恭喜大家刷完半馬課表，今天大、中猴子繼續(xù)～
GXB8*400M.W6 你所在組大、中猴子課表：8組400米跑-第六周
9/08 周六 陣雨??? 22～27度 非常適宜跑步
#課表解析#
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
規(guī)定熱身時(shí)間縮短到7分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配時(shí)間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓(xùn)練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
訓(xùn)練tips：
第一個(gè)技術(shù)訓(xùn)練中，需要放松的專注，來練習(xí)身體的平衡和穩(wěn)定；
第二個(gè)技術(shù)訓(xùn)練中，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三個(gè)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中，切記不要弓腰駝背，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習(xí)的時(shí)候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物，以普魯士結(jié)固定彈力繩后進(jìn)行練習(xí)
按下Lap鍵出發(fā)，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒），注意聽手表的“滴滴滴”的時(shí)間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒，內(nèi)容同上）
按下Lap鍵出發(fā)，開始10分鐘慢跑
按下Lap鍵出發(fā)，開始8組400米配速跑，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，請(qǐng)學(xué)員們切記不要超速！
達(dá)不到配速的學(xué)員，更多關(guān)注體感，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內(nèi)，過快或者沒達(dá)到，手表都會(huì)發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關(guān)閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下，長(zhǎng)按左側(cè)中間menu鍵，進(jìn)入設(shè)置中，關(guān)閉報(bào)警音即可），跑的過程中也不要一味盯著手表，更多去體會(huì)技術(shù)狀況。
在最后一組400跑完恢復(fù)后，按下Lap鍵，開始力量訓(xùn)練
訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)注意兼顧左右
按下Lap鍵，開始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（動(dòng)作示范同階段3～14）【兼顧左右】
【關(guān)鍵跑姿閉眼抬手訓(xùn)練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關(guān)鍵跑姿原地靠墻落下訓(xùn)練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓(xùn)練30秒+慢跑30秒】*2組
訓(xùn)練tips：
主課表完成后的力量、技術(shù)訓(xùn)練+慢跑，是有訓(xùn)練邏輯的。是在主課表完成后，有一些疲憊度或者技術(shù)有些變形后，再進(jìn)行力量的強(qiáng)化和技術(shù)的修正后，再將正確的知覺應(yīng)用在跑步中，所以請(qǐng)學(xué)員們不要忽視，并且由于執(zhí)行中的便利度，如果在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的，可以在家原地慢跑。?
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
規(guī)定冷身時(shí)間縮短到5分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時(shí)間
冷身視頻參考【冷身訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc）】
??恭喜你，周六課表全部完成啦！
請(qǐng)各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
