劃重點(diǎn)
1.行動(dòng)最大的障礙來自于弱小的自我圖式。人人都有想做的事，但很多人根本走不到行動(dòng)那一環(huán)。第一個(gè)困難出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)覺得“我搞不定”。
2，自我接納不但意味著打破負(fù)面的自我圖式，同時(shí)還要確認(rèn)自我的價(jià)值觀。在這里，價(jià)值觀的意思，就是你認(rèn)為什么事情是最重要的。

講了這么多跟自我接納有關(guān)的技術(shù)，你也許會(huì)有一個(gè)印象，我們?cè)谧非蟮木褪瞧胶停朕k法帶著問題好好生活，仿佛這就是自我接納的終點(diǎn)。

先別急，這一講我們介紹一個(gè)心理咨詢流派，叫接納與承諾療法。

這個(gè)流派的英文簡稱叫 ACT，作為一個(gè)單詞，ACT 的字面意思就是行動(dòng)。雖然是個(gè)巧合，但也許等我講完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)詞也貼切地指出了自我接納下一步的目標(biāo)。

接納與承諾療法，它誕生于 20 世紀(jì) 90 年代，也被叫做認(rèn)知行為療法的第三浪潮。講到這，我?guī)憧焖購?fù)習(xí)一下認(rèn)知行為療法的歷史。它的第一代是簡單的行為主義，通過直接打破“刺激—反應(yīng)—結(jié)果”的聯(lián)結(jié)，促成改變。第二代開始引入了認(rèn)知療法，通過識(shí)別自動(dòng)化思維和不合理信念，進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)，改變我們對(duì)事物的反應(yīng)模式。雖然關(guān)注點(diǎn)不一樣，但它們的核心目標(biāo)，都是為了促成改變。但是到了第三浪潮，認(rèn)知行為治療開始強(qiáng)調(diào)自我接納了。

第三代認(rèn)知行為治療融入了后現(xiàn)代哲學(xué)，包括兩個(gè)大的分支，一個(gè)叫正念認(rèn)知治療，另一個(gè)叫接納與承諾療法。兩個(gè)流派都把“自我接納”作為理論根基。但差別在于，正念只強(qiáng)調(diào)接納，接納與承諾療法則認(rèn)為接納不是最終目的，最終需要落實(shí)在行動(dòng)上。

那接納如何促成行動(dòng)呢？接下來，我們就把接納與承諾療法的理念講清楚。

行動(dòng)的最大障礙

首先，行動(dòng)最大的障礙在哪里？這個(gè)療法認(rèn)為，障礙來自于弱小的自我圖式。人人都有想做的事，但很多人根本走不到行動(dòng)那一環(huán)第一個(gè)困難出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)覺得“我搞不定”。這是一個(gè)客觀評(píng)估嗎？當(dāng)然不是，它只是頭腦中的固定看法。這也是傳統(tǒng)的認(rèn)知治療一脈相承的理念：之所以無法行動(dòng)，是因?yàn)轭^腦中對(duì)“自我”的認(rèn)識(shí)出了問題。要突破這個(gè)障礙，就需要打破自我認(rèn)識(shí)的框架。

怎么打破這個(gè)框架呢？

接納與承諾療法認(rèn)為，首先我們需要拆分兩個(gè)不同的東西：一個(gè)是負(fù)面的自我概念，另一個(gè)是具體情境中的負(fù)面體驗(yàn)。這句話很抽象，我舉個(gè)例子。比如我們小時(shí)候?qū)懽鳂I(yè)，可能有過這樣的體驗(yàn)：一道題目不會(huì)做，父母講了好幾遍也講不通，氣得大罵“你怎么這么笨”。你看，這是一個(gè)具體的情境。可是從這個(gè)情境中，我形成了一個(gè)整體的自我概念：我很笨。

這個(gè)情境是真實(shí)的嗎？確實(shí)是?？墒腔氐疆?dāng)時(shí)，那件事其實(shí)還有很多不同的理解角度。比如，那段時(shí)間父母跟我的關(guān)系本身就存在矛盾，所以一時(shí)口不擇言；又比如，那道題太難了，超出了我當(dāng)時(shí)的知識(shí)和能力水平；還有一個(gè)可能是：其實(shí)給我多一點(diǎn)時(shí)間，冷靜思考一下，我也能做出那道題。但在當(dāng)時(shí)的場景下，壓力已經(jīng)爆表，我的大腦已經(jīng)徹底被緊張感占據(jù)，進(jìn)入了系統(tǒng) 1 的自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)，根本就沒有理清思路。

問題就出在這里，人的頭腦通常不會(huì)用這種“具體問題具體分析”的方式加工這些事，尤其在面對(duì)“自我”這個(gè)對(duì)象時(shí)，它會(huì)直接得出一個(gè)整體的概念：我就是一個(gè)很笨的人。請(qǐng)注意，這就從一件具體的“事”，泛化到了一個(gè)整體的“人”。這個(gè)過程叫認(rèn)知融合，意思是我這個(gè)人全方位的不行，在別的事情上也就做不了什么。這就加固了負(fù)面的自我概念。

怎么辦呢？接納和承諾療法提出的方法是，接納這段經(jīng)驗(yàn)就好。我理解，很多人會(huì)想：這么糟糕的經(jīng)驗(yàn)，不去忘掉它，拒絕它，為什么還要接納它？因?yàn)橐坏┪覀儺a(chǎn)生了接納的心態(tài)，它就還原成了一組外在的“經(jīng)驗(yàn)”，從跟自我認(rèn)知融合的狀態(tài)中脫離了。用一句大白話說：我是我，經(jīng)驗(yàn)是經(jīng)驗(yàn)。

我們不必否認(rèn)，人生是有很多困難。而我們一旦接納這些難，就會(huì)無所謂有一個(gè)好的或者不好的“我”，有的只是我暴露在風(fēng)吹雨打中，曾經(jīng)品嘗過的那些酸甜苦辣。就好像每個(gè)人都經(jīng)歷過疼痛，卻不必要把自己定義為一個(gè)痛苦的“人”。接納這些負(fù)面體驗(yàn)的過程，伴隨的反而是自我概念的解放。

所以，具體的情境是用來體驗(yàn)的，我們不需要把某個(gè)情境變成一種塑造自我的框架。每個(gè)人的一生必然要經(jīng)歷各種各樣事情的考驗(yàn)，而我們的心是自由的，充滿了無限可能。

自我的核心價(jià)值觀

你可能會(huì)擔(dān)心：這會(huì)不會(huì)陷入虛無主義？如果順境逆境都是過眼的云煙，不足以構(gòu)成自我，那什么才是“我”呢？接納與承諾療法認(rèn)為：自我的核心是價(jià)值觀。

在這里，價(jià)值觀的意思，就是你認(rèn)為什么事情是最重要的。是不是覺得這像一句廢話？我如果問你，什么事情是最重要的，我估計(jì)你立刻會(huì)想到一大堆答案：想變得更強(qiáng)大，更成功，想讓家人過上好生活，等等。每一個(gè)答案聽上去都不錯(cuò)，都是我們?cè)敢馀ψ非蟮?。但容我再多問一句：這些東西人人都想要，與你的自我有什么關(guān)系呢？

來，我們讓這些想要的東西具象一些。比如，我說想要“成功”，是想讓自己變成不一樣的“人”。這背后，其實(shí)是因?yàn)槲矣幸粋€(gè)“弱小”的圖式，才會(huì)急于通過“成功”推翻這個(gè)圖式。但如果不確定自己具體想做什么，那我無論做什么工作，取得多大成就，受到別人的多少認(rèn)可，最終都無法用這些東西說服自己：我已經(jīng)成為不一樣的“人”了。

而要把想象變得具體，就要問自己：“這是一件我無論如何都想做成的事，它會(huì)是什么事？”這件事是需要放在人生尺度上的。你甚至可以用到一些極端的想象。比如，等你去世之后，你希望在墓志銘上面可以寫一句怎樣的話？未來的親朋好友懷念你的時(shí)候，你希望他們提到的第一件事是什么？老去之后，你心里會(huì)為自己做過的哪件事感到驕傲？

你看，放在人生的尺度上，這件事情很重要，但并不一定遙遠(yuǎn)。如果你喜歡看電影，你可能希望自己的墓志銘上寫著：“此人生前看過 XXXX 部電影”，沒問題，這也體現(xiàn)出了你的一種價(jià)值觀。有人想要做出一番事業(yè)，改變世界；也有人只想多一點(diǎn)平平淡淡陪家人一起度過的時(shí)光。作為價(jià)值觀而言沒有高下之分，只要你認(rèn)可它的價(jià)值，就可以。

就我自己來說，現(xiàn)在我講這門課就是一件重要的事。我希望我講的內(nèi)容可以讓一些人的生活變好一些。這是我真心認(rèn)為重要的事。我在前面的課程中也在反復(fù)講，心理學(xué)不是用來分析和評(píng)判的，我希望它成為一門對(duì)人有幫助的學(xué)問。聽到這門課的你，如果在生活中遇到麻煩，尤其是難以解決的問題，你可以覺得有人理解你，支持你，對(duì)自己少一點(diǎn)責(zé)怪。這就是我的價(jià)值觀。它可以追溯到我自己小時(shí)候，我在困難時(shí)特別希望能有人能對(duì)我講這樣的話，就會(huì)讓我覺得困難的時(shí)期不會(huì)有那么難熬。我認(rèn)為這些話如此重要，所以在我長大之后，我希望通過我的努力，讓多一些人聽到這些話。這件事就會(huì)讓我驕傲。所以，自我接納不但意味著打破負(fù)面的自我圖式，同時(shí)還要確認(rèn)自我的價(jià)值觀。

展開行動(dòng)

確認(rèn)了價(jià)值觀之后，下一步就是展開行動(dòng)。

聽上去有點(diǎn)像森田療法的“為所當(dāng)為”。但森田療法只是強(qiáng)調(diào)做事，而接納與承諾療法強(qiáng)調(diào)的“做那件事”。你也許會(huì)覺得這句話太輕巧了，想做什么就能做什么嗎？假如困難并沒有解決，光靠自我接納，就有行動(dòng)的能力嗎？別忘了，我們不是隨便找一件事做，而是做那件“對(duì)你最重要的事”。

重要到什么程度呢？就是無論如何你都想做。所謂“無論如何”，就是無論有多少困難，多少非議，你都不在乎，想方設(shè)法也要辦。

因?yàn)樾袆?dòng)最根本的阻力并不是真的難，只是因?yàn)闆]那么重要。就像很多時(shí)候，我們看一眼天氣：“天要下雨，要不就不出門了吧”?？墒牵璧K你的真是天氣嗎？有沒有可能，換成一件期待已久的事，比如去聽偶像的演唱會(huì)，哪怕天上電閃雷鳴，你也會(huì)克服千難萬險(xiǎn)出門？

所以，困難始終是第二位的，排在第一位的是克服困難的決心。當(dāng)然，這并不是說，只要有決心，困難就不存在。問題和痛苦都是真實(shí)的，自我接納不會(huì)讓問題消失，但它們不再成為卡住你的障礙，只是一些具體的，情境性的阻力。而你那么堅(jiān)決，總有辦法繞開這些阻力，達(dá)成目標(biāo)。

還是拿我自己舉例子：我開這個(gè)專欄的一年中，當(dāng)然也遇到了無數(shù)困難，我生過病，也遭遇了更大的麻煩。在困難太大的時(shí)候，我也擔(dān)心：“會(huì)不會(huì)寫不下去了？”然后我就會(huì)提醒自己剛才說到的價(jià)值觀：寫課為什么對(duì)我是最重要的。那么問題就變成了：“我要怎么帶著困難寫課？”這件事當(dāng)然不會(huì)順利，還要付出很多意想不到的代價(jià)，但既然我已經(jīng)確定了價(jià)值，所以心里根本不計(jì)較“能不能做”。我只會(huì)想：這就是最重要的事，我當(dāng)然要想辦法做成。

只要確定了自己心里最重要的事，接下來，就是我們熟悉的決策，行為，自我訓(xùn)練，情緒調(diào)節(jié)，制訂計(jì)劃，解決問題。所以，自我接納并不代表一個(gè)人徹底放棄，什么都不干。恰恰相反，自我接納幫助他消解了“自我”當(dāng)中不必要的阻力，這會(huì)讓人更有行動(dòng)的力量。我們不需要自憐自傷地關(guān)注自己是一個(gè)怎樣的人，而是我怎么樣無所謂，重要的是我要做成這樣的事兒。

聽完這節(jié)課，試著問問自己：那件你無論如何都想做的事，它會(huì)是什么事？這件事很重要，不著急，慢慢想，想到了再回來留言。

以后需要的時(shí)候，歡迎你點(diǎn)開這節(jié)課的留言區(qū)，和最坦誠的自己聊一聊。當(dāng)然，如果你想自己保留這個(gè)秘密，也沒問題。

學(xué)完接納與承諾療法，下節(jié)課，我們來討論如何用對(duì)話促成自我接納。