梨形身材的女性肩窄、腰細(xì)、臀寬、大腿豐滿。脂肪主要沉積在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。

梨形身材是很多男性為之傾倒的身材，也是最能體現(xiàn)女性優(yōu)美曲線的身材。

但是梨形身材脂肪都堆在了下半身，很多女孩都不知道如何讓自己的下半身成功瘦下來。

問題部位：臀部，大腿

解決方案：針對下半身塑造，全身的肌肉訓(xùn)練和耐力有氧訓(xùn)練

練習(xí)方法：一周3-4天，做一套背靠背訓(xùn)練，在這期間不要進(jìn)行其他活動(dòng)。以下全套訓(xùn)練重復(fù)做三次，每次休息時(shí)間45到60秒。該方案每周結(jié)合你的時(shí)間，大約需要三天，每天30至45分鐘的時(shí)間來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

你將需要：自由重量器械

1.V型下蹲挺舉

A.

雙手握一對啞鈴，雙腳打開，兩腳間距離一英尺，腳尖向外45度。手舉起呈V型，掌心朝內(nèi)

B.

接著下蹲，膝蓋超過腳趾，手肘彎曲，手掌與肩膀成一直線，回到開始的姿勢。

套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：20

2.?弓箭步下蹲

A.

首先左腳在后交叉右腳，上半身向右旋轉(zhuǎn)，雙臂舉至胸口，掌心朝下。

B.

左腳(后腳)跳躍展開，雙臂伸直向前，在身體前方擺動(dòng)手臂，相同動(dòng)作右腳重復(fù)1次。重復(fù)以上動(dòng)作20次。

套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：20

3.站姿擺腿

A.

手拿一組啞鈴，雙腳并攏，右腳打開呈側(cè)弓箭步，啞鈴向右碰到右腳，快速將右腳抬起，向外伸直延伸，右腳后踩呈弓箭步。

B.

再一次右腳離地，伸直延伸，甩至左側(cè)，手肘彎，掌心朝上，接續(xù)右腳側(cè)弓箭步，重復(fù)10次動(dòng)作換左腳10次。

套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：10

4.十字交叉千斤頂

A．

雙腳距離一英尺寬，兩臂打開在身體兩側(cè)。做深蹲，手臂碰到膝蓋外側(cè)，掌心朝前。

B.

迅速跳起，落下時(shí)，兩腿交叉右腿在前，兩手舉起超過頭頂。跳回時(shí)以半蹲的姿勢，為完成一個(gè)完整的動(dòng)作。做這套動(dòng)作時(shí)，每次兩腿交替，速度盡可能的快。

套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：20

5.平底掃腿

A.

做撐體動(dòng)作，雙腳并攏（不要讓下背部凹陷）。

B.

兩腿伸直，抬左腿向右側(cè)掃腿。數(shù)到1，回到原來位置；重復(fù)以上動(dòng)作。然后兩腿切換完成一套動(dòng)作。是不是很有挑戰(zhàn)性？試試這個(gè)吧。

套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：10

6.弓步跳

A.

兩腿呈弓箭步右腳在前（兩個(gè)膝蓋應(yīng)該彎曲約90度），雙臂彎曲成跑步姿勢放在身體兩側(cè)。

B.

接著跳起，左腳膝蓋抬起，腳板打直，雙臂用力帶動(dòng)身體，著地重現(xiàn)弓箭步，重復(fù)10次換腳。

?套數(shù)：3

重復(fù)次數(shù)：10