今日流程如下：

1.熱身。在跑步機上快步走10分鐘，放松2分鐘，上揚3度，速度6.5。

2.波球運動1：踩踏充氣半球。一腳踩上，另一腳跟上，再逐個下來，做一分鐘。感受不平穩(wěn)感，兩腳抓地感，關(guān)節(jié)周圍的肌群的活動。

3.波球運動2：一腳踩波球，另一腳懸空，保持平衡，懸空角盡力向后，點地后返回波球上。雙手可向前伸以保持平衡。雙腳各后蹬10次。做此運動時，支撐腳明顯非常費勁，此時，可以協(xié)助其保持平衡。

4.平地后蹬腳：返回平地上，做動作3，各10次。

5.跪地爬行。此為準(zhǔn)備動作，激活全身的肌肉群?？梢宰鳛闊嵘韯幼鳌幼饕I(lǐng)：半蹲，雙手觸地，交替前爬，到斜板為止，停頓一下，然后再回收，半蹲，到站立。此為一個動作，做10個。

6.爬行加平板支撐，左右各3個。非常非常累。

7.舉重物。兩腳分開，屁股向后，背挺直，拉起重物，挺起身，胸前挺，然后把重物舉過頭頂。做15個。

8.吊環(huán)劃船。拉吊環(huán)，身體呈斜板，拉起時吊環(huán)靠近身體，兩臂向后使勁，胸部向前挺起，拉到極限為止，不可聳肩，感覺肩胛骨合攏。拉15下。若感覺輕松，將腳向前一步，身體更斜一些。

9.半蹲對抗。要領(lǐng)同10，對抗方向為左右上。當(dāng)對抗教練向下的力時，身體后仰，用全身力氣。

10. 躺臥對抗。平躺屈膝，手臂微彎前平舉，兩手相握，分別向左、向右對抗教練的手，手和膝的方向相反。力氣可以不用很大，但要感覺到腰部力量，采用腹式呼吸。

11.平板支撐 40秒。

以上動作輪做3遍，耗時約45分鐘。最后甩大繩20下，做三組，鍛煉心肺。