拉胸器 坐直，背部緊靠坐包，手臂要有彎曲度，不用伸直。收緊腹部，用胸部的力量先前拉，拉到雙手回合。肩膀是下沉中立的，下沉以后肩胛骨往后夾緊。注意感受胸部中縫的感覺。

拉胸器變式 上一個動作拉到盡頭的時候用雙手合十的方法將兩個把手握緊，然后夾緊大臂，向前推。

平板臥推 眼睛對著杠鈴（20kg），然后雙手展開，大臂與地面平行，小臂略垂直與地面。手腕中立，首先呼氣將杠鈴舉起，然后抬到胸的中點位置下放，注意頂點位置胸部要收縮，停頓1-2秒，保持身體的穩(wěn)定性。最低點肩胛骨夾緊然后呼氣上舉，手不要伸得太直不然關節(jié)的壓力會很大。（目前極限45Kg）如果手肘過于伸向兩側，肩部的壓力就會增大。小臂和身體保持45度，不要用胸彈杠鈴。在最低點的時候稍作停留，臀部始終貼緊平板，下背部稍稍拱起。

羅馬椅旁邊的推舉 練習胸部下面的，就是躺在下斜椅上，然后首先握住啞鈴，然后舉起再旋轉，然后用余光盯著手臂（小臂一直垂直地面）做推舉，注意胸下部有感覺。扔啞鈴要及時，看看附近有沒有人再扔。

上面的變式（啞鈴各種角度的臥推）原理都是臥推，記住重量大的啞鈴可以先放在膝蓋上然后利用慣性下躺，然后在旋轉?？梢栽诟鞣N角度的椅子上鍛煉不同的胸部部位。

肘部拉胸 注意就是座位要調到最高，手肘貼住并發(fā)力，然后收緊腹部，頭部靠著，用肘部發(fā)力，感受胸部的拉伸，頂峰收縮。

雙杠下伸 抓住兩邊的把手，把身體支撐起來，腿部蜷起來，然后上身整體往前傾斜，用胸部的力量往下降。注意，保護好手肘，不用太下，而且兩邊的距離要對稱，不然發(fā)力會不平均。記住要穿短褲，不然會滑。

重心窄距俯臥撐 身體與地面45度，雙手窄握住一個柱子，柱子與肚臍在同一平面。下沉，然后上提，上升到盡頭的時候雙手要收縮，讓胸部有強烈的收縮的感覺。

胸部拉伸 1.雙人拉伸胸部就是一個人在后面用膝蓋頂住前面人的背，然前面的人抓住你的肘部（此時兩個人的肘部都是90度），往后拉；變式就是讓前面的人抓住你的肩部，然后這個是拉伸上胸的；還有就是前面的人雙手叉腰，然后后面的人從前面繞手過去拉伸。

2.單人拉伸就是單手貼著墻，然后其余部分的身體反方向旋轉，讓胸部產(chǎn)生拉伸的效果。