1、熱身：快走10分鐘

屈體+展體+屈伸髖+深蹲+俯臥撐，10個*2組

2、坐姿劃船12kg：15個*4組

3、坐姿下拉12kg：15個*1組，16kg：15個*3組

4、坐姿后擴胸8kg：12個*4組

5、臥推20kg：12個*3組

6、硬拉：10kg-15kg-20kg-25kg：各10個

30kg：8個*3組

35kg：6個*3組

90s*10組：每次2個，（50kg*3組，55kg*4組，60kg*3組）

7、啞鈴肩上舉3kg：15個*3組

8、杠鈴肩上舉6kg：10個*5組

9、啞鈴側平舉2kg：10個*3組

10、啞鈴前平舉3kg：10個*3組

11、啞鈴臂彎舉2kg10個左右交替+3kg10個左右交替，3組

12、啞鈴俯身飛鳥2kg：15個*3組

13、吊杠：30s*3次

14、跑步：41分鐘5公里