內化積極體驗，塑造幸福大腦，滿足自信平靜的大腦如何塑造。

一、我們的大腦為什么需要被訓練

1、大腦的可塑性

大腦神經的特征是“忙者生存”：活躍的突觸社會更加敏銳，不活躍的突觸會萎縮消失，大腦會隨著關注點變化而發(fā)生改變。如果你持續(xù)地讓思維駐留于積極的事件，那么你的大腦就會變得積極樂觀。我么可以把積極的精神狀態(tài)變成積極的神經特質。

2、大腦特征

（1）壞比好強大：我么的祖先為了生存，大腦進化出現(xiàn)了消極偏見：時刻留意潛在的危險或損失。消極偏見會使杏仁體發(fā)生雪球效應：對各種高消極事物更加敏感，易受打擊。

（2）顯性記憶與隱性記憶：顯性記憶是你能夠意識到自己有記憶的部分，比如回憶。隱性記憶是無須主動回憶就知道怎么做的知識或技能，比如騎車、游泳。隱性記憶會帶來消極偏差，我么容易記住壞消息而忽視好消息。

3、大腦反應模式和順應模式

（1）反應模式：當你的大腦進入反應模式時，你會感到擔憂、憤懣、焦慮不安。反應模式會導致精神抑郁及其他精神疾病的危險因素。

（2）順應模式：當你的大腦進入順應模式時，你能從容應對各種威脅、損失和拒絕。順應模式下大腦會釋放一氧化碳和鴉片內啡肽，能起到消滅細菌、緩解疼痛、減輕炎癥的效果。我們可以通過內化積極體驗，建立順應偏向。

二、內化積極體驗四步法

1、擁有一個積極體驗（Hava）：留心積極體驗，比如留意積極的想法，記錄下來。創(chuàng)造積極體驗，從習以為常的事件中發(fā)現(xiàn)美好?；貞涍^去的美好與成功。想象未來可能會發(fā)生的好事，關懷他人，視生活維一場際機遇。

2、豐富這個積極體驗（Enrich）：豐富這個積極體驗，將注意力集中于某個好體驗，持續(xù)十秒以上。提升某個好體驗的強度，進可能多關注某個好體驗的各個方面，找出某個好體驗的新奇之處。

3、吸收這個積極體驗（Absorb）：想象某個好體驗輕柔散落在自己身上，想象自己吧某個好的體驗珍藏在內心深處，想象某個好體驗慢慢滲透到自己心中。

4、將積極素材與消極素材聯(lián)系起來（Link）：聯(lián)系到方法，同時思考一個消極素材與一個積極素材，慢慢忘記消極素材，讓自己完全沉侵在積極素材中，至少維持十幾秒。其中三個必要條件分別是：具備同時思考兩件事情的能力，不能讓自己被消極素材所綁架，必須始終讓積極素材待在更顯著的位置。

三、提升內在力量的21個方法

1、提升安全感的7個方法：提升被保護感、提升自我力量感、放松、體驗慰藉感、準確地判斷危險和自己所具備的應對威脅的資源。體會當下不錯的感覺，提升內心的平和感。

2、提升滿足感的7個方法：享受愉悅感，對他人抱有感激之情，體會積極的情緒，體驗成就感和自我控制感，有目標有熱情，感受此刻的充足感，懂得知足。

3、提升關聯(lián)感的7個方法：體會被他人關心的感覺，體會被他人重視的感覺，培養(yǎng)憐憫心，自我關懷，承認自身具備的好品質，兼?zhèn)渫樾呐c堅定感：富有愛心，且保持自尊，心中有愛。