一、背部肌肉基礎(chǔ)解剖結(jié)構(gòu)

背部肌肉在傳統(tǒng)上可以分為兩個部分

淺層肌肉：斜方肌、背闊肌以及肩胛提肌、菱形肌

深層肌肉：主要為豎脊肌，又稱骶肌和夾肌

針對分區(qū)訓(xùn)練只介紹淺層肌肉：

背部的淺層肌肉：

位于背部外側(cè)和腰部淺層的背闊肌，為寬大扁肌，它對背部整體的寬度起著至關(guān)重要的作用！

位于背中上部與外側(cè)的其它小肌肉:大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。影響背部的分離度！

位于背的上部以及中部淺層的斜方肌，分為上中下三個部分，對背部厚度起重要作用！

位于腰部的豎脊肌，又叫骶棘肌，豎脊肌的強化可以對訓(xùn)練起到巨大的好處，加強腰部穩(wěn)定性！

二、新穎的分區(qū)方法

區(qū)位1：大圓肌、背闊肌起點部。主要增加背部寬度！

區(qū)位2：岡下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圓肌等包圍的凹陷，加強分離度！

區(qū)位3：背闊肌止點部與豎脊?。〖訌姳抽熂〉拈L度與下背部厚度！

區(qū)位4：作為區(qū)位2與區(qū)位3的分界線！

區(qū)位5：菱形肌與斜方?。〖訌娚媳巢康暮穸?！

區(qū)位6：可以稱之為豎脊肌的中線，加強下背分離度！

三、訓(xùn)練實戰(zhàn)

圣誕樹：通過加強區(qū)位3與區(qū)位6，再配上較低的體脂率就會達到想要的訓(xùn)練效果。

四、背部訓(xùn)練思路

背部總體訓(xùn)練思路：不同的動作角度去刺激，而不是同一個動作角度不同的動作去刺激！

1、從上往下拉的動作角度：引體向上、直臂下壓、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、從下往上拉的動作角度：杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、T 桿劃船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的動作角度：坐姿繩索劃船，主要刺激下背部。

在每一個背部訓(xùn)練之前要考慮從什么樣子的動作角度去刺激，這樣才會讓訓(xùn)練取得事半功倍的效果！

二、分區(qū)訓(xùn)練動作舉例解析

分區(qū)1：高位下拉

不要聳肩，握距比肩稍寬即可！

下圖的箭頭1表明身體盡量與凳面保持垂直或稍微后仰，不要來回的晃動！

圖中箭頭2與3表明肘關(guān)節(jié)在動作的最末端是向后下的，與背部肌纖維走向一致，這樣可以更好的擠壓背部!

區(qū)位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

圖片中箭頭所示的擋板，在訓(xùn)練的時候嘗試將雙腿放到上面而不是下面！你會得到意想不到的結(jié)果！

區(qū)位3：龍門架長桿直臂下壓

這個動作可以很好的加強區(qū)位3的長度

俯身，身體與地面成45度左右，刺激效果會加強！

保證動作的完整性，在動作的頂端充分伸展（充分伸展不等于聳肩），背部有被拉伸的感覺；在動作的末端下壓到腹部以下并刻意夾緊背部！

短桿與長桿靈活變換！

區(qū)位4：大寬握的高位下拉

動作與高位下拉相同，不同的是雙手應(yīng)該握在器械的末端，盡量寬握！

區(qū)位5:龍門架跪姿后夾

可以站姿練習(xí)，但跪姿可以減少腹部核心發(fā)力，更好的孤立背部！

在下拉過程中，用背部的力量將雙臂向中間擠壓，此時肘部的位置應(yīng)略微向后，雙手和身體形成一個“W”的形態(tài)！

區(qū)位6：健美式硬拉

身體的相對位置：上半身前傾約30度，膝關(guān)節(jié)微曲即可，這是初始位置！

杠鈴下落的軌跡是貼著大腿向下的，在拉起的過程中膝蓋的角度是固定不變的，拉起后上半身可以稍微后仰擠壓背部！