手“。
其它可以注意的地方
- 移臂側(cè)轉(zhuǎn)肩提肘，肩膀在耳朵后面。另一側(cè)伸手頂肩，肩膀在下巴下面。
- 如果想加大轉(zhuǎn)肩幅度，水底的肩膀需要更接近下巴。轉(zhuǎn)肩的能力越好，前進時的水阻就越小。
后話
在學習過程中，重點參考了以下教程，受益匪淺，都是高手做的，強推給大家。我的分享很多地方借用了他們的內(nèi)容，想來大拿們不會介意我等小蝦米的行為。
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- ”探索成人學習自由泳的方法和技術(shù)“，連載了9期，講的很好。總目錄：探索成人學習游泳的方法和技術(shù)（一）至（九）（連載完）自學自由泳四部曲注冊營養(yǎng)師李捷新浪博客
