書非“思”不能讀也。

就像成甲老師所說(shuō)的，如果不去結(jié)合自己生活實(shí)際進(jìn)行提煉反思，很多之前閱讀過(guò)的非常有用的知識(shí)就容易遺忘，因?yàn)榇竽X里的神經(jīng)元沒(méi)有經(jīng)過(guò)思考刺激，代入場(chǎng)景感，就沒(méi)有產(chǎn)生新鏈接，學(xué)習(xí)沒(méi)有產(chǎn)生真正的效果，沒(méi)有達(dá)到“六經(jīng)注我”的效果，閱讀等于白看了。

這兩天重新翻閱了《掌控》一書，通過(guò)反思和總結(jié)，自己又有了很多新收獲。

該書作者張展暉，潘石屹、羅振宇、樊登、何帆和徐小平等企業(yè)家和明星的健康顧問(wèn)，曾幫助超過(guò)5000人有效瘦身，注重健康的全面管理。

張教練在書中闡述了個(gè)人健身系統(tǒng)，糾正了大眾健身意識(shí)誤區(qū)，提醒大家健身的根本目的，是讓自己獲得充沛的精力來(lái)應(yīng)對(duì)工作和生活，而身材改變，減肥減脂只是其中的一個(gè)必然結(jié)果。

關(guān)于該書的讀書筆記在此不細(xì)細(xì)贅述，有興趣讀者可參閱《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊、不焦慮的人生。

那么本篇文章筆者結(jié)合自己日常生活習(xí)慣和健身經(jīng)歷，著重探討如何避免一些健身的坑。就如芒格老爺子說(shuō)過(guò)：做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。

一、飲食篇：You are what you eat.

1.為何水是最好的飲料，而咖啡和茶不是？

因?yàn)槭紫热说纳眢w70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%。

飲水還可以增加活力、延緩衰老和提升皮膚質(zhì)量等。充足水分還可防止暴飲暴食的哦。

很多人在覺(jué)得疲勞的時(shí)候，其實(shí)不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺(jué)。

而很多人喜歡喝的含咖啡因的飲料，比如咖啡和茶，非常有利尿效果，反而會(huì)排出更多水分，讓人越喝越渴的。

因此，筆者建議大家平時(shí)隨身帶一個(gè)水杯，隨時(shí)提醒自己喝水補(bǔ)充水分。

個(gè)人飲水量的標(biāo)準(zhǔn)可以用每千克體重乘以30ml或者體重除以32來(lái)計(jì)算。

比如一個(gè)人80kg，那么他的飲水量范圍應(yīng)該是2400-2500毫升，600毫升的被子每天來(lái)個(gè)四五杯。

2.吃飯為啥不宜過(guò)快？

在老家農(nóng)村，長(zhǎng)輩們喜歡教育小孩子吃飯如虎，即吃飯?jiān)娇煸胶?。可是那樣往往?dǎo)致飽腹感沒(méi)有及時(shí)到來(lái)，很容易吃多，腸胃不堪重負(fù)，容易出問(wèn)題。

武志紅老師曾經(jīng)在其專欄里深入分析過(guò)這種吃飯快的背后深層心理機(jī)制，它是一種口欲期未倍滿足的表現(xiàn)，慢吃不僅是給飽腹感以充分的反饋時(shí)間，同時(shí)也是一種自我療愈的補(bǔ)償機(jī)制。

筆者個(gè)人覺(jué)得，哪怕開始比較難，可以用小步子原理來(lái)逐步調(diào)整，比如先從每天里某一頓正餐開始，10分鐘延長(zhǎng)至20分鐘，一口飯嚼5次，增加到15次。不用小瞧這種小習(xí)慣改變，堅(jiān)持下來(lái)對(duì)身材、心理療愈、健康改善都非常有幫助。

3.為啥運(yùn)動(dòng)和節(jié)食對(duì)于減肥基本幫助不大？

1）運(yùn)動(dòng)是保持體重有效方法，但不能減少體重。

吃一份薯?xiàng)l，一塊巧克力蛋糕，我得跑五六公里。喝一罐可樂(lè)要跑半小時(shí)，一瓶啤酒3公里，一包樂(lè)事薯片10多公里，而要減少1kg脂肪需要燃燒8000卡路里，相當(dāng)于跑130km消耗的能量。這對(duì)于常人來(lái)說(shuō)基本不大可能實(shí)現(xiàn)。

健身圈流行一句話：九分吃一分練。所以控制飲食更重要。

2）節(jié)食消耗最多不是脂肪，而是寶貴的蛋白質(zhì)。

控制飲食需要注意一點(diǎn)，不能靠節(jié)食來(lái)實(shí)現(xiàn)，而是指合理的飲食搭配比例，比如營(yíng)養(yǎng)師們常說(shuō)的：

211法則（50%蔬菜、25%蛋白質(zhì)、25%碳水化合物）

展暉教練在書中提到過(guò)：

為時(shí)7天的斷食減肥，減掉的體重實(shí)際上脂肪總消耗量不到1kg，其他消耗還有400g左右的糖分，200g左右的蛋白質(zhì)，剩下的都是水分而已。

特別注意，因?yàn)樘妓衔飻z入過(guò)多，容易造成脂肪囤積。所以有人就喜歡吃水果餐來(lái)完全代替主食去減肥，這也是一大誤區(qū)。

首先我們要知道，身體是需要一定糖分的，而且大腦需要葡萄糖供能。

不吃主食，減少糖分?jǐn)z入，大腦昏昏沉沉，做事沒(méi)有動(dòng)力、缺乏幸福感，還怎么談得上精力充沛？

我們運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后可以補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物，比如一片面包，這樣不會(huì)因?yàn)轲囸I導(dǎo)致攝入更多食物。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)目標(biāo)是消耗脂肪，不是碳水化合物。

3.為啥盡量避免在外面就食？

筆者最近疫情期在便利店買了好些回外賣便當(dāng)，發(fā)現(xiàn)米飯吃到底，飯盒最底層總有層油。

展暉教練指出：

很多便利店就是這么做的，因?yàn)槊罪堊钣行ПｋU(xiǎn)方法就是制作時(shí)按比例加入豬油，隔夜可以保持美妙口感和飽滿外形，色香味依舊。因此，我們無(wú)形中就容易多吃。

還有，外面果汁店給你榨的一瓶果汁，你覺(jué)得很營(yíng)養(yǎng)健康不？

實(shí)際上，一瓶果汁=6兩米飯，喝的時(shí)候不在意，但你實(shí)際上相當(dāng)于吃了這么多碳水化合物。

再比如，很多人說(shuō)，那我去買無(wú)糖食物吃，不也挺健康的嗎？

筆者曾經(jīng)也是這么想的，在申城生活時(shí)候，還經(jīng)常喜歡買無(wú)糖牛奶喝。

而實(shí)際上無(wú)糖食物，沒(méi)有額外加糖，但本身含有的碳水化合物就屬于糖分，而且很多無(wú)糖食物里還含的不少。

4.為啥女生要多攝入蛋白質(zhì)？

很多女生，看起來(lái)比較瘦，但手臂，腹部是軟軟的，同時(shí)還有其他特質(zhì)，比如血液循環(huán)不好，手腳容易冰涼，精力不好，容易生病。

還有的女生，羨慕別人一頭秀發(fā)，哀怨自己的頭發(fā)沒(méi)有光澤彈性，一洗頭還容易掉頭發(fā)，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)浴室排水口經(jīng)常因掉發(fā)阻塞。

這些都因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入少的緣故，蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉只能越來(lái)越松軟。

可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。它對(duì)人體作用就如同磚頭或混凝土對(duì)于一座房子的重要性。

我們身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛發(fā)，到大腦和其他內(nèi)臟，再到血液，神經(jīng)組織和內(nèi)分泌系統(tǒng)，都需要蛋白質(zhì)參與。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)成長(zhǎng)荷爾蒙分泌而生發(fā)的鋅，是含成毛發(fā)中蛋白質(zhì)不可缺失的物質(zhì)，而鋅大多存在于動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品、奶類和蛋類食品中。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)頭發(fā)缺失光澤和彈性時(shí)，首要考慮的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，然后才是更換洗發(fā)、護(hù)法產(chǎn)品。飲食和壓力因素對(duì)于頭發(fā)質(zhì)量影響達(dá)到80%，另外20%才是外用產(chǎn)品的功勞。

二、運(yùn)動(dòng)篇：生命在于運(yùn)動(dòng)

1.為啥越運(yùn)動(dòng)反而越累?

我們都知道運(yùn)動(dòng)可以讓人精力更充沛，因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)候，耗氧量和能量消耗大量增加，血流速度加快，身體分泌大量激素，這個(gè)過(guò)程重能夠給大腦提供充分的氧氣和燃料，并且清除代謝的廢物。

那為啥運(yùn)動(dòng)過(guò)多容易累？

這里首先要闡述一下“超量恢復(fù)”這個(gè)是運(yùn)動(dòng)學(xué)的基礎(chǔ)理論概念：

運(yùn)動(dòng)員或普通人在經(jīng)過(guò)一次訓(xùn)練后，體能水平會(huì)逐漸下降，之后經(jīng)過(guò)飲食和睡眠的恢復(fù)，體能水平逐漸上升，乃至超過(guò)原先體能水平的情況。

在經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，我們的體能會(huì)下降，身體需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間才能恢復(fù)到原來(lái)的體能狀態(tài)，然后逐漸超過(guò)之前的體能，獲得“超量恢復(fù)”。

如果沒(méi)有繼續(xù)加大訓(xùn)練量，我們的體能水平又會(huì)回歸之前的狀態(tài)，喪失超量恢復(fù)的效應(yīng)。假如我們未等到身體足夠恢復(fù)就繼續(xù)訓(xùn)練，那么體能水平只會(huì)進(jìn)一步下降，這種情況就是過(guò)度訓(xùn)練。

超量恢復(fù)和過(guò)度訓(xùn)練的最重要區(qū)別就在于身體是否恢復(fù)充分。

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人在突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著強(qiáng)度的增加，會(huì)出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫等癥狀，這是血壓低、心臟供血不足引起的。嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致猝死。

筆者在12年時(shí)候，親眼目睹好兄弟邁克爾踢足球因?yàn)轭愃七@一情況溘然離世的，給其家庭帶來(lái)了無(wú)盡的悲傷。

所以凡事過(guò)猶不及，運(yùn)動(dòng)也要合理有度。

2.那怎樣運(yùn)動(dòng)才是合理安全的？

展暉教練認(rèn)為：合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)。

他提供了一個(gè)運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間公式叫卡式公式，即【（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈 】。 ? ?

協(xié)和醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)博士張遇升老師也給出了類似公式，倡議大家進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即你的最大心率的60%-70%，最大心率=220-你的年齡。

諸位讀者可以根據(jù)自己的實(shí)際年齡估算下，通過(guò)兩個(gè)公式估算得出的結(jié)果差不多。

也就是說(shuō)，心率才是衡量是否合理運(yùn)動(dòng)的重要指標(biāo)數(shù)據(jù)?，F(xiàn)在很多智能運(yùn)動(dòng)手環(huán)和手表也都有提供心率的數(shù)據(jù)顯示。

3.怎樣跑步才是安全的？

早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：

如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！

筆者也是一個(gè)有三、四年跑齡的跑步愛好者，讀完《掌控》才發(fā)現(xiàn)自己有很多對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)誤區(qū)和問(wèn)題需要注意。

這塊展暉教練進(jìn)行了詳盡的分享，針對(duì)跑步這個(gè)項(xiàng)目分別從體脂率、最大攝氧量、心率和疲勞指數(shù)四個(gè)跑步基準(zhǔn)點(diǎn)展開：

1）體脂率

成年男性體脂率標(biāo)準(zhǔn)是15%-18%，女性是20%-25%。

體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%，心肺功能、血脂和血壓都容易出現(xiàn)問(wèn)題。

當(dāng)男生體脂率低于26%，女生低于32%時(shí)，也就說(shuō)體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間時(shí)候，可以考慮慢跑運(yùn)動(dòng)方式。否則就相當(dāng)于背著杠鈴片在跑步，腳部和腳部的關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)樨?fù)重太大而極易受傷。

筆者小時(shí)候曾經(jīng)跟小伙伴學(xué)電視上少林高僧，在腿上綁條狀沙袋練跑步，跑到一半實(shí)在太痛苦，感覺(jué)沙袋猶如千斤重一樣，自己索性干脆把沙袋解下來(lái)扔河里去了......

現(xiàn)在自己想起來(lái)那種感受依然記憶猶新有點(diǎn)搞笑，也現(xiàn)在意識(shí)到當(dāng)時(shí)小不懂事，忽略了人家出家人吃素體脂率低，還有經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，腳部和腳部關(guān)節(jié)負(fù)重輕。

一個(gè)90kg的男生，雙腳騰空時(shí)沒(méi)有重量，單腳落下的重量超過(guò)90kg，隨著腳抬起越高，落地時(shí)顯示數(shù)字越大。如果他以百米沖刺速度跑，單腳落地的重量最大是3倍于自己的體重，即270kg，也就是說(shuō)一條腿就要在瞬間承受270kg。

所以不建議體重基數(shù)大的人把跑步當(dāng)作首選的運(yùn)動(dòng)方式，而是進(jìn)行減脂減重瘦身先。

2）最大攝氧量

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要氧氣通過(guò)肺進(jìn)入血液后參與能量代謝，運(yùn)動(dòng)量越大，需要氧氣越多。但是，人會(huì)在某一個(gè)時(shí)刻，無(wú)論怎么長(zhǎng)大嘴巴，加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏或是加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都無(wú)法得到更多的氧氣。這時(shí)，血液利用的氧氣數(shù)量就是人體的最大攝氧量。

最大攝氧量男性40，女性36是最低安全值。

筆者以往喜歡以比如30分鐘5公里這樣的時(shí)間或者距離目標(biāo)來(lái)要求自己跑步，這樣其實(shí)是不科學(xué)的。

為了改善健康狀態(tài)，保持精力充沛，我們可以把跑步目標(biāo)設(shè)定為最大攝氧量。

3）心率

在前文我們提到了心率，這邊還要強(qiáng)調(diào)下心率中的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：靜態(tài)心率。

選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止一分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。

通過(guò)心率數(shù)值不僅能制定合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能了解身體的疲勞指數(shù)。

4）疲勞指數(shù)

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時(shí)看一下心率，如果比正常狀態(tài)高5-10下，說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)，或者昨晚沒(méi)有睡好，身體沒(méi)有得到充分的休息。這時(shí)就要是適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。

接受合理強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練后，靜態(tài)心率就會(huì)越來(lái)越低，因?yàn)樾呐K的肌肉變得強(qiáng)而有力，單次射血的力量增強(qiáng)，心臟里面的空間變大，血流量也變得更多。所以，有氧訓(xùn)練后心跳一次的總量就會(huì)比之前高很多，靜息心率也會(huì)降低。

普通國(guó)人心率是75，馬拉松運(yùn)動(dòng)員平均心率是42左右。

排出其他客觀影響影響能素，每分鐘心跳50次左右的馬拉松業(yè)余愛好者，即時(shí)每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不多，算下來(lái)每多訓(xùn)練10年，也能節(jié)省心跳700天，相當(dāng)于多活700天。

所以，合理有氧訓(xùn)練可以延年益壽。

5）跑步過(guò)程中的注意點(diǎn)有哪些？

A.避免過(guò)度跨步：

腳步落地的位置位于膝蓋前方而不是臀部的下方，過(guò)度跨部時(shí)，受傷的位置一半發(fā)送在膝蓋，因?yàn)橄ドw是大腿和小腿接合處。過(guò)度跨步會(huì)形成剪應(yīng)力，久而久之就會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

這就像錘子砸釘子，如果釘子始終垂直，就不會(huì)有剪應(yīng)力。

B.跑步時(shí)，膝蓋要保持一定彎曲度:

這樣在腳部落地時(shí)候利用肌肉量緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳步落地時(shí)的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上。

C.提高步頻速度

步頻就是兩腳落地交替的速度。

雙腳離地的時(shí)間越長(zhǎng)，落地時(shí)造成的沖擊力越大，所以步頻越快，落地時(shí)造成的沖擊力也就越小。

多少速度合適呢？大概180次/分鐘即可。

D.身體前傾，重心前移

環(huán)法自行車哪些運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)不斷地左右移動(dòng)自行車車把，不僅是用腿部發(fā)力，同時(shí)也在考改變重心發(fā)力。

E.跑步需要力量訓(xùn)練：

可以讓肌肉更有彈性和柔韌性。

4.健步走需要注意哪些？

在《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊、不焦慮的人生里，我們闡述過(guò)，走路其實(shí)是一門科學(xué)。

加大擺臂幅度；

走路要保持肚臍一直向前，有助髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉穩(wěn)定；

腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保持身體穩(wěn)定，也會(huì)假期腹部鍛煉效果；

始終保持腳尖向前，腳尖方向如果有問(wèn)題，容易引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。

大步走，幅度一定要大，這對(duì)腹部和臀部的線條美化都有幫助。

上坡走的時(shí)候，臀部受力很明顯，會(huì)讓臀部越來(lái)越緊翹；而小步走的時(shí)候小腿參與很多，步子越大小腿的負(fù)擔(dān)越小。為了防止小腿越來(lái)越粗，一定要大步走。

（未完待續(xù).......）