受疫情影響，春節(jié)之后一直在家辦公。不像之前正常上班那樣規(guī)律生活，在家辦公后作息變得松散、混亂。經(jīng)常晚上刷手機，半夜2點還沒有睡，熬夜次數(shù)增多，睡眠質(zhì)量變得非常差。這樣的狀態(tài)下，早晨起床后很疲憊，工作效率也降低很多。這樣一段時間后，特別厭惡這樣狀態(tài)下的自己，于是尋找解決的辦法。這時候，接觸到了《睡眠革命》這本書，實踐了R90睡眠法，生活狀態(tài)大為改善。R90睡眠法操作簡單，容易上手，見效快，建議生活作息不規(guī)律的小伙伴可以嘗試一下。
什么是R90睡眠法？
書中提出了“R90”的睡眠概念。所謂R90，指的是人的睡眠是以90分鐘為一個睡眠周期，一個睡眠周期分為4個睡眠階段。這里就不詳細(xì)介紹4個階段了，這不影響R90睡眠法的操作。一個人完整經(jīng)歷4個睡眠階段所需時間是90分鐘左右，當(dāng)經(jīng)歷完整的睡眠周期時，人會變得相對清醒。如果在睡眠周期中醒來，身體會不適應(yīng)，會很疲憊。大家可能都有這樣的體驗，有時候早晨被鬧鐘喊醒，整個腦袋都是昏沉沉的，有時候也會異常清醒。這是因為有時候睡眠周期沒有結(jié)束，中途被打斷；有時候醒來的時間恰好處于睡眠周期結(jié)束之時。
如何實現(xiàn)R90睡眠？
第一步，設(shè)定固定起床時間。這是R90睡眠法中固定不變的設(shè)定，這需要根據(jù)自己的身體特質(zhì)、生活作息習(xí)慣進行安排設(shè)定。理想的固定起床時間，應(yīng)該比必須上班、上學(xué)或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時間，不會慌里慌張。每個人的身體特質(zhì)不同，有的人可能習(xí)慣早睡，有的人習(xí)慣晚睡，這兩類人可能生物鐘可能會相差一兩個小時。因此，個人的固定起床時間是一個非常私人的設(shè)定。一旦堅持固定的起床時間，就會保證作息不會輕易打亂。
第二步，設(shè)定自己的入睡時間。以早上7：30起床為例，如果設(shè)定自己晚上睡5個周期即7.5小時，那么應(yīng)該在晚上12點入睡，這樣在第二天的7：30經(jīng)歷完整的5個睡眠周期，鬧鐘一響就可以輕松醒來。如果晚上因為各種事情耽擱怎么辦？沒有關(guān)系，我們可以減少1個睡眠周期，即在晚上1點半左右入睡，這樣第二天早上7:30起床時，正好處于第四個睡眠周期的結(jié)束，第二天起床依然能夠保證頭腦清醒。
那一個人究竟需要多少個睡眠周期合適呢？這一點也因人而異，并不是說睡得越多越好或者睡得越少越好。每個人都有自己的最適睡眠周期，在這個周期下身體可以高效率地恢復(fù)精力。如何確定這個最適睡眠周期呢？這個需要自己不斷地嘗試實驗。一開始可以嘗試大眾平均值5個周期（7.5小時），以這個方案進行幾天后，如果自己總在固定起床時間之前醒來，那么說明自己不需要5個睡眠周期，接下來嘗試4個周期的睡眠。書中介紹，作者有個客戶，5個睡眠周期睡不精神，換成4個睡眠周期之后早上起床非常清醒。
睡眠前的例行程序
為了保證睡眠的質(zhì)量，我們應(yīng)該在睡前90分鐘進行一些準(zhǔn)備。首先，不要太晚進食，最后一次進食應(yīng)該在睡前3小時。也不要喝過多的水，否則尿意會打斷睡眠進程。還有一些其他注意事項：
- 關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍光，會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠。而且，電子設(shè)備會傳遞各種各樣信息，這些會讓我們的頭腦過于清醒，不利于睡眠。
- 從明亮到昏暗。體內(nèi)的生物鐘會對光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。準(zhǔn)備睡眠時，關(guān)掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點起蠟燭，提供簡單照明即可。
- 從溫暖到?jīng)鏊?/strong>。溫度也會影響生物鐘。因此，確保被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)，夏天提前降溫。
- 整理物品。利用睡前時光對臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境。
- 整理你的一天。睡眠能夠加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，干擾入睡。這時，我們可以整理自己的一天，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，然后，心無掛礙地睡去。
睡醒后的例行程序
為了確保整晚睡眠效果沒有白費，順利地從睡眠過渡到清醒，并且保持一天好狀態(tài)，我們要注意以下事項：
- 電子產(chǎn)品回歸。當(dāng)鬧鐘響起，你應(yīng)該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間。沐浴陽光，你會快速清醒，大約15分鐘之后，才適合處理手機中那些待辦事項。
- 豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來在合適的時間感到饑餓。
- 鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體適應(yīng)新的一天。
- 適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來后循序漸進地發(fā)動我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽書，盡快開始新的一天，融入世界。
- 周末偷懶假。周末一定要遵守計劃，固定時間起床。但是經(jīng)過一周的勞累，想要多休息確是人之常情。因此，我們可以早起，完成醒后例行計劃，然后回床上繼續(xù)休息，看部電影、讀讀書，娛樂一番。
體驗感受
春節(jié)期間經(jīng)過幾天嘗試之后，我愛上了這個睡眠方法，我的睡眠質(zhì)量因此提升很多。目前我每晚一般進行5個睡眠周期，晚上事情多一些會進行4個睡眠周期，只有在一次項目特別趕的時候，進行了三個周期的睡眠。我自己比較怕麻煩，基本不注意睡眠前后的例行程序。采用R90睡眠法除了提升睡眠質(zhì)量以外，還有一個顯而易見的好處，就是理性量化地看待睡眠后，就不再對因睡眠時間長短變化而焦慮了。在固定時間起床，神清氣爽，該運動運動，該學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。晚上到點睡覺，如果刷手機看劇錯過了規(guī)定的睡眠時間，可以減少一個睡眠周期，保證經(jīng)歷完整的睡眠周期。自己對生活的掌控力越來越強，自己也就越來越從容、高效。
如果對自己的睡眠質(zhì)量不滿意，可以花一周時間實踐一下R90睡眠法，記錄自己的睡眠的變量，看一看生活是不是更從容舒適了。
