最近關(guān)注養(yǎng)生的知識(shí)，先從吃了解開始。讀完這本書真的改變了我對(duì)食物的認(rèn)知。以前，我以為只要吃飽就行，自己胖了，肯定是自己吃東西多了，那就少吃些。而不考慮到底這么吃是否對(duì)當(dāng)前的身體好。而且胖到底是因?yàn)槌允裁磳?dǎo)致的，我也沒有去思考這些內(nèi)容。書中給了出很多知識(shí)，而且配有作者診斷的案例。真的就像身邊的人出現(xiàn)的毛病一樣。

書中金句：

慢性病

人的一生中，體內(nèi)大部分細(xì)胞都在不斷更新，通過再生來修復(fù)損傷，這一生就是一個(gè)細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過程。而生病的本質(zhì)，就是細(xì)胞損傷的速度超過了細(xì)胞修復(fù)的速度。

去除遺傳（如染色體或基因異常導(dǎo)致的疾?。?、外因（如來自他人疾病的傳染或者車禍、灼燒等造成的外傷）等先天和不可抗因素，在我們平時(shí)的生活中，究竟是哪些因素造成細(xì)胞損傷，又是哪些因素影響了細(xì)胞修復(fù)呢？

答案就是不健康的心理或者不合理的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等生活方式。

我們最常見的冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當(dāng)?shù)纳罘绞揭鸬?，醫(yī)學(xué)工作者將這些疾病統(tǒng)一歸類為慢性非傳染性疾病，簡(jiǎn)稱“慢病”。

治療慢病的醫(yī)療花費(fèi)大，死亡率、殘疾率高，比車禍、戰(zhàn)爭(zhēng)造成的死亡和殘疾人數(shù)還要多得多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)每5人中就有1人確診為慢病患者，慢病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占中國(guó)總死亡人數(shù)的85%。

追根究底，慢病源于各種不平衡，比如缺乏睡眠、長(zhǎng)期吸煙、大量飲酒、不運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)過量、飲食不平衡、壓力太大，等等。

慢病是可以預(yù)防和治愈的。當(dāng)然這里有一個(gè)前提，就是細(xì)胞損傷程度還不到無可挽回的情況下。

食物中的營(yíng)養(yǎng)素

我們常說，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有自己獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)素，但不全面。只有通過進(jìn)食多種食物，適當(dāng)搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營(yíng)養(yǎng)。這些營(yíng)養(yǎng)，從臨床醫(yī)學(xué)角度準(zhǔn)確地描述，叫作七大營(yíng)養(yǎng)素，包括：

?碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）

?蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）

?脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）

?維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）

?礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素）

?膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）

?水

心理方面。大腦消耗的營(yíng)養(yǎng)素與肌肉消耗的營(yíng)養(yǎng)素不一樣，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關(guān)注的DHA 和EPA 。

熬夜。消耗的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等。

我們現(xiàn)在都提倡低鹽，要求每天吃鹽不要超過6克。但是，在南方潮濕悶熱的地區(qū)，尤其是夏天，就不能要求一定要低于6克了。

孩子每天的飲食如下：早餐一個(gè)饅頭，一碗白米粥；中午和晚上都是一碗米飯加上1～2種蔬菜。1個(gè)月吃一兩個(gè)雞蛋，不吃肉，不吃魚，不喝牛奶。這基本上是純素食啊。照我的建議給孩子吃肉、蛋、奶。

最適合現(xiàn)代人的食物

低能力密度、高營(yíng)養(yǎng)密度

所謂能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細(xì)胞的能量營(yíng)養(yǎng)素有多少。比如饅頭和油煎饅頭比，肯定后者能量密度大。

所謂營(yíng)養(yǎng)密度，指的是單位體積中所含的營(yíng)養(yǎng)素有多少。

比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，餃子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和營(yíng)養(yǎng)密度上都超過饅頭。

一碗米飯里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。我們把這種只有能量而沒有其他營(yíng)養(yǎng)素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜飲料、白面饅頭和大米飯。

如果患者說：“我每天散步一小時(shí)?！蔽揖鸵僮屑?xì)問問：“散步時(shí)走得快嗎？出汗了沒有？”因?yàn)椤翱熳摺焙汀傲镞_(dá)”在一個(gè)小時(shí)內(nèi)所消耗的能量差異太大了。

如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡，消化分解自身用掉30%，實(shí)際上吸收到機(jī)體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進(jìn)入人體后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身體中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

蛋白質(zhì)

動(dòng)物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白

大豆的蛋白質(zhì)含量非常高，但是它是植物，缺乏某種人體必需的氨基酸。如果只靠喝豆?jié){、吃大豆來獲取蛋白質(zhì)，氨基酸被人體利用會(huì)受到影響，代謝產(chǎn)物增多，對(duì)腎臟的壓力會(huì)很大，所以腎功能有問題的人我們都不讓吃大豆。

蛋白質(zhì)失衡的表現(xiàn)

如果蛋白質(zhì)不是缺乏到很嚴(yán)重的程度，是很難表現(xiàn)出來的。通常有兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、成人頭發(fā)稀少干枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質(zhì)類激素減少、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現(xiàn)，因?yàn)檫@些往往不以疾病的形式出現(xiàn)，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結(jié)構(gòu)不加以改善，蛋白質(zhì)更加缺乏，慢慢身體就會(huì)出現(xiàn)一些疾病的癥狀。

氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。這類蛋白質(zhì)主要是動(dòng)物蛋白質(zhì)，包括肉、蛋、奶，這里的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類。

豆?jié){不能代替牛奶。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，越容易被人體吸收利用，這種蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

碳水化合物也稱糖類，說白了基本上可以等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等。主食吃多了可不是好事兒，并不會(huì)生成超多的能量，讓你力大無窮，而是以化學(xué)能的形式儲(chǔ)存起來，形式上卻表現(xiàn)為多余的脂肪。

白米、白面中的淀粉含量較高，同樣100克，米面的淀粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭等）的四倍，是豆類（赤小豆、蕓豆等）的近兩倍。

碳水化合物失橫

? 如果一個(gè)人很胖，特別是腹部肥胖，或者血漿中甘油三酯明顯增高，排除飲酒的因素，則提示碳水化合物攝入過多。

? 體力勞動(dòng)者要多吃些碳水化合物，具體數(shù)量根據(jù)工作性質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量決定，沒有一定之規(guī)；腦力勞動(dòng)者同時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人吃的糧食量要少一些，但是每天至少要保證150克左右的糧食。另外，正在長(zhǎng)身體的少年兒童要多吃糧食，而老年人要相應(yīng)減少。

維生素

維生素A來源

? 第一，從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。

? 第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。

維生素D來源

? 第一，從動(dòng)物類食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動(dòng)物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

? 第二，人體皮膚合成。人體的表皮與真皮內(nèi)含有一定量的7-脫氫膽固醇，當(dāng)受到陽光或紫外光照射時(shí)，可以經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)形成前維生素D3 ，再經(jīng)過肝臟和腎臟的羥化作用，最后轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D3 。我們的老祖宗都不缺維生素D，因?yàn)樗麄兊氖澄镏胁蝗狈θ忸?，在外面打獵時(shí)又能獲得充足的陽光。

? 維生素D獲取最好方式是日曬，我們每天要花半個(gè)小時(shí)接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好。

維生素B

? 缺乏維生素B族最容易表現(xiàn)出神經(jīng)系統(tǒng)癥狀：人會(huì)出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒有精神，容易頭痛，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)眩暈，感覺到頭暈?zāi)垦?，躺在床上不敢翻身，稍微一?dòng)就會(huì)嘔吐。

? 往往工作特別刻苦的人會(huì)出現(xiàn)這種情況，如果好好休息后注意補(bǔ)充維生素B，癥狀就會(huì)很快消失。但是大多數(shù)人都不會(huì)想到是B族維生素的缺乏，想到比較多的原因是腦供血不足。還有一些人由于反復(fù)頭痛，跑去做CT和核磁，結(jié)果都是陰性，其實(shí)就是體內(nèi)維生素B不平衡了。

? 維生素B來源很多：

維生素B1 ——種子皮、動(dòng)物內(nèi)臟和瘦肉。

?維生素B2 ——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。

?維生素B6 ——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品。

?維生素B12 ——?jiǎng)游锔闻K、肉類、蛋類和奶類。

? ? 葉酸——?jiǎng)游锔闻K、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅(jiān)果類。

維生素C

? ? 維生素C缺乏癥又稱為壞血病，早期癥狀是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口愈合不良、關(guān)節(jié)肌肉短暫性疼痛、易骨折等。

? ? 典型癥狀是牙齦腫脹出血、牙床潰爛、牙齒松動(dòng)、毛細(xì)血管脆性增加。嚴(yán)重者可導(dǎo)致皮下、肌肉和關(guān)節(jié)出血及血腫形成，最終出現(xiàn)貧血，心臟衰竭，直至死亡。

? ? 維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

? ? 一個(gè)人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上。當(dāng)然如果服用天然的維生素C片也是一個(gè)很好的補(bǔ)充方法。

礦物質(zhì)

鈣

? 早期鈣缺乏主要表現(xiàn)為神經(jīng)肌肉的興奮，出現(xiàn)這種癥狀時(shí)身體已缺鈣，但是血鈣濃度測(cè)出來是正常的。如果是孩子，主要表現(xiàn)為生長(zhǎng)痛、枕禿、出汗多、出牙晚。成人和孩子都會(huì)出現(xiàn)腿抽筋、睡眠質(zhì)量差、煩躁、易怒、出虛汗、過敏等癥狀，另外還有一些人會(huì)表現(xiàn)為夜里磨牙、腸痙攣等。

? 鈣來源

? 鈣的最好來源是奶和奶制品，奶中不但鈣含量豐富，而且吸收率也很高，具體包括牛奶、羊奶、驢奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠吃奶酪就更好了，因?yàn)樵谒械哪讨破分心汤液}量最高，同時(shí)也好消化。

? 不能耐受奶制品的人怎么辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍(lán)花、豆類、瓜子，等等。

鐵

? 缺鐵的臨床癥狀很多，最常見的是貧血。表現(xiàn)出來的癥狀有頭暈、頭痛、乏力、易倦、心悸，活動(dòng)后氣短、眼花、耳鳴等。

? 補(bǔ)鐵

? 我們會(huì)建議貧血的患者首先選擇補(bǔ)充血紅素鐵。血紅素鐵存在于紅細(xì)胞和紅色的肌肉中，也就是各類血制品，比如鴨血、血豆腐，以及紅肉和肝臟。

? 鐵離子必須與蛋白質(zhì)等有機(jī)物結(jié)合才能被吸收，而蛋白質(zhì)普遍存在于肉、蛋、奶等葷腥中，所以吃素的人很容易貧血。

鋅

? 缺乏的表現(xiàn)有很多，如生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、食欲不振、味覺減退甚至異食癖（吃一些很怪的東西，比如吃土、吃墻皮）等，還有性成熟推遲、第二性征發(fā)育不全、性機(jī)能低下。

? 補(bǔ)鋅

? 鋅主要存在于動(dòng)物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動(dòng)物內(nèi)臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類也不錯(cuò)，豆類、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。

? 鋅是微量元素，人體每天的需求量不到15毫克。有的人以為鋅攝入越多越好，大家千萬別忘了，鋅是由腎和汗腺排出的，如果吃太多補(bǔ)鋅的保健品，鋅會(huì)在腎臟沉積，造成腎損傷。

喝水

一個(gè)是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對(duì)的。飲水量合適的情況下，人是不應(yīng)該感覺口渴的。

? 觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時(shí)排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排出的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足了；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過多了。

足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；

平衡

人的身體狀況平衡可分為兩種：高平衡和低平衡。

? 運(yùn)動(dòng)多，思考多，飲食不挑嘴，葷素通吃，能夠保持標(biāo)準(zhǔn)的體重和旺盛的工作精力，這叫高平衡。

? 不愛運(yùn)動(dòng)，也不愛動(dòng)腦子，吃飯時(shí)每樣都吃一點(diǎn)，也是葷素通吃，體重正常，化驗(yàn)正常，但是這個(gè)人的動(dòng)作總像是慢半拍，有點(diǎn)與世無爭(zhēng)的樣子，這叫低平衡。

飲食

第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含蛋白質(zhì)；

? ? 第二，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

? ? 第三，天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

? ? 第四，吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于應(yīng)該每天攝入300克液態(tài)奶；

? ? 第五，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

吃水果不是可有可無，必須天天吃，這里規(guī)定的200～350克新鮮水果，相當(dāng)于1～2個(gè)中等大小的蘋果。

? 中國(guó)缺鈣的人非常多，大多數(shù)中國(guó)人不太習(xí)慣喝牛奶，這版指南明確指出可以吃各種各樣的奶制品。有人可能不習(xí)慣喝鮮奶，那也沒關(guān)系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根據(jù)自己的口味習(xí)慣選擇即可。

? 堅(jiān)果是不飽和脂肪酸和微量元素很好的來源，如果大家能夠用心堅(jiān)持?jǐn)z入，日積月累，會(huì)有很好的防病效果。

肉類

第一，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；

? ? 第二，每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；

? ? 第三，優(yōu)先選擇魚和禽；

? ? 第四，吃雞蛋不棄蛋黃；

? ? 第五，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

運(yùn)動(dòng)要求

每周至少5天，主動(dòng)活動(dòng)累計(jì)150分鐘，最好每天行走6000步。減少久坐，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。主動(dòng)身體活動(dòng)是指去公園里快走、健身房運(yùn)動(dòng)、打拳或者跳廣場(chǎng)舞這樣的運(yùn)動(dòng)方式，平時(shí)買菜、做飯不算在內(nèi)。

早餐

五谷雜糧肯定比喝白米粥、吃饅頭營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是要注意，不管怎樣，五谷雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時(shí)吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，才算是真正的滿分營(yíng)養(yǎng)早餐。

早餐搭配的第二個(gè)誤區(qū)——搭配不合理。

? 第一種：白粥＋咸菜、雜糧粥＋咸菜等。白粥配咸菜可以說是比較典型的中式早餐，要注意的還是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜這類早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，且鈉含量非常高。如果不是出汗很多的話，大家還是把咸菜從日常飲食中去除吧。

? 第二種：米+面，比如米粥+饅頭、燕麥粥+花卷、五谷雜糧粥+饅頭、油餅＋粥等，這樣的早餐，只能得20分，因?yàn)檫@是兩種糧食類食物的累加。

? 第三種：菜包子+米粥。比前兩種好多了，能打30分，但依舊不及格。

中式早餐組合推薦

? 第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質(zhì)）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

? 第二種：烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質(zhì)）+水果（維生素+膳食纖維）。

? 第三種：火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆?jié){（蛋白質(zhì)）+蔬菜（維生素+膳食纖維）。

? 第四種：五谷雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質(zhì)）+水果（維生素+膳食纖維）。

? 西式早餐組合推薦

? 第一種：全麥面包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質(zhì)）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

? 第二種：土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質(zhì)）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

午餐

建議中午的主食可以吃些粗糧，這樣既有飽腹感，也增加了膳食纖維，還不容易發(fā)胖和犯困。比如老玉米、紅薯和土豆，既方便又有營(yíng)養(yǎng)。

晚餐

有些人喜歡晚上吃堅(jiān)果，白天沒有吃到堅(jiān)果的人可以晚上吃，但是堅(jiān)果最好還是早上吃，或者作為加餐吃。

少食多餐

? 少食多餐源于一些西方國(guó)家流行的飲食減肥新方法。具體而言，就是三餐之外再加一些餐點(diǎn)，每隔三個(gè)小時(shí)左右進(jìn)餐，甚至每日進(jìn)食五餐至六餐。

為什么要少吃多餐

? 第一，少吃多餐能夠持續(xù)保持飽腹感，從而減少暴飲暴食的欲望。

第二，對(duì)很多上班族來說，工作壓力較大，吃東西是緩解壓力的方法之一。在工作期間適量加餐，可以振奮精神，緩解壓力。

第三，少吃多餐能夠減輕以往大量進(jìn)食時(shí)腸胃的壓力，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，減少肌肉損害，促進(jìn)新陳代謝，減少體脂，排毒養(yǎng)顏。

加餐。上午10～11點(diǎn)期間，早餐差不多消耗完了，這時(shí)候可以進(jìn)行一次加餐，以避免中午太過于饑餓，出現(xiàn)暴飲暴食的情況。下午3～4點(diǎn)可以加餐一次，現(xiàn)在大家都喜歡用“下午茶”這個(gè)好聽的名字代表下午的加餐，這個(gè)時(shí)候比較疲憊，放松一下，聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間。如果入睡時(shí)間比較早，晚餐后不用加餐，但是晚上要加班加點(diǎn)的人還是要吃點(diǎn)夜宵，比如牛奶麥片，既安定神經(jīng)，又使人有飽腹感。

加餐吃什么

? ? 選擇富有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如幾粒堅(jiān)果加一個(gè)水果加一杯酸奶，這樣選擇三類不同的食物搭配，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，同時(shí)飽腹感也很強(qiáng)。

? ? 下午茶的時(shí)候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小點(diǎn)心，這也是三類食物，能夠緩解疲勞，保持心情愉快。

? ? 有些人餓了就去吃面包、甜點(diǎn)或者餅干，這樣的加餐只是在一類食物中轉(zhuǎn)悠，營(yíng)養(yǎng)素單一，而且會(huì)增加糖尿病和肥胖的危險(xiǎn)。

腦力工作者，比如文字編輯、程序編輯員等，長(zhǎng)期在室內(nèi)伏案工作或操作電腦，容易引起腦細(xì)胞疲勞，久而久之產(chǎn)生頭暈、失眠、記憶力下降等神經(jīng)衰弱癥狀。長(zhǎng)時(shí)間靜坐工作，能量消耗少，易出現(xiàn)脂肪堆積。在飲食上，早餐絕對(duì)不能少，碳水化合物應(yīng)選擇各類粗糧谷類，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例，如奶、蛋、魚、瘦牛肉、蝦等；腦內(nèi)需求最多的脂類為卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如雞蛋、肝臟、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；還要多吃蔬菜、水果。

長(zhǎng)期面對(duì)電腦工作，要特別注意維生素A的補(bǔ)充，這對(duì)提高視力、防止眼睛干澀有好處。而補(bǔ)充維生素A最好的方法是吃動(dòng)物肝臟，另外也可以補(bǔ)充植物中的胡蘿卜素。

? ? 一些男性喜歡熬夜、吸煙、喝酒，導(dǎo)致體內(nèi)多種維生素的需求增大，所以更應(yīng)該多吃蔬菜、水果，多吃動(dòng)物內(nèi)臟，多吃堅(jiān)果，多補(bǔ)充維生素A。

? ? 女士每個(gè)月有月經(jīng)血的輸出，所以應(yīng)該更多地補(bǔ)充些動(dòng)物肝臟、血制品和有補(bǔ)鐵效果的植物性食物，比如豬肝、豬血、鴨血、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等。補(bǔ)鐵同時(shí)補(bǔ)充維生素C，可以促進(jìn)鐵吸收，所以要多吃水果。

《中國(guó)居民膳食指南》指出，建議每天可以吃25～50克豆類食物。可是有些人早上豆?jié){加各種雜豆粉，中午吃豆腐，晚上還要炒豆角、青椒炒干絲，這樣一天攝入的豆類食物太多，會(huì)對(duì)腎臟造成壓力，從而引發(fā)痛風(fēng)，出現(xiàn)尿酸高和尿素高的癥狀。

肥胖

? ? 肥胖者一定要減少主食。你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就會(huì)越胖。

可以當(dāng)主食的碳水化合物。

?全谷類食物：糙米、用糙米做的食物；全麥做的各種食物，比如全麥面包、全麥點(diǎn)心等。

?豆類食物：蕓豆、綠豆、赤小豆等。

?薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等。

?含淀粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等。

?水果類食物：南方、北方的各種水果，里面的果糖也是碳水化合物。

這些食物都可以和米面做交換。

蔬菜

顏色：

? 將蔬菜顏色按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色>紫色>黃色>紅色>白色。綠色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，比如西藍(lán)花的營(yíng)養(yǎng)成分是白花菜的88倍。

水果

蔬菜里也有維生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但是大家要知道，中國(guó)人吃菜和歐美國(guó)家不同。中國(guó)人喜歡吃熟食，歐美國(guó)家的人喜歡吃生的蔬菜。維生素C怕熱，生食能避免營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中損失，最大程度發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)作用，所以歐美國(guó)家的飲食習(xí)慣可以保證他們從蔬菜中獲得維生素C，而我們就需要水果來作補(bǔ)充。

? 如果能吃水果皮的話盡量吃，水果皮是不可溶的膳食纖維，可溶與不可溶膳食纖維合起來是我們身體的寶貝。

? 水果含的糖類（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指數(shù)很低。

? 100克饅頭的升糖指數(shù)是88，而果糖只有23。所以水果類食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

? 水果不是可有可無的零食，相反，它對(duì)我們的健康和疾病預(yù)防具有非常積極的作用。由于維生素C在體內(nèi)代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

? 吃飽飯后再吃水果，會(huì)增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外吃飽飯后胃被充滿，腸道開始工作，此時(shí)再增加許多水果會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)。

? 正確水果吃法：

? 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。

? 第二，水果同正餐一起吃。

? 打的水果汁中加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁時(shí)需要添加液體，哪種液體好呢？我的建議是牛奶或者酸奶，這樣營(yíng)養(yǎng)更豐富。

?如果一個(gè)人僅吃蛋白質(zhì)類食物，不吃水果、蔬菜，或者蔬菜在加工過程中熬煮的時(shí)間過長(zhǎng)，維生素C遭到破壞，就會(huì)影響膠原蛋白的合成。當(dāng)膠原蛋白不足時(shí)，毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞裂隙增大，血細(xì)胞經(jīng)這些裂隙滲出明顯增加。毛細(xì)血管的脆性也會(huì)增加，就會(huì)出現(xiàn)皮下出血，牙齦腫脹與出血，牙齒松動(dòng)、脫落，骨骼發(fā)育不良等癥狀。