一，讀書筆記分享

《睡眠革命》的分享

大家好，我是skyblue ，今天我分享的是本書第一部分的1~3節(jié):時(shí)鐘在滴答、走慢與走快、90分鐘睡眠法。

時(shí)鐘在滴答部分介紹的內(nèi)容是有關(guān)日出而作，日落而息的習(xí)慣已經(jīng)深深地植入我們的基因中，是無法更改的。走慢與走快部分介紹的是人類的睡眠類型，根據(jù)起床和睡覺時(shí)間的早晚劃分為兩種:早睡星人以及晚睡星人；而在這三小節(jié)中，我最重要的收獲就是第三小節(jié)90分鐘睡眠法了，因?yàn)樗茖W(xué)地分析了人的睡眠規(guī)律，能讓我們更好地把握睡眠的時(shí)長。好了，接下來我把這3小節(jié)的內(nèi)容分享給大家。

（一)時(shí)鐘在滴答

這部分的關(guān)鍵詞：晝夜作息模式無法改變

在作者看來無論怎樣調(diào)整自己的作息，你都無法違背日出而作，日落而息的生物鐘，如果違背了，就會(huì)嚴(yán)重地傷害身體健康，所以人只能順從自己體內(nèi)的生物鐘，而不能和對(duì)抗它。

這一節(jié)的要點(diǎn)歸納如下：

1、走到戶外，讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線；

2、花時(shí)間了解一下你的晝夜節(jié)律，以及它將如何影響你的生活。

3、睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)，如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。

（二)走慢與走快

這部分的關(guān)鍵詞：睡眠類型

在作者看來睡眠類型是天生的，分為兩種：早睡星人和晚睡星人。早睡星人喜歡早睡早起，晚睡星人喜歡晚睡晚起，但是這兩種睡眠類型一般相差兩個(gè)小時(shí)左右，絕對(duì)不會(huì)相差五六個(gè)小時(shí)，能睡到中午自然醒的人少之又少。對(duì)比兩種類型，我卻覺得自己是個(gè)介于早睡星人與晚睡星人之間的“奇怪星人”，早上起不來，但是也不會(huì)賴床太久，一般早上可以八點(diǎn)多起床；我在想，像我這樣的介于兩者中間的人是不是也很多呢？

本節(jié)的要點(diǎn)歸納如下:

1、巧妙規(guī)劃好你一天的日程，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

2、習(xí)慣喝咖啡來提神的，一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。

3、晚睡星人，如果你想要克服社交時(shí)差，就不要在周末睡懶覺。

（三)90分鐘睡眠法

這小節(jié)的關(guān)鍵詞:90分鐘為一個(gè)睡眠周期

作者認(rèn)為90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷了各個(gè)睡眠階段所需要的時(shí)間，也稱之為R 90方案，這些睡眠階段有:打瞌睡階段，淺睡眠階段和深睡眠階段，還有一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠階段。

想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，可以設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴。一旦確立了必須起床的最早時(shí)間后，你可以把這個(gè)時(shí)間設(shè)置為你的固定起床時(shí)間，不要因?yàn)楦鞣N理由而拖延自己的起床時(shí)間，比如說周末想好好睡個(gè)懶覺之類的，因?yàn)樵谧髡呖磥?，失去的睡眠是補(bǔ)不回來的。

那么R 90方案怎么做呢？

我們可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，也就是睡7個(gè)半小時(shí)，看看7天之后感覺如何。如果覺得5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個(gè)周期，你會(huì)知道什么最適合自己，因?yàn)楫?dāng)你適應(yīng)這樣的安排之后，感覺會(huì)好極了。

但是如果你實(shí)在太忙了，一晚上只能睡3~4個(gè)睡眠周期，覺得自己睡不夠，可以在一天24小時(shí)中，找其他時(shí)機(jī)，比如說午休，讓你彌補(bǔ)每晚缺失的睡眠周期；同時(shí)，準(zhǔn)備上床睡覺的那段時(shí)間和醒來后的那一段時(shí)間，也是睡眠修復(fù)的一個(gè)不可或缺的組成部分。

我經(jīng)常性的失眠，比如說完成難度高又緊急的工作任務(wù)，比如說處理麻煩的人際關(guān)系，甚至是一些生活瑣事，只要我一躺在床上，這些事都會(huì)蹦進(jìn)腦海里，讓我感到心煩意亂，遲遲不能入睡；而R 90方案，告訴我們睡眠是由一個(gè)個(gè)90分鐘構(gòu)成的，而且90分鐘不僅僅適合用在睡眠中，在睡眠前也需要拿出90分鐘來遠(yuǎn)離刺激，調(diào)整好心態(tài)，遠(yuǎn)離思維負(fù)擔(dān)；同樣的，在起床后，也需要拿出90分鐘來放松和清醒大腦，因此早上也要明確規(guī)劃好自己的起床時(shí)間，以確保有充足的時(shí)間來放松自己。

這節(jié)的要點(diǎn)歸納如下:

1、固定的起床時(shí)間就像一個(gè)鐵錨，支撐著整個(gè)R 90方案，設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并持之以恒地堅(jiān)持下去。

2、用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。

3、你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā)，根據(jù)90分鐘時(shí)長的睡眠周期，向后推算。

（四)由看《睡眠革命》所想到的——談?wù)勛约旱脑缙鹦牡?/p>

自己在去年七月的時(shí)候參加了一次線上學(xué)習(xí)，認(rèn)識(shí)了很多優(yōu)秀的朋友，他們成立了一個(gè)早起俱樂部，想利用群體的力量來鞏固自己的早起習(xí)慣。一開始我是積極參與的，還規(guī)定自己每天五點(diǎn)整起床，因?yàn)槿豪镉欣翔F四點(diǎn)鐘就起床打卡，我也不甘落后，所以給自己制定一個(gè)比較高的目標(biāo)；堅(jiān)持的第一周自我感覺還好，可是到后面卻越來越松懈，覺得五點(diǎn)鐘起床打卡太累了，自己根本睡不夠，現(xiàn)在過去了一年的時(shí)間，早上五點(diǎn)鐘按時(shí)打卡居然沒有超過十次。看著群里的小伙伴們都在堅(jiān)持，踴躍早起打卡，心里很不是滋味。我很想改變自己，卻又不知道該怎么辦才好，直到我看了這本書《睡眠革命》，從書中我學(xué)到了R 90理論，明白了睡眠也是有科學(xué)規(guī)律的，只有掌握這些規(guī)律才能夠更好地提升自己的睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成早起的好習(xí)慣。根據(jù)R 90理論，以及自己的實(shí)際情況，我預(yù)定自己的睡眠周期是5個(gè)，從晚上10:30~早上6:00；5:00打卡我很難堅(jiān)持，6:00打卡我應(yīng)該是可以堅(jiān)持的，期待我的改變！

二，本周思考

1：完成混沌大學(xué)輔導(dǎo)員的作業(yè)花了我整整一天的時(shí)間，效率非常低下！分析后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)任務(wù)超級(jí)簡(jiǎn)單，如果自己寫不到，多看看別人是怎么完成的，吸取經(jīng)驗(yàn)；可以明確限定時(shí)間比如兩小時(shí)就要完成，這樣自己會(huì)更積極一些。還可以采取優(yōu)先策略：把六項(xiàng)作業(yè)歸類，把最重要的先做完！

2：一睜眼就要看書！看到書！一年讀的書越多就越對(duì)自己好！

3：抱怨都是情緒的宣泄

4：看《讓世界看見我》的收獲

不要為了反思而反思，反思的人少，即使反思了，他們也可能不會(huì)改變，所以，反思是為了改變自己

三，特別重要

建議以后周記要記錄的:

上周的反思對(duì)這周的我有什么作用？我有變化嗎？這周有哪些做的不好？哪些可以表揚(yáng)？

四，本周讀書情況

《睡眠革命》