拖延和懶惰的本質(zhì)原因是什么，我們可以從“內(nèi)因—外因”“動(dòng)力—阻力”這兩個(gè)緯度把他分為四類，分別是:穩(wěn)定需求，威脅敏感，反饋缺失，狀態(tài)導(dǎo)向。穩(wěn)定需求是指大腦出于穩(wěn)定的需求，會(huì)傾向于維持現(xiàn)狀，做操作路徑最短，最省力的事情，改變他的方法是因勢(shì)利導(dǎo)，先設(shè)計(jì)一個(gè)最小化的系統(tǒng)，在逐步演化。威脅敏感指大腦常常會(huì)放大外部世界的威脅，向DMN輸送負(fù)面想法，使得我們被恐懼嚇到，改變它的方法，掌控DMN，避免陷入精神內(nèi)耗。反饋缺失指大腦會(huì)被短期的誘惑吸引，從而無暇去做長期的事情，改變他的方法是把長期的事情變得好玩，從思考和成長中獲得樂趣。狀態(tài)導(dǎo)向指出于較弱的內(nèi)隱自我和負(fù)面信念，我們常常會(huì)對(duì)問題采取回避策略，改變他的方法是，主動(dòng)強(qiáng)化內(nèi)隱自我，把注意力集中在行動(dòng)上，而非問題本身。以上是從大的方向上梳理本章節(jié)的脈絡(luò)，下面具體到每章節(jié)的知識(shí)點(diǎn)。

一、三分鐘熱度，蠶食行動(dòng)力的四個(gè)原因。1、道理都懂，但依然過不好這一生，拖延，懶惰本質(zhì)是缺乏行動(dòng)力的表現(xiàn)。有行動(dòng)力的人會(huì)怎么做呢？第一有想法，立刻行動(dòng)，第二一項(xiàng)任務(wù)開始做，一定要做完才行，第三面對(duì)選擇，果斷做出判斷，第四，面對(duì)未知，愿意冒險(xiǎn)。為什么他們有行動(dòng)力？第一有部分原因和生理特質(zhì)相關(guān)，大腦中腦—皮質(zhì)回路主要與決策和行為控制有關(guān)，另一條獎(jiǎng)賞回路主要跟學(xué)習(xí)和動(dòng)力有關(guān)，當(dāng)中腦—皮質(zhì)多巴胺超過某個(gè)閾值，傾向于去行動(dòng)，當(dāng)獎(jiǎng)賞回路中激發(fā)多巴胺分泌時(shí)，會(huì)產(chǎn)生想做某事的動(dòng)機(jī)。一些人行動(dòng)力強(qiáng)原因是，他們大腦中自主產(chǎn)生多巴胺能力強(qiáng)，且對(duì)多巴胺適應(yīng)性足夠高，容易從外界反饋中得到獎(jiǎng)勵(lì)，不易產(chǎn)生疲勞，行動(dòng)力弱的人恰好相反。根據(jù)動(dòng)力—阻力，內(nèi)因—外因，把缺乏動(dòng)力分為四種模型，分別是，穩(wěn)定需求，威脅敏感，反饋缺失，狀態(tài)導(dǎo)向，他們四個(gè)有時(shí)是同時(shí)存在。

二.威脅敏感，你是精神內(nèi)耗者嗎？1.讓我們不堪重負(fù)的精神內(nèi)涵，生活中最好的狀態(tài)是，全神貫注于你當(dāng)前正在做的事情，不論是學(xué)習(xí)，工作，思考，還是娛樂，有一部分人每天什么也沒有做，特別疲憊不堪，這類人特點(diǎn)，總是想很多，困在自己的思緒中，真正落實(shí)到行動(dòng)中的特別少，這就是精神內(nèi)耗。為什么會(huì)有精神內(nèi)耗，大腦什么都沒做，其實(shí)也是在運(yùn)轉(zhuǎn)，叫做默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）作用是把后臺(tái)零碎的信息進(jìn)行梳理，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活。另外一種模式是中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)，當(dāng)我們專注某件事情的時(shí)候，會(huì)激發(fā)大腦模式叫做，中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)（CEN）他會(huì)高度激活與前任任務(wù)相關(guān)的區(qū)域，抑制其他區(qū)域。我們可以把大腦中的某個(gè)年頭想像成一顆星星，當(dāng)他被激活時(shí)，星星會(huì)亮起，那么DMN就像是一片閃爍著星光的夜空，許多念頭不斷的被激活，此起彼伏，占據(jù)我們的思維和意識(shí)，這就是大腦的默認(rèn)模式，而CEN模式就像月亮的初現(xiàn)，它的出現(xiàn)，它的光芒會(huì)遮住星光，占據(jù)我們的視野，只有當(dāng)他被云層遮?。ㄎ覀兊淖⒁饬氖诸^工作移開），才能再次看到星空。他們兩個(gè)是如何分布呢？DMN是大腦正常情況下的默認(rèn)模式，CEN是非常規(guī)模式，也就是只要我們沒有專注在某件事情上，大腦會(huì)一直走神，一直應(yīng)付越入腦中的念頭，反復(fù)咀嚼它，忙著把他們安放好，讓心境更加平和有序，有人把DMN叫做“大腦的暗物質(zhì)”，在看不到的場(chǎng)合，依然占據(jù)大量的空間和資源，DMN活躍的人，他們的長時(shí)記憶，想象力，創(chuàng)新力比常人好，他們整理信息的能力強(qiáng)，效果更好，但他說一把雙刃劍，DMN過度活躍，使得他們無法專注工作，難以集中注意力，因?yàn)镈MN和CEN爭(zhēng)奪注意力資源，在外表現(xiàn)是，容易被雜念侵入腦海，分心，導(dǎo)致看起來在休息，實(shí)際上并沒有真正休息，因?yàn)榇竽X需要消耗能量去抑制這些反芻所產(chǎn)生的擔(dān)憂，雜念和情緒（內(nèi)耗），這是行動(dòng)的最大阻力。2.帶走我們勇氣的恐懼黑洞，為什DMN會(huì)以負(fù)面想法居多？因?yàn)橥{敏感，大腦可以敏銳的識(shí)別并凸顯環(huán)境中的威脅，進(jìn)化過程中有用，可以應(yīng)對(duì)環(huán)境的變化和危險(xiǎn)。丹尼爾卡尼曼“損失厭惡”理論，同等的損失和收益，前者帶給我們的反饋劇烈的多，大腦出現(xiàn)趨利避害的天性，易產(chǎn)生威脅敏感的特征，這個(gè)特征第一會(huì)易放大外部危險(xiǎn)第二對(duì)損失比收益更敏感，威脅敏感的存在會(huì)使大腦在DMN時(shí)蒙蔽我們的眼睛，看不到事情都全貌，扭曲對(duì)結(jié)果的判斷，放大風(fēng)險(xiǎn)，縮小收益，并不斷輸送負(fù)面信息，增加阻力。DMN過度活躍，第一會(huì)削弱我們的行動(dòng)力，第二是降低幸福感，，讓我們不快樂，原因，基金斯沃斯發(fā)現(xiàn)，除了回想快樂的事情，其他情況外，CEN更容易帶來心流體驗(yàn)，它會(huì)讓我們感到充實(shí)，成就感，另一方面，DMN會(huì)想負(fù)面念頭，并咀嚼他們，導(dǎo)致幸福感低。DMN像一個(gè)黑洞，使我們陷入這樣循環(huán)，（1）遇到挫折，歸因?yàn)槲也恍?，?）平時(shí)反芻時(shí)，內(nèi)心播放它失敗是因?yàn)槲也恍?，?）這種歸因不斷給自己心理制造心理暗示，削弱自信心和控制感，（4）缺乏自信心和控制感，遇到類似情況，更容易失敗。3.提升大腦掌控力的方法，掌控自己的想法，當(dāng)我們有負(fù)面情緒的時(shí)候，應(yīng)該接納他，同時(shí)對(duì)他說，我知道了，等會(huì)有時(shí)間的時(shí)候再去處理，現(xiàn)在你退下吧！隨即把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，避免不由自主陷進(jìn)去，隨后把負(fù)面想法記錄在本上，問三個(gè)問題，（1）他是真實(shí)的嗎？（2）它發(fā)生的可能性大嗎？（3）我有沒有辦法應(yīng)對(duì)它，一旦想清楚這三個(gè)問題劃掉，并寫下行動(dòng)方法，目的不斷強(qiáng)化主動(dòng)性，讓自己可以掌控想法。鍛煉專注和感知能力，DMN本質(zhì)是當(dāng)我們不去刻意使用大腦，不把注意力放在某個(gè)對(duì)象上，DMN開始活躍，所以我們要鍛煉自己把注意力保持在某件事上的能力，方法有正念練習(xí)和感知自己當(dāng)下所處的環(huán)境。主動(dòng)引導(dǎo)DMN，利用這些時(shí)間有意識(shí)的思考平時(shí)積累起來的問題，會(huì)想這段時(shí)間接收到的信息，變被動(dòng)為主動(dòng)。面對(duì)碎片化時(shí)間，我們要做的不是閱讀，學(xué)習(xí)，而是思考，思考之前看到的信息，在腦子里過一遍，重新去回憶，提取，整理。培養(yǎng)行動(dòng)的習(xí)慣。最小行動(dòng)法，方法是第一解決這個(gè)問題，第一步是什么，第二步去做。當(dāng)你真正想去做某一件事情的時(shí)候，是感覺不到恐懼的，你會(huì)全身心投入一件事情，拆解它，應(yīng)對(duì)它，消除它，最終獲得反饋和成長。

恐懼只存在于身后，它就像影子，牢牢地抓住你，束縛住你，不要被影子吞沒，你要做的是往前走，并沒有什么東西在阻礙你，除了你自己。

三，反饋缺失:如何戰(zhàn)勝短期誘惑，1，為什么我們會(huì)拖延，皮爾斯斯蒂爾提出“拖延方程式”行動(dòng)力=（期望?價(jià)值）/（分心?延遲），行動(dòng)力越高，一個(gè)人越不容易拖延，期望是對(duì)做成一件事情的信心，價(jià)值是帶來的回報(bào)，這兩個(gè)構(gòu)成動(dòng)力，分心指保持專注的能力，及周圍環(huán)境中吸引我們注意力的因素，延遲做完這件事多久回報(bào)，這兩個(gè)構(gòu)成阻力，事情簡(jiǎn)單，立刻就能完成，（延遲?。﹥r(jià)值高，高到可以克服分心和延遲，（低收入，高回報(bào)），反饋缺失現(xiàn)象指過長的反饋路徑，使我們幾乎無法從行動(dòng)中獲得更大動(dòng)力，進(jìn)而難以產(chǎn)生開始行動(dòng)的動(dòng)力，加上周圍環(huán)境中的短期誘惑，阻礙我們行動(dòng)。延遲折扣指當(dāng)完成一件事情需要很長時(shí)間，大腦會(huì)調(diào)低它的價(jià)值，時(shí)間越長，降低的幅度越大。產(chǎn)生延遲折扣原因，第一，時(shí)間延遲時(shí)候，大腦會(huì)產(chǎn)生更多的不確定性，出于穩(wěn)定需求，會(huì)調(diào)低對(duì)長期回報(bào)的預(yù)測(cè)和期望，第二出于節(jié)能需求，大腦會(huì)把更高權(quán)重賦予當(dāng)下，而把更低權(quán)重賦予未來，同時(shí)降低對(duì)長期回報(bào)的期待。你要把目標(biāo)放在過程中，去關(guān)注在過程中你得到了哪些收獲，一個(gè)人能長期堅(jiān)持做某一件事情，一定是因?yàn)樗麡吩谄渲校瑥闹姓业綐啡つ酥烈饬x。學(xué)會(huì)把思考變成樂趣，心流狀態(tài)與短期誘惑有何共性和區(qū)別呢？相同點(diǎn):沉浸，會(huì)體驗(yàn)到忘我沉浸，忘記時(shí)間，異常專注，不易被外界打擾注意力全部集中在當(dāng)下，不會(huì)分心到過去和未來，不同點(diǎn)，當(dāng)你從短期誘惑中恢復(fù)過來時(shí)候，空虛無聊，從心流中恢復(fù)過來，體會(huì)滿足和成就感，為什么有區(qū)別，原因是獎(jiǎng)賞回路激活不同，短期誘惑是你被動(dòng)接受外界刺激，通過刺激本身獲取獎(jiǎng)賞，而心流狀態(tài)是你主動(dòng)思考問題，克服困難，通過動(dòng)腦克服障礙這個(gè)過程，來獲取獎(jiǎng)賞，這就像按摩和鍛煉。下面這個(gè)觀點(diǎn)很贊，解釋了我一直以來的困惑，快樂分等級(jí)，創(chuàng)造的快樂比消費(fèi)的快樂更高一層，因?yàn)閯?chuàng)造性快樂需要你主動(dòng)思考，快樂來源于思考的過程，而消費(fèi)不需要?jiǎng)幽X，你的快樂來源于消費(fèi)對(duì)象，動(dòng)腦除了帶來短期愉悅感，還會(huì)帶來成就感，而消費(fèi)就像是喝加糖飲料，無任何余味和感受，另一方面，依賴外物帶來愉悅是不穩(wěn)定的，你不能保證一直都能體驗(yàn)相同產(chǎn)品，由于消費(fèi)會(huì)拉高你的閾值，那些曾經(jīng)的快樂，需要加大劑量，最終會(huì)無聊。而依賴動(dòng)腦的過程獲得的愉悅感會(huì)遷移到其他事物上，養(yǎng)成通過動(dòng)腦來獲得樂趣的習(xí)慣，無論讀小說，游戲，看劇，處理生活中的問題，都能獲得快樂，我在想上次被碰倒的時(shí)候，我想到的是利他主義，是不是也是思考的遷移呢，一旦你習(xí)慣了思考，從中獲得樂趣，就不會(huì)認(rèn)為思考麻煩了，若遇到的東西不能引起你的思考，那簡(jiǎn)直毫無趣味。如何進(jìn)入心流狀態(tài)呢？第一拋出一個(gè)自己感興趣，有一定難度的問題，試著想辦法解答他，第二給自己設(shè)定一個(gè)高一點(diǎn)的目標(biāo)，試著付出更多努力去實(shí)現(xiàn)，第三對(duì)比上次完成任務(wù)的速度和效果，試著做的比上次好點(diǎn)。思考本身就是一種樂趣。生活中發(fā)生的任何事情都不會(huì)讓你虛度時(shí)光，都有價(jià)值，它們會(huì)成為你的經(jīng)驗(yàn)值，幫你提升各方面的技能等級(jí)，為生活大大小小事情賦予意義。

四，狀態(tài)導(dǎo)向:別等準(zhǔn)備好了在行動(dòng)。1，過度準(zhǔn)備，是一種逃避，托馬斯吉洛維奇和梅德韋克提出“后悔的時(shí)間模型”，發(fā)現(xiàn)從短期看，人們更容易為做錯(cuò)事情感到后悔，并會(huì)想辦法補(bǔ)救，但一旦時(shí)間拉長，不論程度還是數(shù)量上，沒做某件事情的后悔程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過做錯(cuò)事，做錯(cuò)事情，可能持續(xù)好幾個(gè)月，但是沒做某事情，會(huì)持續(xù)好多年，原因是，一件事情做完了，它帶來的影響終止了，即使結(jié)果不好，你可以不斷去優(yōu)化它，調(diào)整他，但一件事沒有做，并且沒有機(jī)會(huì)做，我們對(duì)他存在“不確定的損失厭惡”知道自己損失了。但不確定損失什么，于是不斷給這種損失加碼，把各種可能性往籃子里加。庫爾發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人面對(duì)問題有兩種不同的應(yīng)對(duì)策略，第一，這個(gè)問題不好辦，我要立刻行動(dòng)。改變它，擺脫它（行為導(dǎo)向）第二這個(gè)問題不好辦，我調(diào)整狀態(tài)，狀態(tài)好了，在解決（狀態(tài)導(dǎo)向）兩者核心區(qū)別是信念不同，前者認(rèn)為跳出困境，行動(dòng)，后者認(rèn)為跳出困境，需要“良好表現(xiàn)”只有有良好狀態(tài)，才能行動(dòng)，前者重過程，后者重結(jié)果，這部分不太理解。狀態(tài)導(dǎo)向陷入循環(huán)（1）碰到問題，認(rèn)為狀態(tài)不佳。準(zhǔn)備準(zhǔn)備好行動(dòng)，（2）未解決的問題一直留在大腦后臺(tái)里面，成為思維負(fù)擔(dān)，增加壓力，（3）在這個(gè)前提下，你的一切準(zhǔn)備行動(dòng)，搜集資料，分析問題都會(huì)受到影響，一直覺得沒準(zhǔn)備好，（4）隨著時(shí)間推移，恐懼加深，會(huì)認(rèn)為問題復(fù)雜。會(huì)形成一個(gè)負(fù)循環(huán)，負(fù)循環(huán)會(huì)削弱你的行動(dòng)力，讓你更加難以真正解決問題，也是慢性壓力的來源，生活在壓力和焦慮之中，狀態(tài)導(dǎo)向最大問題，讓我們永遠(yuǎn)出于準(zhǔn)備之中，遲遲不行動(dòng)，把問題轉(zhuǎn)化為壓力。那么狀態(tài)導(dǎo)向背后機(jī)制是什么呢？當(dāng)我們面對(duì)一個(gè)問題時(shí)候，會(huì)有兩個(gè)角力，一種是我們的意圖，即我想通過行動(dòng)去達(dá)到什么，實(shí)現(xiàn)什么，另一種對(duì)外界的評(píng)估，即外界世界是否會(huì)阻礙我們達(dá)成意圖，前者壓過后者，行動(dòng)，后者壓過前者，觀望猶豫行動(dòng)導(dǎo)向的人都特征是自我調(diào)節(jié)能力強(qiáng)，他們有一個(gè)明確的想要的結(jié)果，知道什么可以達(dá)到這個(gè)結(jié)果，他們知道主動(dòng)掌握信息，應(yīng)該聚焦什么，忽略什么，具有較強(qiáng)的行動(dòng)意圖，用這意圖壓過懷疑，猶豫等負(fù)面情緒，狀態(tài)導(dǎo)向的人特征是，自我調(diào)節(jié)能力弱，他們傾向于被動(dòng)處理問題，而非從自身出發(fā)主動(dòng)掌控信息，所有信息都是平等的，無論自己的意圖還是在外信息，都考慮，所以會(huì)陷入糾結(jié)。狀態(tài)導(dǎo)向的人面對(duì)困難的心路歷程，第一煩惱，第二恐懼，第三回避，維持現(xiàn)狀，不喜歡變化，不喜歡跟風(fēng)，行動(dòng)導(dǎo)向的人心路歷程，第一興奮，第二試探，第三改變。如何改變狀態(tài)導(dǎo)向，第一強(qiáng)化內(nèi)隱自我，第二，做困難的事情，第三改變思考視角，最關(guān)鍵的點(diǎn)是把你的思考角度從沉浸，憂慮，想像中及時(shí)抽離出來，轉(zhuǎn)移到行動(dòng)上，專注思考:有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我應(yīng)當(dāng)采取哪些步驟去行動(dòng)。