- “跟腱斷裂，從術(shù)后到恢復(fù)正常行走，要多久？”

- “‘傷筋動(dòng)骨一百天’，跟腱斷裂這么嚴(yán)重的損傷，怎么樣也要大半年吧?！?/p>

- “如果還要達(dá)到跑動(dòng)、跳躍，甚至是類似CorssFit、力量舉，這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你覺(jué)得需要多久？”

- “這么高的要求，再怎么樣，至少也需要1年多吧?！?/p>

- “如果我說(shuō)2-3個(gè)月就可以實(shí)現(xiàn)呢？”

- “騙子！……”

在絕大多數(shù)人的觀念中，一旦受傷，休養(yǎng)大幾個(gè)月是必然的結(jié)果。一方面是害怕二次受傷；而另一方面就是受傳統(tǒng)想法的影響，“傷筋動(dòng)骨一百天”嘛。

下面是“Ohmer · 整體性姿勢(shì)動(dòng)作糾正訓(xùn)練方案”，針對(duì)“跟腱斷裂”術(shù)后恢復(fù)的真實(shí)案例。

經(jīng)歷分享者:? ?嚴(yán)時(shí)初 , Stud CrossFit主教練，力量舉與奧舉愛(ài)好者，多年訓(xùn)練和健身從業(yè)經(jīng)驗(yàn)。今年六月中旬，在一場(chǎng)籃球賽中意外右腳跟腱斷裂。兩個(gè)多月從手術(shù)治療到復(fù)健訓(xùn)練的經(jīng)歷，開(kāi)啟了他對(duì)于身體、訓(xùn)練乃至生活方式的全新視角。

這是一篇康復(fù)日志，對(duì)過(guò)去這段不普通日子的階段總結(jié)，對(duì)當(dāng)下還在恢復(fù)中的身體訓(xùn)練的見(jiàn)解，以及對(duì)未來(lái)教學(xué)思路和職業(yè)路徑的思考。

01?萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到

端午節(jié)，恰逢NBA決賽不久，趁著熱度尚在，館內(nèi)組織了教練和會(huì)員們開(kāi)展了一場(chǎng)籃球賽，似乎大家都許久不曾摸球，一開(kāi)場(chǎng)氣氛就非常熱烈。

擅長(zhǎng)外線投射的我當(dāng)天命中率非常糟糕，于是決定突破內(nèi)線制造得分機(jī)會(huì)。然而，就在某一回合我從外線接球準(zhǔn)備向內(nèi)突破啟動(dòng)的一瞬間，悲劇發(fā)生了。我清晰聽(tīng)到右小腿處清脆且響亮地“啪”的一聲，接著便不受控制地跌在地上。

奇怪的是，我的腿并沒(méi)有產(chǎn)生劇烈的疼痛，只是外觀上小腿后側(cè)近腳跟處原本平順的輪廓凹進(jìn)去了一段，整個(gè)踝部軟綿綿做不出任何動(dòng)作。當(dāng)時(shí)身后無(wú)人，加上觀察到的這一現(xiàn)象，我的心里不禁涌上一種不詳?shù)念A(yù)感。

02?又是躺著別動(dòng)

果然，當(dāng)被送到上海華山醫(yī)院后，一道晴天霹靂：我被確診為右小腿跟腱完全斷裂，需手術(shù)重建。

作為人體最強(qiáng)壯的一組肌腱，在身體下肢動(dòng)作中起到無(wú)比重要的力量傳遞作用，我竟然在沒(méi)有任何外力干擾的情況下自己蹬斷了？醫(yī)生的挪喻也讓我更加困擾：“一般人可做不到哦。”

對(duì)于手術(shù)本身我并沒(méi)有太大的擔(dān)憂，但一方面，我深知在國(guó)內(nèi)目前環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)康復(fù)理念還處于較初級(jí)階段。對(duì)于這樣嚴(yán)重的傷病，普遍傾向于認(rèn)為需要長(zhǎng)達(dá)數(shù)月的“靜養(yǎng)”，甚至可能建議從此避免過(guò)多的體育活動(dòng)。

另一方面，作為健身從業(yè)者和舉鐵愛(ài)好者而言，幾乎不可逆的傷病是難以接受的。受傷前，我的深蹲最好成績(jī)已經(jīng)近190KG，距離夢(mèng)想的200KG只差最后一點(diǎn)小小關(guān)口。這個(gè)傷勢(shì)會(huì)不會(huì)讓我從此沒(méi)有辦法再碰熱愛(ài)的杠鈴？會(huì)不會(huì)導(dǎo)致我的訓(xùn)練水平就永遠(yuǎn)停滯不前？會(huì)不會(huì)讓我變成了一個(gè)只能靠嘴說(shuō)的教練？

03 肥宅模式

術(shù)后第二天我就回家開(kāi)啟了看似快樂(lè)的肥宅模式。

腿不能落地和彎曲的生活是非常辛苦的。只能借助拐杖才能移動(dòng)，同時(shí)由于膝關(guān)節(jié)無(wú)法彎曲，即便是躺著做類似轉(zhuǎn)身的動(dòng)作都非常遲緩。

長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)單一生活狀態(tài)，人對(duì)時(shí)間的感知會(huì)變得遲鈍。那幾周，我?guī)缀醪恢雷约禾幵谑裁磿r(shí)間，每天重復(fù)著一樣地節(jié)奏：睡醒、洗漱、吃飯、游戲、睡覺(jué)。

同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間仰臥使我的身體出現(xiàn)了一些異常的變化：越來(lái)越嗜睡且無(wú)力，持續(xù)的單側(cè)支撐使我的腰背部出現(xiàn)了不適感；活動(dòng)量的急劇減少和無(wú)節(jié)制不規(guī)律的飲食，更使得我明顯肥了起來(lái)。

我嘗試做一些改變。出院第三周，長(zhǎng)石膏換成了短石膏，膝關(guān)節(jié)可以做動(dòng)作了，于是我開(kāi)始打車到朋友館里做一些上肢訓(xùn)練。

04?摸到康復(fù)之路

短短兩三周的時(shí)間，我的上肢力量雖然得到飛速增長(zhǎng)，但這畢竟只是權(quán)宜之計(jì)。隨著拆線日期接近，我開(kāi)始思考接下來(lái)要怎么做才能盡快恢復(fù)到正?；顒?dòng)狀態(tài)。在網(wǎng)上反復(fù)搜索詢問(wèn)朋友后，我有幸得到了兩位業(yè)內(nèi)專業(yè)前輩的幫助。

一位是上海體育職業(yè)學(xué)院運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)醫(yī)，楊時(shí)老師。楊老師采用電擊、超聲波等物理治療手段，消除傷口處所生長(zhǎng)出的瘢痕組織，使腳踝恢復(fù)其原有活動(dòng)度以及減少軟組織的異常張力狀態(tài)，能在術(shù)后較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到相對(duì)舒服狀態(tài)。

另一位是理想人體運(yùn)動(dòng)的黃振老師。黃老師強(qiáng)調(diào)整體性姿勢(shì)與動(dòng)作訓(xùn)練，通過(guò)改變外部環(huán)境條件以及合理動(dòng)作干預(yù)，刺激人體自發(fā)地做出更為合理的動(dòng)作模式，幫助我盡快地優(yōu)化身體的功能動(dòng)作。

05?新體驗(yàn)新窗口

帶給我巨大震撼的是黃老師所使用的理論與方法。因?yàn)槟_在石膏里固定了整整六個(gè)星期，加上術(shù)后傷口瘢痕組織增生，使得拆掉石膏后，我依然無(wú)法做出任何足背屈動(dòng)作，但凡勾腳都會(huì)引發(fā)跟腱的劇烈牽拉感，讓我心生恐懼。

記得在第一節(jié)課上，黃老師了解情況后給我的第一個(gè)動(dòng)作練習(xí)非常簡(jiǎn)單：坐在凳子上將左腳抬起。從最簡(jiǎn)單姿勢(shì)開(kāi)始，讓?xiě)铱找丫玫挠夷_逐漸習(xí)慣去“支撐身體”。沒(méi)有任何傳統(tǒng)意義上與“治療”有關(guān)的操作，僅僅嘗試創(chuàng)造一些條件，讓身體去適應(yīng)新的環(huán)境。

而就在30分鐘的動(dòng)作練習(xí)后，我竟然可以用自己的雙腳站立在地上了。這是種奇怪又震撼的體驗(yàn)，我從未料到人體對(duì)于環(huán)境的適應(yīng)能力可以來(lái)得如此之快。

下課前的最后一項(xiàng)練習(xí)是嘗試行走，這更是飛躍式進(jìn)步：雖然步態(tài)略顯奇怪，但我竟然已經(jīng)可以用自己的雙腳在地面上行走。

之后訓(xùn)練課中，我不斷重復(fù)一些與腳踝功能恢復(fù)相關(guān)的練習(xí)，這些練習(xí)均是在被設(shè)定好的環(huán)境條件下去完成特定任務(wù)，例如站立、行走、單腿支撐等。我的身體總能找到最合理的方式去達(dá)到某個(gè)動(dòng)作模式，而我的腳踝功能，也以意料不到的速度進(jìn)步著。

06?理想人體

在大約三周的訓(xùn)練后，我已經(jīng)可以自如完成生活中絕大部分動(dòng)作，而跟腱除了在某些特定動(dòng)作或過(guò)量行走下有輕微不適感外，總體上已沒(méi)任何不良反應(yīng)。

我的訓(xùn)練也逐漸恢復(fù)到正常水平，除奔跑、跳躍、舉重等高爆發(fā)動(dòng)作不能進(jìn)行外，基礎(chǔ)力量和心肺訓(xùn)練都沒(méi)有任何的障礙。

親身經(jīng)歷的強(qiáng)烈震撼，驅(qū)使我報(bào)名參加了Ohmer為期半年的教練培訓(xùn)課程。這是一個(gè)幫助我重新認(rèn)識(shí)、理解人體與動(dòng)作的體系，它打破了從前我對(duì)動(dòng)作和訓(xùn)練的認(rèn)知，我迫切地想要去充分了解，并且掌握它。

過(guò)去，我對(duì)訓(xùn)練的所有概念都是從某個(gè)局部的“點(diǎn)”出發(fā)，由無(wú)數(shù)碎片化的知識(shí)點(diǎn)積累所導(dǎo)出的訓(xùn)練方法，這固然有一定效果。現(xiàn)在我理解到，想要長(zhǎng)期有效地引導(dǎo)會(huì)員進(jìn)行訓(xùn)練、解決問(wèn)題、并引導(dǎo)方法，就必須首先建立起系統(tǒng)化的、對(duì)身體的整體認(rèn)知。

再者，作為教練員角色，我的任務(wù)不再僅僅停留在為會(huì)員們加油、吶喊，催著大家去完成一個(gè)個(gè)虐人的內(nèi)容；而是把更多注意力放在關(guān)注合理身體姿態(tài)與優(yōu)化動(dòng)作模式上，從而幫助會(huì)員們達(dá)到更加健康、可延續(xù)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

編者語(yǔ)

面對(duì)常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷、慢性疼痛和不良體態(tài)等問(wèn)題時(shí)，除了尋求現(xiàn)代醫(yī)學(xué)方式的幫助，明確問(wèn)題的嚴(yán)重程度與身體當(dāng)下的實(shí)際狀態(tài)的同時(shí)，希望每一位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都能夠了解到，伴隨運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的各種問(wèn)題，與運(yùn)動(dòng)過(guò)程中真實(shí)發(fā)生的姿勢(shì)動(dòng)作狀態(tài)有著密不可分的聯(lián)系。解鈴還須系鈴人，運(yùn)動(dòng)問(wèn)題一定還是要還原到運(yùn)動(dòng)中，在真實(shí)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，在真實(shí)的功能需求中，尋找有效的解決方案，這也是Ohmer整體姿勢(shì)動(dòng)作糾正訓(xùn)練的核心思想與指導(dǎo)原則。

附?前期康復(fù)日志

6.17 籃球時(shí)突破啟動(dòng)蹬地時(shí)引發(fā)跟腱斷裂，當(dāng)日住院

6.19 接受手術(shù)，術(shù)后無(wú)不良反應(yīng)

6.20 出院，回家臥床靜養(yǎng)。腿部以長(zhǎng)石膏固定，限制屈膝及足背屈動(dòng)作

7.11 拆線，開(kāi)始穿著跟腱靴及進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。兩次被動(dòng)足背屈拉伸練習(xí)，拉伸時(shí)斷裂處輕微撕裂感。練完后冰敷20分鐘。足背屈嚴(yán)重受限。行進(jìn)時(shí)可以前腳掌點(diǎn)地，腳跟尚無(wú)法承壓。

7.13 可以穿著跟腱靴自行站立及勉強(qiáng)脫拐行走。被動(dòng)拉伸時(shí)牽張感逐日減少。

7.14 黃振老師處進(jìn)行訓(xùn)練，可脫下跟腱靴穿五指鞋進(jìn)行走動(dòng)。跟腱努力適應(yīng)逐漸增加的牽拉力度。

7.15 穿五指鞋移動(dòng)緩慢，跟腱處牽拉痛感有所改善。做主動(dòng)勾腳的動(dòng)作響應(yīng)速度有所提升。

7.16 手術(shù)拆線傷口基本愈合，足背屈幅度進(jìn)一步改善，已小于90度。被動(dòng)牽拉練習(xí)可改為站立姿態(tài)進(jìn)行。

7.18 早晨起床后的跟腱牽拉痛感顯著降低。開(kāi)始以較小步距進(jìn)行腳尖朝前的行走。徹底脫拐，可著五指鞋外出行走。雙足提踵動(dòng)作，但單側(cè)完全無(wú)法啟動(dòng)。

7.20 行走時(shí)牽拉痛感顯著減輕，可進(jìn)行寬站距下蹲。

7.22 右腳足背屈度基本滿足行走需求，但前腳掌尚不能應(yīng)力，故影響行走步態(tài)。

7.24 步態(tài)顯著改善，雙足主動(dòng)背屈幅度已幾乎一致。開(kāi)始低杠深蹲訓(xùn)練。

7.29 術(shù)后第六周結(jié)束，恢復(fù)高杠深蹲訓(xùn)練，臀部會(huì)輕微左移，腳踝無(wú)不適感。

7.31 可不扶手連續(xù)下樓梯，跟腱可承受張力增加。

8.6 返工第一天，完成深蹲100kg*5*5。

8.16 參加全力游戲比賽工作，大量行走后跟腱處產(chǎn)生不適感。

8.17 不適感持續(xù)存在，需控制步行容量。

8.20 硬拉重心偏移程度減少許多，右腿支撐能力有所加強(qiáng)。

8.24 解鎖“新技能”雙搖

PS：

"向探究身體訓(xùn)練奧秘的你致敬！"

我們是Ohmer——理想人體運(yùn)動(dòng)引導(dǎo)師。

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