上周在“得到”APP上學(xué)習(xí)了張遇升老師的《怎樣成為精力管理的高手》精品課。

我們時(shí)常感到工作壓力大，身體特別疲憊，整天沒(méi)精神，這些癥狀是可以通過(guò)精力管理來(lái)改善，并從而提高工作效率。

我主要先從課程中講到的“運(yùn)動(dòng)”、“飲食”、“睡眠”三方面入手。

一、設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動(dòng)方案

主要有三點(diǎn)：找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；要設(shè)定具體的目標(biāo)，并且建立反饋機(jī)制；利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能讓人精力更充沛，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果半小時(shí)的話(huà)，一周要五天。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一個(gè)小時(shí)，每周五天。

綜合各方面因素，我選擇每天快走來(lái)鍛煉身體，每天半小時(shí)即可以保證運(yùn)動(dòng)量又不會(huì)過(guò)度損傷。早晚兩次測(cè)量體重，給自己實(shí)時(shí)反饋，形成正循環(huán)從而養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。每天利用工作間隙小范圍走步，或者做做工間操放松身體。

二、吃對(duì)了不會(huì)累

同樣有三條：少吃多餐，變?nèi)D為五頓；吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜；多喝水，保持充分的水化。

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤(pán)水果；午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚(yú)肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果；晚餐，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。

要吃綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，也就是ONQI高的東西。比如綠葉蔬菜、新鮮的水果、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，少吃白米白面、餅干甜點(diǎn)等。

喝水是否足夠可以根據(jù)尿液來(lái)判斷，如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說(shuō)明水是喝得足夠的。

三、睡得好，提升決策水平

床是用來(lái)睡覺(jué)的，不要做其他無(wú)關(guān)事項(xiàng)。訓(xùn)練自己，如果是玩手機(jī)、看電視就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺(jué)。形成一個(gè)條件反射，那就更容易入睡。

設(shè)定鬧鐘，在每天早上的同一時(shí)間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴(lài)床，一定要起來(lái)。

睡前準(zhǔn)備要做好，讓屋子保持黑暗，把房間溫度調(diào)整適宜，增加白噪音更容易入睡，讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)，大腦累了自然容易去睡。

根據(jù)每天的作息、飲食調(diào)整，之前下午一兩點(diǎn)最犯困的時(shí)間，現(xiàn)在也可以安然度過(guò)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)之后早起很規(guī)律，自然醒也不會(huì)賴(lài)床。凡事貴在堅(jiān)持，一點(diǎn)一滴的努力可以成就自我的蛻變。