我壓力太大了”，這是近幾年來，我們經(jīng)常會在各種場合聽到的一句話。隨著生活節(jié)奏的變快，消費(fèi)水平的提高，生活壓力、學(xué)習(xí)壓力、工作壓力，通通向我們襲來。也因?yàn)閴毫Φ拇嬖?，我們常常會因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)小事而就崩潰不已。比如，近幾年來，我們常常會聽到某某因?yàn)楸徊脝T而自殺，某某學(xué)生因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力過大而精神崩潰，這都是重壓導(dǎo)致的結(jié)果。
而一份關(guān)于工作與家庭的最新研究顯示，目前，有37.8%的職業(yè)男性和14.4%的職業(yè)女性每周工作超過50小時。在如此繁重的工作下，還要兼顧家庭和生活，誰的壓力能不大呢？那么，如何減輕壓力呢？我們可以從《腦科學(xué)壓力管理法》一書中找到答案。
關(guān)于減壓的書籍，也許你也讀過不少了，比如比較經(jīng)典的《抗壓力》，但是與一般減壓書籍不同，《腦科學(xué)壓力管理法》強(qiáng)調(diào)的是一種另類減壓法，也就是通過分析大腦的壓力運(yùn)作模式，學(xué)會利用大腦來處理壓力：當(dāng)壓力來襲時，不是聚焦于壓力本身，而是抽身去關(guān)注當(dāng)下最重視的、令人愉悅的其它相關(guān)事情，壓力也就隨之減輕了。本書將幫助你確定自己希望專注思考的對象，掌握最適合自己的壓力管理方式。
《腦科學(xué)壓力管理法》這本書榮登美國亞馬遜壓力管理、心理與咨詢等9個類目銷量排行榜 NO.1，也是第一本解釋壓力如何改變你的大腦以及你能做些什么的書籍。它也在書中揭開了讓阿爾伯特·愛因斯坦、比爾·蓋茨、邁克爾·喬丹、歐內(nèi)斯特·海明威等名人獲益的壓力管理技巧，讓我們一起來看看吧。
一、大腦的壓力運(yùn)作模式
首先我們來看看壓力來自大腦的哪個部分？它是一種怎樣的運(yùn)作方式？
其實(shí)，每個人的腦中都有一個警鐘系統(tǒng)，它的運(yùn)作方式就如同喚醒我們的鬧鐘，當(dāng)令我們不愉快或者威脅生命的緊急事件出現(xiàn)時，他會在我們的腦中報警，就如同聽到真實(shí)的警報聲一樣，我們會開始緊張、頭腦發(fā)熱、全身顫抖、不知所措，壓力就這樣產(chǎn)生了。
01、生存腦
警鐘的目的，其實(shí)是為了保證我們得以正常的生存，比如，我們會看到持刀者就跑，把他人從飛馳而來的汽車前推開，都是警鐘系統(tǒng)響遍全身后，我們無意識做出的反應(yīng)。也就是說，在極端的情況下，這個警鐘的目的就是告訴我們：如何生存。
在生存模式下，警鐘系統(tǒng)劫持了大腦，致使你無時無刻不處于高度緊張的狀態(tài)，使得你根本無法清晰思考，無法找到正確和合適的解決辦法。其實(shí)，生活中的壓力都源于警鐘高估了危險的嚴(yán)重程度，致使我們反應(yīng)過度，從而發(fā)揮失常或者作出一些不理智的行為。
在《你的生存本能正在殺死你》一書中，也有同樣的結(jié)論：過于敏感的生存本能，會帶來不必要的傷害。
比如，二十世紀(jì)五六十年代經(jīng)典社會心理學(xué)實(shí)驗(yàn)米爾格拉姆實(shí)驗(yàn)顯示：如果普通人面臨需要采取極端手段的模擬情景，就會產(chǎn)生極端反應(yīng)，向周邊的人施加不可思議的暴力懲罰。再比如，當(dāng)你被警鐘系統(tǒng)劫持時，你會高估你所做之事的不利后果，放大心中的恐懼，因?yàn)檫^度緊張、不能清晰思考，而搞砸一個演講或者一場重要的面試。
02、學(xué)習(xí)腦
生存腦是我們保持安全和警覺的有力武器，但如果時刻緊繃，我們會如一張繃緊的弓，很容易就斷了，所以我們需要同時運(yùn)用學(xué)習(xí)腦，保持冷靜和自信，幫助我們處理因?yàn)樯婺X帶來的壓力。
我們用10個分?jǐn)?shù)來判斷你在壓力下的自控水平，0-1分表明你處在極度混亂的情況下，已經(jīng)完全無法思考，不知道自己在做什么和該怎么做，10分則表示即使壓力過大，但你仍然思路清晰，知道自己該做什么和怎么做，對自己仍然有絕對的掌控權(quán)。學(xué)習(xí)腦存在的目的就是增加你的自控分?jǐn)?shù)，告訴警鐘你能處理當(dāng)前的壓力事件，讓你在壓力中擁有主動權(quán)。
其實(shí)，大腦警鐘就像一個缺乏安全感的2歲兒童。你不能對一個大哭的幼童說“別哭了”，那毫無作用。正確的做法是讓他將注意力轉(zhuǎn)向最喜歡的玩具，或者把他抱起來。同樣的，如果我們正在壓力下緊張不已，僅僅告訴自己“別擔(dān)心”、“我可以克服這個難關(guān)”，是不足以讓警鐘系統(tǒng)相信危機(jī)能結(jié)束的，只有讓學(xué)習(xí)腦通過調(diào)動記憶，把注意力集中到一段美好的經(jīng)歷上，警鐘才會慢慢平靜下來。
所以，要控制大腦內(nèi)的警鐘系統(tǒng)，使其不至于響個不停，最重要的就是集中精神，專心起來，讓大腦從生存模式切換到學(xué)習(xí)模式。
二、利用SOS法則，可以有效減輕壓力
從壓力運(yùn)作的模式中，我們已經(jīng)了解到：壓力減輕的效果取決于專注程度，如果你能專注于思考與有關(guān)所愛之人的經(jīng)歷，緊張程度就會有所下降，在《腦科學(xué)壓力管理法》一書中，作者提出了SOS法則。SOS法則的核心原理就是使你專注于自己最重要的事物，從而減輕你當(dāng)下正在面臨的壓力，它包括三個步驟：抽身、定向、自測。
01、第一個步驟：抽身
很多人在強(qiáng)壓下，腦袋里整天回響的都是給你重壓的事件，比如擔(dān)心自己講演會忘詞，擔(dān)心考試考不好，擔(dān)心自己會把項目搞砸，導(dǎo)致壓力越來越大，一刻也不得緩解。這時你最需要做的就是抽身，不要再去刻意地關(guān)注這個事件的結(jié)果，轉(zhuǎn)而去關(guān)注周邊其他對你而言更重要的事物，才能讓自己冷靜下來。
很多名人在面對極度緊張壓力時，也是通過抽身去做其他事，來緩解自己的緊張的。舉個例子，在賽車界，舒馬赫是不折不扣的賽車王。然而，在那瞬間萬變的賽道上，每一次判斷和決定都是在毫秒之間做出的。緊張情緒成了賽車手們最大的通病。即便是舒馬赫，也會在每次比賽前萬分緊張。為了舒緩情緒，每次比賽之前，他都要玩一玩電子游戲，不玩電子游戲，他的精神就無法得到放松。
所以，緩解壓力，第一個步驟就是抽身，本書中也提出了6種抽身方法：
放慢：也就是放慢動作，比如你正在走路，那就降低頻率，走慢一點(diǎn)兒；如果你在說話，那就在句與句之間停頓一會兒。
暗示：你可以對自己說一些暗示性的詞或短語，比如“抽身”“放慢”或“暫?！?，當(dāng)你覺得自己的警鐘處于較高水平時，可以用這些簡單的短語來暗示自己仍然有自控力。
呼吸：通過呼吸可以凈化思想，激活學(xué)習(xí)腦，當(dāng)你有意識的進(jìn)行呼吸時，你就會變得專注，警鐘就會知道你的自控力仍然存在了。
觀看：“看”能讓我們立足當(dāng)下，品味身邊的美好。比如仰望天空中的云朵、查看筑巢的雀鳥、留心子女學(xué)會新知識的方式等等。
數(shù)數(shù)：通過數(shù)數(shù)，關(guān)注數(shù)字間的間隔，你的學(xué)習(xí)腦會被打通。托馬斯.杰斐遜曾說：“生氣時，數(shù)到十。特別生氣時，數(shù)到一百?！?/p>
清掃：也就是將你腦海中的負(fù)面情緒掃除。比如，想象有一塊黑板，上面寫著你的負(fù)面想法：“你不夠優(yōu)秀”“你做不到”“你非常差勁?！比缓竽悴恋袅诉@些想法；想象汽車雨刷清除了所有的雨水；想象拖把掃除了灰塵。主動清空頭腦，你就可以轉(zhuǎn)移注意力。
02、第二個步驟：定向
當(dāng)你從壓力中抽身后，需要找到一個你關(guān)注的事物，可以是一個想法，比如記憶、目標(biāo)等，將你的思想定向在具體對象和美好而安全的事物上，從而找到你的自信，讓你能有更多的信心來解決壓力事件。
美國前總統(tǒng)林肯被稱為偉大的政治家，但他曾是一個內(nèi)心自卑卻又渴望成功的人，他當(dāng)上美國總統(tǒng)后，復(fù)雜的政事令他患上了較嚴(yán)重的抑郁癥。他常常失眠，精神緊張，甚至對生活感到絕望。
但是后來他卻在沒有心理醫(yī)生幫助的情況下調(diào)整過來，因?yàn)樗矚g上了做一件事情，那就是剪報。他每天都會剪下報紙上人們對他的贊譽(yù)之詞，然后揣在口袋里。在每一個重大會議召開之前，在每一次情緒緊張的時候，他就會掏出一張紙片，然后給自己鼓勁，將別人的鼓勵隨身攜帶，以舒緩緊張的神經(jīng)，這個完成美國南北統(tǒng)一大任的總統(tǒng)一直到死都保持著這種習(xí)慣。通過將專注于他人給予的贊美之詞，林肯找到了自信，進(jìn)而從容不迫的處理壓力事件。
03、第三個步驟：自測
當(dāng)你似乎冷靜下來時，需要來測測你的緊張程度和自控水平，看你是否真的已經(jīng)緩解了壓力。緊張水平有1到10分，10分是最緊張的，你能給自己打幾分？
自控力是指你能清晰思考的能力，當(dāng)你評分為9-10分時，說明你是高度自控，思路非常清晰，壓力已不會對你產(chǎn)生影響，不會再存在擔(dān)憂、憤怒、恐懼或懷疑的情緒。當(dāng)你自控評分為1分時，說明你還處在高壓之下，你還是茫然無措，在緊張下做出一些始料未及的反應(yīng)。你的自控力又能打幾分呢？
三、如何使用SOS法則
01、為情緒賦能
因?yàn)樵谖覀冋f或者做之前，壓力首先會引發(fā)情緒，所以為了加強(qiáng)專注力，我們首先練習(xí)把SOS法則運(yùn)用到情緒上。比如，當(dāng)你對你的愛人發(fā)火時，沉浸在憤怒中的你完全感受不到愛；很多人面臨危險時，會任由焦慮掌控自己，很難做出合理的反應(yīng)。而這些負(fù)面情緒，會有損我們的人際關(guān)系。
其實(shí)，只要我們愿意，就能用正面、快樂的情緒來替代這些負(fù)面情緒，從而加深對自己的掌控力，也就是為情緒賦能。如果你留心觀察情緒傳遞的信息，仔細(xì)思考如何利用他們應(yīng)對困難和應(yīng)激源，你就可以對生活負(fù)責(zé)，而不是任由情緒擺布。
海明威在面對寫作障礙時，用的就是情緒賦能法來減輕壓力。在第一次世界大戰(zhàn)期間，海明威開過救護(hù)車，曾隨公?？癖迹€獵殺過非洲最具野性的猛獸。而當(dāng)被問及世界上最令他害怕的東西時，他卻說：‘一張白紙?！瘜懽鲿r，他常常很焦慮，時常會懷疑自己，恐懼自己再無法寫出好作品。他一度會被焦慮的情緒所掌控，因?yàn)樗木娤氡Ｗo(hù)他免受傷害，他過去寫的很棒，警鐘時刻提醒他不能比過去寫的糟糕，所以致使海明威一度完全不敢下筆寫文字。
海明威在《流動的盛宴》一書中描述了自己克服寫作障礙的過程：有時我開始寫一個新故事，劇情卻無法推動下去。我會坐在火爐前，剝下小橘子皮，扔進(jìn)火焰的一角，看著它們飛濺出的藍(lán)光。我會站起來，眺望巴黎的屋頂，心想：“別擔(dān)心。你以前寫得出來，如今也寫得出來。你要做的就是寫下一句真話。寫你所知道最真實(shí)的話語。”因此，最終我可以寫下一句真話，從而打開思路。
就是這樣，海明威最終回憶起了順暢寫作的感覺，回憶起了用紙筆捕捉自己真實(shí)想法的歡愉感，這時他思路清晰，文思泉涌的愉悅感取代了焦慮，他開始變得非常自信，他相信自己會在成功一次。于是，他就真的開始文思泉涌、如有神助，面前的白紙很快就寫滿了鉛字。
因此，當(dāng)你被負(fù)面情緒掌控，深陷壓力的漩渦時，可以有意識地清空大腦，回憶那些令你愉悅、寧靜、快樂、滿足等等一些正面情緒，并且專注于這些愉悅的回憶，讓自己慢慢平靜下來，進(jìn)而獲得較高的自控能力。
02、確定最優(yōu)目標(biāo)
使用SOS法則的第二種方法，是關(guān)注你的目標(biāo)。最優(yōu)目標(biāo)使我們有能力利用警鐘發(fā)出的各種信息，它是我們構(gòu)建美好生活的希望和目標(biāo)，它能幫助我們專注于令我們?nèi)松暾幸饬x的事物。
最優(yōu)目標(biāo)引領(lǐng)我們認(rèn)識到自己在生活中是什么樣的人，又能成為什么樣的人。如亞拉伯罕.林肯所說：最優(yōu)目標(biāo)是我們天性中最美好的、天使般的一面。當(dāng)你想起自己的最優(yōu)目標(biāo)時，你會堅定不移，所有的一切障礙和顧慮都會為之讓路，你當(dāng)前的壓力、焦慮、難堪在最優(yōu)目標(biāo)前都不值一提。
比如，紀(jì)錄片《珠穆朗瑪峰：超越極限》記錄了英格里斯的攀登過程，在中途中他和團(tuán)隊還遇到了另外一位當(dāng)天死于山巔的登山者，在精疲力盡又嚴(yán)重缺氧時，他的警鐘一直在尖叫，生存腦活躍不停，他們面臨著生存的巨大壓力。但是英格里斯的目標(biāo)又極度清晰，一定要登上頂峰，所以他們從沒放棄，即使爬過遇難者的區(qū)域時，也能堅定不移地繼續(xù)前行。
這就是最優(yōu)目標(biāo)的作用，再大的壓力，在最優(yōu)目標(biāo)前都不堪一擊，只要默念最優(yōu)目標(biāo)，你就會思路清晰，堅定不移，永遠(yuǎn)擁有最強(qiáng)的自控力。
現(xiàn)代社會中，壓力已然成了一種常態(tài)，規(guī)避壓力既不現(xiàn)實(shí)也不靠譜，充分利用學(xué)習(xí)腦，掌控你的警鐘系統(tǒng)，找到專注的事物以緩解壓力才是最優(yōu)選擇。
