這個問題可能困擾大家很久了，因為很多因素，我們確實不太方便去健身房，所以今天為大家翻譯并解析一位比基尼女士的健身視頻，我會分析她的方法并適當補充與解讀。
這套方法適合提升身體素質(zhì)，對于想減脂的男士&女士有一定的促進作用，對于想增肌的朋友，還是建議健身房訓練，無論是器械還是伙伴的協(xié)助都是家里無法滿足的...
這套訓練更適合運動空間小，健身裝備少，不方便去健身房的朋友，先從上身的訓練開始，下一篇我會更新下身訓練安排，敬請關(guān)注。
上身的器械主要會用到彈力帶（某寶很多，去挑一個你喜歡的顏色適合的長度）。下面這位男士手上用的就是彈力帶。
上身訓練安排：
12個不同的動作（有的動作會拼合到一組），總共20分鐘
一：Burpee
二：劃船+推胸超級組
三：俯臥撐加劃船
四：巨型組：彎舉+臂屈伸+直立劃船
五：開合跳
六：手臂繞環(huán)
七：V字起身+舉腿+平板支撐
雖然大家看起來時間不算多，但是真正做起來確實蠻累的，剛開始我健身便是從這些動作開始，Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐，結(jié)合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值。
下面是對每個動作的解析以及圖示
一：Burpee，3組，每組15個，組間休息盡量短
下面三幅圖是這個姿勢的剖析
先做一個俯臥撐
然后馬上跳起來
連起來是醬紫的
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。
Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內(nèi)即可達到全身飆汗的運動。Burpee(波比)它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。
二：劃船+推胸超級組（超級組指的是兩個動作連在一起完成一個循環(huán)才叫一組動作，一組中的兩個動作之間是沒有間歇的），3組，每個15-20個。
這組就要用上助力帶了，纏繞在門把手，柱子等等就可以了，這個動作對背部的塑形很有效。
如果實在沒有纏繞的物品，這樣也是可以的
下面就是用彈力帶推胸的姿勢，相反的方向即可。
三：俯臥撐加劃船，3組，每組15-20個。
可以用啞鈴，也可以不用啞鈴，如果沒有啞鈴， 可以拿一個手抓的住的東西，比如湯罐頭（確保結(jié)實安全第一位）
先做一個俯臥撐
然后交換抬起一只手臂
連貫起來是醬紫的，記得要雙手交替。
四：巨型組：交替彎舉+臂屈伸+直立劃船，3組，每組15-20個。和超級組類似，三個動作連在一起完成一個循環(huán)才叫一組動作，一組中的三個動作之間是沒有間歇的
臂屈伸（這個箱子也可以用床或結(jié)實的茶幾桌子代替），如果這個動作做不到15個以上，可以把腳的距離縮短，這樣更有利于發(fā)力。
五：開合跳，3組， 每組20個
腳與手同步張開與并攏，就像下圖醬紫
六：手臂繞環(huán)，一個力竭組（盡可能多做，能做多少就做多少個）。
記住要大拇指朝下，然后以肩為中心手臂轉(zhuǎn)圈圈
七：V字起身（做到力竭）+舉腿（做到力竭）+平板支撐（1-1.5分鐘）3組，和超級組一樣，三個動作連在一起完成一個循環(huán)才叫一組動作，一組中的三個動作之間是沒有間歇的。
OK，上身的訓練就到此結(jié)束了，對于熟悉的小伙伴可能只需要看動作的頻率以及組數(shù)的安排。如果我解釋不清晰或不太懂得地方，歡迎提出來，謝謝。
下一期我會更新女生如何在家里或宿舍鍛煉？（下）
