夏萌老師這本書的頁數(shù)很多，估計我要分四次作業(yè)才能消化完。這是第二次讀，主要學習了礦物質(zhì)的平衡。通過讀，后悔自己當年該學醫(yī)（主要是掙錢多哈），白瞎了高中學的生物和化學。好吧，后悔是沒有用的，有了夏萌老師的這本書，全當自己在復習鞏固高中知識+提高對營養(yǎng)學的認知。
01 碳水 化合物 平衡： 體力 消耗量 是 重要 參照
碳水 化合物、 脂 類 和 蛋白質(zhì) 都可以 產(chǎn)生 能量， 但 碳水 化合物 提供 的 能量 當 數(shù) 第一。 碳水 化合物 也稱 糖類， 說白 了 基本上 可以 等同 于 我們 的 主食： 米飯、 面條、 大餅、紅薯、 土豆 等。 主食 吃 多了 可不是 好 事兒， 并不 會 生成 超 多的 能量， 讓你 力大無窮， 而是 以 化學能 的 形式 儲存 起來， 形式上 卻 表現(xiàn) 為 多余 的 脂肪。
碳水 化合物 失衡 表現(xiàn)： 血糖 不正常、 腹部 肥胖。碳水 化合物 的 平衡： 每天 至少 要吃 夠 150 克 糧食。
02 脂 類 平衡： 每日 攝入 量 不能 低于 總 能量 的 30%
脂 類 的 消耗： 提供 熱量 和 構(gòu)建 細胞膜
脂 類 包括 脂肪 和 類 脂， 脂肪 是 甘油 三 酯， 又稱 中性脂肪； 類 脂 包括 磷脂、 膽固醇 和 糖 脂。
磷脂 不僅 對 活化 細胞， 維持 細胞 新陳代謝、 基礎(chǔ) 代謝 及 荷爾蒙 的 均衡 分泌 有 重大 作用， 而且 在 增強 人體 免疫力 和 細胞 的 再生 力 方面 也 十分 關(guān)鍵， 在調(diào) 節(jié) 血脂、 保持 血管 通暢 方面 更是 扮演 著重 要的 角色。
人體 的 神經(jīng)細胞 和 大腦 細胞 結(jié)構(gòu) 中 大約 有 一半 是 磷脂。 磷脂 的 質(zhì)量 和 數(shù)量 決定了 大腦 細胞 間 信息 傳遞 的 速度， 因此 具有 增強 記憶力、 預(yù)防 老年 癡呆 的 功能。
要 讓 一個人 保持 聰明、 減緩 衰老， 磷脂、 膽固醇 和 蛋白 質(zhì)的 攝入 必不可少。
脂 類 的 攝入： 肉 蛋奶 魚、 植物油 和 堅果 等
一般 來講， 每天 吃 一個 雞蛋、 一袋 牛奶、 100 ～ 150 克 瘦肉， 每周 吃 2 ～ 3 次 魚， 攝入 的 動物 脂肪 量 基本 就夠 用了。
脂 類 失衡 表現(xiàn)： 肥胖、 腦 萎縮、 不孕 不育
03 維生素 平衡： 極 容易 缺乏， 很難 過量
人體 需要 兩 大類 維生素。 一類 叫作 脂 溶性 維生素， 包括 維生素 A、 D、 E、 K。 這類 維生素 必須 溶解 在 油脂 里 才能 被 吸收。 另一 類 叫作 水溶性 維生素， 包括 維生素 B 族 和 維生素 C， 水溶性 維生素 可溶解 在 水中， 很容易 流失。
◆ 維生素 A 缺乏 的 表現(xiàn)： 夜盲癥、 眼 干燥 癥、 慢性 咽炎。另外， 口腔、 呼吸道 很 干 或者 慢性 咽炎， 也 往往 與 維生素 A 缺乏 有關(guān)。 家里 如果 有 經(jīng)常 出現(xiàn) 支氣管 肺炎 的 孩子， 父母 一定 要好 好 想想， 孩子 日常生活 中 是不是 缺 維生素 A 了。 另外 泌尿 系統(tǒng) 感染、 婦科 感染、 某些 癌癥 也 與 維生素 A 缺乏 有關(guān)。
◆ 維生素 A 缺乏 的 補救 措施 第一， 從動 物 肝臟、 奶油 和 雞蛋 中直 接獲 得 維生素 A。 第二， 制造 一個 油性 的 環(huán)境， 把 植物 中的 胡蘿卜素 溶 進去， 比如 吃 胡蘿卜 燉 牛 腩、 豬肉 燉 南瓜、 炒 西 藍花、 炒 油菜、 炒 菠菜 等 來 吸收 維生素 A。
維生素 D 缺乏 是 現(xiàn)代 人的 通病
◆ 維生素 D 缺乏 的 表現(xiàn)： 骨質(zhì) 疏松、 高血壓、 抑郁 等 缺乏 維生素 D 的 表現(xiàn) 形式 有： 骨質(zhì) 疏松、 小兒 盜汗 等 缺 鈣 表現(xiàn)， 容易 過敏， 容易 感冒， 好發(fā) 腫瘤、 抑郁 等。 此外， 冠心病、 高血壓、 糖尿病 等 也 與 維生素 D 缺乏 有關(guān)。
◆ 維生素 D 缺乏 的 補救 措施 ：第一， 從動 物類 食物 中直 接獲 得。 第二， 人體 皮膚 合成。維生素 D 的 最好 方式 是什么 呢？ 是 日曬。
維生素 B 族 平衡 需要 講求 配比
維生素 B 族 缺乏 的 表現(xiàn)： 上火、 記憶力 下降、 消化 不良 等。缺乏 維生素 B 族 最 常見 的 癥狀 是 上火， 表 現(xiàn)為 眼 結(jié)膜 充血， 煩躁， 口腔 潰瘍。
?缺乏 維生素 B 族 最 容易 表現(xiàn) 出 神經(jīng)系統(tǒng) 癥狀： 人 會 出現(xiàn)出現(xiàn) 記憶力 下降， 反應(yīng)遲鈍， 沒有 精神， 容易 頭痛， 嚴 重者 會 出現(xiàn) 眩暈， 感覺到 頭暈?zāi)垦＃?躺在 床上 不敢 翻身， 稍微 一動 就會 嘔吐。
◆ 維生素 B 族 缺乏 的 補救 措施
?維生素 B1—— 種子 皮、 動物 內(nèi)臟 和 瘦肉。
?維生素 B2—— 動物 肝臟、 奶類、 蛋類、 豆類 和 綠葉 蔬菜。
??維生素 B6—— 動物 肝臟、 奶類、 蛋類、 豆類、 綠葉 蔬菜 和 全 谷類 食品。
??維生素 B12—— 動物 肝臟、 肉類、 蛋類 和 奶類。
?葉酸—— 動物 肝臟、 腎臟、 蛋類、 豆類、 綠葉 蔬菜、 水果 和 堅果 類。
但是 大家 經(jīng)常 困惑， 肝臟 是 解毒 器官， 是不是 里面 有 許多 毒素 呀？ 實際上 這是 個 天大 的 誤區(qū)， 肝臟 是 排 毒 器官， 不是 存 毒 器官。
維生素 C 平衡： 最好 每天 吃 3 種 以上 水果
維生素 C 能 促進 抗體 形成， 增加 抵抗力。
◆ 維生素 C 缺乏 的 表現(xiàn)： 牙齦 出血、 貧血、 心 衰 等 維生素 C 缺乏 癥 又稱 為 壞血病， 早期 癥狀 是 倦怠、 疲乏、 急躁、 呼吸 急促、 牙齦 疼痛 出血、 傷口 愈合 不良、 關(guān)節(jié) 肌肉 短暫 性 疼痛、 易 骨折 等。
◆ 維生素 C 缺乏 的 補救 措施
維生素 C 主要 來源于 新鮮 蔬菜 與水 果， 如 韭菜、 菠菜、柿子 椒 等 深色 蔬菜 和 花椰菜， 以及 柑橘、 山楂、 柚子 等 水果， 野生 的 莧菜、 刺 梨、 沙 棘、 獼猴桃、 酸棗 等 維生素 C 含量 尤其 豐富。
04 礦物質(zhì) 平衡： 四 兩 撥 千斤
礦物 質(zhì)的 攝入 要 遵循 適量 和 天然 原則
鈣 平衡： 和 維生素 D 關(guān)系 最 緊密
鈣 在 人體 內(nèi)有 兩種 狀態(tài)， 即 游離 的 和 沉積 的。 游離 鈣 是 體內(nèi) 某些 重要 酶 的 輔酶， 參與 凝血 過程。 如果 沒有 它的 參與， 血液 將不 會 凝固。
◆ 鈣 缺乏 的 表現(xiàn)： 腿 抽筋、 哮喘、 血壓 高等
如果 是 孩子， 主要 表現(xiàn) 為 生長 痛、 枕 禿、 出汗 多、 出 牙 晚。 成人 和 孩子 都會 出現(xiàn) 腿 抽筋、 睡眠 質(zhì)量 差、 煩躁、 易怒、 出 虛汗、 過敏 等 癥狀， 另外 還有 一些人 會 表現(xiàn) 為 夜里 磨牙、 腸 痙攣 等。
鈣 的 最好 來源 是 奶 和 奶制品， 奶 中 不但 鈣 含量 豐富， 而且 吸收率 也 很高， 具體 包括 牛奶、 羊奶、 驢 奶、 酸奶、 奶酪、 奶 片， 等等。 一般人 每天 最 好喝 300 毫升 牛奶。 不能 耐受 奶制品 的 人 怎么辦 呢？ 還有 一些 食物 含鈣 較高， 要 注意 經(jīng)常 攝取， 包括 芝麻、 芝麻醬、 蝦皮、 海 藻類（ 海帶、 紫菜、 裙帶 菜）、 大 杏仁、 西 藍花、 豆類、 瓜子， 等等。 動物 類 食品 中的 鈣 比 植物 類 食品 中的 鈣 吸收率 高。
鎂 平衡： 馬拉松 一族 最 容易 出現(xiàn) 鎂 流失
如果 患者 出現(xiàn) 肌肉 抽搐， 就是 咱們 平時 所說 的“ 抽筋”， 我們 腦 海中 要 反應(yīng) 的 是“ 一定 缺 鈣， 還有 可能 缺 鎂”。 所以 一來 一定 要 補充 鈣， 二來 看看 補 鈣 效果； 如果 補 鈣 效果 不好， 還要 關(guān)注 是不是 缺 鎂。
◆ 鎂 藏在 新鮮 綠葉 菜 和 海產(chǎn)品 中
鐵 平衡： 水果 是最 好的 補 鐵 伴侶
◆ 沒有 氧 則 窒息， 沒有 鐵 則 缺氧
◆ 鐵 缺乏 的 典型 性 表現(xiàn)： 貧血
貧血 的 發(fā)生 是 隱伏 的， 進展 緩慢， 患者 常 能 很好 地 適應(yīng)， 并能 繼續(xù) 從事 工作， 不易 察覺。 但在 日常生活 中 還是 會有 一些 不適， 表現(xiàn) 出來 的 癥狀 有 頭暈、 頭痛、 乏力、 易 倦、 心悸， 活動 后 氣短、 眼花、 耳鳴 等。 若是 兒童 缺 鐵 則 常 發(fā)生 生長發(fā)育 遲緩 或 行為 異常， 表現(xiàn) 為 煩躁、 易怒、 上課 注意力 不 集中 及 學習 成績 下降。 還有 一種 比較 極端 的 異食 癖， 是 缺 鐵的 特殊 表現(xiàn)， 但 目前 其 發(fā)生 的 機制 仍然 不是 很 清楚。 患者 常 控制 不住 地 拼命 進食 一種“ 食物”， 如 冰塊、 黏土、 淀粉 等。 經(jīng) 鐵 劑 治療 后， 癥狀 可 消失。
◆ 補 鐵 多 吃 動物 肝臟、 全 血、 肉 魚 禽
要 補 鐵 就 要多 吃 牛肉， 、貧血 的 患者 首先 選擇 補充 血紅素 鐵。 血紅素 鐵 存 在于 紅細胞 和 紅色 的 肌肉 中， 也就是 各類 血 制品， 比如 鴨 血、 血 豆腐， 以及 紅 肉 和 肝臟。
鐵 離子 必須 與 蛋白質(zhì) 等 有機物 結(jié)合 才能 被 吸收， 而 蛋白質(zhì) 普遍存在 于 肉、 蛋、 奶 等 葷腥 中， 所以 吃素 的 人 很容易 貧血。
礦物 質(zhì)的 攝取 方式 大家 簡單 記住 以下 4 點， 就可以 了。
第一， 礦物質(zhì) 因為 必須 來自 外界， 所以 如果不 注意 攝入 就很 容易 缺乏， 需要 重視。
第二， 礦物質(zhì) 在 人體 中的 含量 不到 5%， 但是 人體 的 幾乎 所有 重要 功能 都會 涉及， 必須 重視。
第三， 食物 與 藥品 中 礦物質(zhì) 營養(yǎng)素 的 區(qū)別。 從 食物 中 攝取 的 礦物質(zhì) 一般 不會 中毒； 而 一些 微量元素（ 也 屬于 礦物質(zhì)）， 尤其是 通過 藥品 來 補充 的， 如果 短時間 攝入 過多 易 中毒， 甚至 成為 潛在 的 致癌 物質(zhì)。 微量元素 指的 就是 占 生物體 總 質(zhì)量 的 0. 01% 以下 且 為生 物體 所 必需 的 一些 元素， 如 鐵、 硅、 鋅、 銅、 碘、 溴、 硒、 錳 等。
第四， 注意 食物 中 植物性 與 動物性 礦物 質(zhì)的 差別。 礦物質(zhì) 既 來自 植物 類 食物， 也來 自動 物類 食物。 相對來說， 來自 動物 類 食物 中的 礦物質(zhì) 更好 吸收。
