文章導(dǎo)讀：人類的營養(yǎng)離不開碳水化合物，低血糖指數(shù)的碳水化合物主要來自原料蜂蜜、新鮮的水果，他們對保持身體機能的平衡起著非常重大的作用，低血糖的飲食總是健康的，一起了解下。
什么是碳水化合物？
名詞解釋：血糖指數(shù)，簡稱GI。
碳水化合物或糖類是生物分子。生物分子的四大類是碳水化合物，蛋白質(zhì)，核苷酸和脂質(zhì)。碳水化合物是四種中最豐富的。
碳水化合物在生物體中具有多種作用，包括能量運輸。它們也是植物和昆蟲的結(jié)構(gòu)成分。
碳水化合物衍生物參與繁殖，免疫系統(tǒng)，疾病的發(fā)展和血液凝固。
碳水化合物的事實
“糖類”是“碳水化合物”的另一個詞，而蜂蜜里面則有23%左右的碳水化合物。
富含碳水化合物的食物包括面包，意大利面，豆類，土豆，大米和谷物。
1克碳水化合物含有約4千卡熱量
高血糖指數(shù)（GI）碳水化合物作為葡萄糖迅速進(jìn)入血流
改用低GI飲食可以提高健康體重和生活方式的機會
碳水化合物來自哪里？
碳水化合物的來源包括全谷物，水果和蔬菜，蜂蜜。
碳水化合物，也稱為糖類或碳水化合物，是糖或淀粉。它們是大多數(shù)生物的主要食物來源和關(guān)鍵能量形式。
它們由碳，氫和氧原子組成。
兩種基本化合物構(gòu)成碳水化合物：
醛：這些是雙鍵碳和氧原子，加上氫原子。
酮類：這些是雙鍵碳和氧原子，加上另外兩個碳原子。
碳水化合物可以結(jié)合在一起形成聚合物或鏈。
這些聚合物可以起到：
長期食物儲存分子
有機體和細(xì)胞的保護(hù)膜
植物的主要結(jié)構(gòu)支撐
地球上大多數(shù)有機物質(zhì)都是由碳水化合物組成。他們涉及生活的許多方面。
類型
有各種類型的碳水化合物。它們包括單糖，二糖和多糖，而蜂蜜主要是以單糖為主（葡萄糖和果糖）
單糖
這是最小的糖單位。實例包括葡萄糖，半乳糖或果糖。葡萄糖是細(xì)胞的主要能量來源?！把恰笔侵浮把褐械钠咸烟恰?。
在人類營養(yǎng)方面，這些包括：
半乳糖，最容易在牛奶和乳制品中使用
果糖，主要存在于蔬菜和水果中
二糖是結(jié)合在一起的兩個單糖分子，例如乳糖，麥芽糖和蔗糖。
將一個葡萄糖分子與半乳糖分子結(jié)合產(chǎn)生乳糖。乳糖通常存在于牛奶中。
將一個葡萄糖分子與果糖分子結(jié)合，產(chǎn)生蔗糖分子。
蔗糖存在于食糖中。它通常來自光合作用，當(dāng)被葉綠素吸收的陽光與植物中的其他化合物反應(yīng)時。
多糖
不同的多糖在植物和動物中充當(dāng)食物儲存器。它們還在植物細(xì)胞壁和昆蟲的堅韌外骨骼中起結(jié)構(gòu)作用。
多糖是兩種或更多種單糖的鏈。
鏈可能是：
分支，使分子看起來像樹枝和樹枝
不分枝的，分子是直線
多糖分子鏈可以由數(shù)百或數(shù)千個單糖組成。
糖原是人和動物儲存在肝臟和肌肉中的多糖。
淀粉是由直鏈淀粉和支鏈淀粉組成的葡萄糖聚合物。豐富的資源包括土豆，大米和小麥。淀粉不溶于水。人類和動物使用淀粉酶消化它們。
纖維素是植物的主要結(jié)構(gòu)成分之一。木材，紙張和棉花主要由纖維素制成。
簡單而復(fù)雜的碳水化合物
您可能聽說過簡單而復(fù)雜的碳水化合物。
單糖和二糖是簡單的碳水化合物，多糖是復(fù)雜的。
簡單的碳水化合物是糖。它們只由一個或兩個分子組成。它們提供了快速的能量來源，但消費者很快又感到饑餓。例子包括白面包，糖和糖果。
復(fù)合碳水化合物由長鏈糖分子組成。仍然含有纖維的全麥和食物是復(fù)雜的碳水化合物。它們往往會讓你更長時間，并且它們被認(rèn)為更健康，因為它們含有更多的維生素，礦物質(zhì)和纖維。例子包括水果，蔬菜，豆類和全麥面食。
營養(yǎng)
面包，意大利面，豆類，土豆，麩皮，大米和谷物是富含碳水化合物的食物。大多數(shù)富含碳水化合物的食物具有高淀粉含量。碳水化合物是大多數(shù)生物（包括人類）最常見的能量來源。
如果不得不，我們可以從脂肪和蛋白質(zhì)中獲取所有能量。1克碳水化合物含有約4千卡（kcal），與蛋白質(zhì)含量相同。一克脂肪含有約9千卡。
然而，碳水化合物具有其他重要功能：
大腦需要碳水化合物，特別是葡萄糖，因為神經(jīng)元不能燃燒脂肪
膳食纖維是由我們的身體不消化的多糖制成的
美國（美國）飲食指南2015-2020 建議從碳水化合物中獲得45％至65％的能量需求，最多10％應(yīng)來自簡單的碳水化合物，換句話說，葡萄糖和單糖。
高碳水化合物或低碳水化合物飲食？
每隔幾十年，就會出現(xiàn)一些“突破”，并建議人們“避免所有脂肪”或“避免碳水化合物”。
碳水化合物已經(jīng)并將繼續(xù)是人類飲食需求的重要組成部分。
碳水化合物和肥胖
一些人認(rèn)為，全球肥胖的增加與攝入大量碳水化合物有關(guān)。但是，有許多因素導(dǎo)致了這個問題：
女人對糖說不
簡單的碳水化合物，如糖，會增加肥胖的風(fēng)險。
這些包括：
減少身體活動
垃圾食品消費量較高
食用添加劑的消耗量較高，如著色劑，增味劑和人工乳化劑
每晚睡眠時間減少
一個生活上升標(biāo)準(zhǔn)
壓力也可能是一個因素。一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受到壓力時身體釋放的分子神經(jīng)肽Y（NPY）可以“解鎖”體內(nèi)脂肪細(xì)胞中的Y2受體，刺激細(xì)胞的大小和數(shù)量增長。
隨著生活水平和飲食習(xí)慣的改變，中國，印度，巴西和墨西哥等快速發(fā)展的國家正在看到肥胖癥的增加。
當(dāng)這些人群更瘦時，他們的飲食比現(xiàn)在更加沉重。他們還消耗更多的天然產(chǎn)品和更少的垃圾食品，更多的身體活動，每晚睡得更久。
減肥食品怎么樣？
許多高或低碳水化合物飲食的推動者將品牌和加工產(chǎn)品推廣為減肥助劑，例如營養(yǎng)棒，粉末。這些通常含有著色劑，人造甜味劑，乳化劑和其他添加劑，類似于垃圾食品。
如果這些產(chǎn)品的消費者身體不活動，他們可能會看到一些暫時的減肥，但當(dāng)他們退出飲食時，體重會重新開始。
碳水化合物如何導(dǎo)致糖尿??？
當(dāng)一個人消耗碳水化合物時，消化系統(tǒng)將其中的一些分解成葡萄糖。這種葡萄糖進(jìn)入血液并升高血糖或葡萄糖水平。當(dāng)血糖水平升高時，胰腺中的β細(xì)胞會釋放胰島素。
胰島素是一種激素，可以使我們的細(xì)胞吸收血糖，從而獲得能量或儲存。隨著細(xì)胞吸收血糖，血糖水平開始下降。
當(dāng)血糖水平降至某一點以下時，胰腺中的α細(xì)胞會釋放胰高血糖素。胰高血糖素是一種激素，可以使肝臟釋放糖原，這是一種儲存在肝臟中的糖。
簡而言之，胰島素和胰高血糖素有助于維持細(xì)胞，特別是腦細(xì)胞中的正常血糖水平。胰島素會導(dǎo)致血糖水平過低，而胰高血糖素水平過低會導(dǎo)致血糖水平升高。
如果血糖水平過快上升，則細(xì)胞最終可能會出現(xiàn)故障，并且對胰島素指示的反應(yīng)不正確。隨著時間的推移，細(xì)胞需要更多的胰島素來反應(yīng)。我們稱這種胰島素抵抗。
在多年生產(chǎn)高水平的胰島素后，胰腺中的β細(xì)胞會磨損。胰島素產(chǎn)量下降。最終它可以完全停止。
胰島素抵抗的影響
胰島素抵抗可導(dǎo)致廣泛的健康問題，包括：
高血壓或高血壓
高血脂或甘油三酯
低水平的“好”高密度脂蛋白膽固醇
體重增加
一系列慢性病
這被稱為代謝綜合征，它與2型糖尿病有關(guān)。
降低代謝綜合征的風(fēng)險
長期血糖控制可降低發(fā)生代謝綜合征的機會。
這樣做的方法包括：
食用天然碳水化合物
良好的睡眠習(xí)慣
經(jīng)常運動
與加工食品中的碳水化合物相比，水果和蔬菜，豆類，全谷物等中的碳水化合物往往更慢地進(jìn)入血液。
垃圾和加工食品和飲料中的碳水化合物會導(dǎo)致人們更快地感到饑餓，因為它們會導(dǎo)致葡萄糖和胰島素生成水平迅速飆升。含有碳水化合物的天然食物不太可能這樣做。
所謂的地中海飲食富含天然來源的碳水化合物以及適量的動物或魚類蛋白質(zhì)。
這有較低的影響，對胰島素的需要量和隨后的健康問題，與標(biāo)準(zhǔn)的美國飲食相比。
健康需要碳水化合物。那些來自天然，未加工的食物，如水果，蔬菜，豆類，全谷物和一些谷物，也含有必需的維生素，礦物質(zhì)，纖維和關(guān)鍵的植物營養(yǎng)素。
血糖指數(shù)
據(jù)說血糖升高的碳水化合物在血糖指數(shù)（GI）上較高，而對血糖水平有較溫和影響的碳水化合物的GI評分較低。
碳水化合物以不同的速率作為葡萄糖進(jìn)入血液。
高GI碳水化合物作為葡萄糖迅速進(jìn)入血液
低GI碳水化合物進(jìn)入緩慢，因為它們需要更長的時間來消化和分解，而蜂蜜則屬于低血糖的碳水化合物。
從長遠(yuǎn)來看，低GI食物，運動和經(jīng)常睡眠，對于保持健康和體重更有利。
低GI碳水化合物與以下因素有關(guān)：
體重增加較少
更好地控制糖尿病和血糖
更健康的血液膽固醇水平
降低患心臟病的風(fēng)險
更好的食欲控制
增強身體耐力
低GI飲食
增加食物GI評分的一個因素是研磨和研磨過程，其通常僅留下淀粉質(zhì)胚乳或種子或谷粒的內(nèi)部部分。這主要是淀粉。
這個過程還消除了其他營養(yǎng)素，如礦物質(zhì)，維生素和膳食纖維。
要遵循低GI飲食，多吃未精制食物，例如：
原蜜，燕麥，大麥或麩皮早餐，越不精致，越好，全麥面包，糙米，大量的新鮮水果和蔬菜，新鮮的，整個水果而不是果汁，全麥面食，沙拉和生蔬菜
應(yīng)避免垃圾食品，加工食品和添加劑過多的食品，不建議食用任何加工過的蜂蜜。
總結(jié)建議：
我們需要碳水化合物來保持健康，但它們必須是正確的碳水化合物。
在均衡飲食（包括未加工的碳水化合物）之后，獲得足夠的睡眠和身體活動更有可能導(dǎo)致良好的健康和適當(dāng)?shù)捏w重，而不是專注于或消除特定的營養(yǎng)素。
