《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的，以及如何改進(jìn)它。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先，是提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽(yù)、權(quán)力和地位、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機(jī)。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點很重要，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實際上，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時候，習(xí)慣才會出現(xiàn)。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應(yīng)則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵剟顫M足了你對吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。
其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個階段
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個習(xí)慣分為暗示、慣常行為、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動?！墩瓶亓?xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。
克利爾認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時間——什么時候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點起床疊被子，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。
2、渴求
每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時候，習(xí)慣才能夠形成。
有時候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4、獎勵
只有能帶來回報的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求，采取行動，從而形成循環(huán)。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人。
有些小伙伴可能會問，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求，其次，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟。
比如，手機(jī)一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機(jī)。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測接下來會發(fā)生什么，好采取什么樣的動作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習(xí)慣里，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝，回報就是滿足了口腹之欲，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)。
像這個例子上的，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去
故事：為了突破自己發(fā)展上的瓶頸，我開始試著脫離自己原來的舒適圈，來尋找一個更大的平臺和機(jī)會，來刺激一下安于現(xiàn)狀的自己。在19年11月，我有了一個新的身份，一家創(chuàng)業(yè)公司的事業(yè)合伙人，負(fù)責(zé)非訴法律顧問部門的工作，由于是創(chuàng)業(yè)公司，工作節(jié)奏非?？?，而且與之前的工作環(huán)境相比，不論是工作方式和思維方式都有很大的不同，每天都有新的挑戰(zhàn)在等著自己，所以在短時間內(nèi)我還不能做到快速的轉(zhuǎn)變角色，導(dǎo)致工作的壓力非常大。下班之后就想放空自己，不再想工作上的事情。于是我就形成了一個習(xí)慣，一旦下班，在上車以后做的第一件事就是用手機(jī)連接車載藍(lán)牙，播放音樂，每天都是如此。
反思：那么我這個習(xí)慣的四個要素分別是：
提示：下班開車回家，時間：下班時，場所：車?yán)?，行為：開車
渴求：希望獲得一個輕松的環(huán)境，放松一下緊繃的神經(jīng)
反映：連接車載藍(lán)牙，播放音樂
獎勵：心情得到了放松
那么這個習(xí)慣中的反映（連接車載藍(lán)牙，播放音樂）與提示（下班開車回家）就形成了聯(lián)系。
其實習(xí)慣的養(yǎng)成并不困難，很多習(xí)慣都是在我們不知不覺間形成的，而仔細(xì)分析就會發(fā)現(xiàn)，基本都是符合這四個步驟的。獎勵也不一定是自己刻意購買的具體東西，或是行為，也可能就是心里渴求的一種舒適狀態(tài)。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
目標(biāo)背景：由于專業(yè)方向的轉(zhuǎn)變以及收拆書幫的影響，我認(rèn)識到了自身在知識體系以及專業(yè)知識上的欠缺，所以想通過學(xué)習(xí)并輸出文章的方式，提升自己的同時，將知識分享出去，影響更多的人
目標(biāo)：在2020年2月11日至2020年2月20日這十天的時間里，每天晚上8點，用拆書法拆解《關(guān)鍵對話》的十個知識片段，并通過知乎專欄發(fā)表。
行動計劃：
提示：在釘釘（自己以外的事物）的小目標(biāo)功能上設(shè)置晚八點（時間）的寫作小目標(biāo)
渴求：渴望能力提升后的喜悅以及分享之后被人認(rèn)同的喜悅
反映：每天八點用拆書法拆解《關(guān)鍵對話》中的一個知識點，并通過知乎專欄發(fā)表，連續(xù)十天
獎勵：一、精神層面：能力提升后的喜悅以及分享之后被人認(rèn)同的喜悅；二、物質(zhì)層面：每天完成后獎勵自己看40分鐘美劇
