《自控力》第6章：那又如何

1 情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑

1.1? 情緒低落時(shí)，如何 讓自己高興起來(lái)？

? ? ? 大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法：釋放大量多巴胺（屈服于誘惑）—>緩解壓力

1.2? 需要找到一種方法，讓自己既快樂(lè)又不屈服于誘惑

2 為什么壓力會(huì)勾起欲望

2.1? 當(dāng)情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑

2.2? 壓力帶來(lái)欲望是因?yàn)檫@是大腦的援救任務(wù)的一部分

? ? ? ?2.2.1? 應(yīng)激反應(yīng)：面臨危險(xiǎn)時(shí)保護(hù)自己，感到壓力時(shí)找快樂(lè)

? ? ? ?2.2.2? 壓力和多巴胺強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手

2.3? 深入剖析：緩解壓力的承諾——? 覺(jué)察自己的行為

2.4? 意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法

? ? ? ? * 鍛煉、祈禱、閱讀、音樂(lè)、與家人朋友相片、散步、冥想……

? ? ? ?真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)（血清素、y-氨基丁酸等）

2.5? 記住有效方法的一點(diǎn)小幫助——? ?在手機(jī)里存一個(gè)語(yǔ)音備忘，描述做瑜珈后的美妙感覺(jué)。在誘惑時(shí)提醒自己

3 如果你吃了這餅干，恐怖分子就贏了

3.1? 恐懼管理：我們會(huì)尋找讓自己覺(jué)得安全的保護(hù)傘

? ? ? ?煙盒上的圖片越嚇人，越促使人們吸煙來(lái)緩解焦慮

3.2? 深入剖析 ：是什么嚇到了你

? ? ? ?正視恐懼會(huì)幫你作出再發(fā)選擇

3.3? 晚上吃零食的人學(xué)會(huì)看電視

? ? ? 請(qǐng)遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的節(jié)目

4 “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用

4.1? 既然我已經(jīng)xxx，不如繼續(xù)xxx

? ? ?4.1.1? 放縱-后悔-更放縱（惡性循環(huán)）

? ? ?4.1.2? 導(dǎo)致更多的墮落行為并不是第一次的放棄，而是放棄后產(chǎn)生的羞恥、罪惡、失控……

4.2? 深入剖析：遇到 挫折時(shí)

? ? ?4.2.1? 責(zé)備自己？感到羞愧？然后以此借口來(lái)更加放縱？

4.3? 打破“那又如何”循環(huán)

? ? ?4.3.1? “自我諒解”

? ? ? ? ? ? ? ? ?自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力

? ? ? ? ? ? ? ? ?自我同情則會(huì)越長(zhǎng)積極性和自控力

? ? ?4.3.2? 增加責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解——自我同情的人比自我批評(píng)的人更愿意承擔(dān)責(zé)任

? ? ?4.3.3? 意志力實(shí)驗(yàn)：失敗時(shí)請(qǐng)?jiān)徸约?/p>

? ? ? ? ? ? ?>挫折時(shí)，描述感覺(jué)。自我責(zé)備？看清自己的感覺(jué)，不急于逃避

? ? ? ? ? ? ?>自己只是個(gè)凡人，別人有沒(méi)有同樣的經(jīng)歷？

? ? ? ? ? ? ?>如果好友經(jīng)歷如些挫折，你會(huì)怎么安慰？

4.4? 一位不再苛求自己的作家

? ? ?4.4.1? 人們傾向于自我懷疑和自我批評(píng)

? ? ?4.4.2? 嘗試從良師益友的角度來(lái)看問(wèn)題——? ? 他們?cè)敢庑湃文?、鼓?lì)你……

5 “決定” 改善心情

5.1? 下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感

? ? ?5.1.1? “虛假希望綜合癥”循環(huán)

? ? ? ? ? 改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發(fā)展，只能帶來(lái)一時(shí)快感，然后失落。然后又承諾改變……

5.2? 深入剖析：決定 改變心情

? ? ?5.2.1? 覺(jué)察自己，是用什么方式來(lái)改變心情

5.3? 意志力實(shí)驗(yàn)：樂(lè)觀的悲觀主義者更可能成功

? ? ?5.3.1? 什么時(shí)候受誘惑

? ? ?5.3.2? 采取哪些行動(dòng)來(lái)堅(jiān)定自己的決心

5.4? 避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，需要找到能讓我們真正東西。