寫在前面的話

聽了千古劉傳的分享，甚是感慨。他看的部分資料我也看過(guò)——“硬派健身”的《一平米健身》和其他的兩本書；他提到的大多數(shù)理念我都知道。唯一不同的是，那些正確的、清晰的、準(zhǔn)確的概念印在他腦子里，他有認(rèn)真思考過(guò)，并實(shí)實(shí)在在地去踐行。

他用了一年的時(shí)間去踐行，作為一位時(shí)間極為寶貴的創(chuàng)業(yè)者，只能一周三練，每次一個(gè)小時(shí)多一些；作為一個(gè)四川吃貨，他放不下對(duì)火鍋的熱愛(ài)，依然時(shí)不時(shí)吃火鍋，享受口福。而今，他已經(jīng)達(dá)到他作為入門級(jí)別的目標(biāo)了——穿衣有型、脫衣有點(diǎn)肌肉。

這些知識(shí)一次更新，終身受益。當(dāng)然，丑話說(shuō)在前面（主要是給自己啪啪啪打臉），閱讀本身幾乎沒(méi)有任何價(jià)值，有價(jià)值的是閱讀后的思考、思考后的選擇、選擇后的行動(dòng)。

下文增刪自千古劉傳的講座（他的公眾號(hào)是千古劉傳），其中很多理念目測(cè)參考自書籍《一平米健身》。健身先健腦，然后踐行一輩子。信不信由你 : ) 。不定期更新完善。

分享受眾

1. 零基礎(chǔ)、剛?cè)腴T
2. 日常工作較忙
3. 健身需求為穿衣有型、保持健康、還能吃喝玩樂(lè)。非高階需求
4. 希望以自己所能投入的最小成本獲得最好的健身效果

一、 飲食篇

誤區(qū)：節(jié)食和絕食

誤區(qū)：完全杜絕糖和脂肪

誤區(qū)：靠單一食材減脂

背景1：人體腸道中的微生物菌群
營(yíng)養(yǎng)作用：正常菌群的存在影響著生物體的物質(zhì)代謝與轉(zhuǎn)化。如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪及維生素的合成，膽汁的代謝、膽固醇的代謝及激素轉(zhuǎn)化都有正常菌群的參與。
這些與人類共生的菌群種類上萬(wàn)，** 直接影響人類對(duì)食物的代謝**。
譬如，胖人的菌落喜歡吃肉。若攝入的食物沒(méi)有肉，則菌落分泌毒素，刺激下丘腦分泌激素，告訴大腦要吃肉；啃腸壁，改變腸壁通透性，讓毒素進(jìn)入血液。
除了肥胖基因遺傳理論，這個(gè)理論也解釋了，為什么個(gè)體對(duì)食物吸收消化差異如此之大——瘦人怎么也吃不胖，胖人喝水都會(huì)胖。部分是因?yàn)槊總€(gè)人微生物菌群都不一樣。

背景2: 體重設(shè)定點(diǎn)理論
大腦是高層管理者，高于人的意志（某種意義上）。若節(jié)食或絕食，大腦以為你處于饑荒，害怕你死亡，則提升腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收率。
正如公司高層不在乎一線員工的意志，而根據(jù)一線員工報(bào)告的數(shù)據(jù)進(jìn)行決策。
這也是為什么，當(dāng)節(jié)食瘦下來(lái)后，很容易反彈的原因——即使吃得少，吸收還是很多，不可能再瘦。若把持不住，吃了大分量，恭喜你，又肥了。

糾正誤區(qū)：綜上，各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均衡攝入十分重要。

誤區(qū)：照搬網(wǎng)上減脂食譜
a) 健身網(wǎng)紅的粉飾。過(guò)渡渲染飲食的苛刻性。
b) 時(shí)間成本。你是否時(shí)間充裕？財(cái)務(wù)自由？能否準(zhǔn)備呢？負(fù)擔(dān)得起花費(fèi)太多時(shí)間和成本嗎？你有烤箱煎鍋嗎？一次性做7天的健身餐。放7個(gè)飯盒？溫度不能太低不能太高？
于是乎，執(zhí)行不了，放棄健身。
糾正誤區(qū)： 食譜適用性取決于個(gè)人實(shí)際情況。
參考做法：
a) 餓了么健身餐餐廳，看食材，買一份外賣，看真正的餐，模仿
b) 參考 keep app中的飲食
c) 每頓飯吃少一點(diǎn)，遲2個(gè)小時(shí)加餐，酸奶、香蕉之類

二、訓(xùn)練篇

誤區(qū)： 訓(xùn)練四十分鐘脂肪才開始燃燒?先消耗糖才消耗脂肪？
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪和糖約各占50%。一開始運(yùn)動(dòng)，則開始消耗脂肪。

誤區(qū)：出汗多，則效果好
高溫健身項(xiàng)目，譬如高溫單車。只是類似桑拿的好處。 迅速脫水，有風(fēng)險(xiǎn)，沒(méi)意義。
脂肪代謝， 84%二氧化碳和16 %水。
84%減脂是通過(guò)呼吸呼出去的?。?！
84%減脂是通過(guò)呼吸呼出去的?。。?br> 84%減脂是通過(guò)呼吸呼出去的?。?！
糾正誤區(qū)：出汗多，然并卵

誤區(qū)：只靠跑步減脂
a) 無(wú)氧抗阻運(yùn)動(dòng)有過(guò)量氧耗的功能，即運(yùn)動(dòng)之后，繼續(xù)燃燒脂肪。而有氧運(yùn)動(dòng)，僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)候燃燒脂肪。

• 過(guò)量氧耗EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
  運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期內(nèi)為了償還運(yùn)動(dòng)中的氧虧，以及在運(yùn)動(dòng)后使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平時(shí)消耗的氧量，稱為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。

b) 最正確的跑步姿勢(shì)，也會(huì)消耗膝蓋，膝蓋的沖擊會(huì)導(dǎo)致半月板的磨損。
c) 正確的深蹲，膝蓋十字韌帶不承重
三~四組深蹲 ≈ 五公里跑步（本人未查證）
這七個(gè)原因告訴你，多做深蹲比跑步好

糾正誤區(qū)：跑步性價(jià)比低，收益低，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更高。（個(gè)人認(rèn)為，可以作為輔助手段，有時(shí)加入訓(xùn)練中）

強(qiáng)烈推薦的減脂方式：
有氧和無(wú)氧混合的訓(xùn)練模式：
HIIT （高強(qiáng)度有氧，20分鐘左右）
TABATA（加入無(wú)氧部分，4分鐘一次）
CROSSFIT（本人未玩過(guò)，聽說(shuō)要慎重）

誤區(qū)：女生不能練器械，會(huì)成為肌肉女
a) 肌肉成長(zhǎng)條件十分苛刻： 男生極限 200~300克/月, 女生為男生的三分之一
b) 施瓦辛格州長(zhǎng)級(jí)別，需要十年以上的職業(yè)化健身
糾正誤區(qū)：別想太多了。。。

誤區(qū)：跑步把腿跑粗了？
哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿是粗的?。空?qǐng)告訴我！
人體肌肉可分為慢肌纖維和快肌纖維。
其中：
慢肌纖維。 耐力，維度不會(huì)變大。
快肌纖維。 爆發(fā)力，需要足夠的重量刺激。
糾正誤區(qū)：親，是腿本來(lái)粗，別讓跑步背鍋.

誤區(qū)：局部減脂？
a) 僅僅是腹部鍛煉后松弛的肌肉充血緊致了，腹部的皮下脂肪沒(méi)有發(fā)生變化。（腹部肌群相較于臀腿肌群小的多，鍛煉腹部消耗的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于臀腿，因此減脂效果忽略不計(jì)）
b) 練手臂、腹部等小肌群，相對(duì)于跑步和深蹲，呼吸沒(méi)那么強(qiáng)烈，可以簡(jiǎn)單地推斷練手臂不會(huì)減脂

糾正誤區(qū)： 只能全身減脂，不存在局部減脂。而且不同部位的減脂速率是不一樣的，腰腹、臀腿就是容易堆積脂肪（觀察一些剛剛胖起來(lái)的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)都是腰腹先凸起來(lái)）；此外，好看的身型是由肌肉撐起。也就是說(shuō)，即使你通過(guò)跑步或節(jié)食瘦下來(lái)了，你還是一身皺褶。。。

三、理念篇

誤區(qū)：練成死肌肉，沒(méi)用
糾正誤區(qū)：
絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)，都要進(jìn)行抗阻的體能訓(xùn)練。
a) 肌肉越練強(qiáng)韌
b) 25歲后，成人肌肉每年下降5%。肌肉減少，導(dǎo)致靜息代謝下降， 也就是說(shuō)身體對(duì)食物的消耗能力減小。若飲食不變，則長(zhǎng)胖是必然的。
d) 確實(shí)，對(duì)于bodybuilding, 首要目標(biāo)是好看，健康都只是副產(chǎn)品。若你是想要運(yùn)動(dòng)效果好，那得配套有相對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)的針對(duì)訓(xùn)練。
這里引申出一個(gè)問(wèn)題：你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么？你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么？你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么？不明確的目標(biāo)，不明確的行動(dòng)，怎么達(dá)到想要的目標(biāo)？

誤區(qū)：肌肉和脂肪相互轉(zhuǎn)化
別逗我了，回去看看生物書吧。
糾正誤區(qū)：構(gòu)成的物質(zhì)不一樣

誤區(qū)：體重指標(biāo)
肌肉男和胖子的BMI可能一樣，體重可能一樣。
BMI(x)、體重(x)
糾正誤區(qū)：關(guān)心體脂率就好

三大原理

一、能量原理

熱量等式

• 肌肉組織的功耗最大，支持身體的運(yùn)動(dòng)。肌肉含量越多，躺著也消耗（靜息代謝）
• 熱量輸出=靜息代謝+運(yùn)動(dòng)代謝
• 熱量輸入-熱量輸出=熱量盈余 （多余的轉(zhuǎn)化為脂肪）
• 同樣的食物對(duì)每個(gè)人的是不一樣的， 因?yàn)榛颉⒛c道菌落不一樣。

體重設(shè)定點(diǎn)

大腦防作死系統(tǒng)。見(jiàn)前文飲食篇。

三大供能系統(tǒng)

1. 無(wú)氧-無(wú)乳酸系統(tǒng)（磷酸原功能系統(tǒng)、ATP-CP系統(tǒng)）
   供能持續(xù)時(shí)間短， 幾秒， 分解ATP, 肌酸磷酸CP釋放能量
2. 無(wú)氧-乳酸系統(tǒng)
   供能持續(xù)時(shí)間為45~90s ，不需要氧氣， 分解肌糖原釋放能量
3. 有氧系統(tǒng)
   分解糖、碳水、蛋白質(zhì)（不僅分解脂肪、也會(huì)分解肌肉）
   三者在不同運(yùn)動(dòng)中各占不同比例，并不是涇渭分明

抗阻訓(xùn)練的好處：

1. 消耗糖和ATP，向身體借的，欠了總是要還的。于是，運(yùn)動(dòng)后，將用脂肪償還欠下的能量！?。?/strong>
   即，之前提到的過(guò)量氧耗，僅發(fā)生在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
2. 通過(guò)抗阻訓(xùn)練，可以增加靜息代謝（短期不明顯，因?yàn)榧∪庠黾勇?strong>躺著也能減脂。
3. 大腦不調(diào)整體重設(shè)定點(diǎn)，不會(huì)輕易提升對(duì)食物的吸收率

二、SCREF原理

強(qiáng)度（Strength）
最大心率=208-0.7*年齡
有氧的強(qiáng)度： 60-90%的最大心率
無(wú)氧的強(qiáng)度： 做1_{12次后力竭，即不能再多做一個(gè)。8}12是增加維度，1~7個(gè)是增加絕對(duì)力量

組合（Combination）
方式過(guò)于單一的話： 身體傾向于平衡的適應(yīng)狀態(tài)，在那個(gè)身體部位增加供氧量，毛細(xì)血管增多， 進(jìn)入舒適區(qū)(comfort zone)，不在學(xué)習(xí)區(qū)( stretch zone)。則肌肉變化進(jìn)入瓶頸期。

可以從動(dòng)作、重量、順序、類型著手改變組合。

節(jié)奏(Rhythm)
每周訓(xùn)練日：初階 2~3天， 進(jìn)階高階 4~5天
訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)： 每次1~1.5h ， 1h內(nèi)有足夠生長(zhǎng)素 ，適合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
組間間隔： 增肌塑形，30~90s

力竭（Exhausted）
訓(xùn)練是否到位。再也舉不起下一個(gè)了。

反饋（Feedback）
訓(xùn)練后，檢查是否訓(xùn)練到位。譬如：
練完胸部后，兩個(gè)手肘相碰，是否胸痛
練完背部后，再也做不了引體向上
體脂秤，全身鏡，自拍
（反饋是本人很缺失的一個(gè)環(huán)節(jié)，或者進(jìn)一步說(shuō)，要總結(jié)和思考，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃我做到位了嗎，有效果嗎，需要做出什么調(diào)整？如果有了解刻意練習(xí)的概念，就知道這個(gè)環(huán)節(jié)要有多重要就有多重要了。）

三、平衡與質(zhì)量守恒原理

基本原則：平衡
質(zhì)量守恒原理的詭異視角： 質(zhì)量守恒常識(shí)告訴我們，吃掉N克食物，長(zhǎng)出的肉肯定不超過(guò)N克食物
（他想表達(dá)的意思應(yīng)該是，吃貨想吃還是可以有cheat day的）

一般運(yùn)動(dòng)順序

1. 熱身（本人一般用劃船機(jī)、或橢圓機(jī)、或自行車做5分鐘，或原地做一會(huì)兒tabata常見(jiàn)動(dòng)作，讓身體熱起來(lái)，稍微喘氣，活動(dòng)關(guān)節(jié)。聽說(shuō)，跑步機(jī)傷膝蓋，慎重）
2. 無(wú)氧抗阻訓(xùn)練
   a) 自由重量，多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)
   b) 器械訓(xùn)練，安全可靠，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
   c) 手臂或腹肌或小腿等小肌群
3. 高強(qiáng)度有氧
   喘氣，喘氣，喘氣……嘿嘿嘿呵呵呵不要不要的為止。（還記得呼吸是脂肪代謝的表現(xiàn)嗎？）
   （相信我，連續(xù)做3個(gè)tabata，也就是12分鐘就要你命了。Keep里面有很多tabata和HIIT的視頻，跟著做，不用腦子想，強(qiáng)烈推薦！）
4. 運(yùn)動(dòng)后拉伸。拉伸是有助于增肌，而不是更瘦。運(yùn)動(dòng)前拉伸，肌肉牽張反射能力下降，就像彈簧變松，容易受傷，因此應(yīng)該運(yùn)動(dòng)后拉伸。這是很多人都忽略的，（拉伸好像還有更多學(xué)問(wèn)，有待考究）

極簡(jiǎn)飲食計(jì)劃

訓(xùn)練日
訓(xùn)練前：20分鐘前吃根香蕉，提前喝多點(diǎn)水。當(dāng)然也要帶上水啦（我就喜歡吃香蕉，怎么了怎么了）
訓(xùn)練中：1勺蛋白粉（25g蛋白質(zhì))+運(yùn)動(dòng)飲料（30g葡萄糖)
訓(xùn)練后：少油脂的餐飲
日攝入蛋白總量(g): 體重(kg)*0.9-1.8

非訓(xùn)練日
1 均衡飲食
2 攝入少量蛋白粉
3 選擇緩釋碳水：小米、燕麥、紫薯、香蕉
4 攝入不飽和脂肪：海鮮、牛油果，橄欖油

后記

自己健身也有好些日子了，之所以用“好些日子”這個(gè)模糊的詞語(yǔ)，是因?yàn)槲液茈y準(zhǔn)確說(shuō)出具體的日子，因?yàn)橐恢倍际菙鄶嗬m(xù)續(xù)，或者說(shuō)磕磕碰碰，總是沒(méi)有達(dá)到想要的效果。回過(guò)頭看，發(fā)現(xiàn)目標(biāo)是模糊的，思考是沒(méi)有的，行動(dòng)是不足的。雖然有千萬(wàn)匹草泥馬，不過(guò)還是暗自慶幸，老子還在路上。