1、想象你的面前出現(xiàn)兩個(gè)圓圈，一個(gè)是積極的，另一個(gè)是消極的。

2、走進(jìn)消極的圓圈，回想某一段消極的記憶或者經(jīng)歷。

3、花幾分鐘時(shí)間回憶與該消極事件有關(guān)的所有細(xì)節(jié)（次感元）?；貞洰?dāng)時(shí)發(fā)生的一切以及你的真實(shí)感受。

4、休息狀態(tài)。

5、走進(jìn)積極的圓圈，想象某件特別讓你開心、甚至有些欣喜若狂的事情?；◣追昼姷臅r(shí)間再次感受那件事情給你帶來的微妙感覺。強(qiáng)化積極的經(jīng)歷所涉及的次感元，使得快樂的情緒蓋過消極的經(jīng)歷給你帶來的負(fù)面影響。

6、在你準(zhǔn)備離開積極的圓圈之前，再次用心感受消極事件給你帶來的感覺。你甚至可以大聲說出你內(nèi)心的感受，注意你的消極情緒及其對(duì)你的身心造成的影響發(fā)生了哪些細(xì)微的變化。

7、走出積極的圓圈，然后繼續(xù)休息。

8、再次走進(jìn)積極的圓圈，并重復(fù)步驟5和步驟6的內(nèi)容。回憶消極經(jīng)歷次數(shù)越多，你越會(huì)發(fā)現(xiàn)走進(jìn)已經(jīng)很難切身感受到該經(jīng)歷的具體構(gòu)成成分。

9、重復(fù)練習(xí)。