186時(shí)間管理6.0踐行第八次會(huì)議
時(shí)間：07月-21日? 6:00～7:30
地點(diǎn)：在“云之家”召開?
會(huì)議主題：減脂太amazing 啦
（你所了解的減脂是什么？或是你是怎么減脂/減重？）
主持人：林斐鶯
時(shí)間大臣：文英
記錄大臣：梁秀喜
學(xué)員分享：按序號輪流
會(huì)議主要內(nèi)容：
桃子留甜暖心中，芭蕉分綠與窗紗，在這個(gè)夏日清晨，品著軍軍的桃子，我們開啟6.0踐行第八周的小組會(huì)議—減脂太妙啦！
1、各位踐行成員分享及主題分享：? 大家各分享了減肥，瘦等經(jīng)歷。
其中秀喜姐的周檢視職下：
本周亮點(diǎn)：
1 做飯衛(wèi)生能繼續(xù)保持
2 一周內(nèi)有至少4天保持了早上起床和晚上睡覺前的冥想，這是前所未有的，
3 有兩次是5點(diǎn)前起床，這個(gè)跡象很好 ，以后就可以在早起的時(shí)間段里，做好自己的事情，賺取這幾個(gè)小時(shí)！
缺點(diǎn)是：看紙質(zhì)書和寫作，自己與自己對話的時(shí)間太少，心還不是太靜，總是被生活的瑣事，工作等 所羈絆，解決方案是保證早睡，能在4:30起床，我想這樣才行！
主題 ：減肥實(shí)踐
2013年 70KG時(shí)減肥 ，
1? 有效的是康寶萊， 6個(gè)月的時(shí)間不到，就減至60KG，? 好處是：快， 結(jié)局是，有一次頭暈，惡心而停止? 膝蓋疼--骨性關(guān)節(jié)炎
2? 無糖減肥法? 好處 是可大口吃肉，一點(diǎn)都不嘴饞 壞處是， 不能吃我喜歡 的饅頭包子
5? 159? 特別 有效，壞處是： 頭暈
斐鶯的周檢視
早睡：23:00前睡覺
7次在23:30前入睡
閱讀：每天英文薄荷閱讀、每天中文閱讀30分鐘
薄荷閱讀開始第3個(gè)100天閱讀
運(yùn)動(dòng)：每天拉筋20分鐘或是瑜伽每周2次
完成2次拉伸
2 、主持人斐鶯主題分享--減脂太amazing 啦
今年我的目標(biāo)是通過飲食減重，現(xiàn)在快達(dá)成目標(biāo)了，中間有起起伏伏，吃藥、住院養(yǎng)身體、過年、嘴饞，種種問題，后來通過學(xué)習(xí)花些時(shí)間整理，發(fā)現(xiàn)了減脂飲食的奧妙并付諸實(shí)踐。當(dāng)你明白它的理論，結(jié)合自己的情況，會(huì)更容易找到你能堅(jiān)持下來管理體重的方式。運(yùn)動(dòng)也是非常重要的環(huán)節(jié)，不但讓我們身體健康愉悅，也能幫我們耗掉一部分熱量。今天主要講減脂飲食這一方面。
我有一位朋友，身材勻稱，體重比標(biāo)準(zhǔn)重量還輕，結(jié)果體脂秤顯示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。我自己也曾內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，經(jīng)過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，現(xiàn)在已達(dá)到正常水平。瘦子也需要關(guān)注自己的內(nèi)臟脂肪哦。我也有朋友每周運(yùn)動(dòng)，體重到一定程度就再也減不下來，還是超標(biāo)，通過飲食調(diào)整減脂看到了可喜的變化。為此，我也嘗試過、研究過市面上不同的飲食減脂減重方法，生酮、低脂飲食、辟谷、戒糖、高脂低碳等等流行理論，結(jié)合自己愛吃不想餓又嘴饞的特點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)減脂大有學(xué)問，懂得了道理和理論，實(shí)踐起來就相對easy.
我常關(guān)注的幾個(gè)相關(guān)公眾號和博客，有的博主是營養(yǎng)師自己也減脂，也有是自己學(xué)習(xí)體驗(yàn)后非常有效分享給大眾。以下內(nèi)容選自她們的文章再融合，如有冒犯，請見諒。
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在講到減脂飲食，有一個(gè)非常關(guān)鍵的概念，需要我們?nèi)ダ斫夂椭匾暋?/p>
關(guān)鍵概念一：GI值和胰島素分泌的關(guān)系
GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。
GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
減肥不要光一個(gè)勁地去看卡路里熱量，胰島素是我們身體的一個(gè)打開或是囤積脂肪的一個(gè)開關(guān)，如何血糖不升高或是緩慢升高，如何讓胰島素不分泌或是分泌極少，然后讓身體調(diào)動(dòng)你的身體儲(chǔ)存的脂肪來燃燒，這是飲食方面的一個(gè)技巧。
大家可能就想問那一些是高GI、低GI食物??？一般我們會(huì)理解，糖啊，甜品、蛋糕、糖果，含糖酸奶這類甜食，這些含糖食物進(jìn)食后血糖升高。其實(shí)還有含精制加工過的白米、饅頭、白粥、面食，這些碳水化合物是我們?nèi)菀缀雎缘?，食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)消化分解成單糖，進(jìn)入血液循環(huán)，影響血糖水平。谷類加工越精細(xì)則GI越高。我們對精制糖，以及精制碳水化合物的危害重視程度太低了。
身體要合成脂肪，需要兩個(gè)條件：多余的來不及消耗的熱量以及被血糖刺激出來的胰島素。
以前博主一切從營養(yǎng)學(xué)理論出發(fā)的時(shí)候，非常diss低碳飲食。而博主經(jīng)過嘗試，感受是這樣的：精力明顯變得更好，沒有低血糖或者昏昏欲睡，適應(yīng)之后去健身房上搏擊課，也沒有低血糖。第二，沒有焦躁，反而因?yàn)闇p脂順利進(jìn)行而心情愉悅。
第三，覺得自己沒有變笨。小馬過河，根據(jù)自己實(shí)際出發(fā)。
平時(shí)吃的食物怎么鑒別熱量和GI值呢？推薦大家在手機(jī)上下載薄荷健康A(chǔ)PP，不光有體重管理分析，你輸入一種食物，還能告訴你特定單位下的熱量和GI值，快捷方便。
碳水混合蔬菜降低GI。
像是饅頭米飯這些升糖指數(shù)高，容易刺激胰島素的食物，也并不是一口不能吃了。只要把他們和消化吸收慢的食物混合在一起吃，就會(huì)整體變成消化慢的。比如，和蔬菜一起吃，就可以大大降低GI指數(shù)，并且增加飽腹感。如果忍不住想吃白面饅頭，就和一大盆蔬菜沙拉一起吃吧，或者米飯配上清炒芥藍(lán)什么的。
關(guān)鍵概念二：低碳水下，適量吃脂肪
“吃脂肪就會(huì)長脂肪”這個(gè)錯(cuò)誤的邏輯太簡單直白，以至于被誤認(rèn)為是真理。可是身體并不是這樣的，囤積脂肪是因?yàn)闊崃窟^剩，而不是因?yàn)槌粤酥?。過度的低脂肪高碳水，而讓血糖坐上過山車，不僅可能會(huì)攝入更多的熱量，肝臟和會(huì)合成更多的膽固醇，儲(chǔ)存更多的脂肪。
人體十分復(fù)雜，吃進(jìn)去的營養(yǎng)素和很多很多因素相關(guān)。吃脂肪真的不會(huì)直接長脂肪，膳食脂肪（就是飯菜里的脂肪）的消化是很慢的，一般需要6小時(shí)以上，因此，對血糖的波動(dòng)影響很小，不會(huì)刺激出來胰島素。吃碳水才最容易長脂肪。而碳水化合物，消化的非常快，特別是精制糖，添加糖，會(huì)飛快的進(jìn)入血液，并且刺激胰島素。如果你吃了脂肪，又吃了糖，簡直相當(dāng)于往炸藥堆里扔煙頭——作死！
所以即便要暴飲暴食，也拜托不要一邊擼串一邊喝可樂，也千萬別喝奶茶，千萬別吃米飯饅頭。
吃適量脂肪并不會(huì)直接增加心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，一方面是我們吃的并沒有那么多，更重要的是，因?yàn)檠欠€(wěn)定，肝臟并不會(huì)合成太多膽固醇。蛋白質(zhì)的分解確實(shí)會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)，但是脂肪分解并不會(huì)，而且脂肪飽腹感很強(qiáng)。我比較常吃魚、牛肉、雞肉、蝦來作為減脂食譜脂肪的補(bǔ)充，這也是我按照高脂低碳博主的食譜來選擇。
關(guān)鍵概念三：減肥的根本是熱量差
不論是哪種飲食方式，都必須有熱量差。也就是你每天的攝取熱量總量和你的基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)等消耗熱量有一個(gè)差距。在地球上，可以說能量守恒真理。
其實(shí)我們大部分都不知道自己到底吃了多少，也不知道自己吃了會(huì)不會(huì)胖。
解決方案很簡單：每天早上稱體重，每天一早在薄荷健康A(chǔ)PP記錄自己這一天準(zhǔn)備吃什么，你的食物稱都能幫你算出熱量，非常方便。前期是一定更要用到食物秤的，
慢慢的，你就會(huì)熟知各種日常食物卡路里，掃一眼雞翼，就知道大概多重，是多少熱量。今天吃完，就知道明天是重一點(diǎn)，還是輕一點(diǎn)。
我的高脂低碳飲食秘訣：
這位博主主張高脂低碳飲食，低度減脂需求一周兩天就夠了，或是有重度減肥需求一周五天高脂低碳飲食，偶爾吃多也可以來幾天調(diào)節(jié)。其余天數(shù)照常吃照你日常怎么吃，碳水減半，這簡直就是福音啊，而且還適合糖尿病人。她的高脂低碳減脂原理主要靠控制升糖，從而控制胰島素過多分泌，從而調(diào)用體內(nèi)脂肪作為優(yōu)先能量來源，消耗脂肪，配合適量運(yùn)動(dòng)加快代謝。
具體操作是這樣的，博主不建議吃早餐，吃午晚兩餐，推薦的時(shí)間比例是16:8或是18:6。也就是中午12點(diǎn)午餐、6點(diǎn)晚餐，6小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，18小時(shí)不進(jìn)食，但是喝大量的水，首推綠茶。不吃早餐會(huì)死的同學(xué)x早餐可以2個(gè)雞蛋或是一根黃瓜、一大盤蔬菜，只是進(jìn)行高碳低脂飲食當(dāng)天才這樣，不是天天哦。平日你早餐也吃的哈。午餐晚餐吃高脂低碳食物，重點(diǎn)來了，我可以吃肥牛魔芋鍋、大蝦牛油果沙拉、烤雞翼、芝麻醬涼拌魔芋蔬菜，三文魚金槍魚，自制漢堡，培根懶蛋，雞肉生菜卷，還可以加上辣椒檸檬橄欖油黑胡椒，無糖酸奶、黑巧克力，滿足味蕾和肚子的需求，還能每天掉稱，有時(shí)甚至不用開火。我還在在淘寶發(fā)現(xiàn)有很多生酮的食材，有全麥吐司、蛋糕、零食，低卡路里無糖，滿足嘴餐的需要，減脂太奇妙了！這也是目前為止最適合我的方式。每個(gè)人體質(zhì)不一樣，在吃的過程中做記錄、稱體重，再相應(yīng)調(diào)整。
能夠執(zhí)行下去的膳食方案，才是好方案。各種減肥減脂方案其實(shí)都可以有效，關(guān)鍵是選自己能堅(jiān)持下去的那種。
運(yùn)動(dòng)能讓我們健康，管住嘴邁開腿，結(jié)合起來事半功倍，祝大家今天都管理好自己的身材，腹肌馬甲線一起來。
