1. 拖延

1.1 習(xí)慣

習(xí)慣是我們的節(jié)能機(jī)制，它讓我們的大腦可以同時(shí)處理其他的活動(dòng)。習(xí)慣可以分為四個(gè)階段：

1）信號(hào)。信號(hào)本身無所謂好壞，重要的是我們對(duì)信號(hào)做出的反應(yīng)。

2）慣式。大腦在接收信號(hào)時(shí)做出的習(xí)慣反應(yīng)就是慣式。

3）獎(jiǎng)勵(lì)。任何一種習(xí)慣得以發(fā)展和延續(xù)都是因?yàn)樗梢曰貓?bào)我們。拖延是極易產(chǎn)生的習(xí)慣，因?yàn)槟銓㈥P(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)向更令人愉悅的事情后所帶來的獎(jiǎng)勵(lì)更迅速而簡(jiǎn)單。對(duì)于克服拖延癥來說，想辦法獎(jiǎng)勵(lì)好習(xí)慣非常重要。

4）信念。堅(jiān)信習(xí)慣，習(xí)慣就會(huì)強(qiáng)大起來。

1.2 過程和結(jié)果

開始學(xué)習(xí)新東西時(shí)，總是伴隨著些許負(fù)面情緒，甚至學(xué)習(xí)你喜歡的科目也是如此，不同的處理方式會(huì)有不同的效果。研究發(fā)現(xiàn)，不拖延的人會(huì)把負(fù)面情緒放到一邊，并對(duì)自己說：別浪費(fèi)時(shí)間了，馬上行動(dòng)。

方法：學(xué)會(huì)把注意力集中在過程而不是結(jié)果上

過程是指流逝的時(shí)間以及這段時(shí)間里的習(xí)慣和行動(dòng)，比如，我要花20分鐘來工作；

而結(jié)果是產(chǎn)出，例如，你需要做完的作業(yè)。

為避免拖延，你應(yīng)該把注意力集中在執(zhí)行過程上而不是集中在結(jié)果上。過程和一些小習(xí)慣相關(guān)，這些習(xí)慣可以幫助你完成不愉快但必須完成的任務(wù)。你要面對(duì)的挑戰(zhàn)就是避免只關(guān)注結(jié)果，即問題的答案，因?yàn)榻Y(jié)果是觸發(fā)痛苦，會(huì)導(dǎo)致你拖延的東西。關(guān)注過程最簡(jiǎn)單的方法是使用番茄工作法：把注意力集中在一個(gè)番茄工作周期，即25分鐘的工作片段，而不是完成一項(xiàng)任務(wù)。這里的核心是：大腦中的“Zombie habitual”喜歡過程，因?yàn)樗梢圆毁M(fèi)心思地前進(jìn)。讓友好的“Zombie habitual”來幫助過程的執(zhí)行，再幫忙做出成功就簡(jiǎn)單的多了。這樣你就不會(huì)總?cè)ハ耄€有多久才能完成了，從而使自己在工作過程中放松下來。

1.3 如何利用神奇的習(xí)慣的力量去避免拖延

克服一個(gè)習(xí)慣的訣竅就是改變你對(duì)某個(gè)信號(hào)的反應(yīng)。從拖延的角度重新分析習(xí)慣的四個(gè)階段：

1）信號(hào)。信號(hào)通常分四類：地點(diǎn)、時(shí)間、感受、反應(yīng)

拖延的問題在于，你通常意識(shí)不到就已經(jīng)開始拖延了，因?yàn)檫@是一個(gè)自然而然的習(xí)慣。你可以通過遠(yuǎn)離手機(jī)或者互聯(lián)網(wǎng)來隔離那些最具殺傷力的信號(hào)。

2）慣式。

如果你在學(xué)習(xí)的時(shí)候，經(jīng)常把注意力轉(zhuǎn)移到一些不那么痛苦的事情上去，一旦得到信號(hào)大腦就會(huì)自動(dòng)進(jìn)入這個(gè)慣式。因此必須主動(dòng)重設(shè)舊習(xí)慣的反應(yīng)信號(hào)，重置舊習(xí)慣的關(guān)鍵是制定一個(gè)計(jì)劃。你的計(jì)劃可能起初并不奏效，不過請(qǐng)堅(jiān)持下去，在必要時(shí)修改計(jì)劃，并在計(jì)劃完成時(shí)細(xì)細(xì)品味成功的喜悅。別試圖一下子就徹底改變。番茄工作法對(duì)于改變你對(duì)信號(hào)的反應(yīng)是十分有效的。

3）獎(jiǎng)勵(lì)

為什么會(huì)拖延？是因?yàn)橥涎訒r(shí)產(chǎn)生的短暫愉悅感，那么能否從情感上找到拖延時(shí)短暫愉悅的替代品？比如完成一件事的自豪感和滿足感，即使只是件小事。你可以在內(nèi)心和自己打賭較量，贏了就獎(jiǎng)勵(lì)自己享受一杯拿鐵，或者毫無罪惡感地刷網(wǎng)頁。然后擴(kuò)大打賭目標(biāo)跟獎(jiǎng)勵(lì)。

記住，習(xí)慣之所以偉大，是因?yàn)榱?xí)慣制造了神經(jīng)系統(tǒng)的欲望，加上一個(gè)新的獎(jiǎng)勵(lì)可以幫助你克服原先的欲望，只有當(dāng)大腦開始期待那個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，舊習(xí)慣才能得到重置。

4）信念。

當(dāng)事情變得棘手時(shí)，你就會(huì)渴望回到那個(gè)更舒適的舊習(xí)慣去。而相信新的習(xí)慣能夠奏效這一信念可以讓你堅(jiān)持下去。發(fā)展一個(gè)新的圈子可以幫助你堅(jiān)定這個(gè)信念。

1.3 Juggling life and learning

對(duì)大多數(shù)人來說，要保持對(duì)學(xué)習(xí)目標(biāo)的展望，一個(gè)很好的辦法是每周在計(jì)劃本里寫下本周關(guān)鍵任務(wù)列表，以及在每晚寫下第二天的待辦事項(xiàng)。研究表明，這樣做可以讓你在潛意識(shí)里設(shè)法解決問題，從而找到完成任務(wù)的方法。如果不把任務(wù)寫下來，他們就會(huì)潛伏在四個(gè)工作記憶（概念見2中介紹）插槽的邊緣里，在寸土寸金的工作記憶區(qū)（working memory）里尸位素餐，但將任務(wù)寫到紙上，工作記憶就可以用來想別的事情了。

2. 記憶

1）長(zhǎng)時(shí)記憶和工作記憶

① 長(zhǎng)時(shí)記憶就像是個(gè)存儲(chǔ)倉庫，需要通過練習(xí)和重復(fù)，以此將“貨品”存入長(zhǎng)期記憶倉庫，便于取用

② 工作記憶就像是個(gè)劣質(zhì)黑板，上面的字跡很容易消失，工作記憶里只能存放四項(xiàng)內(nèi)容，當(dāng)你在某種意義上掌握一項(xiàng)技術(shù)或一個(gè)概念時(shí)，它會(huì)將其壓縮，這樣放入大腦時(shí)占用的工作記憶空間更小，釋放了思考空間，便于處理其他想法。

2）開發(fā)你的視覺記憶系統(tǒng)

你的大腦天生就擅長(zhǎng)記憶不同地點(diǎn)的概況，如果能夠發(fā)揮天生就很強(qiáng)大的視覺和空間記憶能力，你的記憶潛能就能得到極大的提高。 我們的祖先從來不需要記憶大量數(shù)字和名字，但他們需要記得三天打獵之后，從那條路回家，或者在素英地南邊的亂石坡上，哪里長(zhǎng)著飽滿的藍(lán)莓。這些進(jìn)化過程中的需求，令我們發(fā)展出更專注于“東西在哪兒”以及“外觀如何”的記憶系統(tǒng)。

練習(xí)：請(qǐng)用一幅難忘的畫面來描述你想記住的事情

圖像對(duì)于記憶如此重要的原因之一是：圖像與右腦的視覺空間中樞直接相連，通過利用具有更強(qiáng)的記憶能力的視覺區(qū)域，圖像能夠幫你把單調(diào)乏味、難以記憶的概念概況起來。通過激活各種感官建立的神經(jīng)“鉤”越多，你就越容易記住這個(gè)概念和含義。（不僅僅是圖像，還有味道、感覺、聲音等等）。畫面越有趣，越令人印象深刻，效果越好。

3）創(chuàng)造有意義的意群來簡(jiǎn)化需要記憶的材料

① 把數(shù)字和年份或者其他熟悉的東西聯(lián)系起來

② 用印象深刻的句子去記憶學(xué)習(xí)的科目

③ 記憶宮殿，把記憶畫面放在一個(gè)熟悉的場(chǎng)景中有助于加強(qiáng)可視化記憶系統(tǒng)

④ 通過有意義的分類和縮寫，可以簡(jiǎn)化并將需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容組塊化，從而更便于記憶

⑤ 通過背誦已經(jīng)理解的材料，可以徹底地消化材料，要鞏固你的精神圖書館，你需要真正的掌握材料。

祝你記憶愉快~~~

----整理自《Learning How to Learn》課程