如何開(kāi)始寫(xiě)你的手寫(xiě)日記最簡(jiǎn)單的問(wèn)題也是最深刻的問(wèn)題。你來(lái)自哪里？哪里是你家？你將去哪里？你在做什么？每隔一段時(shí)間想一想，你的回答都會(huì)發(fā)生變化?！聿榈隆ぐ秃铡痘糜啊肥謱?xiě)日記是極其有力的活動(dòng)，能夠改善我們?nèi)松姆椒矫婷?。在你開(kāi)始寫(xiě)作之前，了解一些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)原則，可以幫助你從日記中獲得最大好處。

1.選擇合適的筆記本筆記本有很多選擇，小的、大的、有橫線的、硬皮的、軟皮的等等。沒(méi)有好壞之分，只是有些可能對(duì)你更加適合。重要的是，你的日記本要經(jīng)久耐用，尤其是你想要它幾年后仍有參考價(jià)值。因此，盡量不要用活頁(yè)夾或者類似的能輕易把內(nèi)頁(yè)取走的筆記本。有的人喜歡帶橫線的筆記本，而有的人喜歡空白的。如果你想更加有創(chuàng)意，可以畫(huà)思維導(dǎo)圖、草圖或者插圖，就選擇用空白的。本書(shū)中所描述的方法更適合用帶橫線的筆記本，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人習(xí)慣在橫線上方寫(xiě)字。筆記本應(yīng)該用廉價(jià)的硬皮本還是昂貴的皮面本，眾說(shuō)紛紜。已故美國(guó)作家和勵(lì)志演說(shuō)家吉米·羅恩推薦用昂貴的皮面日記本，里面既有空白頁(yè)又有橫線頁(yè)。“我在日記本上花這么多錢(qián)，”他說(shuō)，“是為了逼自己找到有價(jià)值的內(nèi)容寫(xiě)進(jìn)去。”然而，當(dāng)人們真的用昂貴的筆記本寫(xiě)日記時(shí)，很多人會(huì)有點(diǎn)兒緊張不安，不敢下手。他們發(fā)現(xiàn)用一個(gè)不那么貴的筆記本寫(xiě)起來(lái)要自在得多。就我個(gè)人而言，我喜歡用A5筆記本，因?yàn)楸阌跀y帶。如果你大部分時(shí)間在同一地方寫(xiě)日記，在家或者辦公室，那么A4筆記本則更好用。如果你的日記用于商業(yè)、計(jì)劃或目標(biāo)跟蹤，大號(hào)筆記本也比較好用，因?yàn)樵谝豁?yè)或并排的兩頁(yè)上創(chuàng)建或者回顧一個(gè)計(jì)劃比在很多更小的頁(yè)面上更方便。嘗試用不同的筆記本，看看哪種最適合你。

2.每天花15～30分鐘寫(xiě)日記將寫(xiě)日記當(dāng)作約會(huì)一樣來(lái)對(duì)待。每天花時(shí)間堅(jiān)持做這件事，在日程表上標(biāo)記出來(lái)以防忘記。如果有緊急情況突然出現(xiàn)，占用了你寫(xiě)日記的時(shí)間，那就在當(dāng)天另外安排時(shí)間來(lái)完成日記。你用來(lái)寫(xiě)日記的時(shí)間長(zhǎng)短取決于你的目標(biāo)，寫(xiě)食物或癥狀日記，幾分鐘就能寫(xiě)完，設(shè)置目標(biāo)也能在幾分鐘內(nèi)完成，但是大部分運(yùn)用表達(dá)性寫(xiě)作技巧的日記每次需要15～30分鐘。就像只跟一位治療師聊幾分鐘不太可能產(chǎn)生有意義的結(jié)果，每次寫(xiě)少于15分鐘也不足以對(duì)你的生活產(chǎn)生重要影響。即便如此，盡管寫(xiě)日記超過(guò)30分鐘也沒(méi)有壞處（如果你有時(shí)間），研究人員發(fā)現(xiàn)，一次寫(xiě)作15～30分鐘綽綽有余。不管你選擇在一天中什么時(shí)候?qū)懭沼?，?yīng)該是你不疲憊、不著急的時(shí)候。3.選擇不會(huì)被打斷和分心的時(shí)間和地點(diǎn)選擇你可以專注于寫(xiě)日記的時(shí)間和地點(diǎn)，免得受到打擾或令你分心。選擇私密的空間，將手機(jī)調(diào)成靜音，在門(mén)上掛上“請(qǐng)勿打擾”的標(biāo)志。4.創(chuàng)造日記儀式感在開(kāi)始寫(xiě)日記前，花幾分鐘時(shí)間使自己集中注意力是個(gè)不錯(cuò)的主意。這可以很簡(jiǎn)單，比如沖一杯熱飲，放點(diǎn)兒音樂(lè)，深呼吸或者做幾分鐘冥想。在寫(xiě)日記前做好準(zhǔn)備，創(chuàng)造你自己的儀式感會(huì)讓你的日記寫(xiě)作更加有趣，更有成果。5.每一篇日記都記錄下你的位置、日期和時(shí)間每次開(kāi)始寫(xiě)一篇新的日記，都先記錄下你所在的位置、日期和時(shí)間。在不同的時(shí)間和不同的地點(diǎn)寫(xiě)日記是有差別的，你會(huì)為這種差別感到驚奇。這樣也有助于你確定哪些時(shí)間和地點(diǎn)最適合你，而且有趣的是，當(dāng)你回顧和復(fù)習(xí)你的筆記時(shí)，能夠看到你在何時(shí)何地寫(xiě)了日記。要根據(jù)你想達(dá)到的目的，來(lái)確定寫(xiě)日記的時(shí)間。如果你想用日記來(lái)幫助你更好地管理時(shí)間，就應(yīng)該在一天開(kāi)始的時(shí)候就訂下當(dāng)日計(jì)劃。如果你的目的是用食物日記減肥，或者用癥狀日記來(lái)跟蹤某種癥狀，那就在事情發(fā)生時(shí)記錄下來(lái)。你可以在一天快結(jié)束時(shí)回顧筆記，再做更詳細(xì)的觀察。表達(dá)性和反思性日記寫(xiě)作可以在一天中的任何時(shí)候進(jìn)行。我有很多次熬夜寫(xiě)作，一直到凌晨。在一天快結(jié)束時(shí)寫(xiě)日記可以給你時(shí)間來(lái)思考白天發(fā)生的任何事情。你的記錄也會(huì)更加準(zhǔn)確地表達(dá)你的想法和感受，不管發(fā)生任何令你沮喪的事或者任何問(wèn)題，這足以讓你的睡眠質(zhì)量更好。

6.不加評(píng)價(jià)地寫(xiě)要想體驗(yàn)手寫(xiě)日記改變?nèi)松男Ч?，你必須完全誠(chéng)實(shí)地寫(xiě)，不加評(píng)價(jià)或批判。因此，不要擔(dān)心語(yǔ)法、拼寫(xiě)或標(biāo)點(diǎn)符號(hào)，也不要在意其他人——甚至朋友或家人——對(duì)你寫(xiě)的內(nèi)容可能有什么想法。你的日記的全部意義在于記錄真實(shí)，你內(nèi)心深處的真實(shí)想法，你對(duì)人生經(jīng)歷的真實(shí)感受。一旦你坐下來(lái)開(kāi)始寫(xiě)日記，就要至少持續(xù)寫(xiě)15分鐘，不到時(shí)間不要停下來(lái)，除非你觸碰到令你十分沮喪的話題，那就要及時(shí)停下來(lái)！放下筆，改天再來(lái)討論那個(gè)話題。

用傳統(tǒng)的紙筆寫(xiě)日記，而不要在電腦上打字如果可以的話，盡量用傳統(tǒng)的紙筆寫(xiě)日記，而不要在電腦上打字。作為一種療法，寫(xiě)日記不同于寫(xiě)博客。研究人員發(fā)現(xiàn)用紙和筆可以調(diào)動(dòng)左右腦的活動(dòng)，這與在鍵盤(pán)上打字完全不同。另外，當(dāng)你回顧日記時(shí)，你的筆跡會(huì)讓你更好地了解當(dāng)時(shí)的感受，這是你從打字的日記中所看不到的。

8.如果可能，堅(jiān)持每天寫(xiě)一旦開(kāi)始寫(xiě)日記，每天都要堅(jiān)持寫(xiě)點(diǎn)兒什么。給自己一個(gè)承諾，至少第一周每天都寫(xiě)點(diǎn)兒內(nèi)容。研究人員發(fā)現(xiàn)，4天是日記起到顯著作用的最少時(shí)間。在最初的4到5天后，如果你中間錯(cuò)過(guò)了一天，不要把這當(dāng)作放棄的借口，第二天重新開(kāi)始，過(guò)段時(shí)間，就會(huì)成為習(xí)慣了。將每天寫(xiě)日記的時(shí)間當(dāng)作一場(chǎng)和自己的約會(huì)，就像和一位朋友或治療師的約會(huì)一樣。有時(shí)候你可能會(huì)爽約，需要另約時(shí)間或者干脆取消。這都是可以理解的，但是要記住，堅(jiān)持不懈是成功的關(guān)鍵。期待偶爾寫(xiě)一寫(xiě)就有奇跡發(fā)生無(wú)異于癡人說(shuō)夢(mèng)，就好比妄想偶爾節(jié)食就能減肥，或者奢望偶爾鍛煉就能塑造身材。讓每天寫(xiě)日記15～30分鐘成為一種日常習(xí)慣。9.不要期望看到即時(shí)效果不要期望看到即時(shí)效果。使用表達(dá)性寫(xiě)作技巧時(shí)，最初幾天你可能感覺(jué)更糟糕了，這是因?yàn)閷?xiě)作使那些封存已久的記憶重見(jiàn)天日，壓抑的情緒重新釋放，帶來(lái)痛苦的感覺(jué)。寫(xiě)作療法是一個(gè)過(guò)程。積極的變化通常在幾天之內(nèi)就會(huì)發(fā)生，大多數(shù)人在幾周之內(nèi)就能發(fā)現(xiàn)健康和幸福感有顯著改善。這些變化常常能持續(xù)幾個(gè)月，甚至幾年之后還很明顯。10.寫(xiě)對(duì)你重要的東西你所寫(xiě)的內(nèi)容取決于寫(xiě)日記時(shí)什么對(duì)你的人生是重要的。永遠(yuǎn)記住你的主要目標(biāo)不是記錄日常經(jīng)歷，而是表達(dá)與經(jīng)歷相關(guān)的想法和感受。寫(xiě)下你內(nèi)心最深處的想法和感受。寫(xiě)下你的人際關(guān)系，與你的親人、朋友和愛(ài)人的關(guān)系，你過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的人際關(guān)系。寫(xiě)下你的恐懼，寫(xiě)下你所面對(duì)的任何問(wèn)題和障礙。寫(xiě)下任何令你困擾的事。用日記來(lái)體現(xiàn)你的夢(mèng)想和抱負(fù)，你對(duì)未來(lái)的想法和計(jì)劃。如果寫(xiě)時(shí)卡住了，不知道該寫(xiě)什么，考慮以下幾個(gè)方面：·你做了什么·讓你感覺(jué)如何·你學(xué)到了什么·你擔(dān)心的事·你夢(mèng)想的事·你感到對(duì)人生有消極影響的事·你遇到的人·你的目標(biāo)·你的問(wèn)題、壓力和焦慮·你了解到的關(guān)于自己的事·你了解到的關(guān)于他人的事·你了解到的任何事分析你遇到的問(wèn)題·注意你自身的變化，你周?chē)娜撕褪碌淖兓?1.你的日記為你且只為你服務(wù)你的日記為你服務(wù)。和他人分享并不一定是好主意，即使他們是你的家人和密友。日記寫(xiě)作的一個(gè)關(guān)鍵概念就是學(xué)會(huì)讓“內(nèi)在聲音”引導(dǎo)你，而不是受周?chē)说挠绊?。你是否?jīng)常聽(tīng)到別人說(shuō)跟著“直覺(jué)”或者“內(nèi)在聲音”走？有時(shí)候直覺(jué)可能對(duì)別人來(lái)說(shuō)是錯(cuò)的，但是在內(nèi)心深處，我們知道什么是對(duì)自己最好的。一旦我們開(kāi)始聽(tīng)從別人的意見(jiàn)，我們就受到他們的影響，而別人的建議受到他們自身經(jīng)歷、看法和偏見(jiàn)的影響。寫(xiě)日記的過(guò)程使我們學(xué)會(huì)獨(dú)立思考，而不是讓別人來(lái)決定我們的人生。這就解釋了為什么保持日記的保密性和私密性，并且學(xué)會(huì)傾聽(tīng)內(nèi)在聲音是如此重要。除非你有特別的原因要和信任的朋友、所愛(ài)的人和治療師分享你的日記，否則，你的日記應(yīng)該永遠(yuǎn)保持私密性。12.隨身帶個(gè)小筆記本白天隨身帶個(gè)小筆記本，晚上放在床邊。這樣讓你能夠簡(jiǎn)要地記下閃現(xiàn)在腦海里的任何想法。很多人都在做夢(mèng)時(shí)獲得靈感，而幾分鐘后就完全忘記了。那些靈感和想法可能是真正的寶石。如果你在筆記本上把它們記下來(lái)，它們就永遠(yuǎn)不會(huì)丟失。無(wú)論何時(shí)你寫(xiě)一篇日記，都可以參考你的小筆記本，將那些日常生活中的點(diǎn)滴想法和靈感整理到日記中。如果你在寫(xiě)食物日記或癥狀跟蹤日記，小筆記本也必不可少。確保記錄精確的唯一辦法就是每當(dāng)吃喝東西時(shí)或者某種癥狀出現(xiàn)時(shí)就記錄下來(lái)。隨身攜帶筆記本。將一切記錄下來(lái)。當(dāng)你有一個(gè)想法時(shí)，記下來(lái)。當(dāng)你剛認(rèn)識(shí)一個(gè)人時(shí)，將你對(duì)他的了解都記下來(lái)。這樣，你就會(huì)知道他們值得你用多少時(shí)間。當(dāng)你聽(tīng)說(shuō)一些有趣的事時(shí)，記下來(lái)。記錄下來(lái)才會(huì)讓你采取行動(dòng)。如果不記下來(lái)，你就會(huì)忘記。這是商學(xué)院不會(huì)教給你的價(jià)值百萬(wàn)美元的一課！——亞里士多德·奧納西斯