作息這個詞總是會讓人想到讀書的時候，小學(xué)的時候晚上八點半要上床休息，大學(xué)的時候十點半寢室熄燈。隨著年齡的增長，我們的自由度越來越大，睡眠時間也越來越晚，越來越不規(guī)律。像被關(guān)久了的囚犯，一旦發(fā)現(xiàn)沒有了束縛就恣意妄為。
閱讀這本《改變你的作息，改變你的生活》，作息時間重新提上了我的日程規(guī)劃。
本書的出發(fā)點是：很多人明明有按照一般的健康建議，作足量的運(yùn)動，控制卡路里的攝入，飲食清淡，但還是會被肥胖、失眠、慢性疼痛等問題困擾。
問題出在哪里呢？
作者結(jié)合了傳統(tǒng)印度醫(yī)學(xué)（阿育吠陀醫(yī)學(xué)）與現(xiàn)代科學(xué)的成果（時間生物學(xué)）給出了一個答案：
一切行為，包括飲食、休息及運(yùn)動，都必須與人體內(nèi)部的主時鐘保持一致，才能維持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
也就是說，吃飯、睡覺和運(yùn)動在合適的時間進(jìn)行才是正確的，如果在錯誤的時間進(jìn)行則會造成危害。
這一次督促我們按時休息、吃飯的不再是父母、老師或者愛人，而是我們自己的身體節(jié)律。
我們的身體中有很多時鐘在運(yùn)轉(zhuǎn)（像大腦意識、身體各器官、細(xì)菌群、基因等）。它們相互關(guān)聯(lián)著，共同構(gòu)筑了生命的時間鏈條。這個鏈條會被很多因素影響，如一天的晦明變化、四季輪轉(zhuǎn)、我們自己的行為（休息、運(yùn)動和飲食）等等。當(dāng)我們的行為與主時鐘不一致的時候，整個時間鏈條就會處于運(yùn)轉(zhuǎn)不良中，長久下去就會積累很多問題。
為避免這些問題，保證我們的生活質(zhì)量，我們必須做出改變。書中提供了很多的意見，但由于中西方的文化差異，還是需要根據(jù)個人情況做出一些調(diào)整和改良的。
一、關(guān)注自己的身體
調(diào)整作息并不是單純的按照一個固有時間表執(zhí)行這么簡單。當(dāng)我們了解了身體的時間鏈條，應(yīng)該意識到，身體并不是一個割裂的獨立存在，器官與器官、意識與身體、身體與自然都是彼此相連、環(huán)環(huán)相扣的。我們要學(xué)習(xí)感知身體發(fā)出的信號，了解我們行為對于身體的影響。
1. 測量脈搏：
男性應(yīng)該用左手測量右手手腕的脈搏,女性則應(yīng)用右手測量左手手腕的脈搏。
掌心向上,另一只手從背面握住手腕,這樣你的前三指所在的位置就是你手掌根部的脈沖點。切記,要從背面握住手腕,使食指最靠近被測之手的拇指根部?，F(xiàn)在你就可以試一下。你也可以閉上眼睛,如果那樣你更容易感受到脈搏的跳動的話,然后靜坐20秒到30秒。只要一天測幾次,你就會發(fā)現(xiàn)脈搏在不同時間的自然變化。不論是吃飯前后、運(yùn)動前后,還是睡覺前后,脈搏都非常不同。久而久之,有時無須測量脈搏,你就能感受到心跳,也會漸漸習(xí)慣靜坐以感受身體的各種反應(yīng),比如消化系統(tǒng)的輕度收縮。
2.正念冥想
冥想是我最近一直想要學(xué)習(xí)的技能，是一種意識層面的訓(xùn)練。但在本書中，強(qiáng)調(diào)的是它的另一種功能：**重置人體的急性應(yīng)激反，是身體感受到自然的平靜狀態(tài)。**簡單講，就是可以減壓，很多我們控制不住的行為和身體反應(yīng)都是來源于壓力。
急性應(yīng)激反應(yīng)：當(dāng)你心情沮喪或焦慮的時候，身體會以為你面臨人身威脅，需要逃跑或同反對勢力作斗爭。身體的各項運(yùn)作都會發(fā)生變化，腎上腺水平上升，心率、血壓上升等。
如果你一直處于情緒壓力中，急性應(yīng)激反應(yīng)就會一直存在。久而久之，身體會長期保持高壓狀態(tài)，以應(yīng)對外界的威脅。身體會有一種過度補(bǔ)償?shù)膬A向。
許多人長期處于高壓狀態(tài)而不自知，其血糖、血壓和炎癥水平都較高。他們身體僵硬、咬緊牙齒時可能會導(dǎo)致下巴受傷，背部和頸部還會出現(xiàn)疼痛癥狀。
靜坐式冥想：選擇咒語——選擇一個舒服的姿勢——請輕輕的閉上眼睛，慢慢地呼吸——復(fù)述咒語——停止復(fù)述咒語
運(yùn)動式冥想：行走式冥想、伸展式冥想
不一定要靜坐，運(yùn)動中也可以冥想。
寫日記
寫日記也是一種非常好的冥想方法，有一些煩惱、問題和壓力，把它們寫出來，一個個解決，就會發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么難處理。
3.正念禁食
3--6小時不吃東西，這有利于我們對身體進(jìn)行自我檢查。但不要忘記補(bǔ)水，多喝溫?zé)岬臋幟仕蚧ú莶琛?/p>
4.檢查毒性物質(zhì)
與靜心相比，協(xié)調(diào)身體更為重要。我們開始更進(jìn)一步地觀察身體發(fā)出的信號。
觀察舌頭：舌診是中醫(yī)中一個非常重要的檢查方式。我們自己也可以通過觀察舌頭了解自己的狀況。白色、黃色、淡綠色的舌苔都說明你的體內(nèi)存在毒性物質(zhì)。每天早晨起床后刮刮舌頭，有助于清除毒素，恢復(fù)味蕾。
觀察排泄物：排便與飲食和運(yùn)動同等重要。硬塊說明體內(nèi)缺水，糊狀物說明腸道對對攝入的食物過敏或者有無法消化的乳糖和單糖。
二、循序漸進(jìn)構(gòu)建自己的健康作息表
當(dāng)我們掌握了觀察的方法，我們需要開展進(jìn)一步的行動了，調(diào)整作息不是一蹴而就的，需要循序漸進(jìn)，由點到線再到面的構(gòu)建。
點：為晝夜節(jié)律的運(yùn)作清除障礙
書中提供三點基本要求，作為健康作息的開端。如果你看到這個意見清單感到猶豫和為難。請列出那些讓你產(chǎn)生阻礙的問題，接著發(fā)揮創(chuàng)造性一個一個的解決他們。
線：建立基礎(chǔ)健康作息時間
當(dāng)我們完成三個基本任務(wù)后，可以嘗試對整個日程表做出規(guī)劃，書中提供兩個作息時間表，幫助我們漸進(jìn)性的建立健康作息。
第三階段：改變
如果你已經(jīng)按照時間表生活，并且取得成效，千萬不要掉以輕心，要知道調(diào)整作息不是懲罰自己，也不是為了健康而采取的極端補(bǔ)救措施，它應(yīng)該是你的生活主軸，千萬不要在意識上有所松懈導(dǎo)致前功盡棄。這時候你需要堅持冥想，適應(yīng)新習(xí)慣，有壓力的時候閉上眼睛感受自己的身體，飲用姜汁飲料抵抗對食物的渴望。
姜汁飲料：滿足味蕾的需要，減少對食物的渴望。
2茶匙新鮮姜末
4-5茶匙蜂蜜或黑紅糖或棗糖
1/4茶匙喜馬拉雅鹽
1/4茶匙黑胡椒
2茶匙檸檬汁
面：擴(kuò)大認(rèn)知和了解自己的體質(zhì)
1.睡眠：
睡眠可使人進(jìn)入遙遠(yuǎn)的意識，自我消失，處于純凈狀態(tài)。處于睡眠狀態(tài)時，人的壓力源會被釋放到意識中，身體會在沉睡中進(jìn)行自我修復(fù)，等待自我的回歸。阿育吠陀醫(yī)學(xué)認(rèn)為，睡眠是一種精神體驗。
關(guān)于睡眠有一種激素非常重要——褪黑素。它是讓我們產(chǎn)生睡意的關(guān)鍵。
要保證好的睡眠，就要保證褪黑素的順利產(chǎn)出和工作。我們的身體時鐘，在大約十點左右進(jìn)入全新的工作模式，但是如果這時我們沒有產(chǎn)生足夠的褪黑素，那么大腦時鐘就與身體時鐘產(chǎn)生了沖突。我么的身體就會產(chǎn)生問題。導(dǎo)致褪黑素不足的原因，有數(shù)碼產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光，白天缺少足夠的自然光、飲食時間過晚。
下午6點吃一頓清淡的晚餐對改善睡眠有奇效。
睡前清單：
睡前不要看電子產(chǎn)品和吃東西，可以在下列清單挑選喜歡的選項執(zhí)行，當(dāng)然從八點半開始就要進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備階段對現(xiàn)代人來講有些奢侈。
1、打開一本書或雜志（紙質(zhì)）
2、試試精油按摩
3、泡澡
4、喝一點溫杏仁奶
5、寫日記
2.飲食：
與飲食相關(guān)的重要激素是——饑餓激素，胃饑餓素和瘦素。
兩種激素的產(chǎn)生也有自己的節(jié)律。如果紊亂，就會導(dǎo)致脂肪沉積。
大腦依據(jù)晦明周期和睡眠周期調(diào)節(jié)身體某些功能，腸道利用進(jìn)食時間形成自己的二十四小時周期。腸道中的菌群也有自己的晝夜節(jié)律。
飲食清單：
每天同一時間就餐
中午享受豐富的一餐
選擇營養(yǎng)豐富的早餐
下定決心不吃零食
減少用餐次數(shù)：這一點似乎跟我以前看到的結(jié)論有沖突。
喝美味的姜汁飲料（參考上文）
3.運(yùn)動
運(yùn)動（深呼吸）可以連接大腦和心臟（普拉那）
晝夜節(jié)律的存在不只是一種天然存在的規(guī)則，它也是生命律動的關(guān)鍵。
當(dāng)我們年長了以后，這種節(jié)律就會減弱，身體就可能處于紊亂狀態(tài)。而運(yùn)動能夠強(qiáng)化晝夜節(jié)律。
三：建立更廣闊的系統(tǒng)
當(dāng)我們已經(jīng)建立基本的作息規(guī)律后，可以開始摸索自我的獨特性，以及身體與自然的關(guān)聯(lián)性。這一部分屬于高階內(nèi)容，這里暫時只是簡單介紹，作為遠(yuǎn)景目標(biāo)。
不同的身體類型
卡帕、皮塔、瓦塔是阿育吠陀醫(yī)學(xué)的三種力量。這三種力量在一天的不同時間主導(dǎo)著身體的狀態(tài)。也是這三種力量劃分了人的不同體質(zhì)（參考表格）。但要注意的是睡眠、飲食、運(yùn)動的類型可能不同。
身體的四季與生命的季節(jié)
