I）冥想的兩大類型
提到冥想（meditation），多數(shù)人會首先想到打坐參禪，覺得這是宗教氣息濃厚的一種活動，而心理學(xué)上所說的“冥想”是一種更寬泛的概念，是指平靜心緒的行為。
冥想的核心宗旨是將身心帶回到“此時此刻”。
很多人都有時而甚至經(jīng)常這樣的感受：
>頭腦中千頭萬緒，感覺有數(shù)不完的待辦事項；
>煩躁于不停地盤算今天明天后天的工作和生活，日復(fù)一日但又不敢停止；
>感覺自己對即將發(fā)生的事情無能為力，不自覺地遷怒他人。
>不自禁地為過去犯下的錯誤而煩惱，怎么也停不下來；
>總是為已經(jīng)發(fā)生再也無法改變的經(jīng)歷而懊惱。
以上情形都是在為“過去和未來的自己”煩躁，冥想則反其道行之，強調(diào)“覺知當(dāng)下的自我”。強調(diào)讓人們將分散的注意力集中到當(dāng)下這一刻，集中到自己身上，不帶任何情感與偏見，靜靜的接收和感知“身體的運作”和“心靈的悸動”。
只有當(dāng)所有的思維和情感都停下來，只是觀察到此時此刻的內(nèi)心經(jīng)歷，隱藏在各種紛雜念頭與情萬千緒之下的自我覺知才會重新出現(xiàn)。這時，你會體驗到的一種深刻的平靜。伴隨著這種內(nèi)心的平靜，其他更高層級的自我就會出現(xiàn)，愛、智慧、幸福與喜悅也會接踵而至。
意識就像一條水流，它會隨著地形自然地變化其形體和流向，而后徐徐圖之，緩慢而堅定地逐步改變它所流之地的地貌。冥想就是通過改變這條水流，進而改變你跟周遭世界的相處方式?；蚴呛瓦@個世界和解，或是和自己和解。
那么意識是何改變的呢? 是通過改變你的注意力來實現(xiàn)的。所謂眼不見為凈，在我們的意識世界里，看不見的相當(dāng)于沒有。我們通過調(diào)整注意力忽略一些東西，放大一些東西，于是我們對外部世界的看法改變了。隨之，在我們的意識中，外部世界的認知形貌改變了（類比于地形），進而我們意識流（水流）隨著“地形”變化而改變了。改變后的意識流又反過來影響了我們對待現(xiàn)實世界的方式，對現(xiàn)實世界產(chǎn)生作用。
冥想的重點是對注意力的控制，根據(jù)注意力的指向不同，冥想被分為兩類：
——專注冥想concentrative meditation；
——正念冥想mindfulness meditation。
正念冥想，又名沉浸冥想，也被稱作開放監(jiān)控冥想(open monitoring)，是一種在“專注于當(dāng)下”的冥想方式。是一種當(dāng)下的自我覺知，所以也叫作“覺知冥想”或者“內(nèi)觀冥想”。。
1）正念冥想特點如下：
——將注意力集中在此刻進入意識的所有情緒、事件、狀態(tài)。
——強調(diào)開放和接納, 對任何心理狀態(tài)都不阻攔，不評判，開放性地接受。以一種知曉、接受、不作任何評判的立場來體驗自己冥想過程中出現(xiàn)的一切想法和感受。
——核心特點在于“有意識地覺察、關(guān)注當(dāng)下、不作評判”，因此與專注冥想的要求相反，又稱“開放監(jiān)視”冥想。
2）專注冥想特點如下：
專注冥想，也被稱作注意聚焦冥想(focused attention)。
專注冥想，則強調(diào)注意力的集中, 要求冥想過程中盡力將注意力放在感受呼吸、重復(fù)詞語(咒語)、想象圖像等心智或感知活動上, 擯棄任何想法和感覺干擾。專注冥想是指將注意力集中在當(dāng)下的某個事物上，例如聲音（如鳥鳴）、畫面（如大海）、動作（如呼吸），達到忘我的狀態(tài)等。
3）兩者對比：
事實上, 各種冥想方式是這兩者的結(jié)合體, 更靠近前者就屬于專注冥想, 而更靠近后者就屬于正念冥想。
這兩種冥想方式本質(zhì)上是注意力轉(zhuǎn)移形式不同：正念冥想——分散注意力，專注——聚合注意力。
冥想發(fā)揮效果的根本原理是對外界干擾的回避和拒絕，對外界紛至沓來的信息說NO，不再接受外部信息和外部壓力。冥想是疏離外物回歸自我的過程。
專注冥想是攘外，不再接收外部信息，正念冥想是安內(nèi)，對當(dāng)下的自我狀態(tài)進行分析處理，診治和恢復(fù)。
專注冥想強調(diào)注意力維持，旨在從意識上引發(fā)放松狀態(tài)；而正念側(cè)重監(jiān)控注意，強調(diào)不作評判的接納。
補充：覺知過程的RAIN理論
人對對情緒和思維覺知的過程遵循RAIN理論： Recognize覺察, Accept接受, Investigate分析, Non-identify自然覺知。另一說法，縮略詞RAIN是正念冥想大師米歇爾?麥克唐納(Michele McDonald)首創(chuàng)的，有四個步驟:
1. R（Recognize）：識別到正在發(fā)生的事情，你當(dāng)前的感受和體驗。不要自我催眠，不要自我蒙蔽，不要暗示自己。比如你委屈的時侯，不要暗示自己——每個人的一生都會多少受委屈，這很正常。
2. A（Allow）：允許／接受體驗的存在，允許體驗就在那里，如其所是。不要刻意區(qū)別出哪些感受是不好的，不要刻意將你認為不好的感受從腦海中驅(qū)趕出去。不好的感受，也去認真體驗。
3. I（Investigate）：帶著善意去分析你的感受，你的認知體驗。不要將自己黑暗化，要使用正面思維，點亮自己的心靈。
4. N（Natural awareness）：自然覺知，不再讓自己的認知屈從于以往的經(jīng)驗。
