今晚聽(tīng)了運(yùn)動(dòng)達(dá)人：小貝親的直播，收獲很多。以下是小貝親的分享我覺(jué)的說(shuō)得很不錯(cuò)。分享給大家：

關(guān)于跑姿

關(guān)于跑姿，很多人會(huì)問(wèn)，前腳掌著地好？還是腳后掌著地好？其實(shí)這兩種都是可以的，因?yàn)槊總€(gè)人跑的方式不一樣啊，只要你舒服就可以了，比如我們前腳掌著地的時(shí)候，他是利用腳踝的彈性小腿力量臀部臀部發(fā)力完成的，那如果你的臀部力量和小腿力量不夠強(qiáng)大，后半程的話也是會(huì)減速的，而且也是比較痛苦的

后腳掌著地，基本上都是坐式跑姿只比較多，越跑不動(dòng)的時(shí)候腳步聲會(huì)越來(lái)越大，用到的是大腿力量會(huì)比較多，還有個(gè)四頭肌

那還有一種就是全腳掌著地，其實(shí)跑起來(lái)感覺(jué)也不錯(cuò)的，當(dāng)我去全腳掌著地跑的時(shí)候，需要用你的擺臂來(lái)協(xié)調(diào)來(lái)穩(wěn)定加速

關(guān)于這個(gè)跑姿的話，沒(méi)有什么好與不好之分，我在跑全馬的時(shí)候，我會(huì)用這三種方式是換著跑，這樣子的話有什么好處呢？就是你的腿部每個(gè)肌肉他都會(huì)得到一個(gè)緩解，如果你用一個(gè)跑姿跑的話，比如說(shuō)你是用前腳掌跑，那你如果小腿抽筋了，那你怎么辦？所以當(dāng)你的哪里出現(xiàn)不舒服的時(shí)候，你就可以換另外一種跑法去調(diào)整

前腳掌著地是我最喜歡的跑姿，跑起來(lái)輕盈放松，初次體驗(yàn)的話臀部很酸很正常的，酸說(shuō)明你練到位了，我特別喜歡去虐，哪里不舒服我也很開(kāi)心，說(shuō)明找出了哪里不足，加強(qiáng)就是啦。

關(guān)于步頻和步幅

關(guān)于步頻和步幅，很多人很想看我730配速180的步頻是怎么做到的，其實(shí)這就關(guān)系到跑姿，步頻不代表速度，因?yàn)槟阍谠夭筋l可以很快不跑出去是沒(méi)有速度的，需要靠步幅提高速度？能理解嗎？

那么為什么平時(shí)還講步頻的重要性呢？步頻快觸地時(shí)間短膝蓋損傷降到最低，慢跑快步頻也是提高肌耐力的一種方式，簡(jiǎn)單的說(shuō)比如我最快速度剛好180步頻，慢跑只有160甚至更低，那么比賽后半程肯定掉速的，因?yàn)槠綍r(shí)腿部沒(méi)有記憶，平時(shí)慢跑180比賽基本190-195之間的步頻，所以比賽才能保持后半程不掉速

那么步幅就不重要了嗎？當(dāng)然不是，它也很重要，快步頻大步幅才有更快的速度，如果步頻不好，步幅再大后半程還是會(huì)掉速的，所以步頻比步幅重要多了，平時(shí)7左右步頻180步幅60-70，比賽步頻190左右步幅100-110左右

也有很多普通跑者會(huì)去模仿頂級(jí)高手的跑法，當(dāng)然不是不可以，關(guān)鍵你先要有他們的身體素質(zhì)和肌耐力，作為普通跑著我們先要學(xué)會(huì)讓自己不受傷，簡(jiǎn)單的說(shuō)沒(méi)步頻的情況下，你去拉速度受傷率大大提高，所以你先要考慮下如何提高步頻

關(guān)于跑姿和加大步幅這些用文字表達(dá)出來(lái)也未必能意會(huì)，所以還是要多去親自體驗(yàn)，找到自己合適的步頻和步幅。

關(guān)于慢跑中的心率跑

慢跑其實(shí)，只要跑步時(shí)的心率維持在最大心率的60%-70%之間，就是屬于慢跑。心率跑～

舉個(gè)例子，比如小白今年30歲，身體健康，最近參加過(guò)一場(chǎng)馬拉松，那么他在跑步時(shí)的心率要控制在180-30+5=155次/分鐘。如果小白剛好大病初愈，那么這時(shí)候他的跑步心率要控制在180-30-10=140次/分鐘。

這樣的跑步速度或許會(huì)很慢，但是經(jīng)常練習(xí)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你原先6分配速心率就達(dá)到140次/分鐘，慢慢的可能會(huì)練到5分配速才140次/分鐘的心率，大大的提高了你的心率區(qū)間。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是跑步的時(shí)候只用鼻子呼吸的最大速度就是你的原生跑速。一般來(lái)說(shuō)這個(gè)速度對(duì)應(yīng)的是最大攝氧量的50%，相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率

這個(gè)心率怎么算呢？小白今年30歲，靜態(tài)心率是50次/分鐘，最大心率=220-30=190次/分鐘，儲(chǔ)備心率=190-50=140次/分鐘。50%儲(chǔ)備心率=140?X?50%+50=120次/分鐘。

這個(gè)心率對(duì)應(yīng)的速度不用想也知道有多慢，估計(jì)很多人會(huì)說(shuō)就是用走差不多也是這個(gè)心率。的確，這速度是很慢，但是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)用這個(gè)心率來(lái)跑，你會(huì)越來(lái)越快。換句話說(shuō)就是到時(shí)候你只用鼻子呼吸的速度

我基本都慢跑所以不戴手表測(cè)，全憑自己的呼吸節(jié)奏來(lái)，所以大家可以聽(tīng)從自己身體狀況，心率監(jiān)測(cè)輔助來(lái)找到自己的節(jié)奏。

關(guān)于跑步不受傷

跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，人人都可以參與。

每個(gè)人開(kāi)始跑步的初衷都不一樣。有的人是為了減肥，有的人是為了擺脫壓力，有的人是為了對(duì)抗疾病，有的人是為了參加比賽，還有的人是為了挑戰(zhàn)自己。

跑步不受傷才會(huì)讓你長(zhǎng)久的跑下去，如果你的姿勢(shì)不合理，熱身不夠，肌肉力量跟不上，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，跑后不拉伸，那么傷病就不可避免。

跑步過(guò)程中出現(xiàn)傷痛不可怕，要知道怎么去防止再次受傷，怎么跑步才不會(huì)受傷呢？比如跑步之前熱身，跑后拉伸，平時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練或者交叉訓(xùn)練，控制跑量，在不同的路面跑步。跑動(dòng)的時(shí)候姿勢(shì)合理：落地輕盈，不過(guò)度跨步，增加步頻，上半身挺直。

拿我來(lái)說(shuō)，我平時(shí)跑步都是慢跑，比賽5分速度我平時(shí)就6分半配速跑，這樣我可以不受傷天天跑或者我可以跑半馬30公里以上來(lái)增加跑量，以量變到質(zhì)變。慢跑還可以想一些事情和感受跑步的樂(lè)趣。如果你快跑心里只有速度怎么會(huì)去想事情感受跑步帶來(lái)的樂(lè)趣呢！

跑步總體來(lái)說(shuō)就是要：收放自如， 張弛有度。