我壓力太大了”，這是近幾年來(lái)，我們經(jīng)常會(huì)在各種場(chǎng)合聽(tīng)到的一句話(huà)。隨著生活節(jié)奏的變快，消費(fèi)水平的提高，生活壓力、學(xué)習(xí)壓力、工作壓力，通通向我們襲來(lái)。也因?yàn)閴毫Φ拇嬖?，我們常常?huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)小事而就崩潰不已。比如，近幾年來(lái)，我們常常會(huì)聽(tīng)到某某因?yàn)楸徊脝T而自殺，某某學(xué)生因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力過(guò)大而精神崩潰，這都是重壓導(dǎo)致的結(jié)果。
而一份關(guān)于工作與家庭的最新研究顯示，目前，有37.8%的職業(yè)男性和14.4%的職業(yè)女性每周工作超過(guò)50小時(shí)。在如此繁重的工作下，還要兼顧家庭和生活，誰(shuí)的壓力能不大呢？那么，如何減輕壓力呢？我們可以從《腦科學(xué)壓力管理法》一書(shū)中找到答案。
關(guān)于減壓的書(shū)籍，也許你也讀過(guò)不少了，比如比較經(jīng)典的《抗壓力》，但是與一般減壓書(shū)籍不同，《腦科學(xué)壓力管理法》強(qiáng)調(diào)的是一種另類(lèi)減壓法，也就是通過(guò)分析大腦的壓力運(yùn)作模式，學(xué)會(huì)利用大腦來(lái)處理壓力：當(dāng)壓力來(lái)襲時(shí)，不是聚焦于壓力本身，而是抽身去關(guān)注當(dāng)下最重視的、令人愉悅的其它相關(guān)事情，壓力也就隨之減輕了。本書(shū)將幫助你確定自己希望專(zhuān)注思考的對(duì)象，掌握最適合自己的壓力管理方式。
《腦科學(xué)壓力管理法》這本書(shū)榮登美國(guó)亞馬遜壓力管理、心理與咨詢(xún)等9個(gè)類(lèi)目銷(xiāo)量排行榜 NO.1，也是第一本解釋壓力如何改變你的大腦以及你能做些什么的書(shū)籍。它也在書(shū)中揭開(kāi)了讓阿爾伯特·愛(ài)因斯坦、比爾·蓋茨、邁克爾·喬丹、歐內(nèi)斯特·海明威等名人獲益的壓力管理技巧，讓我們一起來(lái)看看吧。
一、大腦的壓力運(yùn)作模式
首先我們來(lái)看看壓力來(lái)自大腦的哪個(gè)部分？它是一種怎樣的運(yùn)作方式？
其實(shí)，每個(gè)人的腦中都有一個(gè)警鐘系統(tǒng)，它的運(yùn)作方式就如同喚醒我們的鬧鐘，當(dāng)令我們不愉快或者威脅生命的緊急事件出現(xiàn)時(shí)，他會(huì)在我們的腦中報(bào)警，就如同聽(tīng)到真實(shí)的警報(bào)聲一樣，我們會(huì)開(kāi)始緊張、頭腦發(fā)熱、全身顫抖、不知所措，壓力就這樣產(chǎn)生了。
01、生存腦
警鐘的目的，其實(shí)是為了保證我們得以正常的生存，比如，我們會(huì)看到持刀者就跑，把他人從飛馳而來(lái)的汽車(chē)前推開(kāi)，都是警鐘系統(tǒng)響遍全身后，我們無(wú)意識(shí)做出的反應(yīng)。也就是說(shuō)，在極端的情況下，這個(gè)警鐘的目的就是告訴我們：如何生存。
在生存模式下，警鐘系統(tǒng)劫持了大腦，致使你無(wú)時(shí)無(wú)刻不處于高度緊張的狀態(tài)，使得你根本無(wú)法清晰思考，無(wú)法找到正確和合適的解決辦法。其實(shí)，生活中的壓力都源于警鐘高估了危險(xiǎn)的嚴(yán)重程度，致使我們反應(yīng)過(guò)度，從而發(fā)揮失?；蛘咦鞒鲆恍┎焕碇堑男袨?。
在《你的生存本能正在殺死你》一書(shū)中，也有同樣的結(jié)論：過(guò)于敏感的生存本能，會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。
比如，二十世紀(jì)五六十年代經(jīng)典社會(huì)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)米爾格拉姆實(shí)驗(yàn)顯示：如果普通人面臨需要采取極端手段的模擬情景，就會(huì)產(chǎn)生極端反應(yīng)，向周邊的人施加不可思議的暴力懲罰。再比如，當(dāng)你被警鐘系統(tǒng)劫持時(shí)，你會(huì)高估你所做之事的不利后果，放大心中的恐懼，因?yàn)檫^(guò)度緊張、不能清晰思考，而搞砸一個(gè)演講或者一場(chǎng)重要的面試。
02、學(xué)習(xí)腦
生存腦是我們保持安全和警覺(jué)的有力武器，但如果時(shí)刻緊繃，我們會(huì)如一張繃緊的弓，很容易就斷了，所以我們需要同時(shí)運(yùn)用學(xué)習(xí)腦，保持冷靜和自信，幫助我們處理因?yàn)樯婺X帶來(lái)的壓力。
我們用10個(gè)分?jǐn)?shù)來(lái)判斷你在壓力下的自控水平，0-1分表明你處在極度混亂的情況下，已經(jīng)完全無(wú)法思考，不知道自己在做什么和該怎么做，10分則表示即使壓力過(guò)大，但你仍然思路清晰，知道自己該做什么和怎么做，對(duì)自己仍然有絕對(duì)的掌控權(quán)。學(xué)習(xí)腦存在的目的就是增加你的自控分?jǐn)?shù)，告訴警鐘你能處理當(dāng)前的壓力事件，讓你在壓力中擁有主動(dòng)權(quán)。
其實(shí)，大腦警鐘就像一個(gè)缺乏安全感的2歲兒童。你不能對(duì)一個(gè)大哭的幼童說(shuō)“別哭了”，那毫無(wú)作用。正確的做法是讓他將注意力轉(zhuǎn)向最喜歡的玩具，或者把他抱起來(lái)。同樣的，如果我們正在壓力下緊張不已，僅僅告訴自己“別擔(dān)心”、“我可以克服這個(gè)難關(guān)”，是不足以讓警鐘系統(tǒng)相信危機(jī)能結(jié)束的，只有讓學(xué)習(xí)腦通過(guò)調(diào)動(dòng)記憶，把注意力集中到一段美好的經(jīng)歷上，警鐘才會(huì)慢慢平靜下來(lái)。
所以，要控制大腦內(nèi)的警鐘系統(tǒng)，使其不至于響個(gè)不停，最重要的就是集中精神，專(zhuān)心起來(lái)，讓大腦從生存模式切換到學(xué)習(xí)模式。
二、利用SOS法則，可以有效減輕壓力
從壓力運(yùn)作的模式中，我們已經(jīng)了解到：壓力減輕的效果取決于專(zhuān)注程度，如果你能專(zhuān)注于思考與有關(guān)所愛(ài)之人的經(jīng)歷，緊張程度就會(huì)有所下降，在《腦科學(xué)壓力管理法》一書(shū)中，作者提出了SOS法則。SOS法則的核心原理就是使你專(zhuān)注于自己最重要的事物，從而減輕你當(dāng)下正在面臨的壓力，它包括三個(gè)步驟：抽身、定向、自測(cè)。
01、第一個(gè)步驟：抽身
很多人在強(qiáng)壓下，腦袋里整天回響的都是給你重壓的事件，比如擔(dān)心自己講演會(huì)忘詞，擔(dān)心考試考不好，擔(dān)心自己會(huì)把項(xiàng)目搞砸，導(dǎo)致壓力越來(lái)越大，一刻也不得緩解。這時(shí)你最需要做的就是抽身，不要再去刻意地關(guān)注這個(gè)事件的結(jié)果，轉(zhuǎn)而去關(guān)注周邊其他對(duì)你而言更重要的事物，才能讓自己冷靜下來(lái)。
很多名人在面對(duì)極度緊張壓力時(shí)，也是通過(guò)抽身去做其他事，來(lái)緩解自己的緊張的。舉個(gè)例子，在賽車(chē)界，舒馬赫是不折不扣的賽車(chē)王。然而，在那瞬間萬(wàn)變的賽道上，每一次判斷和決定都是在毫秒之間做出的。緊張情緒成了賽車(chē)手們最大的通病。即便是舒馬赫，也會(huì)在每次比賽前萬(wàn)分緊張。為了舒緩情緒，每次比賽之前，他都要玩一玩電子游戲，不玩電子游戲，他的精神就無(wú)法得到放松。
所以，緩解壓力，第一個(gè)步驟就是抽身，本書(shū)中也提出了6種抽身方法：
放慢：也就是放慢動(dòng)作，比如你正在走路，那就降低頻率，走慢一點(diǎn)兒；如果你在說(shuō)話(huà)，那就在句與句之間停頓一會(huì)兒。
暗示：你可以對(duì)自己說(shuō)一些暗示性的詞或短語(yǔ)，比如“抽身”“放慢”或“暫?！?，當(dāng)你覺(jué)得自己的警鐘處于較高水平時(shí)，可以用這些簡(jiǎn)單的短語(yǔ)來(lái)暗示自己仍然有自控力。
呼吸：通過(guò)呼吸可以?xún)艋枷?，激活學(xué)習(xí)腦，當(dāng)你有意識(shí)的進(jìn)行呼吸時(shí)，你就會(huì)變得專(zhuān)注，警鐘就會(huì)知道你的自控力仍然存在了。
觀(guān)看：“看”能讓我們立足當(dāng)下，品味身邊的美好。比如仰望天空中的云朵、查看筑巢的雀鳥(niǎo)、留心子女學(xué)會(huì)新知識(shí)的方式等等。
數(shù)數(shù)：通過(guò)數(shù)數(shù)，關(guān)注數(shù)字間的間隔，你的學(xué)習(xí)腦會(huì)被打通。托馬斯.杰斐遜曾說(shuō)：“生氣時(shí)，數(shù)到十。特別生氣時(shí)，數(shù)到一百?！?/p>
清掃：也就是將你腦海中的負(fù)面情緒掃除。比如，想象有一塊黑板，上面寫(xiě)著你的負(fù)面想法：“你不夠優(yōu)秀”“你做不到”“你非常差勁?！比缓竽悴恋袅诉@些想法；想象汽車(chē)雨刷清除了所有的雨水；想象拖把掃除了灰塵。主動(dòng)清空頭腦，你就可以轉(zhuǎn)移注意力。
02、第二個(gè)步驟：定向
當(dāng)你從壓力中抽身后，需要找到一個(gè)你關(guān)注的事物，可以是一個(gè)想法，比如記憶、目標(biāo)等，將你的思想定向在具體對(duì)象和美好而安全的事物上，從而找到你的自信，讓你能有更多的信心來(lái)解決壓力事件。
美國(guó)前總統(tǒng)林肯被稱(chēng)為偉大的政治家，但他曾是一個(gè)內(nèi)心自卑卻又渴望成功的人，他當(dāng)上美國(guó)總統(tǒng)后，復(fù)雜的政事令他患上了較嚴(yán)重的抑郁癥。他常常失眠，精神緊張，甚至對(duì)生活感到絕望。
但是后來(lái)他卻在沒(méi)有心理醫(yī)生幫助的情況下調(diào)整過(guò)來(lái)，因?yàn)樗矚g上了做一件事情，那就是剪報(bào)。他每天都會(huì)剪下報(bào)紙上人們對(duì)他的贊譽(yù)之詞，然后揣在口袋里。在每一個(gè)重大會(huì)議召開(kāi)之前，在每一次情緒緊張的時(shí)候，他就會(huì)掏出一張紙片，然后給自己鼓勁，將別人的鼓勵(lì)隨身攜帶，以舒緩緊張的神經(jīng)，這個(gè)完成美國(guó)南北統(tǒng)一大任的總統(tǒng)一直到死都保持著這種習(xí)慣。通過(guò)將專(zhuān)注于他人給予的贊美之詞，林肯找到了自信，進(jìn)而從容不迫的處理壓力事件。
03、第三個(gè)步驟：自測(cè)
當(dāng)你似乎冷靜下來(lái)時(shí)，需要來(lái)測(cè)測(cè)你的緊張程度和自控水平，看你是否真的已經(jīng)緩解了壓力。緊張水平有1到10分，10分是最緊張的，你能給自己打幾分？
自控力是指你能清晰思考的能力，當(dāng)你評(píng)分為9-10分時(shí)，說(shuō)明你是高度自控，思路非常清晰，壓力已不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生影響，不會(huì)再存在擔(dān)憂(yōu)、憤怒、恐懼或懷疑的情緒。當(dāng)你自控評(píng)分為1分時(shí)，說(shuō)明你還處在高壓之下，你還是茫然無(wú)措，在緊張下做出一些始料未及的反應(yīng)。你的自控力又能打幾分呢？
三、如何使用SOS法則
01、為情緒賦能
因?yàn)樵谖覀冋f(shuō)或者做之前，壓力首先會(huì)引發(fā)情緒，所以為了加強(qiáng)專(zhuān)注力，我們首先練習(xí)把SOS法則運(yùn)用到情緒上。比如，當(dāng)你對(duì)你的愛(ài)人發(fā)火時(shí)，沉浸在憤怒中的你完全感受不到愛(ài)；很多人面臨危險(xiǎn)時(shí)，會(huì)任由焦慮掌控自己，很難做出合理的反應(yīng)。而這些負(fù)面情緒，會(huì)有損我們的人際關(guān)系。
其實(shí)，只要我們?cè)敢?，就能用正面、快?lè)的情緒來(lái)替代這些負(fù)面情緒，從而加深對(duì)自己的掌控力，也就是為情緒賦能。如果你留心觀(guān)察情緒傳遞的信息，仔細(xì)思考如何利用他們應(yīng)對(duì)困難和應(yīng)激源，你就可以對(duì)生活負(fù)責(zé)，而不是任由情緒擺布。
海明威在面對(duì)寫(xiě)作障礙時(shí)，用的就是情緒賦能法來(lái)減輕壓力。在第一次世界大戰(zhàn)期間，海明威開(kāi)過(guò)救護(hù)車(chē)，曾隨公牛狂奔，還獵殺過(guò)非洲最具野性的猛獸。而當(dāng)被問(wèn)及世界上最令他害怕的東西時(shí)，他卻說(shuō)：‘一張白紙?！瘜?xiě)作時(shí)，他常常很焦慮，時(shí)常會(huì)懷疑自己，恐懼自己再無(wú)法寫(xiě)出好作品。他一度會(huì)被焦慮的情緒所掌控，因?yàn)樗木娤氡Ｗo(hù)他免受傷害，他過(guò)去寫(xiě)的很棒，警鐘時(shí)刻提醒他不能比過(guò)去寫(xiě)的糟糕，所以致使海明威一度完全不敢下筆寫(xiě)文字。
海明威在《流動(dòng)的盛宴》一書(shū)中描述了自己克服寫(xiě)作障礙的過(guò)程：有時(shí)我開(kāi)始寫(xiě)一個(gè)新故事，劇情卻無(wú)法推動(dòng)下去。我會(huì)坐在火爐前，剝下小橘子皮，扔進(jìn)火焰的一角，看著它們飛濺出的藍(lán)光。我會(huì)站起來(lái)，眺望巴黎的屋頂，心想：“別擔(dān)心。你以前寫(xiě)得出來(lái)，如今也寫(xiě)得出來(lái)。你要做的就是寫(xiě)下一句真話(huà)。寫(xiě)你所知道最真實(shí)的話(huà)語(yǔ)?！币虼?，最終我可以寫(xiě)下一句真話(huà)，從而打開(kāi)思路。
就是這樣，海明威最終回憶起了順暢寫(xiě)作的感覺(jué)，回憶起了用紙筆捕捉自己真實(shí)想法的歡愉感，這時(shí)他思路清晰，文思泉涌的愉悅感取代了焦慮，他開(kāi)始變得非常自信，他相信自己會(huì)在成功一次。于是，他就真的開(kāi)始文思泉涌、如有神助，面前的白紙很快就寫(xiě)滿(mǎn)了鉛字。
因此，當(dāng)你被負(fù)面情緒掌控，深陷壓力的漩渦時(shí)，可以有意識(shí)地清空大腦，回憶那些令你愉悅、寧?kù)o、快樂(lè)、滿(mǎn)足等等一些正面情緒，并且專(zhuān)注于這些愉悅的回憶，讓自己慢慢平靜下來(lái)，進(jìn)而獲得較高的自控能力。
02、確定最優(yōu)目標(biāo)
使用SOS法則的第二種方法，是關(guān)注你的目標(biāo)。最優(yōu)目標(biāo)使我們有能力利用警鐘發(fā)出的各種信息，它是我們構(gòu)建美好生活的希望和目標(biāo)，它能幫助我們專(zhuān)注于令我們?nèi)松暾幸饬x的事物。
最優(yōu)目標(biāo)引領(lǐng)我們認(rèn)識(shí)到自己在生活中是什么樣的人，又能成為什么樣的人。如亞拉伯罕.林肯所說(shuō)：最優(yōu)目標(biāo)是我們天性中最美好的、天使般的一面。當(dāng)你想起自己的最優(yōu)目標(biāo)時(shí)，你會(huì)堅(jiān)定不移，所有的一切障礙和顧慮都會(huì)為之讓路，你當(dāng)前的壓力、焦慮、難堪在最優(yōu)目標(biāo)前都不值一提。
比如，紀(jì)錄片《珠穆朗瑪峰：超越極限》記錄了英格里斯的攀登過(guò)程，在中途中他和團(tuán)隊(duì)還遇到了另外一位當(dāng)天死于山巔的登山者，在精疲力盡又嚴(yán)重缺氧時(shí)，他的警鐘一直在尖叫，生存腦活躍不停，他們面臨著生存的巨大壓力。但是英格里斯的目標(biāo)又極度清晰，一定要登上頂峰，所以他們從沒(méi)放棄，即使爬過(guò)遇難者的區(qū)域時(shí)，也能堅(jiān)定不移地繼續(xù)前行。
這就是最優(yōu)目標(biāo)的作用，再大的壓力，在最優(yōu)目標(biāo)前都不堪一擊，只要默念最優(yōu)目標(biāo)，你就會(huì)思路清晰，堅(jiān)定不移，永遠(yuǎn)擁有最強(qiáng)的自控力。
現(xiàn)代社會(huì)中，壓力已然成了一種常態(tài)，規(guī)避壓力既不現(xiàn)實(shí)也不靠譜，充分利用學(xué)習(xí)腦，掌控你的警鐘系統(tǒng)，找到專(zhuān)注的事物以緩解壓力才是最優(yōu)選擇。
