無休止的拖延，終于拖到了2016年的年底，再不把這2016年的跑記寫完，就實(shí)在說不過去了。
2016-10-16 多倫多馬拉松（多馬）
多馬是我在2016年秋季的主打賽事。繼春季密馬過度訓(xùn)練以后，鉚足勁打算利用夏天好好訓(xùn)練，爭取在多馬上爭取一個(gè)好的PR。
目標(biāo)：
上次PR還是在15年秋季芝加哥馬拉松跑出的3:38，實(shí)際當(dāng)時(shí)訓(xùn)練是按照3:35的計(jì)劃。16年春季密馬是按3:25的計(jì)劃，后來因?yàn)檫^度訓(xùn)練而放棄，不過總覺得有接近3:25的實(shí)力，那么秋季多馬的目標(biāo)設(shè)定就是在3:25的基礎(chǔ)上再PR10分鐘，到3:15。雖然難度很大，不過心里幻想著如果3:15成功，能就可以入選波士頓馬拉松（波馬BQ）賽事了。波馬幾乎是北美所有跑馬者的一塊圣地，能踏上波馬的跑道，就猶如當(dāng)年修習(xí)藏傳佛教時(shí)去西藏朝圣一樣。好吧，就3:15了!
訓(xùn)練（5月-7月）：
為了能實(shí)現(xiàn)PR目標(biāo)和沖擊BQ，特地跟了一個(gè)本地的教練Anja Hooton，之前還通過Facebook和郵件和她的幾名運(yùn)動員交流了一下，覺得不錯。下面是一些簡單的回顧：
從2016年5月17日開始的新一輪馬拉松訓(xùn)練開始至今9個(gè)星期，終于迎來了第一個(gè)恢復(fù)周（Recovery Week），周總里程數(shù)也從上周的巔峰83公里，降到了本周的54公里，簡單回顧一下這9周的一些體會。由于以前用過First的訓(xùn)練方法，因此大部分是和First的對比：
跑步訓(xùn)練
在采用了First訓(xùn)練體系跑了兩個(gè)馬拉松以后，這次采用了一個(gè)新的AH的訓(xùn)練方法，幾點(diǎn)差別：
1. 距離長：First體系一周三跑，每周里程數(shù)在50-60間。AH訓(xùn)練法，一周六跑，距離從60-90不等，根據(jù)進(jìn)展，不斷加長。
2. 變化多：First的一周三跑非常固定，Interval，Tempo，Long Run，計(jì)劃比較好安排，一旦確定，幾乎就比較固定，也不用擔(dān)心變動。AH法有Speed，Interval, Hill, Tempo, Race Pace Run和Long Run，當(dāng)然每周也是三個(gè)Key run，組合上有一些變化，俗稱“variety is the key"。
3. 垃圾邁比較多：First的一周三跑，全是高強(qiáng)度，兩個(gè)周期堅(jiān)持下來，感覺有點(diǎn)心顫，每次跑Interval之前，心里都有些發(fā)慌。AH訓(xùn)練法里程數(shù)高的原因是其中的Warm Up和Cool Down很長，每次都幾乎有3k的熱身和3k的cool down，單單這些，一周就有將近30k的”垃圾邁“。
4. 相對強(qiáng)調(diào)Race Pace，一直把目標(biāo)速度混在每周的訓(xùn)練周，從速度訓(xùn)練、Tempo到周末的龍潤，甚至在Hill Repeat結(jié)束以后也要加一公里的RP，希望讓身體習(xí)慣這個(gè)速度。
交叉訓(xùn)練
First一周有兩次交叉訓(xùn)練，強(qiáng)度也比較大，游泳和自行車都可以。由于在游泳上技術(shù)的巨大缺陷，導(dǎo)致了以恢復(fù)為主要目地的交叉訓(xùn)練變成了無氧訓(xùn)練，最終導(dǎo)致了過度訓(xùn)練。
吃了以前的教訓(xùn)以后，這次在交叉訓(xùn)練不貪圖強(qiáng)度，在游泳上堅(jiān)持練習(xí)Drill為主，因?yàn)闆]有游泳的指標(biāo)，每次就是簡單的動作訓(xùn)練，堅(jiān)持30分鐘就結(jié)束。這兩天看了Total Immersion全浸游泳的教學(xué)視頻，打算下個(gè)周期，更是以放松為主，多練習(xí)水感為主，多用Snorkel，忽略呼吸的另一大缺陷。
這次又增加了自行車的訓(xùn)練。從強(qiáng)度上，訓(xùn)練談不上。由于工作調(diào)度的關(guān)系，單位離家近了許多，只有6公里，因此有機(jī)會就騎自行車上下班，作為另一項(xiàng)交叉訓(xùn)練。又是一項(xiàng)沒有強(qiáng)度要求的運(yùn)動，只能是增加一些垃圾“邁”或者“時(shí)間”。
總體體會上，由于強(qiáng)度不如以前First的大，包括交叉訓(xùn)練，所以整體里程數(shù)、小時(shí)數(shù)都有所增加，每周也到了12個(gè)小時(shí)左右，身體還沒有出現(xiàn)透支的現(xiàn)象。從不斷重復(fù)的Race Pace run，也開始有點(diǎn)習(xí)慣這個(gè)速度。效果如何，還有待觀察。
恢復(fù)
上個(gè)周期的過度訓(xùn)練，就是忽略了一些很明顯的跡象，乃至意識到以后就完了。這次堅(jiān)持寫訓(xùn)練日記，包括請人旁觀，這樣可以不斷的提醒自己。
這次的計(jì)劃，有很多時(shí)候加上了一日兩練，甚至三練，游泳+跑，或者跑+力量，或者游泳+騎車+跑步，一開始身體不是很適應(yīng)到現(xiàn)在逐漸的適應(yīng)，恢復(fù)就更重要。游泳一定是以放松為主，每次力量訓(xùn)練結(jié)束以后要拉伸，有時(shí)間做滾軸練習(xí)。
更重要的睡眠，現(xiàn)階段因?yàn)榧彝ピ?，還無法保證每天8個(gè)小時(shí)，甚至7個(gè)小時(shí)，只能以晚飯后的nap來補(bǔ)充一些。同時(shí)增加了一些正念禪修的練習(xí)，和以前作為宗教練習(xí)不同，這是完全以放松為主的練習(xí)，為了使調(diào)整呼吸和放松身體和大腦。
飲食
以前除了吃紅薯，其他在飲食上不重視，這次有所關(guān)注。早餐盡量采用跑友推薦的黑米料理，游泳以后肚子會餓，要多加一些量,上午的snack,中午以香蕉、milk shake，自制沙拉等為主.下午snack以堅(jiān)果為主。晚餐還是以傳統(tǒng)中餐為主，除了米飯、面食少吃。不過晚飯的肉食還是太多，因?yàn)橥盹堃院笙牟欢?，在這方面還是需要注意。在飲食方面，還有很大提高的余地。
訓(xùn)練（7月-9月）：
按照訓(xùn)練周期，3周體能、1周恢復(fù)，應(yīng)該每4周就有一次回顧，這次拖了6個(gè)星期，其中因?yàn)榈诙芨篂a，導(dǎo)致從第3周開始重新4周的訓(xùn)練周期，也給了我一些多余的時(shí)間，積累一些素材。
整體六周的概況是：
- 第一周：總里程80公里。Interval完成的很好，上周恢復(fù)的不錯。Tempo在疲勞的情況下完成了10k馬速，也算滿意。周末在Long Beach的camp site跑的，只能說數(shù)量完成，質(zhì)量一般。
- 第二周：在周一、周二正常的情況中，周二晚開始腹瀉，必須減量暫停，體重倒是狂瀉到最低值71.7公斤，可惜沒有hold住。這周就順勢改為了有一個(gè)恢復(fù)周。
- 第三周：修整了半個(gè)星期，本周立馬加量到92公里，明顯感到吃力。周三開始睡眠質(zhì)量也開始降低，這是overtrain的信號，立馬注意。10k馬速tempo完成，周末的longrun因?yàn)樵贙ingston旅游，又是只能保證數(shù)量，不能保證質(zhì)量。由于全家旅游，又美食一通，體重又飆回峰值。被人戲稱為Family Weight Gaining Trip。
- 第四周：整個(gè)夏天都很熱，hard run都改在凌晨，easy run就放到了中午最熱的時(shí)候，有時(shí)候很艱難。這周又是90公里，Interval還有潛力，就是缺點(diǎn)狠勁再push harder，10k馬速tempo開始變得輕松些，周末在Nirgara-on-the-Lake度假，又是有數(shù)量、沒質(zhì)量的龍潤，由于趕上雷陣雨，渾身濕透。做的好的，咬牙堅(jiān)持下來，做的不夠的，配速掉了一定階段，就無所謂了，能多慢就多慢了。哦，這周又增添了小三，又有的玩了。
- 第五周：這周在滑鐵盧培訓(xùn)，掠過了一些力量和游泳的輔助交叉訓(xùn)練。變速跑在跑步機(jī)完成，Tempo也完成的可以，周末去美國度假，在那里完成36k，由于準(zhǔn)備充分，終于在有數(shù)量的時(shí)候，質(zhì)量也有所提高。總里程92公里。
- 第六周：終于又來到了恢復(fù)周。本周56公里，還出了一點(diǎn)狀況。在前面一切正常的情況下，周四的2x5k馬速tempo突然跑崩了，極其郁悶，開始懷疑之前的訓(xùn)練。周六的22公里龍潤又超質(zhì)量的完成，又恢復(fù)了信心，真是有點(diǎn)過山車一樣。這周，開始在easy run之前開始略帶點(diǎn)饑餓，有文章說，這可以鍛煉身體更有效的利用脂肪。
跑步訓(xùn)練
在采用了First訓(xùn)練體系跑了兩個(gè)馬拉松以后，這次采用了一個(gè)新的AH的訓(xùn)練方法，幾點(diǎn)差別：
這個(gè)周期的Tempo，開始逐漸在練馬速，很多時(shí)候都是10k的馬速或者2x5k的馬速，有條件的話，我在龍潤里也會增加馬速跑。在馬速跑的時(shí)候，還沒有感到很輕松，每次都要集中精神，還有7周就要比賽了，到時(shí)候就需要檢驗(yàn)了。
交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練開始慢慢適應(yīng)，每日2練也逐漸習(xí)慣，有時(shí)候會有一天4練的情況，早上游泳，騎車上班，中午跑步，下午騎車，偶爾再加上力量，都有5練了。力量訓(xùn)練也開始有新的內(nèi)容，每次做完，第二天的easy run都會有些掙扎，希望在比賽的時(shí)候能起到效果。
恢復(fù)和飲食
恢復(fù)和飲食做的不是很好。這也是暑假訓(xùn)練的難點(diǎn)，既要訓(xùn)練，又要考慮孩子的活動，休息的不夠，會感覺疲勞。每次出去度假，飲食控制不好，導(dǎo)致體重也經(jīng)常反復(fù)。最后一周的恢復(fù)周，做的不錯，控制了snack的攝入，好像體重有所下降。
Taper（最后2周）：
跑完最后一個(gè)14k tempo，為時(shí)22周的多馬訓(xùn)練計(jì)劃正式進(jìn)入最后2周的Taper。能跑進(jìn)315嗎？能達(dá)標(biāo)波士頓（BQ）？天氣會如何？小伙伴們能跑爽嗎？都將在10后揭曉。
Taper和以往差不多，以減跑量不減強(qiáng)度為主，力量訓(xùn)練也逐漸減少。在這期間居然發(fā)生了一個(gè)故事：我被下崗了。只能自嘲：跑步太多，有的人影響家庭，有的人影響工作。好處是，下崗了，有更多的時(shí)間可以跑步了，只是Taper期間不需要太多的跑量了。
比賽（2016年10月16日）：So it begins!
終于到了比賽日。早早的達(dá)到集合地點(diǎn)，和多跑的小伙伴們拍照留念（能找到我嗎？）
由于情報(bào)的錯誤，到比賽前才知道自己的BQ時(shí)間不是3:15，而是3:25，整整多了10分鐘。按照3:15練了一個(gè)夏天，最后階段所有跑量、強(qiáng)度都達(dá)到預(yù)期值，換做你，你會如何？今天天氣預(yù)報(bào)會下雨而且十分濕熱，可我還是決定還是按照3:15跑，這是鑄成后面跑崩的錯誤之一；錯誤之二，為了能夠提高保險(xiǎn)系數(shù)（通常波士頓馬拉松賽在BQ基礎(chǔ)上還有2-3分鐘的cut off時(shí)間），我又喝了一個(gè)5 hour energy drink，據(jù)說能在5個(gè)小時(shí)以內(nèi)消除疲勞。作為一個(gè)也有了3年跑馬經(jīng)驗(yàn)的跑者，又犯下了一個(gè)nothing new on race day的初學(xué)者錯誤。
不管如何，終于比賽在天氣預(yù)報(bào)的準(zhǔn)確預(yù)測的小雨中準(zhǔn)時(shí)進(jìn)行。
0-10k: 和多跑的楊靖和錢大哥組成了我們的方隊(duì)，直接沖到了3:15兔子的前面。這段時(shí)間天氣給力（我是怕熱不怕冷，下點(diǎn)小雨還正好降溫），雞血充足（路線熟悉、觀眾眾多、體力充沛、energy drink喝后大腦也輕飄飄）。
11k-21k 半程：漸漸開始感覺不對勁。Energy Drink帶來的不單是輕飄飄的頭腦，也是輕飄飄的大腿和急速的心跳。原本應(yīng)該是150-155的心率，從一開始就在160+以上。到了半程，雖然還能維持配速，已經(jīng)感覺到消耗了一半的體力。在跑馬圈里都知道，距離上21k是半程，體力上來說，實(shí)際的半程是從32k開始，已經(jīng)預(yù)感到情況不妙。
21k - 32k: 太陽出來了，把下雨后潮濕的地面一曬，整個(gè)賽道就像蒸籠一樣，配速開始維持不住，帽子也扔了、太陽眼鏡也扔了。楊靖也跑到了前面不見蹤影了，他給我?guī)У囊魳?，也隨之而去。
32k - 終點(diǎn)：大量的出汗隨之出現(xiàn)大幅度的減速，這個(gè)時(shí)候也被高富帥的趙指這個(gè)3:25的兔子拍了肩膀，居然還說了一句 I am sorry，以后絕塵而去，真想跑上去踢他丫的。BQ沒有希望了，PR還是可能的，終于在減速、提速的不斷過程中沖過了終點(diǎn)。最終時(shí)間3:27:03，把自己的個(gè)人記錄（PR）提高了10分鐘。
賽后
經(jīng)過了22周的訓(xùn)練、地瓜和節(jié)食，賽后當(dāng)然是大大的腐敗時(shí)間。跑的不如人家，吃喝上，不能落在后面。
教訓(xùn)
訓(xùn)練的良好表現(xiàn)、賽前強(qiáng)烈的信心和賽后的沮喪，形成了鮮明的對比，教訓(xùn)，自然也是深刻：
- Nothing new on the race day！不管是跑了多少馬，看了多少別人的心得，別人的，不等于自己的，要在比賽用的，一定要在訓(xùn)練中嘗試過。
- 要根據(jù)不同的天時(shí)、地利、人和，有所調(diào)節(jié)。這次多馬，由于天氣的原因，小伙伴們，包括elite選手們，普遍發(fā)揮的都不夠理想。本地的一位著名長跑教練后來說“with humidity making the temp feel like 24 degrees C, it equates to about 7-8 sec/k add on so for the marathon that would be about another 5-6 minutes.” 。如果事先知道，按照當(dāng)時(shí)的心氣，估計(jì)也不會有所調(diào)整，這也算是教訓(xùn)之一吧。
2016-10-30 美國華盛頓 海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松（海馬）
賽前
多馬賽前的強(qiáng)烈信心和賽后的失望，形成了巨大的反差。賽前又剛剛知道，自己的BQ時(shí)間整整多了10分鐘，不由得想在華盛頓的海軍陸戰(zhàn)馬上再沖擊一次。于是通過微信向群里3周2馬破三的偉哥請教，和在網(wǎng)上看了別人的經(jīng)驗(yàn)大致相同，- 第一周重點(diǎn)就是恢復(fù)，拉伸、按摩、交叉熱冷水浴，每天都要花20分鐘拉伸和將近半個(gè)小時(shí)的滾軸按摩。第二周重點(diǎn)是調(diào)整，進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整，前半周的少量慢跑，后半周略微加一些變速跑，其余時(shí)間還是拉伸、按摩、交叉熱冷水浴。還真別說，到第二周的下半周，真的感覺恢復(fù)的差不多了。BQ是3:25，目標(biāo)就定在3:23上。
周六帶上全家老小、早早的開車出發(fā)，經(jīng)過9個(gè)多小時(shí)，終于達(dá)到華盛頓特區(qū)了。奧哥、床哥，你們在哪兒？
賽中
前半程：
一聲炮響，我的第二次沖擊波馬的歷程隨著3萬多人的隊(duì)伍浩浩蕩蕩的開始了。經(jīng)過無數(shù)次的查閱，知道前面5公里的坡多而且陡，因此配速上也稍微有所放慢，正好作為熱身，在后面的下坡后略微趕上，期間狀態(tài)也出奇的好。賽前對于沖擊BQ的希望和2周跑2馬恢復(fù)的疑惑，漸漸向前者傾斜。
后半程：
剛剛跑過半程，出現(xiàn)了狀況 - 肚子餓了。短短的兩個(gè)星期，通過恢復(fù)和調(diào)整把身體恢復(fù)到了比賽狀態(tài)，卻忘了馬拉松賽事的三大要素之一：營養(yǎng)。（另外兩大要素是 訓(xùn)練和恢復(fù)）。由于在多馬后稍微腐敗了一陣，最后一周對于碳水化合物沒有補(bǔ)充夠，肚子真的是跑空了。知道BQ沒有希望，反而坦然了，一路上該吃的吃、該喝的喝、該停的停、該修的修。終于可以享受一下跑步的初心了。
賽后
賽后，是一陣的輕松。雖然還有一場紐約馬拉松，世界上最大的馬拉松賽事，那將是一場馬拉松的大爬梯，是一場醬油歡樂跑！
2016-11-06 紐約馬拉松
賽前
來紐約之前就已經(jīng)打定主意，這次紐馬就是一個(gè)醬油歡樂跑。一周前跑完海馬，馬不停蹄帶著全家老小7口人來到了這個(gè)世界最大的都市 - 大蘋果。
幸運(yùn)的被抽中參加了賽前一天進(jìn)行的“運(yùn)動員入場儀式”，手持加拿大和中國國旗，為兩個(gè)偉大的國家而驕傲。紐約真的是一個(gè)魔都，也只有在這里，才會為了一場馬拉松賽事舉行一個(gè)開幕式、運(yùn)動員入場式和盛大的煙火活動。
繁忙的旅游和各種活動，自然把所有的恢復(fù)、修整手段全部跑到腦后，每天走到腳暴，胡吃海喝，最后一天還食物中毒，腹瀉不止。
賽中
在無限的期盼中，世界上最大馬拉松賽事，我的第二場馬拉松大滿貫賽事終于開始了。在這場完全沒有目標(biāo)，只是歡樂醬油跑的賽事中，本想為了盡情享受比賽的計(jì)劃，也被前一日的食物中毒而打亂。一路跑來，只能喝點(diǎn)水，其他的能量膠、Gatorade運(yùn)動飲料入口就吐，期間還去了2會廁所排空。
賽后
帶著多馬、海馬疲憊的身軀、當(dāng)著全家老小一路旅游的導(dǎo)游、每天的胡吃海喝和最后的食物中毒，讓我沒有對這場盛大的大爬梯留下太好的影響。好在紐約我還是會再來的，紐馬也是會再來跑的，我們下次再見！
