20211204? 16:45

早上9點才開跑，因為寫晨間日記用了半小時。今天依舊是個大晴天，只是有點冷，熱身完才把外面的抓絨外套脫了。里面穿了一件藍色的長袖T恤加一件春秋的紅色運動外套。

今天熱身完心率128了，所以第一公里的心率也是128。只是今天誤差有點大，第一公里跑到盡頭才報，誤差有130米左右。報的配速是7分07秒，所以我第一公里跑得并不慢。我估計在6分18左右。以前我不太想得明白，為什么我跑半馬的時候第一公里123左右的心率能跑617左右的配速，現在明白了，可能和誤差也有關系，跑步中還是要少想配速比較好。不然會有挫敗感。

今天耳機電沒了，索性關掉了音樂，這樣只有每公里的配速和心率了，連心率的報警也給關了。前面三公里還是小步幅快步頻，速度不快居然跑得有點大喘氣。把速度還原一下后覺得開始跑太快其實并不好，還是慢點好。

后面到3公里以后慢慢不喘了，速度也比前面的快了些。前面5公里似乎有點漫長，好像過了好長時間才跑完。到6公里時平均配速是6分40，心率才129左右，我突然覺得自己不能這么慢地跑下去了，要加點速，即便不加速也還是會累的。

于是我從第7公里時加了速，就是跑得更有力量了些。我慢慢悟出一個節(jié)奏，就是呼氣時快，吸氣時慢，這樣就不會老是很緊張地維持住一個速度。這個節(jié)奏讓我跑得不累，但心率還是上去了。有幾公里在136-142之間，但超過140的只有兩公里左右，其它的以138-139為主。配速一下子就到了610左右，好幾公里都維持著這個速度。

最后跑到12.04時我關了小米APP，咕咚的沒關，繼續(xù)跑完第7圈才關。關掉時顯示是12.28公里。最后280米我跑得可快了，我可以感覺到跑起來肌肉發(fā)力的感覺，感受到飛起來速度感?？上н@樣的速度只跑了280米左右。我算了一下當時的配速是520，原來跑5分配這么爽呀。

最后咕咚用時79分48秒，步頻還是189，步幅81。APP配速629，7圈實際距離是12.56公里，實際配速621。平均心率133。

應該說這個配速還是有進步的，特別是第二個5公里跑得比第一個快了2分鐘。但誤差的幾公里估計也在前5公里。

今天跑12公里，是因為去年的今天我在跑1公里，當時的諾言是每個月增加一公里，到12月可以跑12公里，我就是來體會一下我努力了一年終于做到了的興奮感。當然我21公里都跑過了，12公里不算什么，但能輕松地跑下來也感覺自己是挺厲害的。

跑完確實一點也不累，只是跑圈有點無聊，不想再多跑了。以我的體力還可以跑下去，但我想慢慢地練吧，慢慢享受跑步的快樂，不逞一時之強。我們群里又有一個跑傷了，好像是腳底筋膜炎。我慶幸自己還能無傷且輕松地跑，這比什么都重要。

又度過了一個跑步的美好早晨。跑完時老公又在樓上偷拍我，就是沖刺的那段距離。這次好像步幅有點大。