在減肥這項(xiàng)終身事業(yè)上，有三塊絆腳石：一是不能持之以恒；二是體重反反復(fù)復(fù)；三是減肥過(guò)程太折磨人。所以，我們每次總是雄心壯志的開(kāi)始，然后以失敗告終。

要知道，減肥并不是簡(jiǎn)單地節(jié)食、運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)的，而是一個(gè)綜合性的事情。你不僅需要了解一點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)，還需要具備一點(diǎn)兒心理學(xué)和醫(yī)學(xué)知識(shí)。缺少其中的任何一項(xiàng)，都會(huì)讓減肥變成一件很痛苦的事情。

那么，有沒(méi)有一本這樣的減肥手冊(cè)呢？既能指導(dǎo)我們科學(xué)地減肥，又能讓減肥變得不那么枯燥無(wú)聊，而是一種享受呢？

許夢(mèng)然《想瘦：很享受的高效減肥法》可以給你一個(gè)減肥的新方向，不僅讓減肥健康有效，而且非常順應(yīng)人性，不痛苦。

作為加拿大滑鐵盧大學(xué)的一名臨床心理學(xué)家，許夢(mèng)然從業(yè)七年多的時(shí)間，在幫助患者管理體重和克服飲食障礙方面有著十分豐富的經(jīng)驗(yàn)，曾幫助過(guò)上百位年齡在18～50歲的肥胖癥病人進(jìn)行體重管理和飲食調(diào)節(jié)。

在《想瘦》這本書(shū)中，許夢(mèng)然憑借著自己的專(zhuān)業(yè)知識(shí)和豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，介紹了關(guān)于減肥的很多簡(jiǎn)單易行的方法，比如“112”法則、4小時(shí)極限法則、低量高頻的運(yùn)動(dòng)原則，等等，可以讓減肥變得高效且享受。

01為什么我們總是減肥失敗呢？

減肥這個(gè)詞，很多人常掛在嘴邊，總是希望自己能很快瘦下來(lái)，卻忘了這是一項(xiàng)長(zhǎng)期且復(fù)雜的事情。

通常，我們總是減肥失敗的原因主要有以下四種：

1.溜溜球式減肥，會(huì)讓你增重

學(xué)習(xí)一門(mén)語(yǔ)言，通常需要6個(gè)月才能突破平臺(tái)期。

減肥也是如此。但是很多人并不知道這個(gè)規(guī)律，努力堅(jiān)持了一段時(shí)間，剛開(kāi)始體重確實(shí)會(huì)下降，但是一段時(shí)間后，體重就會(huì)進(jìn)入停滯期，他們發(fā)現(xiàn)再運(yùn)動(dòng)也不會(huì)有什么效果就放棄了，結(jié)果體重又慢慢地回升了，甚至還會(huì)超過(guò)原來(lái)的體重。

為什么這種溜溜球式減肥會(huì)增重呢？主要有兩方面原因：

一是從生理層面來(lái)說(shuō)，吃得少，身體獲得的信號(hào)是目前食物不夠吃，于是便會(huì)開(kāi)啟“饑荒”模式。與此同時(shí)，因?yàn)樯眢w所需的能量減少，新陳代謝減緩，從而身體感覺(jué)發(fā)冷，認(rèn)知能力下降，肢體活動(dòng)變慢……這樣一來(lái)，支出大于攝入，體重下降一段時(shí)間后，自然就會(huì)進(jìn)入停滯期了。

二是從心理層面來(lái)說(shuō)，人的意志力都是有限的。極端節(jié)食讓身體減少了能量的攝入，維持自身機(jī)體的功能就會(huì)減少。此時(shí)，如果還要用很多的意志力去控制食欲，顯然不太可能。這時(shí)候，我們對(duì)于食物的控制力就會(huì)降低，尤其是高熱量食物，很容易暴飲暴食。

最終結(jié)果：減肥失敗。

2.你覺(jué)得自己胖，也可能會(huì)讓你變胖

身邊總是會(huì)有這樣一群人，時(shí)常抱怨著自己這兒胖、那兒胖，三五不時(shí)的節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，可是事實(shí)并沒(méi)能如他們所愿。

其實(shí)，胖并非只是一個(gè)單純的生理學(xué)概念，同時(shí)也是一個(gè)心理學(xué)概念。很多時(shí)候，我們覺(jué)得自己胖就是一種主觀觀念，這不僅會(huì)影響我們?cè)鯓涌创?，還會(huì)影響到我們的行動(dòng)。

《想瘦》這本書(shū)中介紹了生理上的胖和心理上的胖。

生理上的胖可以用BMI作為判斷依據(jù)。BMI等于你的體重除以身高的平方，體重以千克為單位，身高以米為單位。

當(dāng)BMI值在20～25之間，則屬于正常體重；25.1～30算作偏重；30.1～35是一級(jí)肥胖；35以上則是二級(jí)肥胖。若是BMI超過(guò)25之后，各種疾病的發(fā)病率會(huì)顯著提高，包括高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥等等。

心里上對(duì)體重的感覺(jué)，在心理學(xué)中有一個(gè)名詞叫身體意向。

什么是身體意向？舉個(gè)例子，今天早上起床后，你覺(jué)得自己胖了，穿什么都不合適；明天你起床后，覺(jué)得自己的身材好像也還行，并沒(méi)有很胖啊。

當(dāng)你的身體意向不好時(shí)，就很容易采取不健康的減肥方式，陷入溜溜球式減肥陷阱，從而導(dǎo)致體重慢慢增加。

最終結(jié)果：減肥失敗。

3.情緒化，也很容易增肥

不知道你是否注意過(guò)：當(dāng)自己有負(fù)面情緒或者壓力很大時(shí)，很容易失去對(duì)食物的控制，進(jìn)而情緒化進(jìn)食，尤其是對(duì)一些垃圾食品。

當(dāng)然，很多時(shí)候你并沒(méi)有意識(shí)到，或者假裝沒(méi)事、不加理會(huì)，覺(jué)得吃一兩頓又不會(huì)怎么樣。

這就會(huì)產(chǎn)生一種錯(cuò)誤的信號(hào)，讓你誤以為自己吃東西，只是出于身體的需要。結(jié)果就是過(guò)度攝入高熱量食物，導(dǎo)致肥胖。

最終結(jié)果：減肥失敗。

4.童年經(jīng)歷，也會(huì)影響你的體重

許夢(mèng)然在書(shū)中寫(xiě)道：絕大多數(shù)人的肥胖是后天經(jīng)歷造成的，特別是童年的經(jīng)歷。

有相關(guān)的心理學(xué)研究也證明了這一點(diǎn)，童年的創(chuàng)傷會(huì)導(dǎo)致成年期的肥胖。

比如說(shuō)，你的外婆家崇尚是美食能讓人快樂(lè)，每次你去外婆家，就會(huì)吃很多；而你的奶奶家，則是那種完美主義，每次你去都會(huì)問(wèn)你：“你是不是又胖了？”

前者會(huì)讓你對(duì)美食產(chǎn)生信念：美食能治愈你；后者則讓你對(duì)自己產(chǎn)生信念：是我不夠好，管不住自己的嘴。

一旦我們對(duì)食物、對(duì)自己有消極的信念時(shí)，往往一點(diǎn)小事就會(huì)很容易觸發(fā)負(fù)面的認(rèn)知和情緒，進(jìn)而造成情緒化進(jìn)食。

最終結(jié)果：減肥失敗。

02明確減肥動(dòng)機(jī)，尊重自己的身體

如果你真的對(duì)某件事有強(qiáng)烈的渴望時(shí)，有很大概率能做成這件事。然而，我們經(jīng)常減肥失敗，是因?yàn)闆](méi)有強(qiáng)烈的欲望。

不妨問(wèn)一下你自己：我到底是為了什么減肥？我減肥的初心是什么？

同時(shí)，回顧一下過(guò)往的失敗經(jīng)歷：什么樣的場(chǎng)景最容易讓我放棄減肥的計(jì)劃？在我的減肥過(guò)程中，最大的挑戰(zhàn)和誘惑是什么？

然后，對(duì)你的減肥動(dòng)機(jī)做一個(gè)判斷：是表層的，還是深層？是廣泛的，還是具體的？是和你的價(jià)值觀、生活觀、世界觀緊密相連的嗎？

要知道，減肥動(dòng)機(jī)對(duì)減肥能夠成功有著很大的影響。如果你的減肥動(dòng)機(jī)是具體且深入的，比如要讓自己變得健康、給孩子做個(gè)榜樣，那么你減肥成功的概率會(huì)大于停留在表層的減肥動(dòng)機(jī)，比如想變美，想讓自己受歡迎，因?yàn)檫@種人很容易中途放棄。

當(dāng)你明確了自己的減肥動(dòng)機(jī)后，還應(yīng)該讓減肥目標(biāo)符合情況。畢竟，很多人之所以無(wú)法堅(jiān)持減肥，一個(gè)重要原因就是期望太高，希望自己能瘦得多一些。

一般來(lái)說(shuō)，可持續(xù)的減肥目標(biāo)，應(yīng)該是在基線(xiàn)體重上減去大概10%，最多不超過(guò)15%。一旦超過(guò)了15%，基本上是會(huì)反彈的。其中，基線(xiàn)體重是指你最近一次維持了6個(gè)月到1年左右的體重。

在這個(gè)定點(diǎn)理論中，有個(gè)中心點(diǎn)——每個(gè)人都有一個(gè)定點(diǎn)體重，即前面提到的基線(xiàn)體重。

定點(diǎn)體重不是一成不變的。當(dāng)定點(diǎn)體重被改變且維持了一年以上，新的體重就會(huì)成為我們的體重。通常，定點(diǎn)體重很容易往上走，但是一般不會(huì)下行。

比如，盡管2年前我的體重是100斤，但是1年前我的體重變成了110斤，那么我的新的定點(diǎn)體重就是110斤。如果我把體重降到了100斤，我的定點(diǎn)體重依然維持在110斤。

在此期間，如果我沒(méi)有繼續(xù)堅(jiān)持健康的飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，體重就很容易反彈。

由此可見(jiàn)，保持健康的生活習(xí)慣，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)真的太重要了。

03健康合理飲食，讓減肥變得更容易

市面上很多的減肥產(chǎn)品或者所謂的減脂餐、減肥飲食方法，其背后的規(guī)律就是——減少熱量的攝入。

而且，這些東西通常讓人沒(méi)有食欲，難以堅(jiān)持。一是因?yàn)檫@些東西真的不太好吃；二是準(zhǔn)備這些食材要耗費(fèi)很多精力。沒(méi)有吸引力且繁瑣的東西，往往很難讓人堅(jiān)持下來(lái)。

那么要怎樣才能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)呢？

許夢(mèng)然在《想瘦》這本書(shū)中講到：能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的減肥飲食，才是理想的減肥飲食。

而理想的減肥飲食要滿(mǎn)足四個(gè)要求：第一，理想的減肥飲食是可以持續(xù)下去的；第二，理想的減肥飲食是容易執(zhí)行的，不麻煩的；第三，理想的減肥飲食不會(huì)讓我們總是餓著肚子；第四，理想的減肥應(yīng)該是健康的，對(duì)身體沒(méi)有傷害的。

可能很多人會(huì)問(wèn)：減肥期間，我們應(yīng)該怎么吃呢？

1.“112”法則

關(guān)于減肥飲食，可以遵循“112”法則。把每頓飯分成4份，“1”是指1份碳水化合物，另一個(gè)

“1”是指1份蛋白質(zhì)，“2”則是指2份蔬菜或水果。每一份的大小差不多占1個(gè)手掌面積的大小。

舉個(gè)例子，中午吃飯時(shí)，你的盤(pán)子左邊是蔬菜和水果，右邊的上半部分是蛋白質(zhì)，比如海鮮、豆制品、肉類(lèi)、奶制品等等，右邊的下半部則是碳水化合物，包括米飯、面粉制品、土豆等淀粉類(lèi)食物。

可以說(shuō)，這個(gè)法則涵蓋了我們所需的所有食物：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)（包含奶制品）和蔬菜水果。

而且，據(jù)了解，這個(gè)法則最早是來(lái)自糖尿病病人的飲食規(guī)則。其優(yōu)勢(shì)在于：①一般情況下，大家更容易堅(jiān)持下去；②不像其它減肥食譜一樣條件苛刻，比較方便；③因?yàn)橛袛z入大量的蛋白質(zhì)和碳水，不會(huì)很快餓肚子；④健康且沒(méi)有副作用。

2.4小時(shí)極限法則。

可能有人又有疑問(wèn)了，如果在這三餐之間餓了怎么辦？比較好的進(jìn)餐時(shí)間是怎么樣的？

許夢(mèng)然又介紹了4小時(shí)極限法則，能讓我們吃飽了再減肥。

所謂的4小時(shí)極限法則，就是我們需要每隔4小時(shí)進(jìn)食一次。通常，這需要遵循一定的規(guī)律，首先是起床半小時(shí)內(nèi)要吃早餐；正餐參照“112”法則的健康飲食要求；零食則是一次攝入中要包含4種食物群中的2種，比如一根香蕉+一杯酸奶，一包餅干+一個(gè)蘋(píng)果；不要在餓的時(shí)候睡覺(jué)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候我們的自控力會(huì)變?nèi)?，容易暴飲暴食?/p>

這個(gè)法則的好處就是，遵循了身體本身的規(guī)律，保證了血糖始終處于一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)。否則，一旦血糖過(guò)低，我們就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，結(jié)果就是吃吃吃。

04 懶人運(yùn)動(dòng)福利，讓減肥可持續(xù)

因?yàn)橄胍兪?，所以我們才?huì)去運(yùn)動(dòng)。但是對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)真的很讓人討厭，不僅要花時(shí)間，還很枯燥無(wú)聊，最重要的是，每次運(yùn)動(dòng)都讓人覺(jué)得很累。

那么有沒(méi)有一種簡(jiǎn)單到讓人不覺(jué)得累的運(yùn)動(dòng)呢？或許這樣，我們就能很容易地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了。

《想瘦》介紹了：我們身體活動(dòng)有兩種形式，一種是計(jì)劃活動(dòng)，即要抽出時(shí)間專(zhuān)門(mén)去做的運(yùn)動(dòng)，比如晚上7點(diǎn)開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)；另外一種是附屬活動(dòng)，即不經(jīng)意間就能完成的運(yùn)動(dòng)，比如上下樓梯、走路、站著……

如果你真的不喜歡計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，或者計(jì)劃運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)真的很難，那么不妨想想怎樣可以增加你的附屬運(yùn)動(dòng)。畢竟，相較于計(jì)劃運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，附屬運(yùn)動(dòng)容易很多，也更能讓你堅(jiān)持下去。

如果你想要做計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，有2個(gè)技巧可以提高你的運(yùn)動(dòng)意愿：一是低量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；二是社交性運(yùn)動(dòng)。

所謂低量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是指單次運(yùn)動(dòng)量比較低，強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)方法比較適合意志力較強(qiáng)、身體素質(zhì)較棒的減肥人士，同時(shí)空閑時(shí)間不多的朋友。

因?yàn)檫@樣的一次運(yùn)動(dòng)，通常只需5～10分鐘即可。如果要是真的時(shí)間有限，那么3～5分鐘也無(wú)妨。

因?yàn)樗饕峭ㄟ^(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，讓你的心跳加快、喘氣大，使心肺功能達(dá)到極限狀態(tài)。而且，這個(gè)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間很短，一般不會(huì)造成饑餓感，減少了運(yùn)動(dòng)之后大吃一頓的風(fēng)險(xiǎn)。

但是如果你自控力相對(duì)較弱，做事情容易受干擾，同時(shí)社交活動(dòng)比較多，那么社交性運(yùn)動(dòng)就很適合你。在這個(gè)過(guò)程中，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)中的樂(lè)趣，更有助于你養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

此時(shí)，不如先給自己定一個(gè)3分鐘的小目標(biāo)，來(lái)幫助你挑戰(zhàn)自己的拖延或者懶。

放下手機(jī)，放下正在做的事情，先去運(yùn)動(dòng)3分鐘，然后再?zèng)Q定是否要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果3分鐘結(jié)束后，那么再給自己設(shè)個(gè)3分鐘的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如此循序漸進(jìn)。是不是就覺(jué)得運(yùn)動(dòng)變?nèi)菀滓恍┝四兀?/p>

05寫(xiě)在最后

我們之所以減肥總是失敗，不是急于求成，就是不規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)，最終結(jié)果就是讓體重持續(xù)增加。

許夢(mèng)然《想瘦》這本書(shū)，可以說(shuō)打破了我們對(duì)于減肥的認(rèn)知，讓我們重新認(rèn)識(shí)到減肥原來(lái)也可以是一件很享受的事情。在這個(gè)過(guò)程中，我們不需要苛刻的飲食，讓人難以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

最后，衷心祝愿大家，能把減肥這項(xiàng)終身事業(yè)做成功！