PART 01
l 生病的本質(zhì)：細(xì)胞損傷的速度超過了細(xì)胞修復(fù)的速度。不健康的心理、不合理的飲食、運(yùn)動、睡眠等生活方式都會影響細(xì)胞的修復(fù)速度。
l 人體細(xì)胞的自我修復(fù)能力取決于兩個(gè)因素：先天因素（細(xì)胞固有的生命周期）和后天因素（營養(yǎng)狀況），前者決定修復(fù)速度，后者決定修復(fù)質(zhì)量。
l 修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料即食物中的營養(yǎng)素，共分為七大類：碳水化合物（給細(xì)胞提供能量）、蛋白質(zhì)（成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝）、脂類（成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝）、維生素（調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝）、礦物質(zhì)（調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝）、膳食纖維（養(yǎng)腸道細(xì)菌）、水。
l 當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細(xì)胞需求去生活，就能長壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。
l 黃金比例：35%動物類食物（肉奶蛋魚）和65%植物類食物（蔬菜水果糧食），天然為主，種類多樣。
l 碳水化合物能轉(zhuǎn)化成脂肪，但未必能轉(zhuǎn)化成蛋白質(zhì)；脂肪和蛋白質(zhì)均能轉(zhuǎn)化成碳水化合物。人餓的時(shí)候，碳水化合物先被用光，之后才是脂肪和蛋白質(zhì)，當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪將被分解，不但不能增肌，還會全身乏力，反之若碳水化合物攝入過度，人體消耗不掉，就會造成肥胖、糖尿病等疾病。
l 對運(yùn)動量不大的現(xiàn)代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度（饅頭VS油煎饅頭），高營養(yǎng)密度（餃子VS饅頭）。只有能量而沒有其他營養(yǎng)素的食物稱為空能量食物。
PART 02
l 一個(gè)人每天的能量消耗包括三方面：基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動、食物消化。
l 七大營養(yǎng)素中的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。
l 總攝入量>消耗的能量=肥胖；總攝入量<消耗的能量=消瘦；總攝入量=消耗的能量=保持體重
l 基礎(chǔ)代謝的算法：(身高cm-105) X A，無體力勞動者A=25，輕體力勞動者30，中體力勞動者35，重體力勞動者40。
l 日常攝入比例:蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白質(zhì)的攝入量鼓勵(lì)盡量多一點(diǎn)，但不要超過20%；碳水化合物應(yīng)確保一半是粗糧。年齡大的人一般能量消耗少，要相應(yīng)減少飲食總能量，但三大能量的比例不要變。
l 蛋白質(zhì)：動物蛋白（肉奶蛋魚）優(yōu)于植物蛋白（大豆等），因其氨基酸與人體所需基本一致，生物利用度高，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白，植物蛋白生物利用度較低，未利用的部分將增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。一個(gè)人的飲食中，動物蛋白的攝入比例應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的一半。
l 碳水化合物：也稱糖類，基本等同于我們的主食：米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等。過多攝取并不會生成超多能量，而是以化學(xué)能的形式儲存起來，形式上表現(xiàn)為多余的脂肪（腹部肥胖），而攝入不足人容易出現(xiàn)低血糖癥狀，長期下去就會明顯消瘦。一個(gè)人每天至少保證150克左右的糧食，可少吃多餐，多吃復(fù)合型碳水化合物（即天然的食物如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃經(jīng)加工的蔗糖和精米精面，同時(shí)學(xué)會在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換（米面、薯類、水果）。
l 脂類：脂類包括脂肪和類脂，脂肪即甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。脂類的每日攝入量應(yīng)占一天總能量的30%左右，飽和脂肪酸（豬油肥肉）、單不飽和脂肪酸（橄欖油）、多不飽和脂肪酸（食用油）各占10%，即1：1：1?；静僮骶褪莿游镏荆ㄈ饽痰棒~）植物脂肪（食用油和堅(jiān)果）各占一半。另外不飽和脂肪酸中的w-3(深海魚、貝類、魚油、堅(jiān)果)和w-6（植物油）的最佳比例為1:4-6，w-3的每日攝入量應(yīng)該不低于總能量的0.5%。反式脂肪酸（有各種蒙混過關(guān)的名字如植物氫化油、人造黃油、人造奶油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末）的攝入應(yīng)嚴(yán)格控制（蛋糕餅干面包蛋黃派沙拉醬炸薯?xiàng)l炸薯片爆米花巧克力冰激凌），每日限量2克（部分包裝顯示0克只是因?yàn)槊?00克中的含量較少四舍五入后為0但不等于沒有）。膽固醇每日應(yīng)攝入300-500毫克（一個(gè)雞蛋中膽固醇含量為250毫克），磷脂應(yīng)多多益善（雞蛋、動物肝臟、芝麻、葵花籽、大豆等）
l 維生素：分為脂溶性維生素（ADEK）和水溶性維生素(BC)。維生素A的直接來源是動物肝臟、奶油、雞蛋，間接來源是油性環(huán)境下植物中的胡蘿卜素，如胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西蘭花、炒油菜、炒菠菜。維生素D的直接來源是動物肝臟、雞蛋、牛奶、三文魚等，此外還有人體皮膚受陽光或紫外線照射時(shí)合成，因此每天最好花半小時(shí)接觸陽光。維生素B來源動物肝臟、蛋類、奶類、豆類、綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果等。維生素C來源于新鮮蔬菜和水果，中國人習(xí)慣炒蔬菜，但維生素怕熱，會流失很多維生素C，水果最好一天吃3種以上，合起來半斤以上。維生素B和C都是水溶性維生素，攝入不怕過多，就怕不夠，必須每日補(bǔ)充，尤其夏天和出汗多的時(shí)候。
l 礦物質(zhì)：鈣的最好來源是奶和奶制品（奶酪），其他食物還有芝麻、芝麻醬、蝦皮、還帶、紫菜、裙帶菜、杏仁、西蘭花、豆類、瓜子等。含鎂較多的食物有新鮮綠葉蔬菜（新鮮綠葉蔬菜中還有草酸、植酸等物質(zhì)會阻止鎂的吸收，所以最好先用開水過一下）、堅(jiān)果、粗糧、豆類、海帶、紫菜、裙帶菜。鐵主要來自紅肉、肝臟、菠菜，鐵離子必須與蛋白質(zhì)等有機(jī)物結(jié)合才能被吸收，維生素C也能促進(jìn)鐵的吸收。鋅含量最高的是牡蠣，其次是動物內(nèi)臟和肉類、蛋類，維生素D和檸檬酸鹽有利于鋅的吸收。含碘較多的食物是海產(chǎn)食物，如裙帶菜、紫菜、海帶、（以上三樣含碘量最高）、干貝、海魚（小黃魚、帶魚）、海蝦（蝦米、蝦皮）等。碘攝入過多過少都有問題，現(xiàn)代人過少可能性較多，如甲狀腺增生結(jié)節(jié)很可能是碘攝入不足的結(jié)果。
l 膳食纖維：主要存在于蔬菜和水果中，其中葉類和菇類蔬菜膳食纖維含量較高，瓜類、莖類不高，另外還有主食中的全谷類、薯類、根莖類食物。
l 水：缺水會引起血容量減少和血液黏度增加，所以喝水多多益善，但腎功能不全或心功能不好的人要注意是否喝得過多。正常情況下普通人每天飲水量為1200-1500毫升，但天熱時(shí)、運(yùn)動較多的人要多喝水。
PART 03
l 全世界平衡膳食的標(biāo)桿是地中海式飲食，現(xiàn)在人們常用地中海式飲食代指有利于健康，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。其構(gòu)成如下：1、糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。2、蔬菜類。吃新鮮的蔬菜（西紅柿、洋蔥、柿子椒等），很少加工。3、水果類。各種新鮮水果（檸檬、葡萄、藍(lán)莓等）。4、蛋白質(zhì)類。魚類、以瘦肉為主的畜禽肉、雞蛋、牛奶及其制品（每日食用適量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)）。5、油類。包括橄欖油、堅(jiān)果、魚體內(nèi)的油等。地中海飲食的其他特點(diǎn)：食物少加工、適量飲用紅酒、添加大量多樣的植物香料、樂觀的生活態(tài)度、適量的運(yùn)動、與家人或朋友一起進(jìn)餐等。
l 中國居民膳食指南：1、多樣化（平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物），谷類為主（一半細(xì)糧一半粗糧，細(xì)糧一天不超過150克）；2、餐餐有蔬菜，天天吃水果（果汁不能代替水果），每天攝入300ml液態(tài)奶，經(jīng)常吃豆制品（一次不要吃太多，30-50克左右），適量吃堅(jiān)果。3、吃肉優(yōu)先選擇魚和禽，但四腿動物的肉也要適量吃，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。4、培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25-30克；控制糖的攝入量，最好在25克以下，最多不超過50克；每日反式脂肪酸攝入不超過2克；足量飲水（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。5、天天運(yùn)動，食不過量（控制總能量攝入，保持能量平衡），每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步以上；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。
l 如何吃早餐：1、算好能量比例（50分）。早餐能量要占一天總能量的1/3到1/2，必須補(bǔ)充高蛋白（應(yīng)該有牛奶、雞蛋，最好有肉類）和高碳水化合物食物（全麥粗糧、薯類、帶餡面食如包子餃子肉夾饃），粥太容易消化很難持續(xù)供應(yīng)一上午的能量，且純粥易升血糖（可加入粗糧瘦肉豬肝菜葉等中和）；2、選足種類搭好結(jié)構(gòu)。糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類、油脂類（每項(xiàng)10分），以上大于60分及格，80分優(yōu)秀，100分完美。PS早餐時(shí)吃油性食物，膽囊會立即收縮，排泄膽汁，這樣可以防止膽結(jié)石的形成，所以可以吃油餅油條，只要油的質(zhì)量夠好，且不是反復(fù)使用的油即可。
l 如何吃午餐：1、搭好結(jié)構(gòu)。蔬菜占1/2（半盤法則），蛋白質(zhì)類（肉蛋魚）占1/4，糧食類占1/4（粗糧為佳，若運(yùn)動量大可適當(dāng)增加糧食比例），水果另備。2、葷素搭配。午餐時(shí)補(bǔ)充必要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪是提供工作效率、保持肌體活力的不二法則。午餐應(yīng)忌飲酒、忌省事（快餐泡面外賣食品）、忌太辣。PS過午不食是錯(cuò)誤的觀念，從事腦力勞動和體力勞動的人若中午以后不進(jìn)食，下午和晚上會體力不支，工作效能會下降，久而久之胃病纏身、內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降。
l 如何吃晚餐：晚餐最大的作用是作為白天營養(yǎng)攝入的補(bǔ)充或調(diào)整，使得一天的食物攝入保持均衡，基本應(yīng)做到少油少鹽，清淡為主（清淡不是指吃素），不宜吃太飽，不要吃太多碳水化合物，避開咖啡因、脹氣食物（洋蔥豆類）和辛辣食物。晚餐一般安排在晚上6-8點(diǎn)較合適，睡前2-3小時(shí)不要吃東西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。PS不吃晚飯的人短時(shí)間內(nèi)能達(dá)到減輕體重的效果，但長此以往會頭暈惡心精神恍惚皮膚暗淡面色蠟黃。
l 吃食的幾個(gè)注意點(diǎn)：1、全面平衡的飲食（五大類均衡攝入）比單純某一種食物的營養(yǎng)價(jià)值要重要得多；2、同類食物多換花樣更健康也更安全；3、一天最好吃夠30種食物，多種食物進(jìn)食的時(shí)間間隔越近越好，最好是同時(shí)食用，這樣各種食物的營養(yǎng)可以互相補(bǔ)充；4、對食物的加工越少越好，如洗菜淘米、長時(shí)間水煮加熱、食用含大量添加劑食物等；5、少食多餐能減輕腸胃壓力負(fù)擔(dān)，促進(jìn)新陳代謝，減少體脂排毒養(yǎng)顏，因此可考慮在三頓正餐之間加餐，正餐能量2/3，加餐能量1/3，加餐時(shí)間可安排在上午10-11點(diǎn)（水果堅(jiān)果酸奶），下午3-4點(diǎn)（牛奶咖啡水果小點(diǎn)心）。6、一定要吃完飯?jiān)龠\(yùn)動，如果到了吃飯時(shí)間正好要出去運(yùn)動，務(wù)必吃一些東西再走，否則一次低血糖發(fā)作就會死掉許多腦細(xì)胞，運(yùn)動后肌肉組織要重組，半小時(shí)內(nèi)應(yīng)攝入相應(yīng)營養(yǎng)，使肌肉更加協(xié)調(diào)有形。
PART 04
l 普遍存在的問題，一是不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食，為減肥只吃蔬菜、水果、米面，肉類、內(nèi)臟、雞蛋很少攝入；二是暴飲暴食，不懂得營養(yǎng)搭配，肉類、糖類、酒類攝入過多，蔬菜、水果攝入偏少，維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維欠缺。
l 關(guān)于肉：每種肉食都有自己的優(yōu)勢，沒有哪一種是全能冠軍，所以餐桌上的肉要多樣化，四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類都要吃，一周吃一些內(nèi)臟（豬肝等）。
l 關(guān)于豆：不宜過多，否則會對腎臟造成壓力（多余植物蛋白排毒），腎病患者少吃豆制品。
l 關(guān)于蛋：要吃富含卵磷脂的蛋黃，卵磷脂怕高溫，高于50℃會喪失營養(yǎng)，做雞蛋時(shí)要注意時(shí)間不要太長，蛋黃剛一凝固就要關(guān)火（溏心蛋最佳）。
l 關(guān)于奶：牛奶營養(yǎng)完整平衡，能保護(hù)消化系統(tǒng)，中和胃酸，加強(qiáng)胃功能，能補(bǔ)鈣，平衡血壓，能讓更年期女人靜心…
l 關(guān)于蔬菜：顏色深的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較高，顏色淺的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較低，順序?yàn)椋壕G色>紫色>黃色>紅色>白色，綠色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值最高，如西蘭花的營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。此外綠葉菜、蓮藕等根莖類食物的營養(yǎng)價(jià)值都很高。吃蔬菜應(yīng)多吃新鮮、時(shí)令蔬菜，反季節(jié)蔬菜適量攝入強(qiáng)于不吃。蔬菜一天要吃足500克，深色蔬菜應(yīng)占一半，各種蔬菜都要吃，不要只吃幾樣，盡量吃生一些的蔬菜（營養(yǎng)未流失）。部分蔬菜冷凍可保存其營養(yǎng)價(jià)值，入豌豆、豆角、青椒等，葉子菜不適合冷凍。
l 關(guān)于水果：富于維生素C的水果（鮮棗、橘子、橙子、檸檬、芒果、獼猴桃、草莓）；含大量膳食纖維的水果（蘋果、西柚、火龍果等）。水果皮能吃的話要盡量吃，水果皮是不可溶的膳食纖維，營養(yǎng)價(jià)值很高。水果一次不要吃太多（如完全做代餐），可在餐前吃或同正餐一起吃以代替部分主食（碳水化合物）。
l 關(guān)于主食：肥胖人士要少吃或吃粗糧薯類水果等替代品。
l 關(guān)于食品安全：不要因?yàn)槭称钒踩屯耆釛壢忸?、蛋類，動物類食物和植物類食物都要適量吃。人體有自己的排毒能力，如果能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃進(jìn)去一點(diǎn)有害物質(zhì)，我們的身體也是能夠排出去一部分的。同時(shí)應(yīng)盡量到安檢制度更嚴(yán)格的正規(guī)大超市購買視頻，注意食品的有效期和新鮮度。
l 關(guān)于貧血人士：在所有食物當(dāng)中，紅肉是鐵元素的重要來源，其中牛肉中鐵含量尤其豐富，每100克牛肉含鐵3.3毫克，是相同質(zhì)量豬肉的2倍，也高于羊肉含量。牛肉遇西紅柿后，可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收，有效預(yù)防缺鐵性貧血，在燉牛肉時(shí)，加上些西紅柿，能幫助牛肉更快軟爛，兩者是很好的結(jié)合。
l 關(guān)于胃病人士：長期食用滾燙過熱的食物，會多次燙傷食道和胃，導(dǎo)致胃黏膜發(fā)紅、充血、甚至出血，演變?yōu)闇\表性胃炎。因此不要吃過燙過熱的食物（火鍋、麻辣燙要多涼一下再吃），不要喝許多酒，辣的、咸的甚至濃茶都要慎重，不要餓著自己的胃，也別撐著它。
