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腿部專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字超鏈接跳轉(zhuǎn)）

〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認(rèn)識〓蹲類動(dòng)作現(xiàn)狀〓深蹲，沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)〓深蹲的85類動(dòng)作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個(gè)體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8種裝備和3種心態(tài)

深蹲如何開始和結(jié)束（今天）

如何開始和結(jié)束，永遠(yuǎn)是必須思考的兩個(gè)問題，就像之前遇到過一些沒有健身基礎(chǔ)的學(xué)員，他們甚至不知道如何開啟跑步機(jī)，或者有人幫他們開啟之后，他們不知道怎么停止...

同樣的，對于深蹲，大多數(shù)人的理解是，把杠鈴從杠鈴架上取下來，然后做深蹲，做完了再放回去...深蹲的開始（出杠）和結(jié)束（回杠），必須要正確、安全地掌握相關(guān)動(dòng)作技巧

今天先講“大方向”，具體的怎么握杠等細(xì)節(jié)，明天中午準(zhǔn)發(fā)布~

一、杠鈴架設(shè)置

1.最低高度設(shè)置

如果是上圖這種深蹲架，建議在深蹲架里，把下方的鋼管高度設(shè)置在膝蓋之上，但不要設(shè)置地過高，不然在下蹲時(shí)杠鈴會(huì)碰到鋼管

2.杠鈴桿高度

這是很多新手出錯(cuò)的地方：很多人會(huì)把杠鈴設(shè)置地過高，導(dǎo)致他們得踮起腳尖才能取出并且放回杠鈴

這在重量輕的情況下可能無大礙，但在大重量的情況下會(huì)非常危險(xiǎn)。想想看：如果在做完一組大重量深蹲之后，快沒力了，但由于杠鈴高度設(shè)置過高，你得踮起角尖才能放回杠鈴，這時(shí)的一不小心就可能使杠鈴掉下來

所以杠鈴的設(shè)置不能過高，要將高度設(shè)置在中胸左右，剛開始你可能覺得這個(gè)位置太矮，這是正常的

二、如何正確起杠

1.面部朝向

訓(xùn)練者應(yīng)該面對著杠鈴架，正確的講是面向能掛住/放置杠鈴的鉤子，而不是背對著杠鈴架面對杠鈴架，然后起杠，退幾步，做深蹲，向前走，收杠

如果是背對杠鈴架，起杠，向前走幾步，做深蹲，后退收杠，那么在力竭狀態(tài)下的收杠會(huì)十分危險(xiǎn)，因?yàn)楸硨χ茆徏?，無法正確直視到杠鈴架的位置和掛鉤的位置

2.杠鈴的初始位置

再次強(qiáng)調(diào)，起杠前，應(yīng)將杠鈴桿調(diào)至適當(dāng)高度，大約與胸骨中部平齊

很多人會(huì)覺得這樣的高度太低了，但與其不得不踮著腳把背負(fù)的大重量放回架子上，不如開始時(shí)從更低的位置起杠

3.起杠姿勢

起杠時(shí)，以和深蹲姿勢完全相同的姿勢扛起杠鈴

先將雙腳放置在杠鈴的正下方，雙腳距離和硬拉的雙腳距離類似，接著吸氣，把空氣壓縮在腹部，然后同時(shí)做到伸膝、夾臀

所有的動(dòng)作都應(yīng)該與全幅度深蹲的要點(diǎn)保持一致，然后就像深蹲到頂部的姿勢那樣，通過伸展髖部和膝關(guān)節(jié)把杠鈴從掛鉤中取下

4.起杠后

一個(gè)生活中的例子，如果要取一串墻上掛著的鑰匙，自然是走近墻，取下鑰匙，轉(zhuǎn)身離開

但深蹲過程中不能如此“隨意”，起杠后，后退著向后走幾步，不是轉(zhuǎn)個(gè)身離開深蹲架！

雖然“起杠+后退”是個(gè)再自然不過的反應(yīng)了，但卻是有一部分初級訓(xùn)練者，就像取墻上的鑰匙一樣，隨意地扛著杠鈴就轉(zhuǎn)身了，然后“當(dāng)”的一聲，杠鈴撞到架子上了，把自己也嚇了一跳

這個(gè)現(xiàn)象，需要理解和指導(dǎo)，一個(gè)很有意思的現(xiàn)象是，很多人從出生到現(xiàn)在，竟然沒有倒退著走過...

三、常見的錯(cuò)誤起杠方式

1.肌肉收緊太遲

背部和胸部在起杠時(shí)很松垮，在深蹲之前才試圖把所有部位繃緊是一種很常見的現(xiàn)象

顯然，先繃緊肌肉，然后把杠鈴置于繃緊的肌肉上是一種更有效的做法

而不是在起杠后，等到重量壓在背部，嵌入松弛的肌肉中，直到觸碰到某些關(guān)鍵的骨骼部位后被迫停下來，然后再試圖繃緊壓在杠鈴下的所有部位

2.弓箭步式取杠

采用一條腿在后方一條腿在杠鈴下的方式起杠也是一個(gè)不好的習(xí)慣，因?yàn)橐粋€(gè)人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好幾倍

如果一個(gè)訓(xùn)練者的深蹲估計(jì)1RM是140kg，但平時(shí)做弓箭步時(shí)最多只用60kg。用平時(shí)弓箭步的動(dòng)作模式，來取出深蹲時(shí)所用的重量（在90~120kg），不僅會(huì)浪費(fèi)大量力氣取出杠鈴，而且在重量大的情況下，可能根本取不出杠鈴

當(dāng)然，當(dāng)重量較輕的時(shí)候，每個(gè)人都能夠采用這樣的方式起杠，但當(dāng)重量變大的時(shí)候，這樣做一定會(huì)由于髖部受力不均衡而使背部出現(xiàn)問題

所以就算杠鈴重量很輕，也要完全像深蹲一樣地起杠，建立了正確的動(dòng)作模式，這樣做的話即使今后重量增加了，也不會(huì)出現(xiàn)問題

3.直腿躬身式取杠

這個(gè)錯(cuò)誤比較少見，但我偶爾還是會(huì)看到：有些人會(huì)用躬身的方式來取出杠鈴

這是因?yàn)樗麄儧]有將雙腳放置在杠鈴的正下方，而放置在了杠鈴的后方，所以在發(fā)力取出杠鈴時(shí)，類似在做一個(gè)直腿躬身一樣的動(dòng)作

4.后退太遠(yuǎn)

杠鈴離開架子，千萬不要扛著它走很多步，在準(zhǔn)備深蹲之前只要先后退三四步就可以了，扛著杠鈴走很多步是完全沒有必要的

如果杠鈴比較重，或者保護(hù)者不是很可靠，又或者收杠的距離太遠(yuǎn)了，你還扛著杠鈴行走就會(huì)出現(xiàn)問題

正確的做法是，取出杠鈴之后，先用右腳后退一小步，再用左腳后退一大步，然后將右腳和左腳對齊

四、正確收杠

1.方向

面對著杠鈴架做訓(xùn)練，收杠時(shí)應(yīng)該向前走，眼睛直視杠鈴架的位置和掛鉤的位置

2.觸碰兩側(cè)

收杠時(shí)應(yīng)該向前走，直到杠鈴桿碰到深蹲架的垂直部件

記住，是找到深蹲架豎直的部分，而不是掛鉤！

如果已經(jīng)兩側(cè)都碰到了深蹲架的豎直部分，說明杠鈴桿已經(jīng)在掛鉤的上方了

如果試著把杠鈴桿直接放到掛鉤上的話，可能會(huì)遺漏一側(cè)的掛鉤，導(dǎo)致事故發(fā)生

一定要注意，回杠時(shí)往前走到深蹲架，同時(shí)碰到兩側(cè)架子后再落杠到鉤子上，切記不要單邊回杠、不要左顧右看、不要倒插蠟燭也不要螞蟻上樹，更不要倉鼠吃香蕉...

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