《不被父母控制的人生：如何建立邊界感，重獲情感獨(dú)立》

琳賽·吉布森

7個(gè)筆記

? 第一部分 應(yīng)對(duì)不成熟的父母：如何抵御他們的情感控制

>> 你為什么翻開這本書

花些時(shí)間想想是什么吸引你閱讀本書的。在你的日記本里，或先在一張紙上，寫下這個(gè)書名吸引你的地方。你希望有哪些收獲？你希望更了解誰(shuí)？這個(gè)人給你帶來(lái)了怎樣的感受？你希望怎樣改變自己與這個(gè)人的關(guān)系？

>> 拯救羞愧又害怕的自己

羞恥感和無(wú)價(jià)值感源自對(duì)不重要和被遺棄的恐懼。為了對(duì)抗羞恥感，杰里·杜文斯基建議你把對(duì)被羞辱的恐懼寫下來(lái)，把它們?cè)颈镜乇┞冻鰜?lái)，從而放松羞恥感對(duì)你的控制（Duvinsky，2017）。我自己的方法是讓擔(dān)憂、焦慮的來(lái)訪者寫下他們能想到的最尷尬的事情。當(dāng)你意識(shí)到自己最害怕的羞恥感是什么之后，就一直問(wèn)自己“然后呢”，讓

>> 這種恐懼更強(qiáng)烈一些，一直問(wèn)到你說(shuō)出了羞恥到極點(diǎn)的、最糟糕的情況為止。然后，坐在那兒和羞恥感相處一會(huì)兒，留意并沒(méi)有什么不好的事情發(fā)生，那只是一種感受。

>> 接下來(lái)，說(shuō)出伴隨羞恥狀態(tài)而來(lái)的、關(guān)于你自己的可怕故事。這種羞恥感給你帶來(lái)了怎樣的自我意象？與其認(rèn)為這就是世界末日，你能否因?yàn)樽约罕黄雀杏X(jué)很糟糕而給自己一些關(guān)懷？現(xiàn)在，想象你正在拯救這個(gè)羞愧的內(nèi)在自我，給它需要的安慰和接納，這樣它對(duì)自己的感覺(jué)就會(huì)好起來(lái)。

>> 反思你被控制的經(jīng)歷

在日記中寫下曾經(jīng)受到父母或其他不成熟的人的情感脅迫的經(jīng)歷。你還記得他們用恐懼、內(nèi)疚或自我懷疑等方式，迫使你做他們想要你做的事嗎？哪種控制方式對(duì)你最有效？你最容易受到哪種情感脅迫的控制？當(dāng)有人為了自己的利益而試圖讓你感覺(jué)不好時(shí)，你有哪些身體感覺(jué)？思考之后，請(qǐng)寫下你準(zhǔn)備在未來(lái)如何發(fā)現(xiàn)情感脅迫，并防止自己受到控制。

>> 你的溝通是否順利

請(qǐng)回想一段你試圖讓父母傾聽(tīng)你、和你進(jìn)行深度交流的記憶。他們有何反應(yīng)？向他們敞開心扉之后，你有什么感覺(jué)？把這段記憶寫在你的日記里。如果他們的反應(yīng)沒(méi)能讓你得到情感的滿足，那么根據(jù)你現(xiàn)在的了解，你是否認(rèn)為問(wèn)題可能出在他們難以在更深的層面上建立聯(lián)結(jié)？寫下你的結(jié)論。

>> 你可能已經(jīng)失去的東西練習(xí)開始前，請(qǐng)拿起你的日記，花一些時(shí)間來(lái)靜靜地回想一下你在童年時(shí)期因?yàn)楦改傅牟怀墒於サ臇|西。（在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，看著自己小時(shí)候的照片可能會(huì)很有意義。）接下來(lái)，請(qǐng)補(bǔ)全下面的句子，并且寫下你對(duì)自己所寫內(nèi)容的感想。我失去了______的機(jī)會(huì)。我沒(méi)有機(jī)會(huì)去感受______。雖然很難受，但我學(xué)會(huì)了接受______。我希望我從沒(méi)有被迫有過(guò)______這樣的感受。如果我有一根魔杖，我會(huì)把媽媽變得更______。如果我有一根魔杖，我會(huì)把