減肥第1??天?
坐標(biāo)深圳南山區(qū)，多云，19攝氏度。
今天是春節(jié)后上班第一天，過了下稱發(fā)現(xiàn)自己胖了將近10斤，面對(duì)即將到來的夏季，不得不立下一個(gè)flag：90天減肥20斤，約等于平均每天減掉0.22斤。
今天就暫時(shí)定一個(gè)粗糙的計(jì)劃：運(yùn)動(dòng)+飲食
減脂的運(yùn)動(dòng)莫過于跑步，根據(jù)我以往的經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣必備，要不然胸部縮水會(huì)非常厲害。
由于接近2個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)了，會(huì)先做一下慢跑，慢慢增加速度和時(shí)間。
慢跑：450千卡/60分鐘
快走：326千卡/60分鐘
運(yùn)動(dòng)：從3公里/每次慢跑，逐次增加1公里，逐漸過渡到8公里/每次。
在飲食上，傳統(tǒng)的主食米面油肥肉都需要戒口，以低GI、高維生素C、高纖維、高蛋白為主
低GI：主要以低GI水果主食為主（GI低于55的被稱為低GI食品，這類食品消化吸收作用相對(duì)較慢，讓血糖值保持穩(wěn)定，帶來更多的飽腹感）
主食：以紅豆、紅薯、土豆、意大利面、蕎麥面、山藥、芋頭、黑麥、小米等為主
水果：櫻桃 < 西梅 < 李子?<?西柚 <?柚子?<?桃子?<?杏?<?梨?<?蘋果?<?草莓?<?橘子?<?葡萄?<?獼猴桃
高維生素C：維生素可以阻斷黑色素形成的關(guān)鍵絡(luò)氨酸酶的形成，所以可以美白
蔬菜：辣椒（紅，?。?gt; 甜椒 > 芥藍(lán) > 魚腥草 > 油菜薹 > 紅菜薹 > 苦瓜 > 豆瓣菜 > 西蘭花 > 大白菜 > 芥菜 > 水蘿卜 > 菜心?> 花菜?> 蓮藕 > 豌豆苗
高纖維：緩解便秘、增肌飽腹感和體重調(diào)節(jié)、預(yù)防脂代謝等
蔬菜：毛豆 > 香菇（鮮） > 蠶豆 > 豌豆 > 春筍 > 木耳 > 蒜苔 > 豇豆 > 豆角 > 秋葵
高蛋白：增肌，增加脂肪代謝
肉類：雞肉、魚肉、牛肉、蝦、雞蛋白
今天晚上開始去超市采購，明天開始正兒八經(jīng)的減肥，爭取夏天穿上小短褲和小背心，啦啦啦啦！
02 減肥第2??天
晚上稱了體重66kg，??。
晚上下班錢大媽菜已經(jīng)基本空了，今天還是點(diǎn)了公司提供的餐，我們公司很棒提供午餐晚餐，只是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不符合減肥人士的需求。
酸辣土豆絲，一盤大概 300g / 366 千卡，米飯 50 g / 58千卡 。?
豬肉芹菜餃子，15個(gè)，300g / 765千卡。
咸菜，50g / 50千卡。
第二天共攝入1239千卡，攝入蛋白質(zhì) 30 g，脂肪 71.8 g，碳水化合物 124.6 g 。
供能：1克碳水=4卡路里，1克蛋白質(zhì)=4卡路里，1克脂肪=9卡路里
由于可選食物不多，這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)對(duì)減肥人士來說是錯(cuò)誤的。
減肥時(shí)，碳水?dāng)z入占全天熱量的 40% - 65%，減脂期每公斤體重?cái)z入 1-3 g 碳水；
建議蛋白質(zhì)攝入 20%-35%，久坐人群每公斤體重?cái)z入 0.8 g 蛋白質(zhì)；
久坐人群每公斤體重?cái)z入 0.5-1 g 脂肪，每天攝入?20%-35%。
因此，我需要每天攝入碳水 40-65%，蛋白質(zhì) 20%-35%，脂肪20%-35%。
03 減肥第3??天
今天依舊點(diǎn)的公司的飯
早餐：
特侖蘇牛奶，250 毫升，185大卡
午餐：
小炒香干芹菜，200 克，276大卡；
米飯，0.5 盒（快餐飯盒），162大卡。
晚餐：
豆?jié){（甜），1 大碗，153大卡；
荷包蛋（油煎），2 個(gè)，239大卡；
紅薯，1 個(gè)(小)，105大卡；
玉米（鮮），半根（大），107大卡。
總共：1227?大卡
蛋白質(zhì)24%，脂肪39%，碳水37%。 ?脂肪攝入過多，蛋白質(zhì)攝入過少了
油煎的荷包蛋脂肪含量超過69% ，以后避免吃；香干的脂肪含量也超過67%，以后避免。
減肥第4??天
昨天晚上去買了菜，花了33人民幣
早餐：
特侖蘇牛奶，250 毫升，185大卡
午餐：
核桃云片糕，100 克，387大卡；
黑椒牛排，2 塊，509大卡：
番茄炒蛋，1 碟，173大卡；
玉米（鮮），1 根（中），148大卡；
晚餐：水煮蔬菜
香菇，100 克，26大卡；
豆腐，200 克，168大卡；
上海青，100 克，18大卡；
蘸料：小米椒，20 克，8大卡；醋，50 克，16大卡；醬油，1 勺，3大卡；香油，5 克，45大卡。
減肥第5??天
晚上11點(diǎn)稱體重：64.7千克，輕了1.3kg，好開心，少吃重糖重油很有效果哦。
早餐：
特侖蘇牛奶，250 毫升，185千卡
午餐：
胡蘿卜伴青筍，一份，73千卡；
豆干炒肉，一份，409千卡：
晚餐：
玉米（鮮），半根（中），74大卡；
紅薯，一個(gè)小，105大卡；
小籠包，5個(gè)，411大卡；
總共1257千卡
減肥第6??天?
前面兩天因?yàn)楣揪鄄突緵]太多控制，就不做記錄了，當(dāng)時(shí)每周的欺騙日了。
今天依舊是點(diǎn)公司的飯，怪我實(shí)在太懶，起不來床做飯。今天晚上去超市買兩塊雞胸肉，后天帶上。
早餐：白菜包子 一個(gè) / 155千卡 +一杯豆?jié){ / ?68千卡
午餐：西紅柿炒雞蛋 一碟 / 173千卡、米飯 ?50g / 58千卡
晚餐：香菇滑雞、湯圓、橘子、辣牛肉
總共：1064千卡
減肥第7??天?
今天終于七點(diǎn)半起床了，做了午餐帶回公司
早餐：橘子、雞蛋 、黃心薯
午餐：石斑魚、菜心、黃心薯
晚餐：黃豆炒筍干、米飯一點(diǎn)
總共：1037千卡
減肥第8??天
明天早上6點(diǎn)起床，準(zhǔn)備午飯，早點(diǎn)上班先寫完本季度的OKR。
早餐：雞蛋 、蔬菜
午餐：雞胸肉、豇豆
晚餐：待定
總共： ? ?千卡
