№.8 今日導(dǎo)讀

不知從什么時(shí)候開始，秀每日步數(shù)、曬跑步路線圖、參加城市馬拉松等活動(dòng)成為一種時(shí)尚?？粗笥讶锘盍λ纳?、陽光健康的運(yùn)動(dòng)達(dá)人們，再懶的人恐怕偶爾也會(huì)心生艷羨，甚至躍躍欲試。但是，真正付諸行動(dòng)的可能還是少數(shù)人。

運(yùn)動(dòng)的好處已經(jīng)被各種媒體和讀物科普得夠多了。前文已經(jīng)提及，單就減肥來說，運(yùn)動(dòng)除了能消耗部分熱量之外，更重要的是有助于調(diào)節(jié)食欲到健康狀態(tài)。如果有在健身的讀者應(yīng)該聽過 “三分練，七分吃”這句話。也就是說，如果沒有控制好飲食，運(yùn)動(dòng)能發(fā)揮的作用也有限。在明確了這個(gè)前提后，控制飲食，調(diào)節(jié)食欲就顯得至關(guān)重要。

所以，運(yùn)動(dòng)發(fā)揮關(guān)鍵作用的節(jié)點(diǎn)并非進(jìn)食過量之后，而是進(jìn)食之前！今天的卡片將告訴你，為什么運(yùn)動(dòng)能使食欲的“傳感器”恢復(fù)正常，以及我們到底該如何運(yùn)動(dòng)。

№.9 跑＋吃，健康大門的金鑰匙！

（一）每天跑步20分鐘

回想起自己節(jié)食失敗的經(jīng)歷，你會(huì)不會(huì)特別有挫敗感？其實(shí)，不必苛責(zé)自己。一方面你習(xí)慣了過去重口味的飲食方式，一方面你又身處充滿誘惑的環(huán)境，所以需要相當(dāng)強(qiáng)的毅力才能堅(jiān)持節(jié)食，可以說大多數(shù)人都失敗過。一般來說，人只有到了生病的地步，才不得不改變自己的飲食習(xí)慣。這樣的被動(dòng)改變，總是與身體和精神的痛苦掛鉤。但是，運(yùn)動(dòng)會(huì)幫你把健康的飲食方式變成自然主動(dòng)的行為，因?yàn)樗淖兊氖悄愕挠?br>

有這樣一個(gè)故事：一位原本極愛吃小零食的女士，在遵循了村山的飲食和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)后，食欲的“傳感器”逐漸恢復(fù)正常。但有一段時(shí)間因?yàn)楣ぷ鞣泵?，休息不足，身體狀態(tài)變差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了。有一次經(jīng)過便利店時(shí)，仿佛有惡魔對(duì)她說：“你都這么辛苦了，偶爾犒勞自己一下也沒什么大不了。”就在防線即將崩潰時(shí)，她想起曾和村山約定：如果無論如何都想吃零食的話，就先去跑步；如果跑完還是想吃，那就去吃好了。在跑了一圈之后，她驚奇地發(fā)現(xiàn)，隨著身體內(nèi)疲勞和壓抑心情的排解，對(duì)零食的欲望也隨之消失了，整個(gè)人的形象及精神狀態(tài)煥然一新。

跑步作為一種再普通不過的運(yùn)動(dòng)方式，真的有這么神奇嗎？事實(shí)上，村山最推崇的運(yùn)動(dòng)方式就是跑步。為什么？

能令“食欲傳感器”恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)需要具備一定強(qiáng)度，至少能夠到達(dá)渾身出汗，身體進(jìn)行燃脂和排出廢物的標(biāo)準(zhǔn)。這樣，身體才能加快新陳代謝，保持更新活躍，把體內(nèi)的臟東西一掃而光，準(zhǔn)備迎接好的東西進(jìn)來。

跑步在眾多選擇中有顯而易見的優(yōu)勢(shì)：強(qiáng)度大，僅20分鐘跑步就能讓人好好地出一身汗；隨時(shí)隨地都能一個(gè)人進(jìn)行（老年人、病人和身體虛弱的人，請(qǐng)依照醫(yī)生的專業(yè)意見來運(yùn)動(dòng)）。

（二）科學(xué)飲食，必不可少。

工作很累的時(shí)候，我們一般不會(huì)想吃蔬菜。但跑完步后，很多人會(huì)比平時(shí)更想吃西紅柿和黃瓜（不是說別的食物就不想吃了），因?yàn)樯眢w發(fā)熱，兩種蔬菜有冷卻的作用，這就是“食欲傳感器”開始正確運(yùn)轉(zhuǎn)的情況，這樣一來，不用費(fèi)心計(jì)算卡路里，也不用忍耐，你只想進(jìn)食身體需要的食物，自然地去滿足就好。

也許你還在懷疑，所謂身體想吃什么這種微妙的感受，真的可以輕松get到嗎？想必大家也有這樣的體驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，“好熱啊，來瓶可樂吧！”“累死了，買點(diǎn)炸雞補(bǔ)充一下好了”。這種情況在運(yùn)動(dòng)剛開始可能會(huì)出現(xiàn)，但如果一直這樣隨心所欲的話，你永遠(yuǎn)也體會(huì)不到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體通過蔬菜水果攝取到所需物質(zhì)時(shí)是多么爽快的感覺。

所以，打開健康大門的金鑰匙是在20分鐘的運(yùn)動(dòng)之后配上合理、正確的飲食，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的營養(yǎng)和人體所必需的物質(zhì)，兩個(gè)步驟，缺一不可。村山希望大家通過反復(fù)實(shí)踐讓身體記住及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)和恢復(fù)元?dú)馐窃鯓拥母杏X。長此以往，食欲的“傳感器”就會(huì)漸漸恢復(fù)正常，身體也會(huì)越來越健康。

№.10 什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)？

現(xiàn)在打開正確食欲“傳感器”的關(guān)鍵已經(jīng)很明確了，那就是做可以流汗的運(yùn)動(dòng)20分鐘！說到這里也許很多人又要愁眉苦臉了：我哪有時(shí)間！早上一睜眼就要洗漱穿衣趕車，早餐都在路上吃；到了公司馬上投入工作，中午只能匆忙吃外賣盒飯；晚上要么加班，要么要赴耽擱很久的聚會(huì)，很晚才回家。每天的行程都滿滿當(dāng)當(dāng)，還要再抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)，簡直不可想象！

如果你也是這樣想的話，請(qǐng)捫心自問：你再忙，忙得過美國總統(tǒng)嗎？前總統(tǒng)奧巴馬都有時(shí)間打高爾夫，你怎么會(huì)沒有這20分鐘運(yùn)動(dòng)的時(shí)間呢？

歸根結(jié)底還是因?yàn)闆]有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不夠有興趣。前面說了，跑步已經(jīng)是最便捷、最簡單的運(yùn)動(dòng)方式，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。那么，從每天日常生活的空隙中抽出20分鐘來跑步應(yīng)該沒有那么困難吧？

村山認(rèn)識(shí)一位身為家庭主婦的朋友，因?yàn)檎齑诩依镎疹櫤⒆?，這位主婦已經(jīng)有些發(fā)福。她對(duì)村山說：我也想跑步，但是每天家事纏身，哪有那個(gè)時(shí)間？村山馬上向她索要了一份這位主婦的每周計(jì)劃安排表。像主婦朋友說的，她每天的行程確實(shí)很緊張，但村山認(rèn)為也不是無從下手。她向主婦建議，每周帶孩子去上游泳課時(shí)，都需要在看臺(tái)上等待兩小時(shí)，與其用來與其他媽媽閑聊，為什么不能用來跑步呢？主婦這才恍然大悟：“對(duì)呀，我干嘛一定要干等呢？”

這個(gè)案例啟示我們：從固有的行程里額外再抽20分鐘確實(shí)困難，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時(shí)間：

原來常常和朋友約在火鍋店大吃大喝，現(xiàn)在可以改在環(huán)境優(yōu)美的地方，一起跑步或散步，然后吃健康適量的簡餐。

原來中午常常點(diǎn)外賣或者就近在樓下的小飯館用餐然后午休，現(xiàn)在可以占用一部分午休時(shí)間，改成去步行10分鐘左右到達(dá)的餐廳解決午餐，這樣用餐的選擇面更廣，而且因?yàn)樯眢w得到充分運(yùn)動(dòng)，減少午休時(shí)間也不會(huì)造成下午的疲勞。

原來回家陪伴父母時(shí)，父母總是會(huì)準(zhǔn)備一桌豐盛菜肴迎接，不如改成陪父母一同買菜，散步的同時(shí)又得以選擇健康食材，再回家與父母一同烹制，豈不是其樂融融？

總之，只要有心運(yùn)動(dòng)，時(shí)間就像海綿里的水，擠擠就會(huì)有的。怕的不是沒時(shí)間，而是你沒這份心思。

№.11 堅(jiān)持跑步的人從不會(huì)后悔

時(shí)間不是問題，那現(xiàn)在問題又來了，我就是不想跑步，怎么辦？

一想到要去邁開步子揮汗如雨就覺得頭大，本能地想要抗拒，有這種想法的人有很多。但問題是，跑步真的是那么糟糕的一件事嗎？

這么說吧，無論多么有趣的事，總會(huì)有人覺得“無聊”“做不來”而放棄，畢竟世間沒有百分百絕對(duì)的事情。但是村山卻說：一開始雖然推三阻四，但是去跑步的很多人最終都會(huì)覺得“能堅(jiān)持下來這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真的太好了!”

為什么呢？

1．跑步是一項(xiàng)可以讓你切實(shí)感受到自己在變好的運(yùn)動(dòng)。跑步和喝酒或其他娛樂活動(dòng)相比，效果完全不同。喝酒暫時(shí)快樂，但結(jié)果不一定快樂，而跑完步之后，你的身體會(huì)充滿愉悅，這是因?yàn)榕懿脚懦隽松眢w的廢物、調(diào)節(jié)了食欲，讓人可以煥發(fā)出精神，每天都充滿干勁！這樣的人可以散發(fā)正能量，也更容易遇到自己的同類，實(shí)現(xiàn)快樂的循環(huán)。

2．跑步?jīng)]有與對(duì)手競爭的壓力，只要能堅(jiān)持下去，就是一件非常有成就感的事情。在跑步剛開始一公里的時(shí)候，可能會(huì)氣喘吁吁，甚至好像無法承受，但只要你提起勇氣和決心繼續(xù)跑下去，跑到三四公里時(shí)不但不會(huì)更痛苦，反而會(huì)漸入佳境！這是所有跑步愛好者的切身體會(huì)，也是跑步給你努力的回報(bào)。不然為什么全世界有這么多人熱愛著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？它絕對(duì)不是你想象的那般枯燥無味！

還在懷疑嗎？覺得這本書是不是在忽悠讀者？退一萬步說，就當(dāng)是被忽悠了，就去嘗試跑一次有何不可？反正你也不會(huì)損失什么。有可能開始了，你就停不下了。最好是能堅(jiān)持半年，因?yàn)槿砑?xì)胞更新一次的節(jié)點(diǎn)就是半年。到時(shí)候你不會(huì)再懷疑這本書所講的，你會(huì)切身感受到自己已經(jīng)變成了和半年前完全不同的人。所以，被“騙”一下也值了！

№.12 越是疲勞越是要運(yùn)動(dòng)

又有人說了：跑步的好處我都知道了，但是我每天下班之后真的很累啊，擠完公交地鐵，回家后只想“癱”在沙發(fā)上。對(duì)比跑步，我覺得自己最需要的是去做SPA和按摩，或者回家泡個(gè)澡，點(diǎn)支香薰或蠟燭好好放松一下。

這種舒緩身心的放松方式也許是很多都市人的常態(tài)。但請(qǐng)你仔細(xì)想一想，當(dāng)你享受過這些活動(dòng)之后，也許在身體的局部上有所調(diào)適，但在根本上，全身的疲勞和精神的焦慮真的得到解決了嗎？當(dāng)痛苦和疲勞加深時(shí)，精油和香薰蠟燭這么溫柔的方式還能應(yīng)付嗎？在壓力無法消解之后，是不是又會(huì)忍不住去半夜吃燒烤，或者去通宵飲酒呢？

村山在此講述了自己開始從事鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的契機(jī)，她的丈夫供職于一家外資金融公司，金融行業(yè)的經(jīng)理人被公認(rèn)為處在壓力的中心——他們手中龐大的資金對(duì)整個(gè)日本的經(jīng)濟(jì)發(fā)展都可能有影響；一旦業(yè)績未達(dá)標(biāo)，還可能造成客戶的損失，遭到解雇。那對(duì)于這樣一群時(shí)刻都在商場(chǎng)中殘酷地拼搏的人而言，去喝個(gè)小酒、唱個(gè)歌恐怕排解不了他們的壓力吧？那么，他們是怎么做的呢？答案是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)！

（鐵人三項(xiàng)是游泳、自行車和長跑連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)不同的強(qiáng)度有以下形式：

短距離（25.75公里）：游泳0.75公里，自行車20公里，長跑5公里。

奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)距離（51.5公里）：游泳1.5公里，自行車40公里，長跑10公里。

長距離（148公里）：游泳3公里，自行車120公里，長跑25公里。）

這個(gè)答案的原因其實(shí)很簡單，壓力會(huì)被強(qiáng)烈的刺激消解掉，劇烈的運(yùn)動(dòng)也可以抵消掉巨大的壓力。村山丈夫的同事們，在周末通過鐵人三項(xiàng)如此“殘酷”的運(yùn)動(dòng)方式，讓壓力得到緩解，保持身心的愉快和健康，到了周一自然能以更飽滿的面貌回到職場(chǎng)繼續(xù)“拼殺”。村山還說，她周末在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上見到的先生的同事們，是充滿笑容的并且樂在其中的?？偠灾?，運(yùn)動(dòng)的好處有兩點(diǎn)：

中國有句老話：“磨刀不誤砍柴工“，運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)耽誤工作，消耗精力，還能夠幫助你更好地調(diào)節(jié)身體和精神的狀態(tài)，工作起來也更帶勁兒，這也是很多歐美的商務(wù)人士習(xí)慣在上班之前去健身房鍛煉的原因。

在吃飯前運(yùn)動(dòng)的話，身體會(huì)處于更“清醒”的狀態(tài)下自主選擇食物，而不是在壓力和疲勞的驅(qū)使下又向那些垃圾食品屈服。試想，如果在感到疲勞之后先跑步，然后在吃飯時(shí)自然而然地選擇健康食物，并且在運(yùn)動(dòng)的幫助下?lián)碛懈玫乃哔|(zhì)量，這樣第二天一早醒過來，是不是會(huì)神清氣爽？比起所謂的享受和狂歡和刺激，這才是能夠消除疲勞和壓力，調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的根本解決辦法。

№.13 今日總結(jié)

關(guān)鍵詞：

運(yùn)動(dòng)+吃，跑步，疲勞

要點(diǎn)：

打開健康大門的金鑰匙是在20分鐘流汗的運(yùn)動(dòng)之后配上合理、正確的飲食，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的營養(yǎng)和人體所必需的物質(zhì)，兩個(gè)步驟缺一不可，希望大家通過反復(fù)實(shí)踐讓身體記住及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)和恢復(fù)元?dú)馐窃鯓拥母杏X，恢復(fù)自己的食欲傳感器。

從固有的行程里額外再抽20分鐘確實(shí)困難，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時(shí)間。

跑步是一項(xiàng)可以讓你切實(shí)感受到自己在變好的運(yùn)動(dòng)；跑步?jīng)]有與對(duì)手競爭的壓力，只要能堅(jiān)持下去，就是一件非常有成就感的事情。

“磨刀不誤砍柴工”，運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)耽誤工作，還會(huì)讓工作更帶勁兒；在吃飯前運(yùn)動(dòng)的話，身體會(huì)處于更“清醒”的狀態(tài)下自主選擇食物，而不是在壓力和疲勞的驅(qū)使下又向那些垃圾食品屈服。

思考與討論：

現(xiàn)在再看朋友圈的那些跑步達(dá)人，不會(huì)再像以前那樣困惑“他們?cè)趺从羞@么多時(shí)間和精力去熱衷于這項(xiàng)平平無奇的運(yùn)動(dòng)”了吧？如果他們能夠做到并且樂在其中，為什么你不可以？世界上有很多事是不公平的，但跑步這件事絕對(duì)不是。一旦你開始付諸行動(dòng)，它就會(huì)給予你肉眼可見的回報(bào)！

跑步20分鐘，同時(shí)達(dá)到鍛煉身體和改善飲食習(xí)慣的效果，何樂而不為？閱讀了今天的卡片后，跑起來吧！就當(dāng)是為了半年后更好的自己。享受當(dāng)下每一次邁出步伐，因?yàn)槟阒雷约赫ぬ?shí)實(shí)地走在越來越好的道路上。

注：具體的運(yùn)動(dòng)和飲食指導(dǎo)，讀者還是應(yīng)以醫(yī)生的專業(yè)意見為準(zhǔn)，本文僅供參考。