一、引發(fā)壓力大的五種非理性思維

由非理性思維造成的緊張和過激反應，是最常見的內(nèi)在壓力源。有以下五大類型：

第一種，過度完美型。

這種人，不完美寧可死，一點點小事都可以帶來很大的負面影響。因為求全責備，不能容忍一點錯失，反而容易全盤放棄。

第二種，過度自責型。

無論發(fā)生什么壞事，旁人有什么樣的批評，都認為是在責備自己，都會攬到自己的身上， 完全不考慮環(huán)境的因素，或者跟自己相不相干。

這種人常常還因此而走到哪里都認定別人也會苛求，批評自己，說自己的壞話。結(jié)果人人看上去都有對頭、敵人的嫌疑。

第三種，逃避型。

這個跟過度自責恰恰相反，他不是把責任都攬在自己身上，而是逃避責任。什么事情不順都是環(huán)境、他人的原因，恨不能連辦公室的植物都有錯。

這種思維常常造成的結(jié)果就是逃避性的行為，因為焦慮，緊張，又覺得自己無能為力，就把頭埋在沙子里，拖延逃避。

第四種，災難型。

有這類思維模式的人，很少會往好的、正面的、積極的方向想。任何風吹草動都會很緊張，凡事總是最關(guān)注負面的東西。

加了薪呢，覺得是因為是股市好，老板手頭松；萬一聽說公司裁員，馬上就覺得大禍臨頭，一定是自己。

第五種，幻想型。

幻想型思維對于環(huán)境的要求非常幼稚、天真，這類人常常會這么抱怨：“我想創(chuàng)業(yè)，為什么沒有人投我？”“我要是名校畢業(yè)的就好了”，或者“我父母要是有關(guān)系就好了”“我要是美女就好了”。

一個人的非理性思維，當然不是憑空來的，它跟一個人的家庭背景，親子關(guān)系，社會環(huán)境，文化傳統(tǒng)，性別地位等等都有密切的關(guān)系。

但它的“來龍去脈”不是我們要討論的重點，我們要討論的是如何辨別、認識、 捕捉這些非理性的念頭，如何對付它們，來有效地幫助我們減低壓力和焦慮。

以上五種非理性思維，常常會導致消極、悲觀的自我獨白，給自己帶來不能負擔的心理壓力。比方說“你真笨”“怎么這么沒有用”“你永遠升不上去的”“你這個樣子怎么會有人跟你做朋友”。

怎么辦？對別人不合情不合理的評判，我們可以不聽，不理睬，自己腦子里的評論家、評論員、批評家，我們拿他怎么辦？我們自己無法離開自己。

你可能知道，心理咨詢的起源是弗洛伊德創(chuàng)建的精神分析。精神分析的一個很重要的治療手段，也可以說是治療的目標，也就是“make the unconscious conscious”，這句話的意思是“把潛意識變成意識”。

也就是把我們潛意識里的東西，比如說情感沖突、希望、恐懼、負罪感、非理性的欲望等等，通過自由聯(lián)想，分析師和被分析人的交流、討論，將它們帶到意識層面上來認識、理解、化解。

一旦不見天日的東西見了陽光，哪怕它不見光死，當事人辨別、認識、對應、接受它們的勇氣、力量，都會大不一樣，都會要理性很多。

我們這里要類似如此地處理這種負面的自我獨白，我們首先需要、捕捉到，注意到它們。

你可能沒有意識到，注意自己的內(nèi)心活動并不是我們的本能，不是每一個都會做的事情。而這恰恰也就是心理咨詢最主要的原理之一。

古典的精神分析，要求分析師做一面“鏡子”，就是為了創(chuàng)造這樣的一個機會來給你注意到你平時連想都不想，條件反射似的就會有的思維、感受與行動。

二、實現(xiàn)自我對話的四個步驟

注意到、捕捉到這些非理性的思維和負面的自我獨白之后，接下來，你就可以運用自我對話，英文叫self talk這種自我教練的方法和幾個步驟。

假如你去見一個專業(yè)的心理咨詢師，他也會帶你這么做，而你完全可以自己學習做這個：

第一步：給內(nèi)心的批評家取個名字。

在捕捉、注意到了這個“永遠的批評家”，或者這個“反復在擔憂、嘮叨的聲音”之后，要設(shè)法把這個聲音跟自己剝離開來。

心理學家常常建議，給這“成事不足敗事有余”的批評家，給這個“幫倒忙”的聲音，取一個名字，在思維、情感上推開它，在心理上跟它“劃清界限”。

這個聽起來或許幼稚，但認知科學表明：這可以幫助你劃分出一個界限，標明你跟這個聲音的對立關(guān)系，這對于對抗它是很有幫助的。

比如說，我的來訪者，常常會用電影里反派人物的名字，稱呼他內(nèi)心的批評家。

還有一個來訪者，特別不喜歡他的一個老板Peter，就常常叫他自我獨白“Peter”。父母也很不幸，時不常地也榮列其中。

第二步：對抗這個有名字的"專業(yè)批評家"。

你要學會反駁它，甚至于“對罵”，最起碼要質(zhì)疑這種打擊性、消極、緊張的獨白?！白晕覍υ挕钡闹鲬蛟谟凇皩Α保辛恕皩Υ稹薄按疝q”“辯論”，才會有 “推翻”跟“顛覆”。

你去見心理咨詢師，也無非是求助于“旁觀者”，來執(zhí)行這個觀察和提問。比方說，你的通常反應如果是“我真笨”，咨詢師會問：“真的嗎？”“真是這樣？”“那你麻省理工是怎么進來的？”

你也問問自己，“真的嗎？真的這樣？那五關(guān)六將，是誰過的，誰斬的？”

“老板肯定是不喜歡我，才不給我那個重要的項目”，或是“他恨死了我，才給這么一大堆活”。那你可以問：“好，就算這有可能，憑良心說，還有沒有其他解釋呢？”

在注意到自己不請自來的焦慮、評判之后，學會質(zhì)疑，“會嗎？真的嗎？不會吧？”這都是自我教練的一部分。

第三步：自我修正。

學會了自己捕捉自己的反派獨白，也開始質(zhì)疑和跟它爭辯之后，自我教練對于非理性思維的下一步就是修正，直到取而代之。

把這種動不動就是“不會有人喜歡我”“我永遠成功不了”的說法，給替換成 ：

“這個活干的的確是不漂亮，但也不是真的就沒辦法做得更好些”，或者“下次，是得早點開始”，或是“跟自己性格不合的人怎么打交道比較好？”

說起“下次要早點開始”這樣的自我告誡，對待拖延癥的一個手段也就是在想“我明天再做”的時候，學會跟自己老老實實地說“不，我不等了，我不等明天， 現(xiàn)在就做”。

你可能會想，是嗎？有這么容易？是的。

當我們把一個想法跟自己很明確地、清晰地說出聲來，我們因此而照它去做的可能性常常要大很多。

認知科學的原理是，相對我們潛意識里的一個想法，一個明確清晰，表達完整的指令，我們大腦本能的、自動的反應就是接收、理解、接納它，這樣執(zhí)行它的可能性會比默默地想到要大。

這跟為什么同一個建議，從別人那里聽到常常比我們自己想到更容易讓我們?nèi)L試類似。

最后一步：跳脫出來，看自己。

想象一下，如果這些負面評價，如果是別人，比你差的朋友，比你低的同事，比你小的朋友，來跟你這樣片面、消極地責備他們自己，你會如何回答？

你會如何去反應，反駁，說服，糾正，鼓勵他們？

借用一下我們的“幼吾幼，及人之幼”，自我教練要“幼人之幼，及吾幼”。

此刻的“吾幼”不是你的孩子， 而是你自己，是你很可能、很少得到過別人鼓勵，從來沒有滿足過父母，可能也還沒有被社會充分肯定的你自己，還沒有長開、長大、長成的自己。

幼人之幼，及吾幼，你如何鼓勵、需要你鼓勵的別人，你也可以一樣如此地鼓勵，支持你自己。

壓力管理，如果不能化敵為友，起碼能夠化敵為非敵非友的中性，也是有幫助的。