本書講了什么

非暴力溝通，是一套思維和溝通工具，它幫助我們關(guān)注行為背后的需求和心理動(dòng)機(jī)，了解到自身和他人的需求能幫助我們更好的與人增強(qiáng)理解，進(jìn)而達(dá)到良好的溝通效果。

作者什么來頭

馬歇爾·盧森堡博士，2006年他獲得了地球村基金會(huì)頒發(fā)的和平之橋獎(jiǎng)。早年師從心理學(xué)大師卡爾·羅杰斯，后來他發(fā)展出極具啟發(fā)性和影響力的非暴力溝通的原則和方法。

第一章 讓愛融入生活

非暴力溝通指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識地使用語言。我們既誠實(shí)、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽他人。這樣，在每一次互動(dòng)中，我們都能聆聽到自己和他人心靈深處的呼聲。同時(shí)，它還促使我們仔細(xì)觀察，發(fā)現(xiàn)正影響我們的行為和事件，并提出明確的請求。

聽到批評時(shí)，我們一般會(huì)申辯、退縮或反擊。然而，一旦專注于彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發(fā)現(xiàn)內(nèi)心對自己和他人產(chǎn)生全新的體會(huì)。通過強(qiáng)調(diào)傾聽——傾聽自己及他人，非暴力溝通培育彼此的尊重、關(guān)注與愛。

非暴力溝通四要素：留意發(fā)生的事情， 說出人們所做的事情，清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評估。接著，表達(dá)感受，例如害怕、開心、氣憤等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。

一位母親可能對她的兒子說：“看到咖啡桌下的兩只臟襪子，我不太高興，因?yàn)槲铱粗卣麧??！苯又岢鼍唧w的請求：“你是否愿意將襪子放進(jìn)洗衣機(jī)？”明確告知他人，我們期待他采取何種行動(dòng)，來滿足我們。

這樣，這位母親就清楚地說出非暴力溝通的要素。借助這些要素誠實(shí)地表達(dá)自己，是非暴力溝通的一個(gè)方面。非暴力溝通的另一方面是借助它們關(guān)切地傾聽。我們首先通過體會(huì)他人此刻的觀察、感受和需要，與他們建立聯(lián)系，然后聆聽他們的請求，來發(fā)現(xiàn)做什么可以幫助他們。

保持對這兩方面的關(guān)注，并幫助他人也這么做，雙方便可持續(xù)互動(dòng)：我此刻的觀察、感受和需要是什么；為了改善生活，我的請求是什么；你此刻的觀察、感受和需要是什么；為了改善生活，你的請求是什么……

第二章 是什么蒙蔽了愛？

某些語言和表達(dá)方式有負(fù)面影響。它們雖然致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠(yuǎn)和傷害。這些語言和表達(dá)方式，我稱為“異化的溝通方式”。

道德評判是用道德標(biāo)準(zhǔn)來評判人，如果一個(gè)人的行為不符合我們的價(jià)值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。例如：“你太自私了?！薄斑@是不恰當(dāng)?shù)摹！?b>批評、指責(zé)、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人。

我們遇到不喜歡的人或不理解的事，就會(huì)想別人有什么不對。如果有人開車橫沖到我前面，那他就是“混蛋”。同樣的，要是達(dá)不到自己的期待，我也會(huì)覺得自己有毛病。我們一心分析和確定錯(cuò)誤的性質(zhì)，而忽視自己和他人的需要。因此，如果同事更關(guān)心細(xì)節(jié)，他就是“有強(qiáng)迫癥”。反之，如果我更在乎細(xì)節(jié)，他就是“粗心大意”。

諸如此類的評論暗含著我們的價(jià)值觀及需要。以這樣的方式提出主張，很可能會(huì)招來敵意，使我們的愿望更難得到滿足。即使他們接受批評，作出讓步，通常也不是心甘情愿的。如果他們出于恐懼或內(nèi)疚來迎合我們，或遲或早，我們將會(huì)發(fā)現(xiàn)對方不再那么友好。

我們不要將價(jià)值判斷與道德評判混為一談。什么是可貴的品質(zhì)，我們每個(gè)人都有自己的看法。例如，我們也許會(huì)欣賞誠實(shí)、自由。價(jià)值判斷反映了我們的信念——生命的需要怎樣才能得到最好的滿足。看到不符合我們價(jià)值觀的行為，我們可能會(huì)說：“暴力是不好的。殺人者是邪惡的?！比欢?，如果我們從小就學(xué)習(xí)愛的語言，我們將會(huì)直接說出我們的價(jià)值觀，而不會(huì)指責(zé)他人。此時(shí)，我們就會(huì)說：“對于使用暴力來解決問題，我很擔(dān)心；我主張通過其他方式來解決沖突。”

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此。我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會(huì)受到懲罰。在我們的社會(huì)中，這是強(qiáng)者常用的手段。

異化的溝通方式與一個(gè)想法有關(guān)：有些行為值得獎(jiǎng)勵(lì)，而另一些行為必須受罰。這種想法通過“應(yīng)當(dāng)”這個(gè)詞得到了體現(xiàn)，例如“他應(yīng)當(dāng)為他所做的事情受到懲罰”。這種想法認(rèn)為有些人是“壞人”，應(yīng)該通過懲罰讓他們感到后悔并重新做人。

我們大多數(shù)的人使用的語言傾向于評判、比較、命令和指責(zé)，而不是鼓勵(lì)我們傾聽彼此的感受和需要。長期以來，我們強(qiáng)調(diào)人性本惡以及通過教育來控制天性。這導(dǎo)致了我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會(huì)自己的內(nèi)心世界。

第三章 區(qū)分觀察和評論

非暴力溝通的第一個(gè)要素是觀察。我們仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說出觀察結(jié)果。將觀察和評論混為一談，別人就會(huì)傾向于聽到批評，并反駁我們。

這首歌反映了觀察和評論的區(qū)別：我從未見過懶惰的人，我見過，有個(gè)人有時(shí)在下午睡覺，在雨天不出門，但他不是個(gè)懶惰的人。想一想，他是個(gè)懶惰的人，還是他的行為被我們稱為“懶惰”？

負(fù)面標(biāo)簽的消極影響很明顯——例如用“懶惰”和“愚蠢”這樣的詞形容人。然而，正面或中性的標(biāo)簽也會(huì)妨礙我們?nèi)媪私庖粋€(gè)人，例如用“廚師”一詞定義人。不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。”第一次聽到這個(gè)觀點(diǎn)時(shí)，“胡說八道”這個(gè)想法在我腦中一閃而過——在不知不覺中，我作出了評論。觀察他人及其行為，而不評判、指責(zé)或以其他方式進(jìn)行分析，是難以做到的。

在以下的表格中，我舉例說明如何區(qū)分觀察和評論。

如果我們的表達(dá)言過其實(shí)，別人就可能產(chǎn)生逆反心理，而不愿作出友善的回應(yīng)。

“經(jīng)?！焙汀昂苌佟边@樣的詞語也可能混淆觀察和評論。

非暴力溝通的第一個(gè)要素是觀察。非暴力溝通是動(dòng)態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時(shí)間和情境中進(jìn)行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。例如，它會(huì)說“歐文在過去的5場比賽中沒有進(jìn)一個(gè)球”，而不是說“歐文是個(gè)差勁的前鋒”。

第四章 體會(huì)和表達(dá)感受

非暴力溝通的第二個(gè)要素是感受。人們認(rèn)為感受是無關(guān)緊要的，重要的是各種權(quán)威主張的“正確思想”。

一位大學(xué)生說，室友將音響的聲音放得很大，他怎么也睡不著。我詢問他當(dāng)時(shí)的感受，他說：“我覺得在晚上不該這么大聲?！蔽姨嵝阉?，雖然他用“覺得”這個(gè)詞，但他表達(dá)的是看法而非感受。我請他再試著表達(dá)感受，這一次，他說：“聲音太大了就會(huì)打擾到別人?！蔽蚁蛩忉?，這依然是看法而非感受。他想了想，斬釘截鐵地說：“我沒什么感受！”很明顯，他有強(qiáng)烈的感受。不幸的是，他體會(huì)不到，更不用說表達(dá)它們了。體會(huì)和表達(dá)感受并不容易。

在非暴力溝通中，我們注意區(qū)分感受和想法：

想法：我覺得我吉他彈得不好。在這個(gè)句子中，我評價(jià)自己吉他彈得好不好，而沒有表達(dá)感受。

感受：作為吉他手，我有些失落；作為吉他手，我很郁悶。

如果認(rèn)為自己吉他彈得不好，我可能會(huì)失落、郁悶或厭煩。當(dāng)我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達(dá)感受，而是在表達(dá)想法。例如，有時(shí)我們會(huì)說：“我覺得這不公平?！?/p>

清楚地表達(dá)感受需要豐富的詞匯?！昂芎谩被颉昂懿睢边@樣的詞語很難讓人明白我們實(shí)際的狀況。例如，如果我們說“我感覺良好”，“良好”這個(gè)詞所表達(dá)的感受可能是高興、輕松、欣慰或別的。所以為了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語言，比如失落、開心。在表達(dá)感受時(shí)，示弱有助于解決沖突。

第五章 感受的根源

非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。聽到不中聽的話時(shí)，我們有四種選擇：

認(rèn)為自己犯了錯(cuò)。例如，有人氣憤地說：“你真自私！”這時(shí)，我們可能會(huì)自責(zé)，這會(huì)導(dǎo)致內(nèi)疚、慚愧。

指責(zé)對方。我們也許會(huì)駁斥對方：“你沒有權(quán)利這么說！”在爭吵時(shí)，我們一般會(huì)感到惱怒。

了解我們的感受和需要。這時(shí)，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們有些傷心，因?yàn)槲覀兛粗匦湃魏徒蛹{。

用心體會(huì)他人的感受和需要。這時(shí)，我們也許就會(huì)想“他傷心可能是因?yàn)樗枰w貼和支持”。

通過了解我們的需要、愿望、期待以及想法，我們不再指責(zé)他人，而承認(rèn)我們的感受源于自身。

請注意以下例句表達(dá)失望的方式有何不同。

例1：甲：你昨晚沒來令我很失望。乙：昨晚你沒來，我很失望，因?yàn)槲蚁牒湍阏f一些煩心事。在上面的例句中，甲認(rèn)為，她的感受是由他人的行為引起的。而乙認(rèn)為，她感到失望，是因?yàn)樗脑竿麤]有得到滿足。

例2：甲：他們?nèi)∠撕贤屛液懿桓吲d。乙：他們?nèi)∠撕贤?，我很不高興，因?yàn)槲覍ψ约赫f這是極不負(fù)責(zé)任的行為。甲認(rèn)為，他人的行為使她不高興；而乙認(rèn)識到，她的觀點(diǎn)使她不愉快。在非暴力溝通中，我們還鼓勵(lì)乙進(jìn)一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或價(jià)值取向沒有得到滿足？我們把愿望說得越清楚，他人也就越可能作出積極的回應(yīng)。乙可以這樣表達(dá)她的愿望：“他們?nèi)∠撕贤?，我很不高興，因?yàn)槲蚁胫匦缕赣梦覀冊谌ツ杲馄傅膯T工?！?/p>

我們可以通過“我（感到）……因?yàn)槲摇?/b>這種表達(dá)方式來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系。例如：“你沒把飯吃完，媽媽感到失望。因?yàn)閶寢屜Ｍ隳芙】党砷L?！?b>批評往往暗含著期待。對他人的批評實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。如果太太說“這個(gè)星期你每天都工作到很晚，你喜歡工作，不喜歡我”，那反映了她看重親密關(guān)系。

如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。不幸的是，大多數(shù)人并不習(xí)慣從需要的角度來考慮問題。在不順心時(shí)，我們傾向于考慮別人有什么錯(cuò)。例如，如果孩子把外套放到了沙發(fā)上，而沒有掛在衣柜里，我們可能就會(huì)說他們是懶蟲。一旦人們開始談?wù)撔枰恢肛?zé)對方，他們就有可能找到辦法來滿足雙方的需要。

他人的言行也許和我們的感受有關(guān)，但并不是我們感受的起因。感受根源于我們自身的需要——非暴力溝通的第三個(gè)要素。聽到不中聽的話時(shí)，我們可以有四種選擇：1）責(zé)備自己；2）指責(zé)他人；3）體會(huì)自己的感受和需要；4）體會(huì)他人的感受和需要。

對他人的指責(zé)、批評、評論以及分析反映了我們的需要和價(jià)值觀。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

第六章 請求幫助

非暴力溝通的第四個(gè)要素：請求。在表達(dá)觀察、感受和需要之后，我們請求他人的幫助。清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會(huì)感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。

一位女士曾談道：“我請我先生少花一些時(shí)間在工作上?！边@位女士說出了她不想要什么——她不希望先生花太多的時(shí)間在工作上，但沒有說清楚她想要什么。于是，我們鼓勵(lì)她直接說出愿望，她想了想，說道：“我希望他每周至少有一個(gè)晚上在家陪我?！?/p>

有時(shí)候，我們也許只是說出我們的不快，卻誤以為別人知道我們想要什么。例如，太太和先生說：“叫你帶瓶醬油回來，你忘了。好煩?。　币苍S太太是希望先生出去買醬油。但她先生可能會(huì)以為她只是在指責(zé)他。如果我們只是表達(dá)自己的感受，別人可能就不清楚我們想要什么。更為常見的是，我們在說話時(shí)，并不知道自己想要什么。表面上，我們是在與人談話，實(shí)際上，更像是自說自話。這時(shí)，我們的談話對象可能就不知道如何回應(yīng)。

第七章 用全身心傾聽

為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會(huì)對方。如果一個(gè)人想要?jiǎng)e人了解他的處境，聽到的卻是安慰和建議，那么，他就有可能覺得不太舒服。我和女兒的一次對話提醒我，在安慰他人或提建議前，先看看那是否是他們想要的。

下列行為會(huì)妨礙我們體會(huì)他人的處境：

建議：“我想你應(yīng)該……”

比較：“這算不了什么。你聽聽我的經(jīng)歷……”

說教：“如果你這樣做……你將會(huì)得到很大的好處?！?/p>

安慰：“這不是你的錯(cuò)；你已經(jīng)盡最大努力了?！?/p>

回憶：“這讓我想起……”

否定：“高興一點(diǎn)。不要這么難過?！?/p>

同情：“哦，你這可憐的人……”

詢問：“這種情況是什么時(shí)候開始的？”

辯解：“我原想早點(diǎn)打電話給你，但昨晚……”

糾正：“事情的經(jīng)過不是那樣的。”

我們常常認(rèn)為，在親友感到痛苦時(shí)，我們應(yīng)該想辦法使他們好受一點(diǎn)。然而，急于采取行動(dòng)使我們無法充分體會(huì)他們的狀況。我們常會(huì)問“這是什么時(shí)候開始的”這類的問題。也許，我們是希望通過收集足夠的信息來分析和解決問題。事實(shí)上，試圖分析問題妨礙了我們與他人的聯(lián)系。如果我們只關(guān)心別人說了什么，并考慮他的情況符合哪種理論，我們是在診斷人——我們并沒有傾聽他們。在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會(huì)他人。

不論別人以什么樣的方式來表達(dá)自己，我們都可以用心體會(huì)其中所包含的觀察、感受、需要和請求。不論別人說什么，我們只聽到他們此時(shí)此刻的（a）觀察，（b）感受，（c）需要，和（d）請求。

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動(dòng)表達(dá)我們的理解。如果我們已經(jīng)準(zhǔn)確領(lǐng)會(huì)了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識到這一點(diǎn)。反之，如果我們的理解還不到位，他們也就有機(jī)會(huì)來糾正我們。此外，這樣做還有助于人們體會(huì)自己的狀況，從而深入了解自己。

非暴力溝通建議使用疑問句來給予他人反饋。問題集中于以下幾個(gè)方面：

他人的觀察：上周我有三個(gè)晚上不在家，你說的是這回事？

他人的感受及需要：你很灰心？你希望得到肯定是嗎？

他人的請求：你是不是想請我?guī)湍泐A(yù)訂酒店？

如果一個(gè)人在說話時(shí)有明顯的情緒，他一般會(huì)期待得到他人的反饋。在給他人反饋時(shí)，我們的語氣十分重要。如果我們的語氣很肯定，仿佛是在宣布他們的內(nèi)心世界，通常不會(huì)有好的反應(yīng)。然而，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會(huì)，而非下結(jié)論，他們一般就不會(huì)產(chǎn)生反感。

有時(shí)，我們認(rèn)為自己受到了指責(zé)，實(shí)際上，那些話是他人表達(dá)需要和請求的方式。如果意識到這一點(diǎn)，我們就不會(huì)認(rèn)為自己的人格受到了傷害。

在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。如果過早地提及他人的請求，我們也許就無法傳達(dá)我們的關(guān)心；甚至還會(huì)被看作是應(yīng)付。而且，在談話剛開始時(shí)，人們所表達(dá)的感受往往是冰山之一角，有許多相關(guān)的感受——通常是更為強(qiáng)烈的情感，并沒有得到表達(dá)。傾聽將為他們探究和表達(dá)內(nèi)心深處的感受創(chuàng)造條件。反之，如果急于了解他們的請求或表達(dá)自己，就會(huì)妨礙這個(gè)過程。

怎樣判斷對方的感受是否已經(jīng)充分表達(dá)呢？首先，如果一個(gè)人覺得別人已經(jīng)完全明白他的意思，他就會(huì)變得輕松。這時(shí)，我們也會(huì)感到放松。另一個(gè)更為明顯的標(biāo)志是，他停止了談話。如果無法確定對方是否還有話要說，就不妨問一句：“你還有什么話要告訴我嗎？”

有時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒有心情去關(guān)心別人。一般來說，這反映了我們也需要得到關(guān)心。如果告訴他人我們正處于痛苦中，我們無法顧及他們的感受和需要，別人很可能就會(huì)伸出援手。當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時(shí)，我們需要（1）體會(huì)自己的感受和需要；（2）大聲地提出請求；（3）換一個(gè)環(huán)境。

第八章 傾聽的力量

通過傾聽，我們將意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會(huì)使自我表達(dá)變得容易些。我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時(shí)候往往是因?yàn)閾?dān)心失去控制想顯得強(qiáng)硬的時(shí)候。

還有一次，一位警官在非暴力溝通研討班開始前和我說了以下一番話：

當(dāng)別人說“不”的時(shí)候，我們常常會(huì)認(rèn)為他們是在拒絕我們。有時(shí)，我們甚至還會(huì)覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會(huì)他人的感受和需要，我們也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。

有的時(shí)候，談話的氣氛很沉悶。我們體會(huì)不到說話的人有怎樣的感受和需要，也不知道他對我們有什么期待。這樣的談話是很累人的。它只是在浪費(fèi)我們的時(shí)間，而無法幫助我們與他人加深聯(lián)系。這種局面的出現(xiàn)往往是因?yàn)檎f話的人并不清楚自己的感受、需要和請求。建議：盡快提醒說話的人留意自己的感受和需要。

例如，鄰居講到她20年前的經(jīng)歷—她丈夫拋棄了她，我們也許就可以插話說：“聽起來你還是憤憤不平，需要關(guān)心和體貼？”人們常常沒有意識到，他們需要的是別人的理解和接納。他們也沒有意識到，直接表達(dá)自己的感受和需要，與講故事相比，更容易得到他們所期待的聯(lián)系。

第九章 愛自己

如何培養(yǎng)對自己的愛呢？轉(zhuǎn)變自我評價(jià)的方式是一個(gè)重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么自我評價(jià)的方式就要有助于學(xué)習(xí)，使我們的選擇符合生命的需要?？刹恍业氖牵?b>我們的自我評價(jià)方式往往導(dǎo)致自我憎恨，而無助于學(xué)習(xí)。

很多人都會(huì)自責(zé)，自責(zé)意味著：他們認(rèn)為自己所做的事情是錯(cuò)的或不好的，他們應(yīng)當(dāng)為此感到痛苦。可悲的是，許多人陷于自我憎恨之中，而無法從中獲益——失誤揭示我們的局限性，并引導(dǎo)我們的成長。

如果自我評價(jià)使我們羞愧并改變行為，我們也就允許自我憎恨來引導(dǎo)自己的成長和學(xué)習(xí)。出于羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼，一旦人們意識到我們行為背后的羞愧或內(nèi)疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出于愛的行為。

有一個(gè)詞極易引起羞愧和內(nèi)疚。我們經(jīng)常使用它來打擊自己。這個(gè)詞就是“應(yīng)該”，也就是“我應(yīng)該早點(diǎn)知道”或“我不應(yīng)該做那件事情”中的“應(yīng)該”。如果我們認(rèn)為自己“應(yīng)該”怎么樣，在大多數(shù)的情況下，我們也就封閉了自我。因?yàn)椤皯?yīng)該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。除了“應(yīng)該”這個(gè)詞，我們還用“必須”、“不得不”來強(qiáng)迫自己。

非暴力溝通認(rèn)為，對他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責(zé)的那個(gè)人恰好是我們自己，那意味著：“我的行為不符合我的需要。”如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價(jià)中獲益。

例如，如果發(fā)現(xiàn)我們痛罵自己：“你又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要，我們的身心狀態(tài)就會(huì)發(fā)生明顯的變化。我們不再感到羞愧、內(nèi)疚和沮喪，而開始體會(huì)到別的情感。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動(dòng)我們?nèi)M足需要和追逐夢想。

一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會(huì)考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。接著，我們試圖理解自己過去的所作所為。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價(jià)值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的。

愛惜自己的關(guān)鍵之一是同時(shí)包容那兩個(gè)不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。只要對自己的需要保持清醒的認(rèn)識，我們就能建設(shè)性地滿足它們。

練習(xí)：

第一步。列出你覺得沒意思卻又認(rèn)為不得不做的事。

第二步。承認(rèn)你做這些事情是因?yàn)槟氵x擇做它們，而不是因?yàn)槟悴坏貌蛔?。在你所列的每個(gè)項(xiàng)目前，加上“我選擇做”。

第三步。一旦承認(rèn)某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：我選擇做____是因?yàn)槲蚁胍猒___。

思考上述問題時(shí)，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己行為背后的價(jià)值取向——你在生活中看重什么。一旦意識到我們的行為所服務(wù)的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰(zhàn)性乃至舉步維艱，我們也會(huì)從中得到樂趣。/*錢并不被認(rèn)為是一種“需要”；它只是被用來滿足某種需要的無數(shù)種策略中的一種*/在仔細(xì)思考清單上所列的各項(xiàng)事情后，你也許會(huì)決定不做某些事情。因?yàn)槲覀冊绞峭度敕?wù)生命的樂趣中——服務(wù)生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

第十章 充分表達(dá)憤怒

充分表達(dá)憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認(rèn)為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會(huì)指責(zé)他人。然而，實(shí)際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

聽到不中聽的話時(shí)，我們有四種選擇：1.責(zé)備自己；2.指責(zé)他人；3.體會(huì)自己的感受和需要；4.體會(huì)他人的感受和需要。當(dāng)我們選擇第二種反應(yīng)時(shí)，我們認(rèn)為別人應(yīng)當(dāng)認(rèn)錯(cuò)或受罰——這就是我們生氣的原因。

假定我們約了人，時(shí)間到了，她卻沒來。如果彼此的關(guān)系比較微妙，我們可能會(huì)憂心忡忡。如果我們看重的是誠實(shí)守信，我們也許會(huì)覺得不耐煩。反之，如果我們想休息一會(huì)兒，我們可能不會(huì)介意她來晚了。因此，同一件事情，不同的需要導(dǎo)致不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會(huì)有強(qiáng)烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯(cuò)，我們難免就會(huì)生氣。專注于我們的需要，比評判他人是什么人，更有益于生活。

憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價(jià)值的。為了充分表達(dá)憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動(dòng)。然而，做到這一點(diǎn)并不容易。因?yàn)閼嵟?qū)使我們?nèi)土P他人，而不是去滿足需要。所以沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。要有意識地用“我生氣是因?yàn)槲倚枰眮砣〈拔疑鷼馐且驗(yàn)樗麄儭?。我們生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我們怎么看待對方及其行為。

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會(huì)自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。有時(shí)，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會(huì)我們的感受和需要。

第十一章 運(yùn)用強(qiáng)制力避免傷害

在非暴力溝通中，我們運(yùn)用強(qiáng)制力是出于防衛(wèi)的目的而不是為了懲罰對方。在使用防衛(wèi)性的強(qiáng)制力時(shí)，我們把注意力放在了自己和他人的需要上，而不評價(jià)對方及其行為。我們不會(huì)去指責(zé)一個(gè)要跑到公路上的孩子；我們只是想保護(hù)他。

相反，在使用懲罰性的強(qiáng)制力時(shí)，我們認(rèn)為某些人是邪惡的，為了讓他們悔改，必須給他們一點(diǎn)顏色看看。此時(shí)，我們希望痛苦能讓他們：（1）意識到自己的過錯(cuò)；（2）感到懊悔；（3）改變行為。然而，在實(shí)際生活中，懲罰往往加強(qiáng)了對方的敵意和抵觸心理，使雙方的關(guān)系更加疏遠(yuǎn)。

有兩個(gè)問題可以幫助我們認(rèn)識懲罰的局限性。第一個(gè)問題是，如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做？第二個(gè)問題，我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情？

借助這兩個(gè)問題，我們可以發(fā)現(xiàn)懲罰或獎(jiǎng)勵(lì)很難實(shí)現(xiàn)我們的目的。例如，如果我們希望孩子出于愛干凈或?qū)Ω改傅年P(guān)心去打掃房間，指責(zé)或威脅顯然不太可能起到積極的作用。常見的情形是，孩子打掃房間是為了服從父母的指示——他們也許是為了得到父母的疼愛或避免受到懲罰。所以了解別人基于什么樣的原因來滿足我們的愿望是至關(guān)重要的。

在有些情形中，我們沒有機(jī)會(huì)和他人交流，這時(shí)，我們也許需要使用強(qiáng)制力來保護(hù)自己和他人。這樣做是為了避免傷害，而不是為了懲罰他人。如果我們威脅他人或?qū)嵤土P，人們常常會(huì)產(chǎn)生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關(guān)系將會(huì)疏遠(yuǎn)。同時(shí)，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。

第十二章 重獲生活的熱情

在生活中，有時(shí)我們會(huì)感到沮喪，覺得前途一片黑暗。沮喪是因?yàn)橐粋€(gè)人處于激烈的內(nèi)心沖突之中，沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。

如果以苛刻的態(tài)度對人對己，我們的心情也好不到哪里去。運(yùn)用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心就會(huì)逐漸變得平和。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動(dòng)，我們將會(huì)重獲生活的熱情。

第十三章 表達(dá)感激

贊揚(yáng)也可能造成人與人之間的隔閡。在贊揚(yáng)他人時(shí)，我們很少揭示內(nèi)心活動(dòng)，而把自己放在了裁判的位置。所以，贊揚(yáng)并不總是有助于深化彼此的聯(lián)系。

有的人喜歡用贊揚(yáng)來施加對別人的影響，但被發(fā)現(xiàn)這些贊揚(yáng)的潛在目的之后，人們對于由衷的感激也會(huì)心存疑慮。此外，對方還可能誤解我們的意思。用非暴力溝通的方式表達(dá)感激時(shí)，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)，而不是想得到任何回報(bào)。

表達(dá)感激的方式包含三個(gè)部分：

對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

我們有哪些需要得到了滿足；

我們的心情怎么樣？

在別人表達(dá)感激時(shí)，人們通常有兩種截然不同的反應(yīng)。一種是自我膨脹，相信我們比別人優(yōu)越；另一種是假謙虛，否定別人的欣賞，聳聳肩說：“這沒什么?！比绻乙庾R到我的能力是生命賦予我的，我就能夠同時(shí)避免自我膨脹和假謙虛。

附錄：非暴力溝通模式

觀察。我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無助于）我的福祉的具體行為：

“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的/聽到的）……”

感受。對于這些行為，我有什么樣的感受（情感而非思想）：“我感到……”

需要。什么樣的需要或價(jià)值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：“因?yàn)槲倚枰粗亍?/p>

請求。清楚地請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，“你是否愿意……？”

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