伴侶溝通不暢不是什么新問題，老生常談到甚至讓人一看標(biāo)題就心生厭煩。
是因?yàn)槲覀円呀?jīng)很好解決了這個問題了嗎？恰恰相反，不是。而且從來沒有哪個時代像今天一樣讓伴侶面臨著巨大的溝通挑戰(zhàn)。
原因也簡單，一方面，我們的聯(lián)系變得即時又頻繁，但關(guān)系也遭到了前所未有的侵蝕。在如此高強(qiáng)度的聯(lián)系下，令人誤解的語氣及內(nèi)容便有機(jī)可乘，雙方因溝通而受傷的概率大大增加。另一方面，我們又普遍感覺時間不夠，每天為了生活忙碌，各種資訊、價值觀撲面而來，讓人極難騰出時間與對方推心置腹，更不用說去解決沖突了。
不知道如何溝通，不知道如何健康地爭吵，遇到微妙的話題時，我們通常會選擇回避，直到情緒爆發(fā)。而這往往無助于解決問題，只會積累怨恨，讓矛盾和分歧進(jìn)一步擴(kuò)大，直至無法挽回。
說到底，我們還是把溝通想得太簡單了，以為這就跟吃飯睡覺一樣，時間長了，自然就能磨合出一致的節(jié)奏。可惜，現(xiàn)實(shí)并不以人的意志為轉(zhuǎn)移，太多的故事證明，解決溝通問題需要傾注專門的注意力，需要刻意練習(xí)。
在《伴侶溝通的30項(xiàng)親密練習(xí)》一書中，專門從事親密關(guān)系研究和訓(xùn)練的吉娜·塞納里吉博士，為我們提供了在事業(yè)、財務(wù)、家務(wù)、獨(dú)立空間、親密時刻等等話題方面的溝通技巧，而且介紹了埋藏在技巧之下的深層次自我認(rèn)知知識，尤其是識別情緒、承擔(dān)責(zé)任和道歉、運(yùn)用正念來解決沖突等方面極具啟發(fā)性。
01識別情緒
可以肯定地說，沒有一個溝通問題不伴隨著糟糕地情緒一起發(fā)生。當(dāng)伴侶碰到棘手的問題時，我們一般都很容易去依賴伴侶，從他們身上索取情緒支持。
這時，如果伴侶不能為我們提供情緒支持，我們就可能失控，大肆向伴侶宣泄或者開啟防御機(jī)制，緘口不言。這兩種方式都將惡化我們的談話。
因此，解決溝通問題，首先我們要控制好自己的情緒。除了立刻到戶外轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)、寫寫日記，或者馬上動手做一些簡單的事情這些常規(guī)操作外，作者吉娜還為我們介紹了正念呼吸和自我關(guān)懷兩個小技巧。
“正念呼吸”適用于想要責(zé)怪伴侶時使用，“自我關(guān)懷”則適用于鼓勵自己走出自我否定的消極狀態(tài)。
下面我們來一個一個詳細(xì)介紹。
所謂正念呼吸，就是當(dāng)我們覺察到自己的情緒變化時，立刻將注意力聚焦到呼吸上來，然后按照下面的步驟操作：
①閉上雙眼，正常呼吸。
②把所有焦慮、恐懼及壓力想象成一團(tuán)有毒的云霧，漂浮在你的身邊。
③在腦海中想象著這團(tuán)焦慮的云霧，把它吸入體內(nèi)。
④就像植物能吸收二氧化碳一樣，你的身體也能把毒素代謝干凈，呼出純凈清新的空氣。
⑤重復(fù)上述步驟，把周圍的焦慮、恐懼、憤怒“清理”干凈。睜開雙眼，來到一個安寧無毒的環(huán)境中。
第二個平息情緒的方法是自我關(guān)懷。也就是我們要對自己好一點(diǎn)，即使犯了錯誤，也要善待自己。
承認(rèn)錯誤，但不要放大錯誤（把一個簡單的錯誤放大為性格缺陷），更不要把事情災(zāi)難化（總是設(shè)想事情的最壞結(jié)果）。記住，你在學(xué)習(xí)，你在成長，你比自己想象的更有復(fù)原力。
當(dāng)自己處于消極的情緒中時，可以這樣對自己說：
●我比自己想象的更強(qiáng)大，我能處理好這件事情。
●我在學(xué)習(xí)，我能做得更好。
●我不會被情緒控制。
●這是暫時的，一切都會過去。
02承擔(dān)責(zé)任
伴侶之間發(fā)生沖突時，如果滿腦子只想著指責(zé)對方，我們就會釋放憤怒情緒，進(jìn)行自我防御，從而沒辦法與對方建立聯(lián)結(jié)。
而且，對方也大概率會進(jìn)入防御心態(tài)回應(yīng)你。所以，很多伴侶在面臨沖突的溝通中，都會陷入互相指責(zé)、推卸責(zé)任的困境。
想要化解互相指責(zé)的僵局，除了要控制好自己的情緒外，還要有承擔(dān)責(zé)任的心態(tài)。每段關(guān)系都是雙方打造的，不存在只有一個人正確的情況，所以想要一個良好的溝通，首先就要關(guān)注自己的過錯，哪怕這個過錯很輕微，也要承擔(dān)起責(zé)任。
比如，可以把“如果你聽我的，事情就不會這樣了?！备某伞笆俏覉猿值牟粔?，也有些動搖，不然事情不會這么糟糕?！?/p>
把“都是你的錯。”改成“我可以承擔(dān)部分責(zé)任，也希望你能承擔(dān)起你的責(zé)任?！?/p>
多說一句，在沖突中，很多伴侶內(nèi)心深處都覺得自己承擔(dān)了過多的不屬于自己的責(zé)任，并因此感到很委屈和煩惱。
其實(shí)，這只是一種不成熟的表現(xiàn)，而且這種感覺很多時候只是你不愛思考自己在沖突中犯了哪些錯誤而已?；蛘哒f你就是不夠勇敢，沒有足夠的勇氣面對自己。
即便是你真的責(zé)任很小，很多時候沖突也僅僅是你沒有直白地說出自己的想法而已。
再舉個例子，拿家務(wù)來說。推責(zé)的心態(tài)下，你會覺得伴侶根本不在乎家里的整潔，總是不完成他該負(fù)責(zé)的家務(wù)。
如果換成擔(dān)責(zé)的心態(tài)，完全可以理解成，我的伴侶沒有完成我定義的“一半的家務(wù)”。我應(yīng)該和對方聊一聊，明確哪些家務(wù)需要他給予我支持。
換個角度思考，溝通的語言就沒有了指責(zé)的味道，也會更容易解決家里的問題。
03運(yùn)用正念來處理困難談話
最后，《伴侶溝通的30項(xiàng)親密練習(xí)》為我們介紹了運(yùn)用正念來處理困難談話的技巧。
相信大家都有體會，困難談話之所以困難，就在于我們有太多的目的、觀點(diǎn)以及期待的解決方案想要傳遞給對方，而對方卻不那么認(rèn)可。
運(yùn)用正念，就是要讓你更有同理心，更能體諒對方，更能理解對方，從而讓對方更認(rèn)可你的話，這樣的溝通才能取得效果。
具體的步驟如下：
①明確談話目的。只有自己明確目的，才能在溝通中獲得所需。第一步是要將溝通的目的和預(yù)期寫下來。
②問問自己：“我對溝通這件事是怎么想的？”描述時以“我”為開頭，比如“我的想法是每個家庭成員都要承擔(dān)家務(wù)?！?/p>
③談這件事讓你有哪些感受？列出來。比如，會讓我感到胸悶難受。感到不公平等等。
④想象伴侶會對這件事有哪些想法？努力換位思考。
⑤想象伴侶談話時的感受。挑戰(zhàn)自己，努力共情。
⑥思考你和伴侶能在哪些方面達(dá)成共識。什么樣的方案能滿足你們雙方的需求？
⑦保持開放的心態(tài)。即使這個話題已經(jīng)溝通過多次了，但或許依然能獲得新的、有益的信息。
完成這些步驟后，你或許會驚奇地發(fā)現(xiàn)，問題已經(jīng)得到了解決，已經(jīng)不需要和伴侶進(jìn)行談話了。
如果你還是想要談一談，也會在接下來的談話中更富有同理心，更能保持一個和諧的談話氛圍。
04結(jié)語
調(diào)整慣有的溝通模式是一個長期的提升過程，需要不斷地去練習(xí)和實(shí)踐。有趣的是，我們中的很多人都會在工作中展現(xiàn)絕佳的溝通能力，而在家中卻無從施展，這可能只是一種心態(tài)的問題。
上士聞道,勤而行之;中士聞道,若存若亡;下士聞道,大笑之。雖然書中的技巧看起來都很簡單和普通，但是溝通本就沒什么難事，只是用不用心而已。
希望大家都能不說“我早就知道了”，而是問問自己“從中我還能學(xué)到什么”；把“這對我沒用”改成“這對我能有哪些用處？”
就算以前嘗試過這些方法，但從此刻開始，現(xiàn)在的你已經(jīng)不再是過去的你了，你朝幸福邁進(jìn)的能力已大大不同。
最后，祝所有伴侶溝通和諧，幸福美滿。
