正念禪修非常簡單明了，任何人都可以修煉，充分發(fā)掘固有的生活樂趣。不僅其自身具有很高的價值，它還可以防止憂慮、壓力和悲哀等普通情緒進一步惡化為長期性的痛苦和疲憊——乃至嚴重到臨床抑郁癥。
一次典型的禪修過程包括全神貫注于氣體吸入和呼出身體的動作。關(guān)注自己的每一次呼吸，使你有能力在思緒浮現(xiàn)在腦海中時觀察它們，然后一點一點地擺脫它們的糾纏。
正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容。
隨著時間的累積，正念禪修可帶來情緒、快樂、和幸福水平的長期變化?？茖W研究表明，正念禪修不但可以阻止抑郁的發(fā)生，還可以對于憂慮、壓力、抑郁和狂躁等日常情緒的大腦工作模式，產(chǎn)生積極影響。
禪修并非宗教。正念禪修只是一種精神訓練方法。你沒有必要非盤腿坐地上，不管身在何處，你都可以多多少少進行練習。
它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業(yè)或生活目標，它也不會誤導你，使你采取一種自欺欺人的樂觀生活態(tài)度。禪修有助于培養(yǎng)一種深刻和寬容的認知，使你更好地評估自己的目標，確定實現(xiàn)最大價值的最佳行動路線。
一、葡萄干禪修
留出5-10分鐘的時間，確保你一個人位于一個空間內(nèi)，不受電話、家人、朋友的打擾。關(guān)閉手機，避免影響你的思想。你需要幾枚葡萄干（其他干果或小型堅果也可以）。你還需要準備一支筆和一張紙，以便稍后記錄你的反應(yīng)。
閱讀下列指南，了解練習要求。然后只要在真正需要的時候，再重新閱讀。實踐禪修的要義比遵守指南細節(jié)更為重要。在下面的8個步驟中，每個步驟需要20-30秒的時間。
1、持
拿起一枚葡萄干（或者你選擇的干果或堅果），將它放在手掌上或者用手捏住。將注意力放在葡萄干上，認真觀察，就好像你以前從未見到過這種東西一樣。你是否能感受到它在手掌中的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的陰影？
2、看
花一點時間認真審視這枚葡萄干。想象你從未見過這種水果。非常認真地、全神貫注地觀看。讓你的目光滑過它的每一個部分，審視每一個光亮部位、陰暗凹陷、皺褶和凸脊。
3、觸
用手指翻轉(zhuǎn)這枚葡萄干，探索它的紋理結(jié)構(gòu)。將它放在另一只手的拇指和食指之間，現(xiàn)在感覺如何？
4、嗅
現(xiàn)在，將葡萄干放在鼻子下面聞一聞，每次吸氣時有什么發(fā)現(xiàn)。它是否有某種氣味？讓這種氣味充滿你的意識。如果沒有氣味，或者氣味很淡，也要如實注意。
5、放
慢慢將葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何準確地實施這一動作。然后，慢慢放在嘴里，注意感受舌頭“接納”它的動作。不要咀嚼，僅僅品味它在舌頭上引發(fā)的感覺。然后，用舌頭緩緩感知它，持續(xù)30秒鐘或者更多。
6、嚼
當你準備好以后，有意識地咬一口，感受葡萄干和口腔內(nèi)的變化。注意體會它釋放的任何味道。當牙齒咬入葡萄干時，注意感受它內(nèi)部的組織狀況。繼續(xù)慢慢咀嚼，但暫時不要吞咽。注意口腔內(nèi)的變化。
7、咽
當腦海中出現(xiàn)第一個吞咽念頭時，你是否能感覺得到。在真正吞咽前，要全神貫注地體會這個欲望。注意舌頭為了吞咽都做了那些準備。觀察你是否能跟蹤感受吞下葡萄干的過程。
如果可以，有意識地感受葡萄干慢慢落入胃部的過程。如果你沒有一次吞下整個葡萄干，就要有意識地第二次、第三次感受吞咽過程，直到完全咽下那枚葡萄干。注意體會吞咽完成后舌頭的動作。
8、感
最后，用一點兒時間感受吃完葡萄干后的影響?？谇恢惺欠襁€有余味？沒有了葡萄干，口腔的感受如何？是否有自動拿起另外一枚的傾向？
現(xiàn)在請你用一點兒時間，將剛才練習中注意到的所有細節(jié)都寫下來。
二、對一項日常活動的正念意識（例如，刷牙）
本周每天都要做你選擇的這項日常活動，并將它當做一項試驗。留心你注意到了什么。這項聯(lián)系的目的并不是為了讓你獲得不同的感覺，只是讓你白天多一點兒“清醒”時間。以你常有的速度從事這些日?；顒?，例如：
刷牙：刷牙時，你的思想在哪里？認真注意你的所有感受——牙刷與牙齒之間的相互作用，牙膏的味道，口腔積累起來的濕潤感，吐口水需要的所有動作，等等。
三、每天進行兩次身體和呼吸的正念禪修
身體和呼吸的正念禪修的準備姿勢
1、讓自己處于一個舒適的姿勢，可以躺在一張地墊或者厚地毯上，也可以坐在一張椅子上、一塊坐墊或凳子上。如果你選用的是一把椅子，最好有筆直而結(jié)實的靠背（不是扶手椅）。這樣你坐著時可以不依靠靠背，用脊柱支撐你的身體。如果你坐在地板坐墊上，最好膝蓋接觸地板，盡管開始時你可能做不到。你可以選擇和調(diào)整坐墊或椅子的高度，直到獲得舒適和挺直的坐姿。如果有肢體障礙，這樣坐著或躺著感到不舒服，可以自己選擇一個舒服的姿勢?？傊?，要確保你時刻處于完全清醒的狀態(tài)。
2、如果采用坐姿，要保持身體豎直和端正，不要僵硬和緊張，但要確保舒適。如果坐在一把椅子上，要雙腳平放在地板上，雙腿不要交叉。如果你覺得舒服，可以合上雙眼。如果你不想這樣，就將視線放低，讓目光落在身前幾英尺的地方，但不要全神貫注盯著某一點。如果采用臥姿，雙腿不要交叉，雙腳自然分開，雙臂沿身體兩側(cè)擺放，微微離開，如果舒服的話，將手掌向上對著天花板。
讓意識進入身體
3、將注意力放在身體與地板或與坐著或躺著的物品接觸而產(chǎn)生的感覺上，讓意識進入你的身體感官。用一點兒時間感受這種感覺。
4、現(xiàn)在，將注意力轉(zhuǎn)移到腳上，先從腳趾開始，然后擴大“注意力聚光燈”，將腳底、腳跟和腳面包括進去。最后一點一點地，將你能感覺到的雙腳所有部位全部收攏進關(guān)注范圍之內(nèi)。然后，花一點兒時間以這種方式感受你的雙腳，注意感受在頭腦中出現(xiàn)和消散的過程。如果身體這一部分沒有感覺，就讓記憶保持空白。這并沒有什么不好——你并沒有試圖主管導致感覺的發(fā)生——你只是記錄當前一刻這里處于什么狀態(tài)。
5、現(xiàn)在，將注意力擴展到雙腿剩余部分。一會兒之后，再將范圍擴大到身體軀干（從骨盆和胯骨一直到雙肩）。然后，延伸到左臂，接下來是右臂。最后，擴展到脖子和頭部。
6、在整個身體的清醒狀態(tài)中休息一至兩分鐘，看看能不能讓身體和感覺保持在你剛發(fā)現(xiàn)它們時所處的狀態(tài)。放棄嘗試讓它們處于某種具體狀態(tài)的愿望。即使觀察到身體的時間只有片刻——不要試圖改變?nèi)魏螙|西——這都是非常有益的。
專注呼吸的感覺
7、現(xiàn)在，隨著氣息進出腹部，讓意識進入你的呼吸。在氣息呼入呼出的同時，注意身體這一部位的感受。呼吸時，將手放在腹部，感受它的一起一伏，可能會有幫助。
8、注意每次吸氣腹部緩慢升起的輕微充脹感，以及呼氣時腹部下降產(chǎn)生的不同感受。
9、你可以試試，盡量密切跟隨自己的注意力，注意每次吸氣和呼氣整個持續(xù)過程中身體感覺的變化情況。如有可能，還可以注意每次吸氣和接下來的呼氣，以及每次呼氣和接下來的吸氣之前的輕微停頓。
10、完全沒有必要試圖以任何方式控制你的呼吸——只是任由氣息自然呼吸。
巧妙處理思緒游離
或早或晚（通常是較早），你的注意力會從關(guān)注呼吸移開。你可能發(fā)現(xiàn)思路、影像、計劃或白日夢都有可能出現(xiàn)。這種思緒游離并不是錯誤，只不過是大腦的活動而已。當你發(fā)現(xiàn)注意力從呼吸上移開以后，你應(yīng)該恭賀一下自己。你已經(jīng)足夠“警醒”可以發(fā)現(xiàn)這種情況，同時有注意到當前時刻你的感受。你只需關(guān)注注意力轉(zhuǎn)移到了什么地方。然后，以溫和的方式將注意力重新護送回腹部感覺部位即可。
思緒可能一遍又一遍地游離，你需要牢記的是，每一次你的目標只是關(guān)注思緒轉(zhuǎn)移到了什么地方，然后再以溫和的方式將它護送回呼吸的感受部位。這一過程可能非常困難，因為你可能沮喪地發(fā)現(xiàn)，意識似乎并不聽從你的引導！這種挫折感可能在你的腦海中產(chǎn)生很多噪音。所以，無論你的思緒游離多少次，當你將它護送回你期望它應(yīng)該回到的地方時，都要懷有寬容。
你可以嘗試將不斷游離的意識當成機遇，讓自己培養(yǎng)更大的耐心。最后，你可能發(fā)現(xiàn)，這種針對游離意識的善意會帶來對你的其他經(jīng)歷的同情感——游離的意識是你進行禪修訓練的一個出色盟友，并不像你原來想象的那樣是你的敵人。
繼續(xù)練習8分鐘或者更長時間，或偶爾提醒你自己，練習的目的只是為了關(guān)注你在每一刻的感受。每當你發(fā)現(xiàn)你的注意力發(fā)生游離，并與你期望它所在的位置失去聯(lián)系時，你應(yīng)該盡可能以你的身體和呼吸作為棲息處，并以柔和的方式將他們與當前狀態(tài)聯(lián)系起來。
我們建議，在正念禪修第一周，你每天至少做兩次這一訓練。
四、習慣破除練習
下一周，我們將輔導你進行一個習慣破除訓練。它的目的是通過給你的生活增添一點隨機性，幫助你開始消除習慣行為。
換椅子
這一周，請你留心觀察，在家中、咖啡館、酒吧或辦公室（例如：開會時），你經(jīng)常坐哪一把椅子上，或者改變椅子的位置。習慣對于人類有極為驚人的影響，并且通過這些習慣，我們可以獲得很大的舒適感。事實上，這種現(xiàn)象并沒有什么錯誤，但是它會使你產(chǎn)生一種“想當然”的心態(tài)，進一步強化自動導航的作用。你可能很容易不再注意周圍所有事物的形象、聲音和氣味，甚至由于過于熟悉而忘記了椅子的支撐作用。觀察換椅子后，你的認知將發(fā)生什么變化。
