靜坐冥想

雙腿交叉，腳在膝蓋的下面，坐骨下肌肉向后向外,兩手手臂在兩邊，軀干向上提，頭、臉、下巴都稍微向后靠。腹部脊柱推向前，脊柱從中間向上提升，由下而上，雙手來(lái)到胸前合掌，保持著胸骨向上提，大臂向下，內(nèi)側(cè)向下放松。

閉上眼睛，放松腳趾腳背，腿膝蓋放松向下，大腿前側(cè)內(nèi)側(cè)腹股溝安靜地沉下去。隨著吸氣脊柱由下而上的提升，背部向上，雙手輕輕得向里推，鎖骨胸腔向兩邊開(kāi)，肩胛放松。

唱誦，吸氣OM OM OM

山式 ? 手舉山式 ? 手交叉山式

把手放下來(lái)，睜開(kāi)眼睛，交換腿交叉的前后順序，雙手十指交叉，向前推手臂，隨著吸氣，把手臂向上推，把身體的側(cè)線伸展向上，把胸線也伸展向上，呼氣時(shí)，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，以脊柱為中心，把身體向右轉(zhuǎn)，左后側(cè)肋骨向前，肩胛向前，右胸的下面往右往后。

隨著吸氣回到正中，手掌繼續(xù)向下，呼氣時(shí)向左側(cè)，意識(shí)放在右后側(cè)的肋骨，往前推，左胸的下面向左向后。隨著吸氣回到正中。放下手臂。

站立起來(lái)。腳掌打開(kāi)和坐骨一樣寬，把前腳掌提起來(lái)，皮膚打開(kāi)，腳趾打開(kāi)，然后提起腳跟，腳跟往后拉，腳跟下的皮膚開(kāi)。手叉髖，站到腳跟上，大腿前側(cè)稍稍向后推，手肘稍向后，還要向下。手回到體側(cè)，向下伸展，臉向后靠，不要探脖子，下巴向后，站到腳跟，腹部大腿前側(cè)胸前側(cè)都向后，斜方肌沉下來(lái)，腳向下推，大腿向上提，手向上，保持著腳摁腿提，手向上。

把身體前側(cè)的重量向后放，站到身體的后面去。把雙手再交叉，翻掌向前，肚子向后，髖前側(cè)稍微向后，腳摁手向上，主動(dòng)向上推向天花板，尾骨勾起來(lái)向前向上，再推向上，腋窩打開(kāi)，把腿的后側(cè)向前推。

松開(kāi)手，再來(lái)一次，交叉的時(shí)候，換手指交叉的順序，掌跟向前推，手掌平鋪開(kāi)，吸氣，向上，把翹起的臀稍稍向下，掌跟摁，手掌向上。

三角伸展式

屈膝,膝蓋靠近，大腿內(nèi)側(cè)腹股溝提起來(lái)，雙手屈肘來(lái)到胸前，屈膝跳開(kāi)，不要外八字，腳趾打開(kāi)，把腳趾提起來(lái)，站到腳跟。尾骨向下，身體重量向后站，臀的最高處稍向下，髖的前側(cè)腹部前側(cè)就會(huì)向上，大腿前側(cè)也向上，屈膝跳開(kāi)，左腳向內(nèi)收，右腳向外，整個(gè)右大腿從髖關(guān)節(jié)旋出去，再伸直，站到腳跟上，上半身仍然在正中，右大腿旋出去，髖面向前。

轉(zhuǎn)另一邊，右髖前側(cè)向后，左大腿外側(cè)向外。轉(zhuǎn)左腳向前，跳回來(lái)。

三角伸展式。開(kāi)骨盆。屈膝，從胯根旋出去，塞向上，如果不能很好地旋，腳向外，隨著練再調(diào)回來(lái)。

山式，雙手胸前，站到腳跟上，屈膝，跳，左腳向內(nèi)收，右腳向外轉(zhuǎn)。腿膝蓋向右側(cè)，腿伸直，塞向髖，左邊的大腿前側(cè)向后，一樣高。右腿旋向外，尾骨向下。

左腿也是有力的，右腿也要推。吸氣回到正中，呼氣向側(cè)面，大腿繼續(xù)塞向髖關(guān)節(jié)，就會(huì)使骨盆軀干繼續(xù)向上，右臀找左臀的感覺(jué)，你就會(huì)更向下，右大腿外側(cè)的腹股溝向外向后，后背和臀在一個(gè)平面，手只是落下來(lái)，把下面的胸腔向右側(cè)伸展，右大腿保持著向外旋的狀態(tài)。左側(cè)的腋窩也要展開(kāi)，左手向上伸展。左腳外側(cè)推，吸氣，站起來(lái)。轉(zhuǎn)右腳向前，跳回來(lái)。

關(guān)節(jié)如果太靈活，就只能慢慢來(lái)，不要一下子到位。僵硬的人反而好練瑜伽。

一面墻，套伸展帶。綁在腹股溝處和另一條腿的腳底，繩子要很緊。隨著身體向下，調(diào)整伸展帶，帶子要容易調(diào)整。繩子勒著大腿上段，提起身體，右腳推墻。有繩子的話，大腿會(huì)提得很好。幫你找到從腹股溝折疊的感覺(jué)。

找到線的感覺(jué)后，要找面的感覺(jué)。大腿從大關(guān)節(jié)旋。側(cè)彎，保持著大腿，手向上。記住旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)。大腿塞，旋。軀干翻向上，打開(kāi)胸腔。上半身向后，與腿在同一個(gè)方向，下面的肚子轉(zhuǎn)向前，轉(zhuǎn)向上。

戰(zhàn)士二式

比三角伸展距離更大一些。屈膝，膝蓋在踝的上方，臀向下，軀干向上，軀干在正中，拉開(kāi)大腿下面。

大腿向外旋，呼氣，坐下來(lái)，一步到位，軀干向上提，大腿輕輕向后推，頭看過(guò)去，軀干在正中，臀后側(cè)向下坐。

同樣用伸展帶，從內(nèi)側(cè)屈膝，從外側(cè)收向髖。不屈的腿也要用力，大腿前側(cè)向后。后背向后靠，面也要有。展開(kāi)自己。

腳從大腿內(nèi)側(cè)用力向上，使髖部向后向外打開(kāi)

側(cè)角伸展式

戰(zhàn)士二式和三角伸展式的結(jié)合

戰(zhàn)士二式，軀干在正中，屈膝。身體向側(cè)邊，從腳到腿到上半身，靠墻的腳推，找到聯(lián)結(jié)。要有空間，調(diào)整高度，找磚來(lái)支撐。腿打開(kāi)，屈膝，腳推墻，輕輕，主動(dòng)，不要鎖死。手打開(kāi)，呼氣，側(cè)彎，靠墻的腳推，伸展，把手落下來(lái)，軀干的狀態(tài)不發(fā)生變化，下面的胸和肩推向前，上面的手伸向斜上方，眼睛看上手臂。腿根部向后推，重量向后放。

骨盆 線和面 髖打開(kāi)。屈膝，大腿根部旋，從大腿的內(nèi)側(cè)屈，從外面再拉回髖。一個(gè)屈，一個(gè)拉。腿等長(zhǎng)。膝蓋和肘部很近?？繅Φ哪_再推，髖前側(cè)再稍稍向后一點(diǎn)，重心會(huì)更穩(wěn)。

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開(kāi)髖到收髖

右腳在前，左腳在后，腳跟對(duì)腳跟，后面的腳稍傾斜，站到后面的腳上。右腳的前腳掌推，拉右大腿的外側(cè)向后，把左側(cè)的髖稍向前，左胸向前，抬手向上，受向上拉軀干，從后面的腳跟聯(lián)結(jié)到你的肩膀，手向上。

右大腿的外側(cè)向后向上提，左胸向前，尾骨收進(jìn)來(lái)。提手向上，吸氣，稍稍向上抬，呼氣，后腳瞪，屈膝，手臂繼續(xù)向上拉，轉(zhuǎn)臉向前看，后腳跟推著，張開(kāi)自己。軀干向上提。因?yàn)楹笸壤?，骨盆容易向前傾。打開(kāi)左側(cè)髂腰肌，屈膝，軀干向上提，后腳跟踩住，右臀坐下來(lái)。雙腳有力站起來(lái)。

尾骨收，軀干向上提。重量往后腳放。稍微后彎的感覺(jué)。先做骨盆。

收尾骨，后面腳瞪。保持住，屈膝。髖的兩側(cè)向中間鎖住。向上提。腋窩放松，打開(kāi)。拉軀干向上，屈膝向下。手叉髖，兩個(gè)手在髖的兩側(cè)，輕輕得向中線推，雙髖向中間聚攏。大腿內(nèi)側(cè)向后，后腳踩住，抬手向上。髖繼續(xù)向中間收，呼氣，屈膝，坐下來(lái)，手臂向上拉，集中注意力拉食指拇指，向上，伸展你的背肌，拉向上拉向上。伸展。后腳推，站立起身。

右腿在前，近一些，后腳跟踩，手叉髖，髖面向前。向中間收。呼氣，向前，前屈。把右大腿外側(cè)向后提，右臀后側(cè)向后，手落在腳兩邊。繼續(xù)右腿向上提，腳內(nèi)側(cè)球骨踩住。吸氣抬頭，延展身體前側(cè)。

放松，飽滿一些。同一個(gè)體式可以練多遍，肌肉是有記憶的。后面的腳踩住，髖面向前面，尾骨收，【右】腿的前側(cè)是有空間的，不要向前傾，身體的右側(cè)稍向前，左大腿外側(cè)向后。吸氣向上，后腳跟瞪，左大腿向后向上升，軀干向前，上半身平行于地面，左腿塞向上，伸直，手指輕輕得放。吸氣，延展脊柱。呼氣的時(shí)候，后背變寬，前面的胸腔鎖骨開(kāi)。降低磚的高度，不改變軀干的結(jié)構(gòu)。雙手叉髖，站起來(lái)。

右手叉髖，左手放在腳外側(cè)的磚上，輕輕得轉(zhuǎn)頭，把左后側(cè)的肋骨肩胛骨向上，把身體左側(cè)向前轉(zhuǎn)，右大腿右臀向上提。

左手掐著骶骨，右手放在磚上，轉(zhuǎn)身體的右側(cè)，頭輕輕得轉(zhuǎn)，腳是穩(wěn)定的。根基很重要。屈肘向外，才能俯身向下。

加強(qiáng)側(cè)伸展。雙手叉髖，吸氣，站立起來(lái)。

雙角式

雙腳寬闊地打開(kāi)，站在墊子的后沿。腳跟向外，腳外延平行。腳外側(cè)要發(fā)力，從腳的外側(cè)到小腿到髖，腳外側(cè)推，手叉髖，臀的后側(cè)向下，先把胸腔提起來(lái)，吸氣，感覺(jué)胸腔向上，手肘稍向后，肩胛向下沉，向斜上方看，感覺(jué)后仰，胸腔提；呼氣，大腿肌自動(dòng)的內(nèi)旋，從髖的前側(cè)大腿前側(cè)腹股溝處折疊，手落在前面的地方上。調(diào)整腳，腿后側(cè)，臀后側(cè)，坐骨在一個(gè)面上。坐骨彼此分開(kāi)，大腿內(nèi)旋向上提。

要翹臀。臀部肌肉上提，連起來(lái)，大腿內(nèi)旋。肌肉沒(méi)有工作。腳踝外側(cè)疼。靠墻有著力點(diǎn)。腳內(nèi)側(cè)有剎車點(diǎn)。

打開(kāi)腳，呼氣向前的時(shí)候大腿繼續(xù)收向上收向髖，手落在地面上。大腿向上提，臀腰部，下巴往前看，脖子伸展，大腳趾的剎車剎住。手往后放，雙腳之間，與肩同寬，手掌推，屈肘向后，頭頂落地，大腿繼續(xù)收向上。手肘平行。雙手叉髖，起身。

伸展帶，躺在地面上。右腿貼到地面，屈腿向上的時(shí)候，右腿不要離開(kāi)地面。先雙腳并攏，大腿后側(cè)貼到地面上。彎曲你的右腿，左腿不要起來(lái)，套上帶子，左腿按上地面，拉右腿向上。推墻，不要過(guò)分向上拉，重要的是下面的腿前側(cè)向下摁，上面的腳勾起來(lái)，上面的大腿前側(cè)也要向后推，左大腿前側(cè)向地面推。

腳并攏，換，向上，勾腳。

90度，帶子放到右手上。向旁側(cè)打開(kāi)，地面上的腿盡量不要離開(kāi)。勾腳。左腳不要放到地上去，右手穩(wěn)住身體，不要翻起來(lái)，把左大腿的前側(cè)向腿后側(cè)推。右側(cè)向下沉。

仰臥束角式

伸展帶，帶子套到腳和骶骨上，拉帶子，腳靠近身體。帶子不能放在腰上。抱枕離腰有一個(gè)拳頭的距離，躺下來(lái)，毯子拖住頸椎。恥骨安靜下來(lái)。用手幫忙撥你的臀部后側(cè)稍稍向腳的方向。手臂在兩邊，掌心向上，胸腔鎖骨展開(kāi)。